Kas notiek ar mūsu ķermeni, ja mēs zaudējam svaru pārāk ātri?

Zaudēt svaru nav viegli un mēs, parasti, vēlamies to samazināt cik ātri vien iespējams.

Bet.

Jūs droši vien esiet dzirdējuši, ka svaru labāk ir zaudēt lēnā, vienmērīgā tempā, jo pārāk ātra svara zaudēšana var kaitēt mūsu ķermenim, izraisot virkni veselības problēmu.

Šis raksts ir par to, kas notiek ar mūsu ķermeni, ja mēs svaru zaudējam pārāk ātri.

Kas tiek uzskatīts par ātru svara zudumu?

Svara zudums parasti tiek uzskatīts par ātru, ja nedēļā tiek zaudēti 0,9 kg vai vairāk.

Šādu svara samazināšanās ātrumu var sasniegt ar ārkārtēju kaloriju ierobežošanu, piemēram – ievērojot ātrās diētas (800 kalorijas dienā vai mazāk), vai pārmērīgu fizisko slodzi.

Te, gan ir jāpiebilst, ka sakārtojot savus ēšanas paradumus, pirmajā nedēļā var zaudēt arī 2 un 3 kilogramus svara, jo organisms izvada lieko ūdeni. Tas ir pilnīgi normāli un nekādus veselības apdraudējumus nerada.

Vairāk par ūdens aizturi lasiet ŠEIT.

Mīti par ātru svara zaudēšanu

Ātrs svara zudums tiek aktīvi apspriests visos sieviešu žurnālos, blogos un sociālajos tīklos. Un tā kā žurnālisti un citi šīs tēmas komentētāji, parasti, nav uztura speciālisti, viņu sniegtā informācija ne vienmēr ir korekta. Tā rodas mīti.

Lūk daži no visizplatītākajiem:

• Ātrās diētas ir efektīvas svara zaudēšanai ilgtermiņā.

Patiesībā, diētas, kas sola ātru svara zudumu, nav ilgtspējīgas un var izraisīt Jo-Jo efektu – kad zaudētais svars tiek ātri atgūts. To apstiprina n-tie pētījumi. Salīdzinot dažādas svara samazināšanas metodes ir nepārprotami konstatēts, ka tie, kuri zaudē svaru pakāpeniski, visticamāk, arī spēs saglabāt jauniegūto svaru  ilgstoši.

• Tauku daudzumu var samazināt lokāli – tikai vienā vai dažās ķermeņa daļās.

Patiesībā, mērķtiecīga konkrētu ķermeņa daļu “mocīšana” (piemēram, vēdera preses vingrinājumi tauku mazināšanai uz vēdera vai pietupieni, lai mazinātu tauku daudzumu uz augšstilbiem) nebūs efektīva. Fiziskās slodzes rezultātā samazināsies kopējais tauku daudzums, bet to kurā ķermeņa daļā tas samazināsies vairāk un kurā mazāk nosaka Jūsu ģenētika, nevis tas, kuras muskuļu grupas Jūs vairāk nodarbiniet. Notievēt lokāli nav iespējams.

• Ogļhidrātu un/vai tauku daudzuma samazināšana uzturā ir labākais veids, kā zaudēt svaru.

Patiesībā, lai gan mazāka ogļhidrātu un/vai tauku uzņemšana patiešām var izraisīt sākotnējo svara zudumu, pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu vai tauku saturu nav pārākas par citām diētām attiecībā uz svara zaudēšanu ilgtermiņā. Tieši pretēji – diētas laikā zaudētais svars daudzos gadījumos tiek atgūts ar uzviju.

Pie tam – gan ogļhidrāti, gan tauki mūsu organismam ir būtiski nepieciešami.

• Uztura bagātinātāji ir drošs un efektīvs svara samazināšanas veids.

Patiesībā, daudzu uztura bagātinātāju un svara zaudēšanas piedevu efektivitāte un drošība ir stipri apšaubāma un daži no tiem var būt pat kaitīgi.

Ātras svara zaudēšanas riski

Ja mēs zaudējam svaru pārāk ātri (uzņemam daudz mazāk enerģijas nekā mūsu organismam ir nepieciešams izdzīvošanai), mēs pakļaujam ķermeni milzu stresam. Tas var izraisīt vairākus veselības apdraudējumus, piemēram:

• Muskuļu zudumu. Ja mēs savu organismu nenodrošinām ar pietiekamu enerģijas daudzumu, tas, lai izdzīvotu, sāk noārdīt muskuļu audus. Muskuļu audu zaudēšana palēnina mūsu vielmaiņu, padarot svara samazināšanu vēl grūtāku.

