Kā attīstīt muskuļu spēku un izturību

Kā fitnesa profesionāle es sporta zālēs pavadu daudz laika un pārāk bieži redzu cilvēkus, kuri velta daudz laika savas fiziskās formas attīstībai – tomēr rezultāti izpaliek. Šis raksts ir par to kā iegūt maksimālu labumu no katra treniņa.

Klasisks piemērs (kas manī rada neizpratni) ir cilvēks, kurš trenažieru zālē ierodas sešas reizes nedēļā, trenējas gandrīz divas stundas un veic vienus un tos pašus vingrojumus katru reizi izmantojot precīzi tos pašus svarus un atkārtojumu skaitu  mēnešiem un mēnešiem … un vēl māca citus. Viņa ķermenis, protams, nemainās.

Ja vēlaties ne tikai pavadīt laiku sporta zālē, bet arī uzlabot savu izskatu uz fizisko formu – Jums sevi ir jāizaicina. Skeleta muskuļi aug lielāki un kļūst stiprāki, reaģējot uz slodzi, tāpēc Jums katru reizi ir jāizvirza arvien lielākas prasības pret to ko dariet. Ja Jūs pakāpeniski nepārslogojiet muskuļus, liekot tiem darīt vairāk, nekā viņi ir pieraduši – tiem nav iemesla attīstīties.

Cilvēka ķermenis nemainās, ja vien Jūs nepiespiediet to mainīties – tāpēc Jūs nekad nedrīkstiet apmierināties ar sasniegto. Tiklīdz Jūs paliksiet komforta zonā un treniņi vairs neradīs izaicinājumus Jūsu ķermenim – Jūsu progress apstāsies.

Kas ir progresīvā pārslodze?

Šis princips ir veiksmīgu spēka treniņu pamatā (sauc arī par pretestības treniņiem). Pamatideja ir – lai palielinātu muskuļu izmēru, spēku un izturību ir nepieciešama nepārtraukta slodzes palielināšana. Vienkārši sakot – ja vēlaties kļūt stiprāki, Jums pastāvīgi jāliek muskuļiem strādāt ar lielāku slodzi, nekā tie ir pieraduši. Visbiežāk tas nozīmē pretestības palielināšanu, bet ir arī citas metodes, kā palielināt pārslodzi.

Progresīvās pārslodzes princips neattiecas tikai uz smagumu celšanu, lai paātrinātu muskuļu augšanu un palielinātu to spēku – to var pielietot arī kardiovaskulārajos treniņos, radot fizioloģiskas izmaiņas, kas ietekmē aerobo vielmaiņu un sirds un elpošanas sistēmu.

Parasti svara vai intensitātes pieaugumu rekomendē robežās no 5 – 10% katru nedēļu atkarībā no Jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Slodzes pieaugumam ir jānodrošina organisma pakāpeniska pielāgošanās, bet tas nedrīkst būt pārāk liels, lai neradītu papildus traumu risku.

Slodzes palielināšanas metodes

Pretestības palielināšana

Visvienkāršākais veids kā palielināt slodzi ir palielināt darba svaru. Ja kādu vingrojumu izpildāt izmantojot, piemēram, 20 kg svarus un variet to izpildīt vairāk kā 10 – 15 reizes pēc kārtas – palieliniet darba svarus par 1 – 2 kg. Ja vingrojumu joprojām variet izpildīt bez īpašas piepūles – pielieciet vēl 1 – 2 kg un tā kamēr 11 vai 16 reizi šo vingrojumu vairs nespējat izpildīt.

Atcerieties, ka pastāv apgriezta sakarība starp slodzi un atkārtojumiem, tāpēc, palielinot darba svaru, atkārtojumu skaits samazināsies. Tas ir labi, jo drīz Jūs kļūsiet stiprāki un spēsiet veikt vingrojumu ar mazāku piepūli – tas ir brīdis, kad darba svars ir atkal jāpalielina.

Atkārtojumu skaita palielināšana

Ja vēlaties palielināt savu muskuļu izturību Jūs variet palielināt slodzi vienkārši veicot vairāk atkārtojumu. Šajā gadījumā centieties izpildīt vingrojumu līdz to vairs nespējiet izpildīt vai nespējiet izpildīt pareizi.

