Izometriskie vingrinājumi

Kas ir izometriskie vingrinājumi?

Izometriskie vingrinājumi (tiek saukti arī par statiskajiem vingrinājumiem) ir konkrēta muskuļa vai muskuļu grupas sasprindzināšana (kontrakcija), kuru laikā muskuļu garums manāmi nemainās un iesaistītās locītavas nekustas.

Tā kā izometriskie vingrinājumi tiek veikti nekustīgā (statiskā) pozīcijā, tie nepalīdz uzlabot ātrumu. Tie ir vērsti uz stabilitātes uzlabošanu – palīdz uzlabot locītavu stabilitāti, stiprināt dziļo muskulatūru un paaugstināt izturību.

Izometriskos vingrinājumus var veikt ar, vai bez svariem, un tos var izpildīt jebkurš, jebkurā vietā un neatkarīgi no savas fiziskās sagatavotības. Vairumā gadījumu, veicot izometriskos vingrinājumus, pretestība tiek nodrošināta izmantojot sava ķermeņa svaru vai paša spēku.

Viens no populārākajiem izometriskajiem vingrinājumiem ir planka, kura izpildes laikā mēs pretojamies gravitācijai sasprindzinot kāju, ķermeņa augšdaļas un dziļo muskulatūru.

Ikdienā šī un citu izometrisko vingrinājumu pozas ir reti sastopamas.

Tomēr.

Izometriskās muskuļu darbības ir galvenā cilvēka kustību un stājas kontroles sastāvdaļa un izometriskie vingrinājumi ir labākais veids, kā to trenēt.

Spēja saglabāt stabilu stāju ir būtiska ikvienam – gan elites sportistam, gan jebkuram no mums.

Izometriskie vingrinājumi parasti tiek izmantoti arī rehabilitācijas programmās, jo tie var palielināt muskuļu spēku ar ierobežotām locītavu un muskuļu kustībām. Tas ļauj personai atjaunot spēku un muskuļu izturību savainojuma vietā, vienlaikus pasargājot to no turpmākiem bojājumiem.

Izometrisko vingrinājumu priekšrocības

1. Uzlabo muskuļu izturību – samazina nogurumu fizisko aktivitāšu laikā;
2. Uzlabo locītavu stabilitāti – mazina traumu risku;
3. Piemēroti cilvēkiem ar locītavu problēmām vai traumām – zemas intensitātes vingrinājumi samazina slodzi uz locītavām, vienlaikus nodrošinot efektīvu spēka treniņu;
4. Uzlabo stāju – samazina risku saskarties ar muskuļu un skeleta problēmām, kas saistītas ar nepareizu stāju, piemēram – muguras sāpēm u.tml.
5. Var palīdzēt regulēt asinsspiedienu – izometriskie vingrinājumi var izraisīt īslaicīgu asinsspiediena paaugstināšanos, kas uzlabo asinsvadu veselību (veicina artēriju elastību, uzlabo asins plūsmu u.tml.);
6. Izometriskos vingrinājumus var veikt gandrīz jebkur, jo tiem nav nepieciešams nekāds aprīkojums;
7. Izometriskie vingrinājumi var palīdzēt pārvarēt plato tradicionālajos spēka treniņos.

Izometrisko vingrinājumu pielietojums

Izometriskos vingrinājumus visbiežāk izmanto kā sastāvdaļu apjomīgākas treniņu programmas ietvaros.

Ir svarīgi, lai mēs spētu kontrolēt kustību ātrumu, apstāties un mainīt kustību virzienu. Tas attiecas gan uz sportistiem (piemēram, sprintu futbola laukumā), gan uz tādām vienkāršām darbībām, kā ūdens dzeršana vai iepirkumu maisiņu pārvietošana.

Tā kā izometriskie vingrinājumi nav pats efektīvākais līdzeklis spēka attīstīšanai, tos parasti izmanto dziļās muskulatūras stiprināšanai (Izometriskie vingrinājumi tiek veikti vienā pozīcijā bez kustības, tāpēc uzlabo spēku tikai vienā noteiktā pozīcijā. Lai uzlabotu muskuļu spēku visā ekstremitāšu kustības diapazonā būtu jāveic ļoti daudzi vingrinājumi, izmantojot visu kustību diapazonu).

Respektīvi – to mērķis ir attīstīt optimālu stabilitātes līmeni, lai līdz minimumam samazinātu nevēlamas mugurkaula kustības, saglabātu mugurkaula un jostasvietas stabilitāti un veicinātu locītavu kustību efektivitāti.

