Kā uzturs ietekmē matu veselību?

Bieži vien runājot par veselīgu dzīvesveidu un uzturu, mēs ar to saprotam mūsu ķermeņa veselību, aizmirstot, ka tas ko liekam mutē vislielākajā mērā ietekmē arī mūsu matu veselību.

Veseli, kupli un skaisti mati lielā mērā ceļ mūsu pašapziņu, bet, ja tie ir plāni, sausi un lūstoši…

Matu veselību, tai skaitā matu izkrišanu lielā mērā ietekmē ģenētiskie faktori, kurus mēs nevaram ietekmēt.

Bet.

Mēs varam ietekmēt to, lai matiem būtu viss to augšanai un skaistumam nepieciešamais, tādējādi, pat, ja ģenētika kādam no mums nav labvēlīga – mēs varam saglabāt tos veselus un skaistus ilgāk.

Matu izkrišana

Matu izkrišanu sāpīgi pārdzīvo gan vīrieši, gan sievietes.

Ja dienā izkrīt līdz 100 matiem – tas skaitās normāli. Vīriešiem un mazākā mērā arī sievietēm ar vecumu parasti izkrīt vairāk matu. Tomēr ir daudz pastiprinātas matu izkrišanas iemesli – sākot no dažādām slimībām līdz pat kontracepcijas tabletēm.

Galvenie matu izkrišanas cēloņi ir:

• Ģenētika;
• Hormonālās regulācijas traucējumi;
• Hipotireoze;
• Traumas;
• Infekcijas;
• Ķīmijterapija.

Un – uzturvielu trūkums un/vai uztura bagātinātāju lietošana.

Par ģenētiku un citiem maz ietekmējamiem faktoriem šoreiz nerunāsim – apskatīsim, kā matu veselību ietekmē tas ko ēdam.

Mikroelementu trūkums

Matu veido matu stiebrs, kas ir redzams, un matu folikuls, kas atrodas zem ādas. Mati aug no matu folikulas un matu folikulu šūnas pieder tām ķermeņa šūnām, kas dalās visātrāk (matu augšanas ātrums ir vidēji 0,35 mm dienā).

Tāpēc.

Nav pārsteigums, ka, ja mati nesaņem visu tiem nepieciešamo – matu veselība var strauji pasliktināties.

Dzelzs trūkums

Dzelzs trūkums ir visizplatītākais uzturvielu trūkums pasaulē un var izraisīt arī matu izkrišanu.

Dzelzs trūkums ir saistīts ar matu izkrišanu, kas pazīstama kā telogēna efluvium (TE) – parasti, īslaicīga matu izkrišana, ko raksturo normāla matu augšanas cikla traucējumi. Jauni mati turpina augt.

Tieši kā dzelzs trūkums izraisa matu izkrišanu vēl nav pilnībā izpētīts, taču šķiet, ka matu augšanai nepieciešamā dzelzs tiek novirzīta uz citiem, organisma funkcionēšanai svarīgākiem, orgāniem.

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuriem pastiprināti izkrīt mati, parasti ir zemāks dzelzs līmenis asinīs un matos salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuriem matu izkrišana nav novērota.

D vitamīna trūkums

D vitamīnam ir svarīga nozīme gan matu augšanā, gan matu folikulu veselībā.

Pētījumi liecina, ka D vitamīna līmenis ir zemāks cilvēkiem ar matu izkrišanu (tai skaitā arī sievietēm).

Pētījumi arī liecina, ka D vitamīna piedevu lietošana dažos gadījumos veicina matu ataugšanu.

Respektīvi – cilvēkiem kuriem pastiprināti izkrīt mati vajadzētu pārbaudīt, vai viņiem nav zems D vitamīna un dzelzs līmenis.

Cinka trūkums

Cinks ir minerālviela, kam ir svarīga nozīme imūnsistēmas funkcijās, olbaltumvielu sintēzē, šūnu dalīšanās un citos procesos.

Cinks ir nepieciešams matu folikulu darbībai, tas palīdz aizsargāt matu folikulas pret saraušanos (un palēninātu matu augšanu) un veicina matu folikulu atjaunošanos.

Cinka trūkums var izraisīt matu izkrišanu, un pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri cieš no matu izkrišanas, parasti ir zemāks cinka līmenis nekā cilvēkiem ar veseliem matiem.

Citas uzturvielas, kas var ietekmēt matu izkrišanu

Papildus iepriekš uzskaitītajiem vitamīniem un minerālvielām pētījumos ir konstatēts, ka ar matu izkrišana ir saistīta arī šādu uzturvielu trūkumu:

• Varš;
• B7 vitamīns (biotīns jeb H vitamīns jeb R koenzīms);
• B12 vitamīns (kobalamīns);
• B9 vitamīns (folāti jeb folijskābe);
• B2 vitamīns (riboflavīns).