Tiek uzskatīts, ka veicot 8 – 15 atkārtojumus (tā ka 9 vai 16 reizi vingrojumu vairs nespējat izpildīt) tiek vairāk stimulēta muskuļu augšana, bet veicot vairāk atkārtojumu – muskuļu izturība. Tomēr, Jūs nevariet palielināt atkārtojumu skaitu bezgalīgi – tāpēc ir vēlams to kombinēt ar citiem slodzes palielināšanas veidiem.

Treniņa apjoma palielināšana

Ar apjomu tiek saprasta treniņa kopējās slodzes palielināšana veicot vairāk piegājienu (setu) vai pievienojot papildus vingrojumus. Piemēram – ja otrdienās trenējiet muguru Jūs pievienojiet papildus vingrojumus mugurai jeb papildus vingrojumus citai muskuļu grupai.

Arī vingrojumu dažādošana palīdz palielināt muskuļu slodzi. Katras muskuļu grupas trenēšanu var veikt izmantojot daudz dažādu vingrinājumu un katrs no tiem šo muskuļu grupu noslogo nedaudz atšķirīgā veidā. Ja nākamajā dienā pēc treniņa vairs “nejūtat” savus muskuļus, pamēģiniet citus vingrojumus ar to pašu darba svaru un novērtējiet atšķirību sajūtās.

Treniņu biežuma palielināšana

Jūs variet palielināt slodzi arī palielinot treniņu biežumu. Šī metode ir laba uzsākot trenēties. Tomēr centieties nepārspīlēt – optimāli, ja trenējieties 3 līdz 5 reizes nedēļā. Biežāki treniņi nedos labāku rezultātu, jo muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos. Šī iemesla dēļ arī iesaka viena treniņa laikā nodarbināt vienu nevis visas muskuļu grupas, piemēram: Pirmdien – kājas, Trešdien – muguru, Piektdien plecus un rokas.

Atpūtas laika samazināšana starp piegājieniem (setiem)

Palielināt slodzi Jūs variet arī samazinot atpūtas intervālu starp piegājieniem – treniņa apjoms paliek iepriekšējais, bet Jūs to paveiciet īsākā laikā un treniņš kopumā ir intensīvāks. Šādi augstas intensitātes treniņi gan nav piemēroti iesācējiem, jo ja anaerobajā vielmaiņa (glikoze un glikogēns tiek pārvērsts enerģijā neizmantojot skābekli) ir “lēna” Jūs vienkārši ātri nogursiet un nespēsiet pabeigt treniņu.

Par treniņu efektivitāti dažādās pulsa zonās lasiet ŠEIT.

Kā maksimāli izmantot progresīvu pārslodzi Jūsu labā

Treniņos variet izmantot jebkuru no šīm metodēm, bet lai maksimāli tās izmantotu Jums vispirms ir sev jānodefinē ko tieši vēlaties sasniegt.

Ja Jūs interesē muskuļu veidošana centieties palielināt slodzi palielinot darba svaru un saglabājot atkārtojumu skaitu robežās no 8 līdz 12, kas ir optimāli, ja mērķis ir muskuļu hipertrofija (muskuļu izmēra palielināšana).

Ja vēlaties koncentrēties uz spēku – pretestības (darba svaru) un treniņa apjoma palielināšana varētu būt labākā izvēle.

Ja vēlaties palielināt muskuļu izturību piemērotāka būs atkārtojumu skaita un treniņa intensitātes palielināšana.

Atcerieties par uzturu – ap 70% rezultāta ir atkarīga tieši no tā ko un kad Jūs ēdiet. Vairāk par uzturu pirms un pēc treniņa lasiet ŠEIT.

Pieaugot slodzei Jūsu ķermenis centīsies tai pielāgoties – rezultātā Jūsu ķermenis mainīsies – Jūsu muskuļi kļūs lielāki jeb reljefāki, to spēks un izturība augs. Izvirziet sev arvien ambiciozākus mērķus, centieties tos sasniegt un Jūsu progress būs redzams gan skatoties spogulī, gan sajūtams kā enerģijas pieplūdums un pašsajūtas uzlabošanās.