Labākie ogļhidrātu avoti

Nav labu vai sliktu uzturvielu – problēma ir tā, ka dažas mēs uzņemam daudz vairāk nekā mūsu organismam ir nepieciešams, bieži vien pat neapzināti - uz ogļhidrātiem tas attiecas vislielākajā mērā.

Ogļhidrāti ir svarīga jebkuras sabalansētas un veselīgas diētas sastāvdaļa, jo tie ir galvenais organisma enerģijas avots.

Visus ogļhidrātus veido saharīdi. Ogļhidrāti tiek dalīti divās grupās – vienkāršie un saliktie. Ogļhidrātus, kas satur vienu vienību, sauc par monosaharīdiem, divas vienības par disaharīdiem, trīs līdz desmit vienības par oligosaharīdiem un vairāk nekā desmit – par polisaharīdiem.

Monosaharīdi ātri palielina cukura līmeni asinīs un tiem ir augsts glikēmiskais indekss, tāpēc tos sauc arī par “ātrajiem” ogļhidrātiem.

Ogļhidrātus, kas sastāv 3 vai vairāk vienībām, sauc par saliktajiem jeb kompleksajiem vai “lēnajiem” ogļhidrātiem. Tie cukura līmeni asinīs palielina pakāpeniski un tiem ir zems glikēmiskais indekss.

Vienkāršā valodā runājot:

  • “Ātrie” ogļhidrāti dod mums ātru enerģiju, bet, ja mēs to nespējam tikpat ātri izlietot – pastāv iespēja, ka tie pārvārtīsies taukos uz mūsu gurniem, vēdera …
  • Saliktie, jeb “lēnie” ogļhidrāti dod mums enerģiju pakāpeniski – tāpēc tās pietiek ilgākam laikam, arī sāta sajūta saglabājas ilgāk un risks, ka tie pārvārtīsies taukos ir mazāks, jo enerģiju mēs saņemam pakāpeniski un mēs to varam izlietot bez atlikuma.

Respektīvi – ja ir paredzama liela fiziska slodze – produkti ar augstu cukura saturu ir tieši laikā (ar mēru, protams), citos gadījumos labāk izvēlēties “lēnos” ogļhidrātus – graudaugus un dārzeņus.

 

Ogļhidrātu avoti

Dārzeņi

Pārsvarā satur saliktos ogļhidrātus. Dārzeņus labāk ir ēst svaigus, jo termiski apstrādājot tie zaudē lielu daļu vitamīnu utt. Izņēmums ir konservēti tomāti savā sulā – vieni no retajiem dārzeņiem, kas termiskās apstrādes procesā kļūst vērtīgāki, jo koncentrējas viens no spēcīgākajiem antioksidantiem – likopēns.

Dārzeņus vislabāk ēst termiski neapstrādātus. Lai uzņemtu nepieciešamo vitamīnu, minerālvielu, balastvielu un antioksidantu devu, vajadzētu apēst vismaz 400 – 600g dārzeņu dienā. Vēlams, lai vismaz puse no tiem būtu svaigi. Atlikušos dārzeņus var tvaicēt, grilēt vai sutināt savā sulā – tādā veidā apstrādāti dārzeņi saglabā aptuveni 60 – 75% vitamīnu un minerālvielu. Jāņem vērā, ka, jo ilgāku laiku dārzeņi tiek pakļauti termiskai apstrādei, jo mazvērtīgāki tie kļūst. Savukārt vārīšanas procesā lielākā daļa vērtīgo uzturvielu nokļūst šķidrumā, arī atkārtota dārzeņu sildīšana samazina to vērtību.

Visi dārzeņi (tas attiecas arī uz ogām un augļiem) satur dažādas krāsas, taču katrā ir kāda dominējošā krāsa, kas attiecīgi nosaka noteiktu vielu lielāku koncentrāciju konkrētajā dārzenī. Dārzeņu krāsa norāda arī uz tajos esošajiem dabīgajiem antioksidantiem – vitamīniem, minerālvielām un fermentiem, kas palīdz organismam aizsargāties – mazināt slimību attīstīšanās risku, stiprināt imunitāti, uzlabot šūnu atjaunošanos u.tml.

