Kā saglabāt veselu un skaistu ādu?

Lai gan par ādu mēs sievietes rūpējamies galvenokārt tāpēc, lai izskatītos skaistākas, tās funkcijas ir daudz plašākas.

Lūk būtiskākās no tām:

• Āda ir mūsu pirmā aizsardzība pret mikrobiem, ķīmiskām vielām, UV starojuma, mehāniskiem ievainojumiem utt.
• Āda mums palīdz saglabāt siltumu, kad ir auksts, un atdzist, kad ir karsts;
• Āda ļauj mums sajust apkārtējo pasauli – ādā ir daudz sensoro receptoru, kas uztver dažādus stimulus, piemēram – pieskārienus, spiedienu, temperatūru, sāpes u.tml.
• Āda caur sviedru dziedzeriem palīdz izvadīt no organisma atkritumus;
• Ādai ir izšķiroša nozīme D vitamīna sintēzē. Saules gaismas iedarbības rezultātā ādā esošais prekursors (7-Dehydrocholesterol (7-DHC)) tiek pārvērsts aktīvā D vitamīna formā, kas ir būtisks priekš kalcija uzsūkšanās un kaulu veselībai kopumā;
• Ādas ārējais slānis (stratum corneum) veido ūdensnecaurlaidīgu barjeru, kas palīdz novērst pārmērīgu ūdens zudumu no ķermeņa;
• Melanocīti ādā ražo pigmentu, ko sauc par melanīnu, kas palīdz aizsargāt ādu no UV starojuma kaitīgās ietekmes, absorbējot un izkliedējot to un ietekmē arī mūsu matu, acu un ādas krāsu.

Un, protams, arī estētiskās un sociālās funkcijas – veselīga, gluda un tvirta āda būtiski ietekmē mūsu pašcieņu un sociālo mijiedarbību. Respektīvi –  ādas skaistums ir būtiska mūsu pašapziņas un labklājības sastāvdaļa.

Un tāpēc ir milzums dažādu kosmētisko līdzekļu – krēmi, eļļas, pieniņi, losjoni, serumi, balzāmi utt., kas mums palīdz (vai vismaz sola palīdzēt -😊) uzlabot ādas izskatu.

Bet.

Skaista āda ir vesela āda.

Un tas nozīmē, ka tieši tas ko mēs ēdam vislabāk var aizkavēt dabisko ādas novecošanos un novērst dažādas ādas problēmas.

Respektīvi – ādas veselību daudz, daudz, daudz efektīvāk var veicināt no iekšpuses, nodrošinot organismu ar visu tās veselībai nepieciešamo, nevis no ārpuses ar kaut ko iesmērējot.

Kā?

Par to tad arī runāsim – kā mūsu uzturs ietekmē mūsu ādu un kādus pārtikas produktus vajadzētu lietot regulāri, lai to uzturētu veselīgu un skaistu.

Veselīga uztura nozīme

Uztura modifikācijām dermatoloģiskajā terapijā parasti pievērš maz uzmanības. Tomēr, jaunākie pētījumi atklāj ciešu saikni starp dažādiem dermatoloģiskiem stāvokļiem un pārtiku.

Uztura un ēšanas paradumu izmaiņas var palīdzēt novērst tādas ādas slimības kā:

• Ādas novecošanās;
• Pinnes;
• Psoriāze;
• Kuperoza āda jeb Rosacea;
• Atopiskais dermatīts;
• Ādas vēzis.

Dažas uzturvielas, pārtikas produkti vai uztura paradumi var darboties kā šo slimību “izraisītāji”, savukārt citi var izrādīties noderīgi simptomu mazināšanai.

Veselu pārtikas produktu izmantošana gatavojot ēdienu mājās (nevis ultra apstrādātu produktu izmantošana), iespējams, var pat ārstēt dažus ādas veselības traucējumus un neapšaubāmi novērst ar tiem saistītās slimības.

Diētas un uztura paradumu ietekme uz ādas veselību

Ādas veselība ir cieši saistīta ar uzturu. Uzturvielas, vitamīni un minerālvielas ir nepieciešams visiem bioloģiskajiem procesiem un to deficīts ietekmē visus mūsu orgānus – tai skaitā arī ādu.

Respektīvi – tas ko Jūs lieciet mutē var vai nu dziedēt vai bojāt Jūsu ādu.

Pēdējos gados uzturs un ēšanas paradumi arvien vairāk tiek saistīti gan ar ādas veselību, gan veselību un pašsajūtu kopumā.

