Vai piena produkti ir labi vai slikti?

Arvien vairāk cilvēku atsakās no piena produktiem, aizmirstot, ka tajā ir ap 100 dažādu cilvēka organismam vajadzīgu uzturvielu, kas mums palīdz saglabāt labu veselību.

Kā suga mēs tādā vai citādā veidā esam lietojuši piena produktus tūkstošiem gadu. Gadsimtiem ilgi piens ir uzskatīts par “labu”, bet arvien vairāk tiek rakstīts un runāts, ka piens ir pilns ar “sliktiem” taukiem, neveselīgām ķīmiskām vielām, hormoniem un vielām, kuras mūsu organisms nespēj sagremot. Ka piens kaitē mūsu kuņģa-zarnu traktam, izraisot dažādas veselības problēmas – sākot no pūtītēm līdz pat paaugstinātam vēža riskam.

Labā ziņa – ir daudz pētījumu par pienu un piena produktiem, sliktā – tas ir diezgan sarežģīti.

 

Visi piena produkti nav vienādi

Ir svarīgi saprast, ka piena produkti ir ļoti dažādi. Lai gan lielākā daļa piena produktu tiek iegūti no govs piena, salīdzinoši daudz arī no kazas un aitas piena, īpaši – sieri un jogurti, Itālijā ir plaši izplatīti bifeļu piena produkti (mozzarella di bufala), Mongolijā tiek plaši lietots jaku piens, Vidusāzijā – ķēves piens u.tml.

Dabiskā veidā piens ir ūdens, olbaltumvielu, cukuru, minerālvielu un vitamīnu maisījums. Piena produktu uzturvērtība ir atkarīga no:

  • Dzīvnieku veida un tā ar ko šie dzīvnieki ir baroti, piemēram, roņu pienā tauku ir vairāk nekā 50%;
  • Piena apstrādes veida – vai tas kļūst par vājpienu, sieru, saldējumu, jogurtu, sviestu utt. Piena apstrādes veids ietekmē ūdens, olbaltumvielu, tauku un citu uzturvielu procentuālo daudzumu galaproduktā;
  • Vai piens tiek karsēts (pasterizēt) un līdz kādai temperatūrai karsēts.

Dažu piena produktu kaloritātes salīdzinājums (kalorijas 100 g produkta)

Govs piens

Kazas piens

Aitas piens

Beztauku grieķu jogurts

Čedaras siers

60

69

108

59

402

Un uzturvielu salīdzinājums (100 g produkta)

 

Govs piens

Kazas piens

Aitas piens

Beztauku grieķu jogurts

Čedaras siers

Olbaltumvielas

3.22 g

3.56 g

5.98 g

9 g

25 g

Ogļhidrāti

4.52 g

4.45 g

5.36 g

2,3 g

1,3 g

Tauki

3.25 g

4.14 g

7.00 g

2 g

21 g

 

Visi cilvēki nav vienādi

Cilvēku spēja sagremot piena produktus atšķiras atkarībā no viņu ģenētikas, vecuma, gremošanas trakta veselības un zarnu mikro floras.

Piena produktu izvēli nosaka arī tādi faktori kā garša, kultūras atšķirības un atteikšanās no konkrētu produktu izmantošanas pārliecības vai reliģisku apsvērumu dēļ.

Respektīvi – pat, ja piena produkti teorētiski ir “labi”, ir daudz iemeslu kāpēc tie var būt “slikti” kādam konkrētam cilvēkam.

 

Uzturvielas piena produktos

Piena primārais uzdevums ir barot augošu zīdītāju – tāpēc pienā ir daudzu noderīgu uzturvielu, tostarp mums būtiskākās ir:

  • Taukskābes, piemēram:
    • Piesātinātie, mononepiesātinātie un nepiesātinātie tauki;
    • CLA jeb konjugētā linolskābe;
    • Trans-palmitolēnskābe.
  • Ogļhidrāti, piemēram:
    • Laktoze;
    • Galaktoze.
  • Olbaltumvielas, piemēram:
  • Minerālvielas, piemēram:
    • Kalcijs:
    • Magnijs;
    • Fosfors:
    • Kālijs.
  • Taukos šķīstošie vitamīni, piemēram:
    • A vitamīns;
    • D vitamīns;
    • K2 vitamīns;
  • B grupas vitamīni, piemēram: B2 vitamīns (riboflavīns), kas nepieciešams augšanai, elpošanas procesos, sarkano asins šūnu ražošanā un centrālās nervu sistēmas funkcijām, B12 vitamīns (kobalamīns), kas veicina nervu un asins šūnu veselību. Vairāk par vitamīniem lasiet ŠEIT.
  • Jods, kas nepieciešams vairogdziedzera hormonu ražošanai.
 