Vairāk par vitamīniem un to ietekmi lasiet ŠEIT.

Paturiet prātā, ka matu izkrišanu var izraisīt vairāki faktori – vienas vai vairāku uzturvielu trūkums ir viens no tiem.

Ja domājiet, ka matu izkrišanas iemesls varētu būt uzturvielu trūkums – konsultējieties ar savu ārstu un veiciet asins analīzes, lai novērtētu mikroelementu līmeni un izslēgtu vai apstiprinātu šo pieņēmumu.

Kaloriju un olbaltumvielu ierobežošana

Šūnām, kas veido matu folikulu (matu daļu, kas nodrošina matu veidošanos) ir ļoti augsts aprites ātrums – jaunas šūnas aug un nomaina vecās ļoti strauji.

Šā iemesla dēļ mati ir ļoti jutīgi pret olbaltumvielu un kaloriju trūkumu, jo mati sastāv no olbaltumvielām un šūnu veidošanās procesam ir nepieciešama enerģija (kalorijas).

Ja olbaltumvielu organismā nav pietiekami daudz, tās tiek novirzītas uz svarīgākiem procesiem un mati aug lēnāk – kļūst plānāki un trauslāki un var zaudēt dabisko spīdumu un pat krāsu.

Savukārt, kaloriju ierobežojums ietekmē matu folikulu apgādi ar enerģiju, kas var izraisīt matu izkrišanu.

Pētījumi liecina, ka tā saucamās ātrās diētas ar ievērojamu kaloriju ierobežojumu dažiem cilvēkiem var izraisīt matu izkrišanu.

Dažās mazkaloriju diētās tiek ierobežota ne tikai kaloriju, bet arī olbaltumvielu uzņemšana, kas var izraisīt matu retināšanos un izkrišanu.

Straujš svara zudums

Daudziem cilvēkiem, kuriem ievērojami samazinās ķermeņa masa, tiek novērota arī matu izkrišana.

Tas parasti ir saistīts ar ekstremālām situācijām, piemēram:

• Pēc ekstrēmas diētas, kas nav nodrošinājusi pietiekamu kaloriju vai uzturvielu daudzumu;
• Pēc bariatriskās (kuņģa samazināšana) operācijas.

Varētu domāt, ka matu izkrišanu pēc bariatriskās operācijas izraisa uzturvielu trūkums un – daudzos gadījumos tā ir taisnība.

Tomēr dažiem cilvēkiem matu izkrišanas iemesls var būt operācijas radītais stress un straujais svara zudums, kas seko operācijai.

Pētījumi liecina, ka:

• Akūta matu izkrišana, kas notiek 3 mēnešu laikā pēc bariatriskās operācijas, ir saistīta ar pašu operāciju;

Bet.

• Matu izkrišanu, kas sākas 6 mēnešus pēc operācijas un vēlāk, var izraisīt uzturvielu trūkums, kas rodas nepietiekamas uzturvielu uzsūkšanās rezultātā.

Tāpēc pēc bariatriskās operācijas ir ļoti svarīgi sekot mikroelementu uzņemšanai un vajadzības gadījumā lietot atbilstošus uztura bagātinātājus. Tas palīdzēs novērst ne tikai ar operāciju saistītu matu izkrišanu, bet arī citas nopietnas komplikācijas.

Uztura bagātinātāju lietošana

Dažu uzturvielu lietošana uztura bagātinātāju veidā var palīdzēt stimulēt matu augšanu un saglabāt to veselību.

Bet.

Citu uztura bagātinātāju lietošana var radīt pretēju efektu.

Respektīvi – ir iespējama situācija, ka Jums nav uzturvielu deficīta, bet matu veselībai kaitē vielas, kuras Jūs uzņemiet par daudz, piemēram:

• Selēns;
• E vitamīns;
• A vitamīns.

Piemēram, pārmērīga A vitamīna uzņemšana ar uztura bagātinātājiem, var pārslogot aknas. Ja aknas nespēj apstrādāt visu uzņemto A vitamīnu, liekais A vitamīns nonāk asinsritē, izraisot paaugstinātu tā līmeni asinīs (Hipervitaminoze A).

Bet.

Optimāla A vitamīna līmeņa uzturēšana asinīs ir būtiska matu folikulu darbībai un pārmērīgs tā daudzums var izraisīt matu izkrišanu un vai pārmērīgu matu taukošanos.

Satraucoši ir tas, ka daudzi uztura bagātinātāji, kas tiek reklamēti kā matu augšanu veicinoši, satur lielu daudzumu uzturvielu, kas var izraisīt matu izkrišanu (ja tos lieto pārāk daudz).

