Antioksidanti

Interneta rakstos un reklāmās bieži tiek aprakstīti dažādi labumi, ko mūsu veselībai sniedz antioksidanti. Piemēram – palēnina novecošanos, mazina (vai pat novērš) sirds slimību un vēža riskus, uzlabo redzi u.tml.

Un pateicoties visai šai informācijai mēs zinām, ka antioksidanti ir labi un, jo vairāk to ir mūsu organismā, jo labāk.

Bet, kas tad īsti ir antioksidanti? Ko tie dara un kāpēc tie mums ir vajadzīgi?

Un, vai tiešām – jo to ir vairāk, jo labāk?

Kas ir antioksidanti?

Antioksidanti ir vispārīgs termins ar ko apzīmē jebkuru savienojumu, kas var neitralizēt nestabilas molekulas, kas tiek sauktas par brīvajiem radikāļiem un, kas bojā DNS, šūnu membrānas un citas šūnu daļas.

Ir simtiem, iespējams, tūkstošiem dažādu vielu, kas var darboties kā antioksidanti. Vispazīstamākie  antioksidanti ir C un E vitamīni, minerālvielas (piemēram, varš, cinks, selēns, mangāns), beta karotīns un citi karotinoīdi, glutations, koenzīms Q10, liposkābe, flavonoīdi, fenoli, polifenoli, fitoestrogēni, tanīni …, kas, papildus citām svarīgām funkcijām, mūsu organismā kalpo arī kā antioksidanti – neitralizē brīvos radikāļus.

Bet arī antioksidanti ir dažādi:

• Dažas vielas, kas vienā situācijā darbojas kā antioksidanti, citā var darboties pretēji – kā prooksidanti (vielas, kas piesaista elektronus, nevis tos atdod);
• Katram antioksidantam ir unikāla ķīmiskā uzvedība un bioloģiskās īpašības, tāpēc tie nav savstarpēji aizvietojami.

Antioksidanti mūsu organismā:

• Veidojas dabiski – vielmaiņas rezultātā vai reaģējot uz ārējās vides kaitīgo ietekmi (dažādiem toksīniem kā, piemēram, tabakas dūmiem u.tml.);
• Tiek uzņemti ar pārtikas produktiem.

Vislabākie antioksidantu avoti ir augu izcelsmes pārtika – augļi, dārzeņi, pilngraudu produkti, rieksti, sēklas, garšaugi un garšvielas.

Antioksidanti var arī palielināt pārtikas produktu uzglabāšanas laiku. Tāpēc tos bieži izmanto kā pārtikas piedevas. Piemēram, C vitamīnu bieži pievieno apstrādātajiem pārtikas produktiem kā konservantu.

Kas ir brīvie radikāļi?

Brīvie radikāļi ir nestabilas molekulas, kas veidojas normālas šūnu vielmaiņas laikā (ķīmiskas izmaiņas, kas notiek šūnā).

Pēc būtības tās ir molekulas, kuru sastāvā ir atomi ar nepilnu elektronu komplektu.

Šīs molekulas cenšas stabilizēties “zogot” elektronus no citām molekulām un šajā procesā bojā šīs citas molekulas.

Antioksidanti neitralizē brīvos radikāļus “uzdāvinot” tiem dažus no saviem elektroniem un tādējādi pārvērš brīvos radikāļus par stabilām molekulām, kas vairs nebojā mūsu ķermeņa šūnas.

Antioksidantu unikalitāte ir tā, ka tie var “atdot” elektronus, paši nekļūstot par brīvajiem radikāļiem.

Lai gan brīvie radikāļi pēc savas būtības ir kaitīgi, tie ir neizbēgama mūsu dzīves sastāvdaļa:

• Mūsu organisms rada brīvos radikāļus, reaģējot uz kaitīgo apkārtējās vides ietekmi, piemēram – tabakas dūmiem, ultravioletajiem stariem un gaisa piesārņojumu;
• Brīvie radikāļi ir arī dabisks blakusprodukts normāliem procesiem mūsu ķermeņu šūnās. Piemēram, kad imūnsistēma cenšas cīnīties ar “iebrucējiem”, tā vīrusus, baktērijas un bojātas ķermeņa šūnas iznīcina ar brīvo radikāļu palīdzību;
• Brīvie radikāļi veidojas arī fiziskās slodzes laikā un tiek uzskatīts, ka tas ir nepieciešams, piemēram, muskuļu šūnu jutīguma paaugstināšanai pret insulīnu.