Pēc krāsas dārzeņus var iedalīt:

  • Sarkanie – tomāti, sarkanā paprika, brūklenes, dzērvenes u.tml.;
  • Dzeltenie un oranžie – burkāni, ķirbji, oranžā un dzeltenā paprika, smiltsērkšķi, pīlādžogas u.tml.;
  • Violetie un zilie – bietes, sarkanie kāposti, baklažāni, mellenes, upenes u.tml.;
  • Zaļie – rabarberi, spināti, skābenes un citi lapu dārzeņi, brokoļi, briseles kāposti, zaļie kāposti, zaļā paprika, sparģeļi, zaļumi u.tml.);
  • Baltie – ķiploki, sīpoli, selerijas saknes, rutki, baltie galviņkāposti, kolrābji, ziedkāposti, puravi u.tml.

Ideālā variantā ikdienas ēdienkartei vajadzētu ietvert visas minētās krāsas, jo tās organisma aizsargfunkcijas realizē kā “komanda”, viena otru papildinot, taču, reālajā dzīvē to realizēt nav tik vienkārši, tāpēc ir vismaz jācenšas ikdienas dārzeņu izvēli dažādot, veidojot uz šķīvja krāsu varavīksni savu iespēju robežās. Svarīgi ir arī atcerēties, ka priekšroku jādot vietējiem sezonas dārzeņiem. Arī ziemā, lai gan izvēle ir krietni mazāka, nevajag aizmirst par vietējiem dārzeņiem – burkāniem, bietēm, kāļiem, rutkiem, rāceņiem, seleriju, pētersīļiem, pastinaku, dažādiem kāpostiem, kolrābjiem, sīpoliem, ķiplokiem, ķirbjiem … Vienīgais mīnuss vietējiem dārzeņiem ziemas laikā – jo tuvāk pavasarim, jo mazāka kļūst to uzturvērtība, tāpēc uz pavasara pusi nav peļami sākt savā uzturā izmantot arī saldētos dārzeņus. Dārzeņus tagad sasaldē strauji – šī tehnoloģija ļauj maksimāli saglabāt to uzturvērtību.

Augļi un ogas

Pārsvarā satur “ātros” ogļhidrātus. Augļi un ogas ir labi gan svaigā, gan žāvētā veidā, arī pareizi (strauji) sasaldētas ogas ir gana labas. Šīs grupas produktus ir jālieto saprātīgos daudzumos – kā veselīgu desertu, nevis gardu “noēšanos”. Papildus augļos un ogās esošajiem vitamīniem un minerālvielām, tie satur arī daudz cukuru (vienkāršos jeb “ātros” ogļhidrātus), kas nekontrolēti lietojot var izraisīt svara problēmas. Vitamīnus un minerālvielas tikpat labi un pat labāk var uzņemt ar svaigiem dārzeņiem, kas ļaus iztikt bez nevajadzīgas papildu cukura devas. Vietējās ogas kā labs antioksidantu avots sezonas laikā vienmēr būs labāka izvēle par eksotiskajiem augļiem, kas ievesti no ārvalstīm.

Medus

“Ātrie” ogļhidrāti. Sabalansētā uzturā medu ir vēlams lietot ne vairāk par 4 tējkarotes dienā. Lai gan medus, ja netiek karsēts, ir vērtīgs produkts, tā bāze ir cukurs (vienkāršie ogļhidrāti), tāpēc arī to ir jālieto saprātīgās devās. Arī citi ekoloģiski bišu produkti  – bišu maize, ziedputekšņi u.t.t., ir iekļaujami uzturā kā veselīgs papildinājums ikdienas uzturam.