Turklāt klīniskie pētījumi un epidemioloģija ir sasaistījuši uzturu ar audu un orgānu veselību un apstiprinājuši, ka uzturs un ēšanas paradumi ietekmē gan ādas vispārējo veselību, gan novecošanos.

Uztura nozīme dažādu ādas slimību ārstēšanā

Ja mēs savu organismu nodrošinām ar visu tam nepieciešamo mūsu āda ir veselīga un skaista.

Bet.

Uztura nelīdzsvarotība, tai skaitā badošanās, kādu barības vielu nepietiekamība vai pārpalikums un mākslīgās pārtikas sastāvdaļas (konservanti, aromatizatori, emulgatori u.tml.) var izraisīt vielmaiņas traucējumus un ādas slimības.

Sausa āda

Ādas sausumam par cēloni var būt:

1. Ķermeņa novecošanās;
2. Ārējie/vides faktori – sauss gaiss, pārmērīgs karstums vai aukstums, bieža vannošanās vai mazgāšanās ar ļoti karstu ūdeni, ziepes un šampūni u.tml.
3. Slimības – diabēts, vairogdziedzera vai nieru slimības, psoriāze, dermatīts, anoreksija, ādas barjeras disfunkcija, ķīmijterapija, daži medikamenti, piemēram – statīni un diurētiskie līdzekļi;
4. Uzturvielu deficīts – nepietiekama neaizstājamo taukskābju, vitamīnu (piemēram, A un E vitamīna) un minerālvielu (piemēram, cinka) uzņemšana var izraisīt sausu, raupju un zvīņojošos ādu;
5. Nepietiekama hidratācija – Ūdens dzeršana ir ļoti svarīga. Nepietiekama ūdens dzeršana var izraisīt dehidratāciju, kas var izpausties kā sausa āda.

Kā redziet divi no pieciem iespējamajiem ādas sausuma cēloņiem ir saistīti tieši ar uzturu.

Lai nodrošinātu savu organismu ar visu ādas veselībai nepieciešamo:

• Palieliniet antioksidantu uzņemšanu – ēdiet vairāk ogas, citrusaugļus, lapu zaļumus, pupiņas un riekstus;
• Ēdiet ar E vitamīnu bagātus pārtikas produktus – mandeles, zemesrieksti, saulespuķu sēklas, spinātus, ķirbjus, sarkano papriku, avokado …
• Iekļaujiet savā uzturā produktus ar augstu A vitamīna saturu – liellopua aknas, piena produktus, olas, zivju eļļas, burkānus, saldos kartupeļus, spinātus, kāpostus, brokoļus, avokado …
• Palieliniet Omega-3 taukskābju uzņemšanu – ēdiet treknās zivis (lasis, skumbrija), čia sēklas, linsēklas, valriekstus …
• Nodrošiniet sevi ar pietiekamu cinka daudzumu – Iekļaujiet savā uzturā tādus ar cinku bagātus pārtikas produktus kā liellopu gaļu, ķirbju sēklas, lēcas, austeres …
• Un dzeriet pietiekami daudz ūdens.

Pinnes jeb Akne

Tiek uzskatīts, ka pinnes rodas vairāku faktoru kombinācijas rezultātā – pārāk liela ādas tauku daudzuma, aizsērējušu ādas poru, baktēriju un iekaisuma dēļ.

Pūtīšu veidošanos var būtiski ietekmēt arī hormonālās izmaiņas, kas rodas pubertātes vai menopauzes laikā vai slimojot ar policistisku olnīcu sindromu.

Arī daži medikamenti var izraisīt pūtīšu veidošanos (īpaši steroīdi un litijs), arī kosmētikas līdzekļi, grims un viss, ko uzklāj uz ādas, var veicināt poru aizsērēšanu.

Arī ģenētiskie faktori, piesārņojums, smēķēšana un stress var veicināt pūtīšu veidošanos.

Saistību starp uzturu un pinnēm līdz šim ir maz pētīta un daudzi, tai skaitā arī ārsti, uzskata, ka šāda saistība ir tikai mīts.

Tomēr.

Mēs zinām, ka:

1. Daži pārtikas produkti var veicināt iekaisuma procesus visā organismā, un iespējams, ka tas izraisa pūtīšu uzliesmojumus.

Turklāt.

2. Uzturs var ietekmēt hormonu izdalīšanos, kas, savukārt, var pastiprināt pūtīšu veidošanos. Piemēram, piens un pārtika ar augstu cukura saturu var izraisīt insulīna līmeņa paaugstināšanos, mainot arī pārējo hormonu līmeni, kas, savukārt, var ietekmēt ādu. Dažos pētījumos ir konstatēta saikne starp pienu, sūkalu olbaltumvielām un pinnēm.