• Nogurumu. Enerģijas trūkums izraisa arī nogurumu un vājumu un pavājina koncentrēšanās spējas, kas apgrūtina ikdienas darbību veikšanu.

• Uzturvielu deficītu. Visi ātrās svara zaudēšanas plāni ļoti būtiski ierobežo “nevēlamo” pārtiku. Rezultātā – mūsu uzturs noplicinās un var rasties dažādu uzturvielu deficīti, kas, savukārt ietekmē gan mūsu imūnsistēmu (līdz ar to arī veselību kopumā), gan pašsajūtu, gan izskatu.

• Kaulu trauslumu. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz barības vielu, īpaši D vitamīnu un tauku – var samazināties Jūsu kaulu blīvums.

• Žultsakmeņus. Žultspūslis izdala gremošanas sulas, kuru uzdevums ir sadalīt pārtikas produktos esošos taukus. Ja Jūs uzņemiet daudz mazāk pārtikas nekā parasti – Jūsu žultspūslis regulāri neiztukšosies un no žults sāļiem var sākt veidoties žultsakmeņi, kas var izraisīt stipras sāpes un gremošanas traucējumus.

• Dehidratāciju. Ātri zaudējot svaru, mūsu ķermenis zaudē arī daudz ūdens, Tas var izraisīt dehidratāciju, kas, savukārt var izraisīt nogurumu, galvassāpes un citas veselības problēmas.

• Elektrolītu līdzsvara traucējumus. Elektrolītiem ir izšķiroša nozīme mūsu ķermeņa funkcijās, tostarp mūsu sirdsdarbības regulēšanā, pH līmeņa līdzsvarošanā un muskuļu kontrakciju kontrolē. Pārāk ātra svara zaudēšana var izraisīt elektrolītu līdzsvara traucējumus, kas var izraisīt muskuļu vājumu, krampjus un pat sirdsklauves.

• Hormonālo nelīdzsvarotību. Pārāk ātra svara zaudēšana var izjaukt mūsu hormonālo līdzsvaru, izraisot vairākas veselības problēmas, tostarp matu izkrišanu, neregulāras menstruācijas un auglības problēmas.

• Matu izkrišanu un citas skaistuma problēmas. Mūsu ķermenis ar enerģiju un izejvielām vispirms nodrošina dzīvību uzturošās funkcijas – smadzeņu darbību, sirdsdarbību, elpošanu u.tml. Ievērojot ātrās diētas tiek uzņemts daudz par maz uzturvielu, respektīvi – visām organisma vajadzībām to nepietiek un var sākties matu izkrišana, matu un nagu šķelšanās, dažādas ādas problēmas …

• Nokarājušos ādu. Ja ķermeņa svars īsā laikā tiek strauju samazināts, āda “netiek līdzi” un kļūst “vaļīga”. Skats nav pārāk estētisks un var izraisīt diskomfortu un pašcieņas problēmas;

• Garīgās veselības problēmas – tostarp trauksmi, depresiju un ēšanas traucējumus.

Cik ilgi ir iespējams badoties?

Kad jūs cenšaties zaudēt svaru, ievērojot kādu ātro diētu, Jūs drīz vien atklājiet, ka zaudēt svaru (ievērot diētas priekšrakstus) kļūst grūtāk. Izsalkums Jūs moka arvien biežāk un kārdinājums panašķēties kļūst arvien spēcīgāks.

Nevainojiet gribasspēka trūkumu. Šīs sajūtas rada Jūsu hormoni, un viņi dara tieši to, kam tie ir paredzēti – veicina enerģijas un uzturvielu uzņemšanu.

Respektīvi – organisms sajūt draudus un cenšas uzlabot situāciju.

Un.

Lai cik arī stiprs būtu Jūsu gribasspēks – Jūs pēc kāda laika padosieties.

Ēstgriba Jums būs laba un Jūs ēdīsiet daudz …

Nomestais svars pēc kāda laika, visticamāk, atgriezīsies un Jūs atkal meklēsiet jaunu brīnumdiētu. Vai arī atmetīsiet domas par tievēšanu iestāstot sev, ka pie liekajiem kilogramiem ir vainīga Jūsu ģenētika, ka Jums ir plati kauli un vēl desmitiem citu vainu … 😊

Ko darīt?

Par savu mērķi izvirziet nevis ātru, bet veselīgu un vienmērīgu svara samazināšanu.