Respektīvi – brīvo radikāļu klātbūtne mūsu organismā ir dabiska un normāla. Un, lai gan tie lielos daudzumos var izraisīt nopietnas veselības problēmas, tie arī pilda svarīgas un mūsu veselībai būtiskas funkcijas.

Tāpēc nav jācenšas atbrīvoties no brīvajiem radikāļiem, bet ir jāsaglabā noteikts brīvo radikāļu un antioksidantu līdzsvars.

Ja brīvo radikāļu skaits ir pārāk liels – var rasties stāvoklis, ko sauc par oksidatīvo stresu.

Ilgstošs oksidatīvais stress var bojāt DNS un citas mūsu organisma molekulas.

DNS bojājumi, savukārt, palielina vēža risku un daži zinātnieki uzskata, ka tas ir viens no  būtiskākajiem novecošanās procesa cēloņiem.

Ir zināmi vairāki dzīvesveida un vides faktori, kas veicina pārmērīgu brīvo radikāļu veidošanos un oksidatīvo stresu, tostarp:

• Gaisa piesārņojums (tai skaitā cigarešu dūmi);
• Alkohols;
• Toksīni;
• Augsts cukura līmenis asinīs;
• Liels daudzums polinepiesātināto taukskābju uzturā;
• Pārmērīga sauļošanās;
• Baktēriju, sēnīšu vai vīrusu infekcijas;
• Pārmērīga dzelzs, magnija, vara vai cinka uzņemšana;
• Pārāk daudz vai pārāk maz skābekļa organismā;
• Intensīva un ilgstoša fiziskā slodze, kas izraisa audu bojājumus;
• Pārmērīga antioksidantu, piemēram, C un E vitamīnu uzņemšana;
• Antioksidantu deficīts.

Antioksidanti pārtikas produktos

Antioksidanti ir būtiski visu dzīvo būtņu un augu izdzīvošanai, jo tie aizsargā pret brīvajiem radikāļiem un oksidatīviem bojājumiem. Tāpēc antioksidanti ir atrodami visos neapstrādātos augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.

Daudzi antioksidanti ir pigmenti, kas augiem piešķir tiem raksturīgo krāsu.

Respektīvi – antioksidantu daudzumu var noteikt arī pēc augļu un dārzeņu krāsas intensitātes – sarkanajos kāpostos ir vairāk pigmenta nekā parastajos, sarkanajos sīpolos ir vairāk nekā baltajos, tumšajās vīnogās ir vairāk nekā gaišajās u.tml.

Dažādas krāsas veido dažādi pigmenti, tāpēc, lai nodrošinātu organismu ar visiem tam nepieciešamajiem antioksidantiem tiek ieteikts uzturā kombinēt dažādu krāsu augļus, ogas un dārzeņus.

Tomēr pigmenti ir tikai daļa no plašā antioksidantu klāsta. Piemēram – baltajos kartupeļos kopējais antioksidantu daudzums ir lielāks, nekā saldajos kartupeļos. Krāsa ir labs indikators antioksidantu daudzveidības nodrošināšanai, bet uzturā ir jāiekļauj arī baltie dārzeņi, piemēram – ziedkāposti.