Savu spēju kontrolēt savu stāju mēs varam pārbaudīt brīdī, kad beidzam vienu kustību un sākam nākamo. Piemēram, veicot pietupienu, ir brīdis, kad kustība uz leju, pirms atgriešanās stāvus stāvoklī, tiek pārtraukta.

Neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa, veicot vairākus arvien dziļākus pietupienus, ikviens galu galā atklās slieksni, pie kura zemākajā pietupiena punktā vairs nespēs uzturēt stabilitāti.

Iemesli var būt vairāki – sākot no kustību traucējumiem, vājas neiromuskulārās kontroles, līdz nogurumam un spēka izsīkumam.

Izometriskie vingrinājumi ir ideāli piemēroti, lai palielinātu mūsu spēju minimizēt kustības un stabilizēt savu stāju šādos kritiskos brīžos.

Izometriskie vingrinājumi tiek plaši pielietoti arī fiziskajā rehabilitācijā, kur tos izmanto, lai labvēlīgi ietekmētu dažādus neiromuskulārus un muskuloskeletālus stāvokļus, piemēram, akūtas un hroniskas sāpes.

Izometriskie vingrinājumi palīdz uzlabot stabilitāti un spēku arī tiem, kas nespēj pilnvērtīgi kustēties, piemēram, cilvēkiem, kuri ir pārāk nestabili vai kustību laikā izjūt sāpes un tāpēc nevar trenēties tradicionālajos veidos.

Izometriskie vingrinājumi var pazemināt asinsspiedienu

2024 gadā publicētā  sistemātiskā pārskatā, kurā tika aplūkoti 270 pētījumi (kuros kopā piedalījās gandrīz 16 000 dalībnieku gan ar, gan bez veselības traucējumiem), tika konstatēts, ka izometriskie vingrinājumi labāk par citiem vingrinājumu veidiem, palīdzi pazeminātu asinsspiedienu.

Pētījuma laikā tika salīdzināts, par cik samazinājās pētījumu dalībnieku asinsspiediens miera stāvoklī pēc dažādu fizisko vingrinājumu programmu izpildes:

1. Aerobajiem vingrinājumiem (piemēram – riteņbraukšana, pastaigas un skriešana);
2. Pretestības/spēka treniņiem (piemēram – svaru celšana);
3. Kombinētajiem treniņiem (spēka un aerobie vingrinājumi);
4. Augstas intensitātes intervāla treniņiem (HIIT);
5. Izometriskajiem vingrinājumiem (piemēram – planka, sēdēšana pie sienas).

Lai gan visas piecas vingrinājumu programmas pazemināja asinsspiedienu, visefektīvākie bija tieši izometriskie vingrinājumi, kam sekoja kombinētie treniņi, pretestības treniņi, aerobie vingrinājumi un HIIT.

Visefektīvākais vingrinājums bija sēdēšana pie sienas (statiska sēdus poza – mugura atspiesta pret sienu un augšstilbi paralēli grīdai).

Izometriskie vingrinājumu efektivitāte tika skaidrota ar to, ka tie ķermenim rada atšķirīgu slodzi – atslābinot muskuļus pēc vairāku minūšu sasprindzinājuma tiek izraisīts pēkšņs asins pieplūdums, kas palielina asins plūsmu.

Izometrisko vingrinājumu piemēri

1 Sēdēšana pie sienas

Sēdēšana pie sienas ir vērsta uz augšstilbu, īpaši augšstilba četrgalvainā muskuļa, spēka palielināšanu.

Vingrinājuma laikā tiek nodarbināti augšstilbu četrgalvainie muskuļi (augšstilbu priekšējā daļa), hamstringi un sēžas muskuļi:

1. Nostājieties aptuveni 60cm attālumā no sienas;
2. Atbalstīsieties ar muguru pret sienu;
3. Saliecot ceļgalus nolaižot dibenu uz leju tā, lai ceļa locītavas veidotu 90 grādu leņķi. Jūsu ķermeņa stāvoklim vajadzētu būt līdzīgam tam, kāds tas ir sēžot krēslā;
4. Izturiet šo pozīciju vismaz 20 sekundes vai ilgāk. Pievērsiet uzmanību, lai gurni un pleci visu laiku saskartos ar sienu un ceļgali atrastos virs potītēm;
5. Atkārtojiet vingrinājumu 3 līdz 6 reizes.

