Sabalansēts uzturs un diētas

Arvien vairāk cilvēku izvēlas ievērot kādu īpašu uztura režīmu (vegāni, veģetārieši, svaigēdāji u.tml.) vai ierobežojošu diētu (diētas ar zemu ogļhidrātu, tauku u.tml. saturu).

Taču.

Izslēdzot no sava uztura veselas pārtikas produktu grupas, mēs riskējam radīt uzturvielu deficītu.

Un.

Ja mūsu ķermenis nesaņem visu tam nepieciešamo – tas sāk ekonomēt un nodrošina ar nepieciešamajām uzturvielām vispirms tikai dzīvībai svarīgos procesus (smadzeņu darbību, elpošanu u.tml.).

Rezultātā mēs jūtamies noguruši, nomākti, bez enerģijas,  mūsu āda zaudē elastību, mati kļūst trausli vai sāk izkrist, nagi lobās…

Cilvēku skaits, kuri vēlas ievērot kādu īpašu uztura režīmu arvien pieaug.

Ir cilvēki, kuri alerģiju vai slimību dēļ nevar ēst noteiktus pārtikas produktus, bet lielākā daļa izvairās no noteiktiem pārtikas produktiem aizspriedumu dēļ vai tāpēc, ka ievēro kādu modes diētu cerot samazināt svaru.

Un.

Gadiem ilgi bojā savu veselību.

Viņiem tad arī ir paredzēts šis raksts – kā ievērojot ierobežojošās diētas, līdzsvarot savu uzturu, lai nodrošinātu savu organismu ar visu tam nepieciešamo.

Respektīvi – produktu izslēgšana nenozīmē, ka Jums ir jāpaliek  bez tajos esošajām uzturvielām, bet to, ka Jums vajadzētu vairāk piedomāt pie tā, ko lieciet mutē, lai kompensētu trūkstošās uzturvielas ar citiem pārtikas produktiem.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu

Pastāv daudz diētu versiju ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu, un tās bieži tiek izvēlētas, lai samazinātu ķermeņa svaru. Ogļhidrāti tajās parasti veido mazāk nekā 26% no kopējā dienas kaloriju daudzuma.

Ekstrēmākās (un vienlaikus arī populārākās) no tām ir:

• Ketogēnā (keto) diēta – zema ogļhidrātu un augsta tauku satura uztura režīms, kas ogļhidrātu uzņemšanu ierobežo līdz 5-10% no kopējā dienas laikā uzņemto kaloriju daudzuma. Lai Jūs saprastu cik tas ir skarbi – vienā vidēja izmēra ābolā (120 g) ir ~ 14 g ogļhidrātu = 56 Kcal. Sievietei bez liekā svara dienā ir nepieciešamas ~1600 Kcal – tātad viņa dienā drīkst apēst 2,5 ābolus un viss – vairs nekādu augļu, dārzeņu, graudaugu, pupiņu, sēklu, riekstu… – tikai tauki un olbaltumvielas 😊;
• Atkinsa diēta. Šīs diētas pirmajā posmā ogļhidrātu uzņemšana ir ierobežota līdz aptuveni 20 g dienā (atkarībā no izvēlētā plāna). Diētas laikā uzņemto ogļhidrātu daudzums pakāpeniski palielinās, bet parasti nepārsniedz 100 g dienā.
• South Beach diēta. Šī diēta ne tikai samazina ogļhidrātu uzņemšanu, bet arī mudina ēst liesu gaļu. Sākotnējā fāzē ir aizliegti arī graudaugi un augļi;
• Paleo diēta imitē mūsu senču mednieku un vācēju ēšanas paradumus, un tajā ir dabiski zems ogļhidrātu saturs;
• Dukana diēta būtiski ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu. Tajā ir daudz olbaltumvielu un maz tauku.

Tiesa, ir zināms, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu diabēta slimniekiem var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs. Taču mēs joprojām nezinām, kāda ir to ilgtermiņa ietekme uz organismu. Zema ogļhidrātu satura diētu ir arī grūti ievērot, un tās laikā var rasties nogurums, koncentrēšanās traucējumi un aizcietējumi, jo tiek izslēgti daudzi šķiedrvielu avoti.

Ja, nu Jūs tiešām vēlieties izmēģināt kādu diētu ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu – tā vietā, lai mēģinātu atteikties no visiem ogļhidrātiem, labāk izvēlēties veselīgākus ogļhidrātu veidus. Pilngraudu produkti, piemēram – brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, bulgurs, kvieši un auzas cita starpā satur arī vairāk šķiedrvielu, tāpēc palīdz gan izvairīties no aizcietējumiem, gan ilgāk justies paēdušiem.