Graudaugi

Saliktie ogļhidrāti. Iesaku izmantot pilngraudu produktus – pilngraudu miltus, pilngraudu auzu pārslas, pilngraudu makaronus, griķus, grūbas, citus nepulētos putraimus arī savvaļas, sarkanos, brūnos vai ar tvaiku apstrādātos rīsus. Brūnie rīsi ir visvērtīgākie, jo netiek noņemta to čaula, kas satur šķiedrvielas un lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. Ar tvaiku apstrādātie rīsi arī nav slikta izvēle, jo īpašās apstrādes tehnoloģijas ietekmē aptuveni 70% vitamīnu un minerālvielu no atdalītās rīsa čaulas nokļūt pašā rīsa graudā. Šķiedrvielu šādos rīsos gan vairs nav.

Graudaugi ir viens no galvenajiem B grupas vitamīnu avotiem. B grupas vitamīni ir ūdenī šķīstoši, tāpēc graudaugus ir vēlams gatavot mazā ūdens daudzumā tā, lai vēlāk to nevajadzētu noliet, tādējādi „aizskalojot” lielu daļu šī vērtīgā vitamīna. Arī rudzu un pilngraudu maize kā arī sausmaizītes ir laba izvēle, tomēr ir būtiski lasīt to sastāvu, jo reti kurai maizei vai sausmaizītēm netiek pievienotas  dažādas E vielas.

Kartupeļi būtu izdalāmi atsevišķi un arī liekami šajā produktu grupā, jo pēc uzturvērtības tie vairāk atbilst labības produktiem, nevis dārzeņiem. Kartupeļi veselīgā uzturā var pastāvēt, jo tie ir sātīgi un tajos ir arī vērtīgas vielas, īpaši jaunajos kartupeļos (minerālvielas, īpaši kālijs, un daļa vitamīnu), taču saprātīgos daudzumos un ne eļļā ceptus. Vislabāk kartupeļus gatavot ar mizu (cepeškrāsnī bez liekām taukvielām vai tvaicējot), vai arī mizot jau gatavus, jo liela daļa vērtīgo vielu atrodas tieši kartupeļa mizā. Vārot ūdenī, liela daļa vērīgo vielu paliek šķidrumā un tiek nolietas.

Pākšaugi

Visa veida pupas, lēcas, zirņi. Ja noslinko vai laika trūkuma dēļ pērk jau gatavas, konservētas pupas, tās vēlams pirms izmantošanas noskalot ūdeni, lai atbrīvotos no liekā sāls. Jāpiebilst, ka pākšaugi savas uzturvērtības dēļ ir vienlīdz uzskatāmi gan par salikto ogļhidrātu, gan olbaltumvielu avotu. Visi pākšaugi, atskaitot soju, satur nepilnvērtīgās olbaltumvielas, taču, kombinējot savstarpēji dažādus olbaltumvielu avotus, ir iespējams iegūt pilnvērtīgu aminoskābju spektru.

Nobeigumā – nebaidieties no ogļhidrātiem! No maizes un graudaugiem liekie kilogrami nerodas. Liekie kilogrami rodas no kaloriju pārpalikuma – enerģijas, kas tiek uzņemta, bet netiek izmantota un kuru organisms noglabā “rezervē” pārvēršot taukos. Un nav atšķirības vai šīs liekās kalorijas tiek uzņemtas ar maizi, gaļu, dārzeņiem, augļu vai ogu sulām vai jebko citu.

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on linkedin
Share on telegram
Share on email

Seko man

Cukura aizvietotāji

Cukura aizvietotāji

Šajā rakstā apskatītie cukura aizvietotāji ir labas alternatīvas cilvēkiem, kuriem nav ieteicams lietot cukuru slimības, vai liekā svara dēļ. Atslēgas vārds šeit ir alternatīvas, kas nozīmē, ka tie jālieto rafinēta cukura vietā – un ar mēru.

Lasīt visu rakstu »