Eksperimentējiet ar svara pārvietošanu turp un atpakaļ, virzot svaru uz pirkstgaliem un papēžiem. Ja svaru novirzīsiet uz papēžiem, Jūs vairāk nodarbināsiet sēžas muskuļus, bet, ja svaru novirzīsiet uz pirkstgaliem – augšstilbu priekšējo daļu.

2 Augstā planka

Šis vingrinājums efektīvi nodarbina vēdera, augšstilbu četrgalvainos muskuļus, sēžas, roku, krūškurvja un plecu muskuļus:

1. Nostājieties četrrāpus ar rokām atbalstā pret grīdu plecu platumā;
2. Iztaisnojiet ķermeni. Ķermeņa pozīcija ir tāda pati, kā veicot atspiešanos no grīdas, kad rokas ir iztaisnotas. Pārliecinieties, ka kājas ir taisnas un ir vienā līnijā ar vēderu un pleciem;
3. Izturiet šo pozīciju 20 līdz 60 sekundes vai tik ilgi, cik ilgi variet noturēt ķermeni taisnu;
4. Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.

3 Sānu planka

Sānu planka ir lielisks vingrinājums vēdera ārējo slīpo un priekšējo zobaino muskuļu, mugurkaulu stabilizējošo muskuļu, augšstilbu priekšējās daļas, gūžas abduktoru, sēžas un plecu muskuļu trenēšanai:

1. Apgulieties uz sāniem, kājas saliktas viena virs otras;
2. Novietojiet elkoni tieši zem pleca, veidojot 90 grādu leņķi ar apakšdelmu. Jūsu ķermenim, skatoties no augšas, ir jābūt taisnā līnijā no galvas līdz kājām;
3. Paceliet gurnus no zemes, turot ķermeni taisnā līnijā. Pārliecinieties, ka Jūsu plecs atrodas tieši virs elkoņa;
4. Novietojiet brīvo roku uz gurna vai izstiepiet to pret griestiem;
5. Izturiet šo pozīciju 20 līdz 60 sekundes vai tik ilgi, cik ilgi variet noturēt ķermeni taisnu;
6. Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes uz katru pusi.

4 Dziļš pietupiens

Vingrinājuma laikā tiek nodarbināta augšstilbu priekšējā daļa, hamstringi un sēžas muskuļi:

1. Nostājieties stāvus, kājas nedaudz platāk nekā gurnu platumā. Kāju pirkstus var nedaudz pavērst uz āru. Rokas uz gurniem vai izstieptas taisni priekšā;
2. Lēnām virziet gurnus uz leju un atpakaļ sēdus stāvoklī, vienlaikus saliecot ceļgalus, bet nevirziet ceļgalus uz priekšu;
3. Turpiniet virzīt gurnus uz leju, līdz Jūsu dibens ir nedaudz zem ceļu līmeņa. Ja nevarat pietupties tik tālu, centieties pietupties līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet papēžus cieši pie grīdas un muguru taisnu (neliecieties uz priekšu);
4. Izturiet šo pozīciju 10-30 sekundes un tad atgriezieties sākuma stāvokli;
5. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.

5 Svara turēšanās virs galvas

Nepieciešamais aprīkojums – viegls vai vidējs svars (5 līdz 10 kg hanteles vai ūdens pudeles u.tml.)

Vingrinājuma laikā tiek nodarbināta trapecveida muskuļu augšējā daļa, plecu muskuļi, tricepss un dziļā muskulatūra:

1. Stāviet taisni, izstiepiet rokas virs galvas un stabili turiet svaru. Pārliecinieties, ka rokas ir pilnībā izstieptas un atrodas vienā līnijā ar pleciem;
2. Turiet svaru virs galvas 20 līdz 30 sekundes vai ilgāk;
3. Pamēģiniet izpildīt vingrinājumu stāvot uz vienas kājas;
4. Atkārtojiet 2 līdz 5 reizes.

6 Tiltiņš

Šis vingrinājums uzlabo muguras muskuļu spēku.