Jaunā, 2020. gadā publicētā pētījumā tika salīdzināti 24 stundu uztura aptauju rezultāti, kuros piedalījās vairāk nekā 24 000 pieaugušo (vidējais vecums 57 gadi). Pētnieki atklāja sakarību starp iespējamību saslimt ar pūtītēm un:

• Pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu (tostarp piena un gaļas produktiem);
• Cukurotiem pārtikas produktiem un dzērieniem;
• Diētu, kurā kombinēti pārtikas produkti ar augstu tauku un cukura saturu. Salīdzinot ar tiem, kam nekad nav bijušas pinnes, respondenti ar esošām pinnēm 54 % gadījumu lietoja šāda veida uzturu.

Tomēr uz šiem rezultātiem ir jāskatās piesardzīgi, jo šāda veida pētījumi atklāj saistību, bet ne cēloņsakarību. Respektīvi – nevar pilnīgi droši apgalvot, ka tieši produkti ar augstu tauku un cukura saturu bija pūtīšu veidošanās cēlonis.

Neskatoties uz to.

Es  teiktu, ka produkti, kas ir bagāti ar omega-3 taukskābēm un pārtika ar zemu glikēmisko indeksu un glikēmisko slodzi, pieaugušajiem, kas cieš no pinnēm, iespējams, var palīdzēt.

Ir arī daži daudzsološi pētījumi par probiotiku pozitīvo ietekmi pūtīšu mazināšanā.

Ādas novecošanās

Ādas nokarāšanās un elastības zudums ir saistīts ar izmaiņās ādas kolagēna un elastīna šķiedrās, ko var paātrināt, piemēram, pārmērīgs cukurs patēriņš, jo tas stimulē kolagēna šķiedru šķērssavienošanos.

Šajā procesā starp dermas kolagēna un elastīna aminoskābēm veidojas kovalentā saite, kā rezultātā veidojas dziļās glikācijas gala produkti (AGE).

Pētījumi atklāj, ka, tiklīdz ir izveidotas šīs krusteniskās saites, ķermenis nevar tās labot. AGE uzkrāšanās var izraisīt strukturālas izmaiņas ādā, kā rezultātā āda kļūst “stīvāka” un mazāk elastīga.

AGE veidošanos var ierobežot ar garšaugiem un garšvielām (oregano, kanēli, krustnagliņām, ingveru, ķiplokiiem …) un dažos augļos un dārzeņos dabiski esošām vielām, piemēram, liposkābi (sarkanā gaļa, aknas, sirds, nieres, brokoļi, spināti, Briseles kāposti, tomāti, kartupeļi, zaļie zirnīši …).

Psoriāze un Rosacea jeb kuperoza āda

Rosacea jeb kuperoza āda un psoriāze ir vizuāli tik ļoti līdzīgas slimības, ka tās bieži ir pat grūti atšķirt. Tām ir līdzīgi izraisītāji piemēram – stress, daži medikamenti, alkohols, laikapstākļu maiņa un dažiem cilvēkiem – alerģijas vai daži pārtikas produkti. Psoriāzi var izraisīt arī infekcijas un ādas traumas.

Rozaceja parasti skar sejas centra ādu, īpaši vaigus, degunu un zodu.

Savukārt psoriāze var rasties jebkurā ķermeņa vietā. Bet, ja tā parādās uz sejas, parasti tā ir uzacu apvidū, ap degunu un pieres augšdaļā, matu līnijā.

Nav precīzi zināms, kāpēc cilvēkiem rodas rozaceja vai psoriāze. Taču abas slimības ir bieži sastopamas ģimenēs un tas liek domāt, kas cēloņi varētu būt ģenētiski. Šķiet, ka nozīme ir arī problēmām ar imūnsistēmu.

Psoriāze

Psoriāze ir autoimūna ādas slimība, ko, šķiet, pastiprina uzturs, kurā ir daudz iekaisumus veicinošu pārtikas produktu. Pārtikas alerģija vai uzturs ar nesabalansētu omega-6 un omega-3 taukskābju attiecību var būt viens no iekaisumu izraisītājiem.

Psoriāzes pacientiem ieteicams ievērot diētu ar zemu kaloriju un olbaltumvielu daudzumu.