Atšķirības starp piena produktiem

Mēs visi saprotam, ka izdzerot puslitru jogurta mēs uzņemam citādas uzturvielas kā apēdot puslitru saldējuma.

Piena produktu veidi atšķiras ar:

  • Makroelementu (tauku, ogļhidrātu, olbaltumvielu) un mikroelementu (vitamīnu, minerālvielu, specifisku taukskābju utt.) procentuālo daudzumu;
  • Apstrādes veidu;
  • Bakteriālo saturu;
  • Šķidruma un cieto vielu attiecību;
  • Cik viegli tie ir sagremojami un cik ātri tie ir sagremojami.

Ar piena produktiem Jūs variet saņemt gan gandrīz 100% tauku (piemēram, Ghī sviests), gan gandrīz 100% olbaltumvielu (piemēram, Whey proteīna pulveris).

 

Piens

Lielākajai daļai mātes piens ir pirmais ēdiens. Piens mūsu dzīves sākumā mums efektīvi piegādā ūdeni un attīstībai nepieciešamās uzturvielas.

Piens ir vairākus tūkstošus gadu ir bijis svarīgs lauksaimniecības produkts ar kuru mēs uzņemam lielu daļu mums nepieciešamo uzturvielu.

Piena izmantošana diētās ar kaloriju deficītu var palīdzēt palielināt muskuļu masu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu uzlabojot olbaltumvielu, kalcija, kālija un D vitamīna uzņemšanu.

Salīdzinoši augstā ūdens satura dēļ piens var būt arī efektīvs līdzeklis šķidruma, elektrolītu un aminoskābju atjaunošanai pēc treniņiem.

Tas gan nenozīmē, ka piens visiem un vienmēr ir veselīgs. Pētījumi ir dažādi, bet skaidras saiknes starp piena patēriņu un slimībām vai veselības problēmām nav. Tomēr, nav noliedzams fakts, ka dažādi cilvēki atšķirīgi reaģē uz pienu.

Secinājumi:

Piens, viennozīmīgi, ir būtisks uzturvielu avots, bet cilvēku reakcija uz pienu un/vai tajā esošo laktozi ir atšķirīgi. Ja piena lietošana uzturā rada nepatīkamas blakusparādības izmēģiniet citus piena produktus, piemēram – skābpiena produktus, sierus u.tml.

 

Jogurts, kefīrs un citi skābpiena produkti

Baktēriju (raudzēšanas) ietekmē piens pārvēršas tādos produktos kā kefīrs, paniņas, jogurts, skyr, biezpiens, siers … Šķiet, ka tieši skābpiena produkti ir visveselīgākie. Arī daudziem maniem klientiem, kuriem dzerot pienu rodas nepatīkami simptomi, lietojot skābpiena produktus to nav.

Skābpiena produkti būtiski atšķiras no neapstrādāta piena, jo:

  • Satur probiotikas (kas uzlabo mūsu zarnu darbību);
  • Satur bioaktīvos lipīdus (taukus), ko ražo probiotiskie organismi;
  • Tajos ir zemāks laktozes līmenis (jo baktērijas pārstrādā cukurus);
  • Proteīni tajos ir vieglāk sagremojami;
  • Tajos ir lielāks dažu labvēlīgo uzturvielu daudzums (piemēram, K2 vitamīns)

Pastāvīgs jogurta (vai citu raudzētu piena produktu), patēriņš šķiet, samazina 2. tipa diabēta, aptaukošanās un sirds un asinsvadu slimību risku, uzlabojot mūsu gremošanas trakta veselību, jutību pret insulīnu, mazinot iekaisumus un uzlabojot gan iedzimtās, gan adaptīvās imūnās funkcijas.

Secinājumi:

Daudzos pētījumos ir pārliecinoši pierādīta raudzētu piena produktu, īpaši jogurta, veselīgā ietekme uz zarnu mikrofloru, kas savukārt pozitīvi ietekmē mūsu vispārējo veselību.

 

Siers

Pētījumi par dažādiem sieriem un siera produktiem ir atšķirīgi.