Vēl viena iespēja kā samazināt izņemtā cukura daudzumu ir atteikties no augļu un dārzeņu sulām un smūtijiem saldinātajiem dzērieniem, kūkām, cepumiem un citiem saldumiem (jo tajos ir daudz kaloriju, bet maz uzturvielu).

Diēta bez piena un piena produktiem

Parasti piena produktus no sava uzturs izslēdz tie, kuriem ir:

• Laktozes nepanesība (zarnās nav pietiekami daudz fermenta laktāzes, lai sagremotu uzņemto laktozi (piena cukuru));
• Alerģija pret govs pienu;
• Cita veida jutība pret piena produktiem (kas bieži vien ir iedomāta!).

Siers un citi piena produkti ir viens no nozīmīgākajiem piesātināto tauku avotiem. Teorētiski izvairīšanās no piesātinātajiem taukiem varētu labvēlīgi ietekmēt Jūsu sirds veselību.

Taču viss nav tik vienkārši.

Piena produkti ir arī svarīgs kalcija, riboflavīna (B2 vitamīna), joda, D vitamīna un olbaltumvielu avots, tāpēc, ja no uztura tiek izslēgti piena produkti uzturā ir jāiekļauj produkti, kas nodrošina pietiekamu šo uzturvielu uzņemšanu:

• Lai uzņemtu pietiekami daudz kalcija, pievienojiet savai ēdienkartei tādus pārtikas produktus kā sardīnes vai konservētu lasi (ar asakām), zaļos lapu dārzeņus, piemēram, brokoļus, okru vai kāpostus, pupas, lēcas, tofu, riekstus un augu izcelsmes piena alternatīvas, piemēram, sojas, mandeļu vai auzu pienu;
• Lai uzņemtu pietiekami daudz joda, papildiniet savu ēdienkarti ar jūras aļģēm (Kombu Kelp, Wakame un Nori), garnelēm, tunci, olām, žāvētām plūmēm un Limas pupiņām. Gatavojot ēdienu pievienojiet tam nevis parasto galda sāli, bet jodēto sāli;
• Lai uzņemtu pietiekami riboflavīna (B2 vitamīns) iekļaujiet savā uzturā olas, liesu liellopu gaļu, subproduktus (piemēram – liellopu aknas), vistas krūtiņu, lasi, mandeles, spinātus, mīdijas un sēnes;
• Labākie D vitamīna avoti ir treknās zivis (lasis, makreles un sardīnes), olu dzeltenumi, sarkanā gaļa un aknas.

Arī produkti uz kokosriekstu bāzes (sviests, piens, milti…) ir kļuvuši par populāru piena produktu alternatīvu, taču tajos var būt daudz piesātināto tauku. Respektīvi –  tie patiesībā var nebūt tik veselīgi kā šķiet. Piesātināto tauku saturs pārtikas produktā tiek uzskatīts par augstu, ja to tajā ir vairāk nekā 5 g uz 100 g produkta vai vairāk nekā 6 g porcijā.

Informācija par piena un piena produktu marķējumu (svarīga cilvēkiem ar laktozes nepanesību vai alerģija pret govs pienu):

• Marķējums “bez piena” (nondairy) uz produkta etiķetes nozīmē, ka tas nesatur sviestu, krējumu vai pienu. Tomēr produktā var būt citas pienu saturošas sastāvdaļas;
• Marķējums “bez laktozes” (lactose-free) nenozīmē, ka produkts nesatur pienu. Produktā joprojām var būt piens vai piena produkti, tāpēc vienmēr izlasiet visu produkta saturu;
• Košera pārtikas produkti ar marķējumu “pareve” vai “parve” gandrīz vienmēr nozīmē, ka tie nesatur pienu un piena produktus. Marķējums “D” uz produkta etiķetes blakus aplī esošiem burtiem “K” vai “U” nozīmē, ka tajā ir piena olbaltumvielas.

Bezglutēna diēta

Bezglutēna diēta izslēdz visus pārtikas produktus, kas satur glutēnu, jeb lipekli (olbaltumviela, ko satur kvieši un vairāki citi graudaugi).

Tas nozīmē ēst tikai veselus pārtikas produktus, kas nesatur lipekli, piemēram, augļus, dārzeņus, gaļu un olas vai tādus ultra apstrādātus pārtikas produktus kā bezglutēna maizi, makaronus u.tml.

Parasti bezglutēna diētu ievēro:

• Cilvēki ar celiakiju (autoimūna reakcija uz glutēnu, kas izraisa zarnu bojājumus);
• Cilvēki ar alerģiju pret kviešiem vai ar paaugstinātu jutību pret glutēnu.

