Labākie šķiedrvielu avoti

Ēdiet vairāk šķiedrvielu – viena no izplatītākajām uztura speciālistu rekomendācijām. Bet vai Jūs ziniet, kas ir šķiedrvielas un kāpēc tās ir nepieciešamas?

Mēs visi zinām, ka sabalansēts uzturs ir veselīgāks un nodrošina mūs ar visām nepieciešamajām uzturvielām, bet parasti tiek runāts tikai par nepieciešamo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu. Par šķiedrvielām tiek runāts retāk, jo tajās nav uzturvielu – tomēr arī šķiedrvielas mūsu organismam ir vitāli nepieciešamas.

 

Kas ir šķiedrvielas?

Šķiedrvielas ir vispārīgs termins, kas attiecas uz jebkura veida pārtikas produktu šķiedrām, kas netiek sagremotas (tiek sauktas arī par balastvielām). Šķiedrvielas organismā nesadalās un neuzsūcas, jo mūsu gremošanas sistēma neizdala fermentus, kas varētu sašķelt apēstās šķiedrvielas. Neskatoties uz to, ka organisms šīs vielas neizmanto kā degvielu, tās būtiski ietekmē gan mūsu pašsajūtu, gan veselību.

Pārtikas produktu uzturvērtībā šķiedrvielu daudzums parasti netiek norādītās, jo tajās nav uzturvielu.

 

Šķiedrvielu veidi

Izšķir divu veidu šķiedrvielas:

  • Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas – barības avots zarnu baktērijām, kas savukārt ir svarīgas gan cilvēka imunitātei, gan palīdz regulēt miegu, apetīti un arī garastāvokli. Labi ūdenī šķīstošo šķiedrvielu avoti ir auzu pārslas, rieksti, pupiņas, lēcas, āboli, citrusaugļi, mellenes.
  • Ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas – uzlabo gremošanas sistēmas darbību (“tīra” zarnas tādējādi veicinot gan uzturvielu uzsūkšanos, gan detoksikāciju). Palīdz mazināt aizcietējumus un/vai neregulāru vēdera izeju. Labi ūdenī nešķīstošo šķiedrvielu avoti ir pilngraudu produkti (piem.: pilngraudu maize, brūnie rīsi u.tml.), klijas, rieksti, pākšaugi, dārzeņi (piem.: burkāni, kāposti, gurķi, tomāti u.tml.).

Gan augļi, gan dārzeņi, gan graudaugi parasti satur abu veidu šķiedrvielas, tikai atšķirīgos daudzumos, tādēļ lai iegūtu maksimālu labumu, ēdienkarte ir jādažādo.

Augļu mizošana un graudaugu atbrīvošana no to ārējiem apvalkiem samazina tajos esošo šķiedrvielu saturu. Tādēļ labāk izvēlēties nemizotos augļus un neapstrādātu graudaugu produktus (pilngraudu produktus).

Kā veselīgs uzturs ietekmē Jūsu garastāvokli lasiet ŠEIT.

 

Kāpēc mums ir nepieciešamas šķiedrvielas?

Šķiedrvielas mūsu organismā veic daudz funkciju, nosaukšu tikai būtiskākās:

  • Veicina gremošanas sistēmas darbību (veicina barības vielu uzsūkšanos, mazina aizcietējumu risku);
  • “baro” zarnu mikrofloru, kas ražo dabiskus antibakteriālus līdzekļus un regulē mūsu organisma imūnās un alerģiskās reakcijas;
  • Palīdz regulēt cukura un holesterīna līmeni asinīs. (vairāk par holesterīnu lasiet ŠEIT);
  • Veicina organisma attīrīšanos no kaitīgām vielām;
  • Mazina izsalkumu (palēnina gremošanas procesus) tādējādi palīdzot izvairīties no pārēšanās un kontrolēt savu svaru.

Vairāki pētījumi parāda, ka šķiedrvielu uzņemšana samazina nāves risku (jebkura iemesla dēļ). Pētījumos, cilvēkiem, kuru uzturā bija vairāk šķiedrvielu, nāves risks samazinājās par 23%, salīdzinot ar tiem, kuru uzturā bija nepietiekams daudzums šķiedrvielu.  Īpaši skaidri šī attiecība parādījās, ja šķiedrvielas tika uzņemtas ar graudaugiem un dārzeņiem, nevis no augļiem.