Sieri, kas tiek ražoti fermentējot pienu un tiek izturēti, galīgajā formā, līdzīgi kā jogurti, rūgušpiens, kefīrs u.tml., satur daudz mums draudzīgu baktēriju (probiotiku). Bet siera izstrādājumi, kā, piemēram, kausētie sieri, siera mērces u.tml., dzīvas baktērijas nesatur, bet satur tādas piedevas, kā, piemēram, sojas eļļa, mākslīgās krāsvielas un garšas pastiprinātājus.

Secinājumi: Dabīgie, izturētie sieri līdzīgi kā skābpiena produkti pozitīvi ietekmē mūsu veselību, bet tas neattiecas uz dažādiem siera izstrādājumiem.

 

Sviests un Ghī sviests

Sviests un Ghī sviests atšķiras ar to, ka Ghī sviestā, karsējot, ir atdalītas piena cietās daļiņas kā rezultātā Ghī sviesta konsistence kļūst šķidrāka un tajā samazinās laktozes (piena cukuru) daudzums. Šī iemesla dēļ Ghī sviestu uzturā var lietot arī cilvēki ar laktozes nepanesību.

Lai gan sviests un Ghī sviests satur galvenokārt piesātinātos taukus, to sastāvā ir arī mononepiesātinātie tauki un polinepiesātinātie tauki.

Tauku daudzums vienā ēdamkarotē:

 

Ghī sviests

Sviests

Piesātinātie tauki

10 g

7 g

Mononepiesātinātie tauki

3,5 g

3 g

Polinepiesātinātie tauki

0,5 g

0,4 g

Ghī sviestam salīdzinājumā ar sviestu ir augstāks dūmu punkts (temperatūra, pie kuras tauki sāk sadalīties) – Ghī sviestam 250 °C, bet sviestam tikai 175 °C. Tāpēc, cepšanai sviesta vietā iesaka izmantot Ghī sviestu. Vairāk par eļļām cepšanai variet izlasīt ŠEIT.

Kopumā atšķirības starp sviestu un Ghī sviestu ir nelielas, izņemot to, ka Ghī sviesta sastāvā nav laktozes (piena cukura) un kazeīna (piena proteīna), savukārt sviests satur nelielu daudzumu laktozes un kazeīna. Cilvēkiem, kuri ir jūtīgi pret šīm piena sastāvdaļām, labāk būtu izvēlēties Ghī sviestu.

Secinājumi:

Tauku un kaloriju atšķirības starp Ghī sviestu un sviestu ir niecīgas. Respektīvi – Jūsu izvēle būtiski neietekmēs Jūsu uzņemto kaloriju un tauku daudzumam. Nekas arī neliecina, ka Ghī kopumā ir veselīgāks par sviestu.

 

Saldējums un saldētie piena deserti

Saldējums un saldēti piena deserti viennozīmīgi ir mazāk veselīgi par pienu, sieriem un jogurtiem, jo, lai gan to sastāvā ir piena produktiem raksturīgais, plašais uzturvielu klāsts, to sastāvā ir arī papildus cukurs, aromatizētāji, eļļas, emulgatori un citas vielas, bieži vien dabiski neeksistējošas, pilnīgi sintētiskas vielas.

Secinājumi:

Visiem garšo saldējums, tai skaitā arī man, bet lasiet etiķetes un izvairieties no saldējumiem ar garu sastāvdaļu sarakstu.

Dažas mājās pagatavojamu saldējumu receptes variet apskatīt ŠEIT.

 

Tātad, kā piena produkti ietekmē mūsu veselību?

Īsā atbilde ir – Tas ir sarežģīti.

Veselība vai tās trūkums ir sarežģītas mijiedarbības rezultāts starp daudziem faktoriem – mūsu uzturu, mūsu aktivitātēm, mūsu dzīvesveidu, mūsu ģenētiku, vecumu, vidi kurā dzīvojam …

Ko ar to gribu teikt – nav tādas “burvju nūjiņas” vai “burvju pārtikas”, kuru lietojot Jūsu veselība un fiziskā sagatavotība automātiski uzlabotos un/vai mainītu Jūsu ķermeņa uzbūvi. Piena produkti, neskatoties uz to, ka ir ļoti labs daudzu uzturvielu avots, ir tikai viena maza daļa no kopējās “lielās bildes”.