Tiek uzskatīts, ka mazkaloriju un zema enerģētiskā satura diētas labvēlīgā ietekme ir sekundāri saistīta ar izmaiņām polinepiesātināto taukskābju metabolismā, kas maina eikosanoīdu profilu, tostarp prostaglandīnus un tromboksānus.

Psoriātisko simptomu mazināšanās tiek saistīta ar kopējā olbaltumvielu daudzuma samazināšanos, kas kavē epitēlija augšanu un pazemina poliamīnu līmeni.

Tomēr.

Atcerieties, ka olbaltumvielas mūsu ķermenim ir būtiski nepieciešamas. Respektīvi – ja Jūs tās uzņemiet pārāk daudz, ir nedaudz jāpamaina ēdienkarte, lai samazinātu olbaltumvielu uzņemšanu, bet tās pilnīgi noteikti nedrīkst pilnībā izslēgt no Jūsu uztura.

Ādas vēzis

Nemelanomas ādas vēzis (NMSC) ir viens no visizplatītākajiem ļaundabīgajiem audzējiem, un daudziem cilvēkiem tā ir vēža sākotnējā diagnoze. Daudzos pētījumos ir pierādīts, ka uzturs ar augstu augļu un dārzeņu saturu samazina saslimstību ar vēzi, jo īpaši, ja runa ir par UV starojuma izraisītu vēzi.

Respektīvi – antioksidantu un fitoķīmisko vielu uzņemšana ar uzturu veselu pārtikas produktu, īpaši augļu un dārzeņu, veidā labvēlīgi ietekmē mūsu veselību, tai skaitā arī mazina risku saslimt ar ādas vēzi.

Grumbas un krunciņas

Varētu šķist, ka grumbas un krunciņas ir tikai veciem cilvēkiem, taču tā nav.

Lai āda būtu gluda, elastīga un bez grumbiņām tai ir nepieciešamas trīs vielas:

1. Kolagēns. To, protams var uzņemt arī ar uztura bagātinātājiem, bet iekļaujot savā uzturā liellopu kaulu buljonu, sardīnes, aknas, brokoļus, ogas, Aloe Vera sulu (pavisam nelielos daudzumos)… Jūs variet paaugstinār kolagēna līmeni savā ādā dabiskā veidā;
2. Elastīns. Elastīna veidošanos ādā var palīdzēt uzlabot tādi produkti kā, piemēram – zaļumi, treknas zivis, citrusaugļi, brokoļi, mandeles un valrieksti …
3. Olbaltumvielas. Labākie olbaltumvielu avoti ir olas, piena produkti, liesa gaļa, zivis, mandeles, lēcas, kvinoja …

Nobeigumā

Jūsu āda ir Jūsu veselības stāvokļa rādītājs. Ja sākas ādas problēmas – to cēlonis, visticamāk, slēpjas uzturvielu, vitamīnu, antioksidantu … deficītā vai retāk – pārāk bagātīgā kāda no tiem uzņemšanā.

Mēs būtībā cenšamies aizkavēt normālu ādas novecošanos un labākais veids kā to palēnināt šūnu līmenī, ir neļaut ķermeņa šūnām oksidēties.

Respektīvi – labākais veids, kā aizkavēt ķermeņa novecošanos ir izvairīties no smēķēšanas, pārmērīgas alkohola lietošanas un ēst ar antioksidantiem bagātu pārtiku.

Fiziskā līmenī labākais veids, kā palēnināt ādas novecošanās procesus, ir saglabāt veselīgu zemādas tauku slānīti, kas palīdzēs nodrošināt ādas mitrināšanu.

To daļēji var panākt, lietojot uzturā veselīgos taukus (omega-3 un mononepiesātinātos taukus), dzerot pietiekami daudz ūdens un pareizi kopjot ādu, lai uzlabotu tās stāvokli un samazinātu mitruma zudumu. Ar pareizu ādas kopšanu es nedomāju kosmētisko līdzekļu lietošanu, bet pēc iespējas retāku ādas “mocīšanu” ilgstoši/bieži mazgājoties ar pārāk karstu ūdeni, pārāk intensīvi sauļojoties arī lietojot kosmētiku u.tml. – visu, kas kairina ādu un izjauc tās dabīgo līdzsvaru.

Kad ir svarīgi sākt rūpēties par ādu?

Jo agrāk, jo labāk, jo profilaksei ir liela nozīme ādas novecošanās procesā. Veselīgs uzturs, nesmēķēšana, mērena alkohola lietošana un izvairīšanās no pārliekas sauļošanās jau pusaudžu vecumā atmaksāsies vēlāk.