Gandrīz 250 pētījumu analīze apstiprina, ka, uzņemot daudz šķiedrvielu no dārzeņiem, augļiem un pilngraudu produktiem, var samazināt nāves risku no sirds slimībām un vēža. Cilvēkiem, kuri ēda vairāk šķiedrvielu, risks nomirt no sirds slimībām, insulta, 2. tipa diabēta un/vai resnās zarnas vēža samazinājās par 16% līdz 24%, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ēda ļoti maz šķiedrvielu. Šo pētījumu meta analīzē arī tika secināts, ka vairāk šķiedrvielu ir labāk. Par katriem papildus uzņemtajiem 8 gramiem šķiedrvielu, katras slimības risks samazinājās vēl par 5% līdz 27%. Risku samazinājums bija vislielākais, ja šķiedrvielu dienas deva bija no 25 līdz 29 gramiem.

 

Cik daudz šķiedrvielu mums ir nepieciešams?

Vairumā pētījumu kā optimāls tiek ieteikts sekojošs šķiedrvielu daudzums:

 

Līdz 50 gadu vecumam

Pēc 50 gadiem

Vīriešiem

38 g/dienā

30 g/dienā

Sievietēm

25 g/dienā

21 g/dienā

Vai apmēram 14 grami šķiedrvielu uz katrām 1000 uzņemtajām kalorijām.

Vislabāk šķiedrvielas ir uzņemt ar pilngraudu produktiem un dārzeņiem. Šķiedrvielu uzņemšana izmantojot uztura bagātinātājus netiek rekomendēta, jo, lai gan daudzas šķiedrvielu piedevas tiek bagātinātas ar vitamīniem un minerālvielām – tie tomēr it pārstrādāti un daļēji sintētiski produkti.

Šķiedrvielu piedevas tiek rekomendētas konkrētu veselības problēmu gadījumos, piemēram – aizcietējumi, caureja vai kairinātu zarnu sindroms. Pirms šķiedrvielu piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.

 

Kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu?

Noteikti nevajadzētu savu diētu mainīt radikāli un strauji, jo pēkšņa pāreja uz šķiedrvielām bagātu diētu var izraisīt nepatīkamas blakusparādības. Piemēram, vēdera uzpūšanos un meteorismu. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu uzturā pakāpeniski – tas ļaus baktērijām Jūsu gremošanas sistēmā pielāgoties izmaiņām.

Neskatoties uz iepriekš aprakstīto šķiedrvielu labvēlīgo ietekmi uz mūsu veselību, iesaku tomēr nepārspīlēt. Pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana (vairāk kā 70 g dienā) var izraisīt krampjveida sāpes vēderā un vitamīnu un minerālvielu (īpaši kalcija, magnija un cinka) deficītu, jo šķiedrvielas var ierobežot to uzsūkšanos. Palielinās arī zarnu aizsprostošanās risks – tāpēc uzņemot vairāk šķiedrvielu ir arī jādzer vairāk ūdens. Vairāk par ūdens nozīmi mūsu organismā lasiet ŠEIT.

Kā palielināt uzņemto šķiedrvielu daudzumu:

  • Brokastīs izvēlies šķiedrvielām bagātas brokastu pārslas (porcijā 5 g vai vairāk šķiedrvielu). Piemēram pilngraudu putras, vai arī savām iecienītajām brokastīm pievienojiet dažas ēdamkarotes neapstrādātu kviešu kliju;
  • Pārejiet uz pilngraudu produktiem, piemēram – meklējiet maizi, kuras etiķetē kā pirmā sastāvdaļa ir norādīti pilngraudu milti. Izmēģiniet brūnos vai savvaļas rīsus, pilngraudu makaronus, bulguru u.tml.;
  • Cepot konditorejas izstrādājumus baltajiem miltiem pievienojiet 50% pilngraudu miltu vai izmantojiet tikai pilngraudu miltus. Cepot smalkmaizītes, kūkas vai cepumus, pievienojiet sasmalcinātas klijas vai termiski neapstrādātas auzu pārslas;
  • Pupiņas, zirņi un lēcas ir lieliski šķiedrvielu avoti. Pievienojiet konservētas pupiņas zupai vai zaļajiem salātiem. Vai arī pagatavojiet načo ar melnajām pupiņām, svaigiem dārzeņiem, pilngraudu tortilju un salsu;
  • Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu. Augļi un dārzeņi ir bagāti gan ar šķiedrvielām, gan arī vitamīniem un minerālvielām;
  • Uzkodām izmantojiet svaigus augļus, neapstrādātus dārzeņu, popkornu ar zemu tauku saturu u.tml. Sauja riekstu vai žāvētu augļu ir arī veselīga uzkoda ar augstu šķiedrvielu saturu, taču ņemiet vērā, ka rieksti un žāvēti augļi satur arī daudz kaloriju.
 