 

Piens ir labs kvalitatīva proteīna avots

Piens ir bagātīgs kvalitatīvu olbaltumvielu avots, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas ir nepieciešamas, lai mūsu ķermeņi spētu funkcionēt. Viena glāze piena satur 8 gramus olbaltumvielu. Piens var palīdzēt samazināt ar vecumu saistīto muskuļu masas samazināšanos un arī veicināt muskuļu atjaunošanos pēc treniņiem.

Olbaltumvielas ir nepieciešamas tādām svarīgām ķermeņa funkcijām, kā augšana un attīstībai, šūnu atjaunošanās, imūnsistēmas regulēšana … Divi galvenie piena olbaltumvielu veidi ir kazeīns un sūkalu proteīns. Abi tiek uzskatīti par augstas kvalitātes olbaltumvielām.

Sūkalu proteīns satur sazarotās ķēdes aminoskābes leicīnu, izoleicīnu un valīnu, kuras piedalās muskuļu veidošanā un var palīdzēt mazināt muskuļu masas zudumu un nodrošināt tos ar “degvielu” slodzes laikā.

Ir pierādīts, ka piens veicina muskuļu atjaunošanos sportistiem un, ka piena dzeršana pēc treniņa var samazināt muskuļu bojājumus, veicināt muskuļu atjaunošanos, palielināt spēku un pat samazināt muskuļu sāpes. Līdz ar to piens ir laba, dabiska alternatīva rūpnieciski ražotajiem proteīna dzērieniem.

 

Piens labvēlīgi ietekmē kaulu veselību

Piena dzeršana jau sen tiek saistīta ar veseliem, stipriem kauliem, jo piens satur  kalciju, D vitamīnu, fosforu, kāliju un magniju – uzturvielas, kas ir būtiskas kaulu veselībai. Pētījumi liecina, ka piena un piena produktu lietošana var novērst osteoporozi un samazināt lūzumu risku, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.

Kā jau minēju, piens ir labs olbaltumvielu avots un olbaltumvielas ir svarīga kaulu sastāvdaļa, jo veido apmēram 50% no kaulu tilpuma un apmēram vienu trešdaļu no kaulu masas.

 

Piens palīdz mazināt svara pieaugumu

Piena, īpaši pilnpiena, lietošana uzturā var novērst svara pieaugumu. Vairāki pētījumi ir saistījuši piena dzeršanu ar mazāku aptaukošanās risku.

Interesanti, ka šis efekts tika novērots tikai attiecībā uz pilnpienu. Pētījumā, kurā piedalījās 145 trīs gadus veci latīņamerikāņu bērni, atklājās, ka lielāks piena tauku patēriņš ir saistīts ar mazāku bērnu aptaukošanās risku.

Cits pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 18 000 pusmūža un vecāka gadagājuma sieviešu, parādīja, ka vairāk pilnpiena produktu ēšana ir saistīta ar mazāku svara pieaugumu un mazāku aptaukošanās risku.

Tas tiek skaidrots ar augsto, pienā esošo, olbaltumvielu (proteīna) saturu, kas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Turklāt ir pētījumi par pienā esošās konjugētās linolskābes spēju veicināt svara zudumu, veicinot tauku sadalīšanos un kavējot tauku veidošanos. Tāpat ir pētījumi, kas liecina, ka augsts kalcija līmenis uzturā veicina tauku sadalīšanos un kavē tauku uzsūkšanos organismā.

 

Nobeigumā

Piens ir uzturvielām bagāts produkts, kas var labvēlīgi ietekmēt mūsu veselību un mēs to varam uzņemt daudzos dažādos veidos – sākot no pievienošanas kafijai vai smūtijiem līdz piena zupām un rīta putrām.

Ja svaigs piens Jums izraisa nepatīkamas sajūtas – Jūs variet izvēlēties, piemēram, sierus, biezpienu vai jogurtu, kas satur gandrīz tikpat daudz olbaltumvielu, kalcija un fosfora.

Piena dzeršana un citu piena produktu izmantošana var novērst osteoporozi un kaulu lūzumus un pat palīdzēt uzturēt veselīgu svaru.

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Seko man

Mīti par tievēšanu

Mīti par tievēšanu

Vai ābolu etiķis un zaļā tēja tiešām palīdz zaudēt svaru? Vai tumšā šokolāde ir veselīgāka par piena šokolādi un vai sporta dzērieni ir nepieciešami ikvienam, kas sporto?

Lasīt visu rakstu »