Cilvēki ar celiakiju nepanes lipekli nekāda veida, un viņiem līdz mūža galam ir jāievēro bezglutēna diēta (ar celiakiju slimo ~1%, bet  dažādas pakāpes glutēna nepanesība ir tikai 1-2% pasaules iedzīvotāju!).

Tajā pat laikā ir diezgan daudz cilvēku, kas uzskata, ka izslēdzot no sava uztura glutēnu saturošus produktus var samazināt savu svaru un uzlabot savu veselību (jo bezglutēna produkti tiek reklamēti kā veselīgi).

Svars  tiešām dažos gadījumos samazinās, bet ne jau tāpēc, ka no uztura tiek izslēgts glutēns, bet tāpēc, ka izslēdzot glutēnu viņi automātiski atsakās arī no lielākās daļas ultra pārstrādātu pārtikas produktu un rafinēto ogļhidrātu.

Dzīvot bez maizes un citiem graudaugu produktiem nav patīkami, tomēr uzturvielu deficīts Jums visticamāk nedraud, ja vien Jūsu uzturā ir pietiekami daudz:

• Augļu un dārzeņu;
• Pākšaugu;
• Piena produktu;
• Bezglutēna pilngraudu produktu (piemēram, auzu miltu izstrādājumi);
• Rieksti un sēklas;
• Liesa, gaļa, zivis un citas jūras veltes.

Vegāniskā un Veģetārā diēta

Veģetārieši neēd dzīvnieku un putnu gaļu un dažos gadījumos arī zivis. Vegāni no sava uztura izslēdz ne tikai gaļu un zivis, bet arī pienu un piena produktus, olas un citas no dzīvniekiem iegūtas sastāvdaļas, piemēram, medu.

Visizplatītākie veģetārisma veidi ir:

• Lakto – ovo veģetārieši izvairās no jebkādas dzīvnieku gaļas, bet ēd piena un olu produktus;
• Lakto veģetārieši izvairās no dzīvnieku gaļas un olām, bet ēd piena produktus;
• Ovo veģetārieši izvairās no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, izņemot olas;
• Vegāni izvairās no visiem dzīvnieku un dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Ir arī cilvēki, kuri izvairās no dažiem gaļas veidiem, piemēram, “sarkanās gaļas”, bet  ēd cita veida gaļu (semiveģetārisms):

• Peskoveģetārieši izvairās no visa veida gaļas, izņemot zivis vai citus ūdens dzīvniekus;
• Polloveģetārieši izvairās no visa veida gaļas, izņemot putnu gaļu;
• Fleksitārisms jeb “elastīgais veģetārisms” ir uztura režīms, kura pamatā ir veģetāri produkti, bet izņēmuma kārtā var būt arī gaļa.

Katram no šiem veģetārisma veidiem ir dažādi uzturvielu deficīta riski. Turpmāk apskatīsim vegānisko diētu, jo tās ievērotājiem ir vislielākais uzturvielu deficīta risks.

Vegānu uzturs

Vegānu uzturā ir daudz uzturvielām bagātu pārtikas produktu – augļi, dārzeņi, pilngraudu produkti, rieksti, sēklas un sojas produkti.

Respektīvi – vegānu uzturā ir maz piesātināto tauku un holesterīna un daudz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un veselīgu augu savienojumu.

No otras puses, vegānu uzturā bieži vien ir par maz dzelzs, kalcija, cinka, D vitamīna, B12 vitamīna, omega-3 taukskābju, joda un dažu neaizstājamo aminoskābju (olbaltumvielu sastāvdaļa), tāpēc – lai nerastos veselības problēmas, uztura plānošanai ir jāpievērš pastiprināta uzmanība:

• Dzelzs. Augu izcelsmes dzelzs (nehēma dzelzs) organismā uzsūcas sliktāk nekā dzīvnieku izcelsmes produktos esošā hēma dzelzs, tāpēc:
  1. Lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos, vegāniem savā uzturā vajadzētu iekļaut C vitamīnu saturošus produktus, piemēram, citrusaugļus, zemenes, papriku un brokoļus;
  2. Ēst tādus ar dzelzi bagātus produktus kā lēcas, aunazirņus, tofu, tempehu (raudzētas sojas pupiņas), spinātus, kvinoju…
• Kalcijs. Visēdājiem galvenais kalcija avots ir piens un piena produkti. Labi augu izcelsmes kalcija avoti ir ar kalciju bagātināts augu piens, bagātināta apelsīnu sula, tofu, kas gatavots ar kalcija sulfātu, mandeles, tahini (sezama sēklu pasta) un tumši zaļo lapu dārzeņi (kale, bok choy), čia, amaranta un tefa sēklas;
• Cinks. Labi augu izcelsmes cinka avoti ir tempeha, pilngraudu produkti, tofu, kvinoja, kviešu dīgļi, ķirbju sēklas, lēcas, kuskuss, pilngraudu rīsi, Indijas rieksti, sezama sēklas un tahini;
• D vitamīns. D vitamīnu organisms var sintezēt saules gaismā, taču vegāniem joprojām var rasties tā deficīts, jo īpaši, ja viņi dzīvo vietās, kur saules gaismas nav daudz. D vitamīna uzņemšanu var veicināt ar uztura bagātinātājiem vai pārtikas produktiem, kas ir bagātināti ar D vitamīnu, piemēram, augu izcelsmes piena aizstājējiem, brokastu pārslām u.tml. Labi augu izcelsmes D vitamīna avoti ir sēnes un sojas jogurts;
• B12 vitamīns. B12 vitamīns galvenokārt ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos un tā deficīts tiek saistīts ar anēmiju un nervu sistēmas bojājumiem. Lai risinātu šo problēmu, vegāni var lietot uztura bagātinātājus un ar B12 bagātinātus pārtikas produktus, piemēram, augu izcelsmes piena aizstājējus, brokastu pārslas, uztura raugu u.tml.
• Omega-3 taukskābes. Omega-3 taukskābes ir tādos augu izcelsmes produktos kā linsēklās, čia sēklās, kaņepju sēklās un valriekstos, taču galvenokārt alfa-linolēnskābes (ALA) veidā. Mūsu organisms var pārvērst ALA par EPA un DHA, kas ir bioloģiski aktīvākās omega-3 formas ko satur treknās zivis. Tomēr šis pārveides process nav ļoti efektīvs. Vegāni, lai nodrošinātu pietiekamu EPA un DHA uzņemšanu, var lietot arī aļģu izcelsmes uztura bagātinātājus;
• Jods. Pietiekams joda daudzums ir ļoti svarīgs veselīgai vairogdziedzera darbībai, kas regulē mūsu vielmaiņu. Joda daudzums augu izcelsmes pārtikas produktos ir atkarīgs no joda satura augsnē, kurā tie audzēti (okeāna tuvumā audzētā pārtikā parasti ir augstāks joda saturs). Vienīgie pārtikas produkti, kuros pastāvīgi ir augsts joda līmenis, ir jodētā sāls, jūras veltes un jūras aļģes;
• Olbaltumvielas. Augu izcelsmes produktos olbaltumvielu ir būtiski mazāk nekā dzīvnieku izcelsmes produktos. Tā var izvērsties par nopietnu problēmu, īpaši, ja olbaltumvielu vajadzības ir lielākas fizisko aktivitāšu vai grūtniecības dēļ. Tomēr, pareizi plānojot savu uzturu, arī vegāni var uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu. Labi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir seitāns, tofu, pupiņas, lēcas un mikoproteīns. Olbaltumvielas (gan nelielos daudzumos) var uzņemt arī ar dārzeņiem – brokoļiem, spinātiem, sparģeļiem, artišokiem, kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem un Briseles kāpostiem (vidēji 4 līdz 5 g olbaltumvielu 1 glāzē) un augļiem – gvajaves un cherimoyas augļiem, zīdkoka ogām, kazenēm, nektrīniem un banāniem (vidēji 2 līdz 4 g proteīna vienā glāzē).

Nobeigumā

Produktu un veselu produktu grupu izslēgšana no uztura, manuprāt, ir attaisnojama tikai ar reāliem, nevis iedomātiem, veselības apsvērumiem. Respektīvi – ir jābūt ārsta uzstādītai konkrētai diagnozei un tai atbilstošām uztura rekomendācijām.

Pretējā gadījumā mēs riskējam saskarties ar kādu uzturvielu deficītu un tā izraisītām veselības un/vai skaistuma problēmām.

Tas tiešām ir ļoti nopietni, jo ja trūkst zināšanu kā kompensēt dažādu uztura ierobežojumu radīto uzturvielu deficītu – Jūs pēkšņi variet attapties slimnīcā.

Un.

Atcerieties, ka ne viss ir zelts kas spīd.

Respektīvi – jo vairāk kāda diēta tiek reklamēta un, jo ausīm tīkamāki ir tās solījumi – jo tā ir mazāk veselīga.

Bet.

Mēs esam pieauguši cilvēki un paši arī atbildam par sevis pieņemtajiem lēmumiem.

Kamēr Jūs jūtaties labi, esiet enerģijas pilni un Jums nav ar ādu, matiem un nagiem saistītu problēmu – eksperimentējiet, ja tā jūtieties labāk.

Ja tā nav – iespējams, ka Jūsu uztura paradumi ir jāmaina.

Ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!