Labākie šķiedrvielu avoti

Optimālais šķiedrvielu saturs graudaugiem un musli ir 6 grami vai vairāk, maizei un maizes izstrādājumiem – 3 grami vai vairāk, makaroniem – 4 grami vai vairāk. Pilngraudu produktos vajadzētu būt vismaz 1 gramam šķiedrvielu uz 10 gramiem ogļhidrātu.

Atcerieties, ka produktu nosaukumi var būt maldinoši – uzraksts “Daudzgraudu” vai “12 graudu”, nenozīmē, ka tie ir pilngraudu produkti.

 

Šķiedrvielu daudzums izplatītākajos pārtikas produktos

Augļi

Porcija

Kopējais šķiedrvielu daudzums

Avokado

1 glāze

10.0 g

Avenes

1 glāze

8.0 g

Bumbieris

1 vidējs

5.5 g

Ābols ar mizu

1 vidējs

4.5 g

Banāns

1 vidējs

3.0 g

Apelsīns

1 vidējs

3.0 g

Zemenes

1 glāze

3.0 g

Kazenes

100 g

5.3 g

Mellenes

100 g

2.4 g

Dārzeņi

 

 

Zaļie zirnīši, vārīti

1 glāze

9.0 g

Artišoks, neapstrādāts

1 vidējs

6.9 g

Brokoļi, vārīti

1 glāze, sasmalcināti

5.0 g

Rāceņu lapas, vārītas

1 glāze

5.0 g

Briseles kāposti, vārīti

1 glāze

4.0 g

Kartupelis, ar mizu, cepts

1 vidējs

4.0 g

Saldais kartupelis, vārīts (bez mizas)

1 vidējs

3.8 g

Saldā kukurūza, vārīta

1 glāze

3.5 g

Ziedkāposti, neapstrādāti

1 glāze, sasmalcināti

2.0 g

Burkāns, neapstrādāts

1 vidējs

1.5 g

Kāposts, neapstrādāts

100 g

 

Biete, neapstrādāta

100 g

2,8 g

Spināti, neapstrādāti

100 g

2,2 g

Tomāti, neapstrādāti

100 g

1,2 g

Graudi

 

 

Spageti, pilngraudu, vārīti

1 glāze

6.0 g

Mieži, grūbas, vārīti

1 glāze

6.0 g

Kliju pārslas

3/4  glāzes

5.5 g

Kvinoja, vārīta

1 glāze

5.0 g

Auzu pārslas, ātri pagatavojamas, vārītas

1 glāze

5.0 g

Popkorns, uzpūsts ar gaisu

3  glāzes

3.5 g

Brūnie rīsi, vārīti

1 glāze

3.5 g

Maize, pilngraudu

1 šķēle

2.0 g

Maize, rudzu

1 šķēle

2.0 g

Pākšaugi, rieksti un sēklas

 

 

Šķeltie zirņi, vārīti

1 glāze

16.0 g

Lēcas, vārītas

1 glāze

15.5 g

Melnās pupiņas, vārītas

1 glāze

15.0 g

Pupiņas, konservētas

1 glāze

10.0 g

Čia sēklas

28.35 g

10.0 g

Kvinoja, vārīta

1 glāze

6.2 g

Mandeles

28.35 g

(23 rieksti)

3.5 g

Pistācijas

28.35 g

(49 rieksti)

3.0 g

Saulespuķu sēklas

28.35 g

3.0 g

Kokosrieksts, svaigs

100 g

9.0 g

Valrieksti

100 g

6.7 g

Ķirbju sēklas

100 g

6.5 g

Avoti:

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release.

Noapaļots līdz 0,5 g (28.3495g = 1 unce).

 

U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on linkedin
Share on telegram
Share on email

Seko man

Atkinsa diēta

Atkinsa diēta

Atkinsa diētas piekritēji apgalvo, ka var zaudēt svaru, ēdot tik daudz olbaltumvielu un tauku, cik vēlas, ja vien izvairāties no ogļhidrātiem. Nu, papētīsim “Kas lācītim ir vēderā”.

Lasīt visu rakstu »
Pulsa zonas

Pulsa zonas

Kā uzzināt, cik efektīvi ir Jūsu treniņi? Vai, piemēram, skrienot Jūs dedzināt taukus, attīstiet izturību, vai ātrumu, vai varbūt spēku? Vai Jūsu fiziskās aktivitātes ir pietiekami intensīvas, nepietiekamas vai tieši pretēji – pārāk intensīvas?

Lasīt visu rakstu »