Pārtikas produktos Ir simtiem dažādu antioksidantu. Lūk daži pazīstamākie un visvairāk izpētītie:

• Antocianīni. Šie pigmenti veido zilu, purpursarkanu un sarkanu krāsu augļos un dārzeņos, piemēram, meža ogās, vīnogās, dzērvenes, baklažānos, bietēs un sarkanajos kāpostos, kā arī sarkanvīnā. Antocianīni, ķermenim novecojot, palīdz aizsargāt smadzenes un novērst demenci;
• Karotinoīdi. Šie pigmenti rada spilgti oranžu, sarkanu un dzeltenu nokrāsu augļos un dārzeņos, piemēram, burkānos, apelsīnos, greipfrūtos, ķirbjos … Tādi karotinoīdi kā luteīns un beta-karotīns ir atrodami arī lapu zaļumos, piemēram, spinātos. Karotinoīdi ir būtiski acu veselībai, kā arī citām funkcijām;
• Terpenoīdi. Šie antioksidanti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā ķiploki, sīpoli, ziedkāposti, kokosrieksti un pilngraudu produkti. Tie palīdz cīnīties pret slimību izraisošiem organismiem, piemēram, sēnītēm, parazītiem un vīrusiem;
• C vitamīns. Ūdenī šķīstošais C vitamīns ir atrodams daudzos augļos, piemēram, citrusaugļos arī ogās un kivi, un dārzeņos, piemēram, paprikā un Briseles kāpostos. C vitamīnam ir vairākas funkcijas un tas ir vitāli svarīgs kaulu, muskuļu, skrimšļu un asinsvadu attīstībai;
• E vitamīns. E vitamīns ir atrodams zaļajos lapu dārzeņos, sēklās, riekstos un augu eļļās. Kā antioksidants darbojas E vitamīna alfa-tokoferola forma.
• Cinks lielākajos daudzumos ir atrodams gaļā, zivīs un jūras veltēs, īpaši austerēs. Olas un piena produkti arī satur cinku. Brokastu pārslas un citi ēdieni, piemēram, milti, dažkārt tiek bagātināti ar cinku. Cinks ir nepieciešams imūnsistēmas darbībai, šūnu augšanai un asins recēšanai, kas ir būtiska brūču dzīšanai.

Pārtikas produkti ar augstu antioksidantu saturu

Ieskatam daži pārtikas produkti ar salīdzinoši augstu antioksidantu saturu (mēra milimolos (1 tūkstošā daļa mola) uz 100 gramiem):

Antioksidantu daudzumu vairāk nekā 3100 pārtikas produktos un uztura bagātinātājos variet apskatīt ŠEIT.

Augu valsts pārtikas produktos ir vidēji ir 64 reizes vairāk antioksidantu nekā dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Jo īpaši ogās – tajās ir aptuveni 10 reizes vairāk antioksidantu nekā augļos un dārzeņos. Vislielākais antioksidantu daudzums ir garšaugos un garšvielās.

Prooksidanti pārtikas produktos

Daži pārtikas produkti satur prooksidantus – vielas ar antioksidantiem pretēju iedarbību, kas var veicināt oksidatīvo stresu. Lai gan arī pro-oksidanti var dot zināmu labumu veselībai, ir svarīgi tos līdzsvarot ar pārtiku, kas ir bagāta ar antioksidantiem.

Pārtikas produkti ar prooksidantu iedarbību

Centieties savā uzturā ierobežot šo prooksidantus saturošo pārtikas produktu daudzumu:

• Cukurs (saldinātie dzērieni, paku sulas, konfektes, dažādi deserti …);
• Rafinētie ogļhidrāti (baltie milti un to izstrādājumi, rīsi, maize …);
• Apstrādāta gaļa (augsts tauku saturs var veicināt iekaisumus un prooksidāciju).

Uzsvars ir uz vārdu “ierobežot”, ar to nav jāsaprot, ka no šiem produktiem ir jāatsakās pilnībā -😊

Arī šo vielu iedarbība dažādos pārtikas produktos ir atšķirīga, piemēram – dzerot saldinātos dzērienus, Jūs samazināsiet kopējo antioksidantu saturu Jūsu asinsritē.

Bet, uzņemot tādu pašu cukura daudzumu ar svaigi spiestu apelsīnu sulu, antioksidantu daudzums Jūsu asinsritē nesamazināsies, jo svaigi spiestā apelsīnu sulā ir arī dabīgais C vitamīns, kas darbojas kā antioksidants.

Tāpat – tāds tauku avots kā, piemēram, putukrējums, ir ļoti oksidatīvs.