Tas attiecas ne tikai uz sintētiskajiem uztura bagātinātājiem, bet arī augu izcelsmes piedevām, tāpēc:

• Marķējums “Dabīgs”, “Bio” vai “Augu izcelsmes” ne vienmēr nozīmē, ka attiecīgais produkts ir labāks;
• Ja lietojiet uztura bagātinātājus – centieties nepārsniegt rekomendētās dienas devas;
• Pirms sākat lietot uztura bagātinātājus, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Tomēr.

Pārāk daudz matiem kaitīgu uzturvielu var uzņemt arī ar uzturu, piemēram – sievietei, kura 20 dienas, katru dienu apēda 10-15 paradīzes riekstus (kuros ir ļoti daudz selēna), radās nopietnas veselības problēmas un viņai izkrita visi mati.

Ārsti konstatēja, ka selēna līmenis viņas asinīs bija gandrīz piecas reizes augstāks par normu un bija matu izkrišanas cēlonis.

Citi faktori, kas var izraisīt matu izkrišanu

Saskaņā ar pētījumiem, ar matu izkrišanu var būt saistīti arī tādi faktori kā:

• Smēķēšana;
• Pārmērīga alkohola lietošana;
• Stress;
• Miega trūkums.

2013. gadā veiktā pētījumā, kurā piedalījās 92 vīriešu dzimuma identiski dvīņi, tika konstatēts, ka smēķēšana, pārmērīga alkoholisko dzērienu lietošana (vairāk kā 4 dzērieni nedēļā), paaugstināts kofeīna patēriņš un lielāks stresa ilgums ir saistīti ar matu izkrišanu.

Interesanti, ka pētījumā arī tika konstatēts, ka pilnīga atturēšanās no alkohola lietošanas un ilgstošas fiziskās slodzes arī var tikt saistīti ar matu izkrišanu.

Pētījumi liecina ka slikta miega kvalitāte un smēķēšana ir saistīta ar autoimūno slimību alopēcija areata, kas izraisa matu izkrišanu.

2020. gadā veiktā pētījumā tika konstatēts, ka alkohola lietošana un slikts miegs ir saistīti ar izteiktāku matu izkrišanu sievietēm, savukārt atturēšanās no alkohola lietošanas un pietiekams miegs bija saistīti ar mazāku matu izkrišanu.

Respektīvi – smēķēšanas atmešana, mērena alkohola lietošana, veselīgs miegs un stresa pārvaldība apvienojumā ar pilnvērtīgu, sabalansētu uzturu var palīdzēt saglabāt matus veselus un samazināt matu izkrišanas risku.

Pārtikas produkti, kas var pastiprināt matu izkrišanu

Pārtikas produkti, kas var negatīvi ietekmēt matu veselību un augšanu, ir:

Vienkāršie ogļhidrāti

2016. gadā veiktā pētījumā tika konstatēts, ka uzturs, kurā ir daudz vienkāršo ogļhidrātu, var veicināt matu izkrišanu.

Pētījuma autori norāda, ka pārāk daudz vienkāršo ogļhidrātu uzturā palielina sebuma veidošanos (taukaina viela, ko izdala pie matu folikulam esošie dziedzeri). Lai gan sebums ir matu veselībai labvēlīgs, pārmērīgs tā daudzums var izraisīt iekaisumu, kas kaitē matu veselībai.

Pārtikas produkti, kas satur daudz ogļhidrātus (cukuru) arī liek aizkuņģa dziedzerim palielināt insulīna ražošanu, kas negatīvi ietekmē asinsvadus galvas ādā.

Teiktais attiecas galvenokārt uz ēdieniem, kas satur vienkāršos jeb ātros ogļhidrātus – konfektes, kūkas, cepumi, saldinātie dzērieni u.tml. Pie šiem pārtikas produktiem pieder arī rafinēti graudaugi, piemēram, baltie rīsi, balto miltu makaroni vai balto miltu maize.

Tāpēc.

Centieties uzturā vairāk lietot pilngraudu produktus, pupiņas un dārzeņus, kuru sastāvā galvenokārt ir saliktie, jeb kompleksie ogļhidrāti.

Zivis ar augstu dzīvsudraba saturu

2019. gadā tika ziņots par divām sievietēm ar matu izkrišanu, kuru asinīs tika konstatēts augsts dzīvsudraba līmenis. Matu izkrišana uzlabojās pēc tam, kad viņas savā uzturā samazināja dzīvsudrabu saturošu zivju daudzumu.