Vingrinājuma laikā tiek nodarbināti hamstringi, sēžas muskuļi un dziļā muskulatūra:

1. Atgulties uz muguras ar saliektiem ceļgaliem. Rokas pie sāniem, papēži 30 līdz 40cm attālumā no sēžamvietas;
2. Atbalstoties uz papēžiem, virziet iegurni uz augšu. Pārliecinieties, ka šīs kustības laikā Jūsu ribas neizspiežas. Astes kaulam ir jābūt nedaudz ievilktam, vēdera muskuļiem saspringtiem un pēdām cieši pie grīdas. Kad sajutīsiet ka sēžas muskuļi un hamstringi sāk nogurt, centieties neatslābināt gurnus vai izliekt muguru;
3. Izturiet pozīciju vismaz 30 sekundes;
4. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.

7 V-veida sēdēšana

V-veida sēdēšana palīdz uzlabot ķermeņa vidusdaļas stabilitāti, vienlaikus attīstot arī dziļo muskuļu spēku.

Vingrinājuma laikā tiek nodarbināti vēdera muskuļi un gūžas saliecējmuskuļi:

1. Sēdiet uz dibena ar saliektām kājām, pēdas cieši pieguļ grīdai;
2. Iztaisnojiet kājas paceļot tās no grīdas tā, lai tās ar ķermeni veidotu “V” formu. Rokas turiet pie sāniem, izstiept virs galvas vai uz priekšu. Turiet muguru taisnu un turpiniet mierīgi elpot. Ja, nespējiet kājas noturēt taisni – nedaudz salieciet tās ceļgalos;
3. Izturiet pozīciju vismaz 20 sekundes vai tik ilgi, cik vien variet;
4. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.

8 Ikru pacelšana un turēšana

Par ikriem parasti aizmirst, taču to spēks un izturība mums ir ļoti svarīgi.

Vingrinājuma laikā tiek nodarbināti ikri (gastrocnemius, soleus):

1. Nostājieties ar seju pret sienu apmēram 60cm no tās. Kājas gurnu platumā;
2. Ar rokām uz gurniem (vai viegli atbalstoties pret sienu), pacelieties uz pirkstgaliem;
3. Pamēģiniet izpildīt vingrinājumu pārmaiņus ar vienu un otru kāju;
4. Izturiet pozīciju vismaz 30 līdz 40 sekundes vai ilgāk;
5. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.

Daži padomi

Lai gūtu maksimālu labumu:

• Koncentrējieties uz pareizu vingrinājumu izpildi. Lai novērstu traumas – vingrinājums ir pabeigts, kad vairs nevariet noturēt ķermeni pareizā pozīcijā;
• Veicot vingrinājumu, centieties maksimāli sasprindzināt iesaistītos muskuļus. Tas palīdzēs nodrošināt pareizu vingrojuma izpildi un labāk aktivizēt muskuļus, ļaujot sasniegt lielāku spēku un izturību;
• Izometrisko vingrinājumu laikā daudzi aiztur elpu. Tas nav pareizi – elpojiet visa vingrinājuma laikā;
• Nepārpūlieties. Var rasties kārdinājums noturēt kādu pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, tomēr tas var pārslogot ķermeni un izraisīt traumas. Labāk koncentrējieties uz pareizu vingrinājuma izpildi;
• Ja kāds vingrinājums Jums nešķiet piemērots, iespējams, labāk ir to izlaist. Ja atgūstaties pēc traumas, vienmēr ieklausieties fizioterapeita, ārsta vai trenera ieteikumos.

Nobeigumā

Izometrisko vingrinājumu ir daudz – katrs var atrast sev piemērotākos un iekļaut tos savā treniņu rutīnā, lai sasniegtu vislabākos rezultātus.

Bet.

Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, koncentrējieties uz pareizu vingrinājumu izpildi, muskuļu iesaisti un elpošanu.

Izometriskie vingrinājumi ir ideāli piemēroti cilvēkiem, kuriem ir ierobežota telpa, kuri atveseļojas pēc traumas vai meklē jaunus izaicinājumus.

Vienmēr atcerieties, ka šos vingrinājumus var pielāgot atbilstoši Jūsu pašreizējam fiziskās sagatavotības līmenim. Piemēram, ja 20 sekunžu planka ir pārāk liels izaicinājums, samaziniet izpildes laiku līdz 15 vai 10 sekundēm un pēc tam, laika gaitā kļūstot stiprākam, palieliniet izpildes laiku.

Ja Jums ir apnicis pašreizējais treniņu režīms, izometriskie vingrinājumi varētu būt tieši tas, kas Jums nepieciešams.

Vingrojiet, ēdiet sabalansēti un – esiet veseli!