Bet rieksti, avokado vai neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa (kas arī satur daudz tauku) nerada tādu pašu efektu, jo tajos ir dabīgie antioksidanti.

Ko ar to gribu teikt?

Ja Jums, nu ļoti garšo baltmaize, kūkas un citi tamlīdzīgi produkti un Jūs nespējiet no tiem atteikties – ēdiet arī vairāk svaigu ogu, tādējādi līdzsvarojot prooksidantu iedarbību.

Vai vajadzētu lietot antioksidantu piedevas?

Antioksidantu uzņemšana ar uzturu ir būtiska optimālai veselībai, taču vairāk ne vienmēr ir labāk.

Pārmērīgai atsevišķu antioksidantu uzņemšanai var būt toksiska ietekme, kas var pat veicināt, nevis novērst oksidatīvos bojājumus (antioksidantu paradokss).

Daži pētījumi liecina, ka lielas antioksidantu devas pat var palielināt nāves risku.

Šī iemesla dēļ iesaka izvairīties no lielām antioksidantu devām (ar uztura bagātinātājiem), bet ēst ar antioksidantiem bagātu pārtiku. Pētījumi liecina, ka antioksidanti, kas tiek uzņemti ar pārtiku samazina oksidatīvos bojājumus labāk nekā uztura bagātinātāji, jo pārtikas savienojumi darbojas sinerģiski. Tikai viena vai divu izolētu antioksidantu uzņemšana nedos tikpat labvēlīgu ietekmi.

Tomēr, ja Jums trūkst dažu noteiktu uzturvielu uztura bagātinātāji (piemēram, multivitamīni) mazās devās var būt noderīgi.

Nobeigumā

Adekvāta antioksidantu uzņemšana mums ir ļoti būtiska, tomēr lielās devās tie var būt mums kaitīgi.

Mūsu organismam ir nepieciešami simtiem dažādu antioksidantu – tāpēc koncentrēšanās tikai uz vienu vai dažiem antioksidantiem var būt neproduktīva vai pat kaitīga.

Sabalansēts un veselīgs uzturs ir labākais veids kā iegūt savu ikdienas antioksidantu devu. Mums nepieciešamo antioksidantu uzņemšanai uzturā ir jāiekļauj pietiekami daudz dārzeņi, augļi, ogas, sēklas un rieksti.  Labs piemērs šo produktu izmantošanai ēdiena gatavošanā ir Vidusjūras diēta.

Pievērsiet uzmanību tam, ko ēdiet – katra ēdienreize var mainīt prooksidantu uz antioksidantu līdzsvaru uz vienu vai otru pusi.

Ēdiet “daudzkrāsaini” un esiet veseli!

Avoti:

About Free Radical Damage

Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health

Oxidative stress, prooxidants, and antioxidants: the interplay

Inside the neutrophil phagosome: oxidants, myeloperoxidase, and bacterial killing

Free radicals hasten head and neck cancer risk

Oxidative stress, aging, and diseases

Oxidative stress in type 2 diabetes: the role of fasting and postprandial glycaemia

Acute hyperglycemia induces an oxidative stress in healthy subjects

A high linoleic acid diet increases oxidative stress in vivo and affects nitric oxide metabolism in humans

Generation of reactive oxygen species by the mitochondrial electron transport chain

Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production

Ascorbate deficiency and oxidative stress in the alveolar type II cell

Zinc in Wound Healing Modulation

Diseases related to oxygen-derived free radicals

The antioxidant paradox

The excessive use of antioxidant therapy: A possible cause of male infertility?

Antioxidant supplements for prevention of gastrointestinal cancers

Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality

Meta-Regression Analyses, Meta-Analyses, and Trial Sequential Analyses of the Effects of Supplementation with Beta-Carotene, Vitamin A, and Vitamin E Singly or in Different Combinations on All-Cause Mortality: Do We Have Evidence for Lack of Harm?

Orange juice vs vitamin C: effect on hydrogen peroxide-induced DNA damage in mononuclear blood cells

The 6-a-day study: effects of fruit and vegetables on markers of oxidative stress and antioxidative defense in healthy nonsmokers