Ņemot vērā zivju augsto uzturvērtību no tām noteikti nevajadzētu atteikties. Mums visiem vajadzētu ēst 2-3 porcijas zivju nedēļā.

Tomēr.

Cilvēkiem, kas cieš no matu izkrišanas, būtu lietderīgi izvēlēties zivis ar zemu dzīvsudraba saturu, piemēram – tunci, lasi un mencu.

Eļļā vārīti (fritēti) pārtikas produkti un sarkanā gaļa

2010. gadā veikta pētījuma autori, lai uzlabotu matu veselību, iesaka izvairīties no fritētiem ēdieniem un sarkanās gaļas. Pētījuma autori apgalvo, ka šie pārtikas produkti var negatīvi ietekmēt matu veselību, jo tie izraisa pārmērīgu tauku dziedzeru aktivitāti un serbuma izdalīšanos.

Pārtikas produkti, kas veicina matu veselību un augšanu

Pētījumi par uztura ietekmi uz matu izkrišanu joprojām ir sākuma stadijā. Tomēr 2020. gada pārskatā ir norādīts, ka matu izkrišana, ko sauc par telogēnu efluviumu, dažkārt var būt saistīta ar uzturu, kurā trūkst kaloriju, olbaltumvielu vai noteiktu mikroelementu.

2016. gadā veiktā pētījumā ir norādīts, ka matu veselībai un augšanai ir nepieciešams sabalansēts uzturs, kas ietver pietiekamu olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu.

Lūk uzturvielas un to avoti, kas mūsu matu veselībai ir vitāli nepieciešamas:

1. Olbaltumvielas satur matu augšanai nepieciešamās aminoskābes. Labi olbaltumvielu avoti ir, piemēram:
   1. Biezpiens;
   2. Olas;
   3. Jogurts;
   4. Pupiņas;
   5. Mājputnu gaļa;
   6. Sēklas un rieksti;
   7. Zivis.

2. Veselīgie tauki. Nepiesātinātie tauki mitrina matus un var novērst matu izkrišanu. Labi veselīgo tauku avoti ir:
   1. Treknas zivis, piemēram, lasis, forele, sardīnes u.tml.
   2. Linsēklas;
   3. Valrieksti;
   4. Pirmā spieduma olīveļļa (Extra Virgin).

3. C vitamīns. C vitamīna trūkums var negatīvi ietekmēt matu stiebru veidošanos. Labi C vitamīna avoti ir:
   1. Tumši zaļo lapu dārzeņi;
   2. Zemenes;
   3. Citrusaugļi.

4. Folāti. Šī B vitamīna forma stimulē matu atjaunošanos. Labi folātu avoti ir:
   1. Zirņi;
   2. Bietes;
   3. Sparģeļi.

5. B7 vitamīns jeb biotīns. Biotīns var veicināt matu augšanu. Labi biotīna avoti ir:
   1. Olas dzeltenums;
   2. Saldie kartupeļi;
   3. Lasis;
   4. Saulespuķu sēklas;
   5. Mandeles.

6. B3 vitamīns (tiek saukts arī par PP vitamīnu) jeb niacīns. Niacīns palīdz paplašināt asinsvadus, tādējādi uzlabojot asinsriti un veicina matu galvenās sastāvdaļas – kreatīna veidošanos. Labi niacīna avoti ir:
   1. Lasis:
   2. Tuncis;
   3. Pilngraudu produkti;
   4. Zemesrieksti;
   5. Sēklas.

7. Dzelzs: Dzelzs ir galvenā hemoglobīna sastāvdaļa, kas ir atbildīgs par skābekļa transportēšanu. Dzelzs arī veicina kreatīna veidošanos. Labi dzelzs avoti ir:
   1. Liellopu gaļa;
   2. Mājputnu gaļa;
   3. Spināti;
   4. Baltās pupiņas;
   5. Lēcas;
   6. Žāvētas aprikozes.

Nobeigumā

Matu izkrišanu var ietekmēt daudzi faktori, tostarp medicīniski apstākļi, hormonālās regulācijas traucējumi un infekcijas.

Matu veselību var ietekmēt arī dažas diētas, uztura paradumi un arī specifiski pārtikas produkti, piemēram – produkti, kuru sastāvā ir pārāk daudz vienkāršo ogļhidrātu vai zivis ar augstu dzīvsudraba saturu.

Savukārt.

Uzturvielām bagāti pārtikas produkti, jo īpaši tie, kuros ir daudz mikroelementu un B un C vitamīnu, var uzlabot matu veselību un novērst matu izkrišanu.

Papildus mikroelementu un vitamīnu trūkumam matu veselību ietekmē arī nepietiekama kaloriju un/vai olbaltumvielu uzņemšana un dažu uztura bagātinātāju lietošana.