Aizmirstiet par “visu vai neko” stratēģiju – svara samazināšana nav nedēļu vai pāris mēnešu akcija. Svaru ilgtermiņā var samazināt tikai un vienīgi mainot savus ēšanas paradumus un dzīvesveidu.

Bet tas nav vienkārši. Tāpēc izmaiņas veiciet pamazām – pamazām sāciet ēst vairāk dārzeņus, pamazām atsakieties no ultra apstrādātās pārtikas, pamazām daudzveidojiet savas fiziskās aktivitātes …

Aizmirstiet par svaru, savus tievēšanas panākumus vērtējiet pēc tā kā Jums patīk Jūsu atspulgs spogulī un tā kā mainās Jūsu apkārtmēri.

Nav vienas diētas, kas derētu visiem. Bet ir dažas vispārīgās vadlīnijas, kas var palīdzēt Jums zaudēt svaru un saglabāt to veselīgā veidā.

Un konkrēti:

Veidojiet muskuļus

Veselīgu svara samazināšanos nodrošina ne tikai tas, ko ēdat. Ja vēlieties maksimālu rezultātu – ir nepieciešamas fiziskas aktivitātes.

Sirds un asinsvadu sistēmas treniņi, piemēram, vienkāršas pastaigas raitā solī, labi “dedzina kalorijas”, bet spēka treniņi palielina muskuļu īpatsvaru Jūsu ķermenī.

Un, jo lielāka ir muskuļu masa, jo vairāk kaloriju Jūs “sadedziniet” pat miera stāvoklī, pat guļot.

Papildus Jūs arī:

• Uzlabojiet līdzsvaru un samaziniet kritienu risku;
• Samaziniet locītavu sāpes un artrīta simptomus (lai Jūs varētu turpināt kustēties un zaudēt svaru);
• Stipriniet kaulus un samaziniet lūzumu un osteoporozes risku.

Rūpējieties par miega kvalitāti

Vai esat ievērojuši, ka tad, kad esiet noguruši, Jūs vēlaties ēst vairāk? Jūsu izsalkuma hormoni darbojas un atteikties no kārumiem kļūst grūtāk.

Ja regulāri pietrūkst miega, pat labākais svara zaudēšanas plāns būs grūti īstenojams.

Atrodiet līdzsvaru

Padomājiet par savu uzturu ilgtermiņā – ko tajā vajadzētu mainīt, lai tas kļūtu veselīgāks? Vai Jūs varētu tā ēst visu atlikušo mūžu?

Ja jā – Lieliski! Centieties pie tā pieturēties. Varbūt uzreiz neizdosies, bet ja tiešām vēlēsieties to mainīt – Jūs pamazām sāksiet ēst arvien veselīgāk.

Lai samazinātu savu svaru samaziniet uzņemto kaloriju skaitu dienā par 200 līdz 500 kalorijām. Tieši cik daudz kaloriju Jums ir jāuzņem lai tievētu Jūs variet aprēķināt ŠEIT.

Vai, ja paši nevēlieties rēķināt kalorijas un sastādīt ēdienkarti – piesakieties uz maniem tievēšanas izaicinājumiem ŠEIT.

Nobeigumā

Mūsu paradumus mainīt ir grūti, bet to var izdarīt.

Ja Jūs krasi ierobežojiet uzņemto kaloriju daudzumu, hormonālās izmaiņas rada apetīti – tā ir Jūsu ķermeņa aizsargreakcija, lai novērstu uzturvielu un enerģijas deficītu.

Izvēlieties uztura plānu, kas ļauj Jums laiku pa laikam apēst gabaliņu šokolādes vai picas šķēli. Jo diēta ir mazāk ierobežojoša, jo vieglāk to ir ievērot.

Un otrādi – jo diēta ir vairāk ierobežojoša, jo mazāka ir iespējamība, ka tā būs ilgtspējīga.

Svara zaudēšanai nevajadzētu būt kā sodam –  Jūs taču to darāt priekš sevis.

Zaudēt svaru nav viegli, tāpēc – ir ļoti svarīgi, lai Jūs darītu to, kas Jums patiešām patīk un sevi nevajadzīgi neierobežotu. Piemēram, ja Jums, nu ļoooti garšo šokolāde – to nevajag izslēgt no savas ēdienkartes, bet varbūt variet pāriet uz bezcukura šokolādi un apēst tikai vienu vai divus gabaliņus dienā, un ticiet – tā tie būs vēl garšīgāki 😊.