Ķermeņa tauku veidi

Ar vārdiem “ķermeņa tauki” mēs parasti saprotam lieko svaru, ķermeņa izolācijas slāni vai papildu kaloriju krātuvi. Taču tauku nozīme organismā ir daudz lielāka. Un mūsu ķermenī patiesībā ir vairāki dažādu tauku veidi. Daži var negatīvi ietekmēt mūsu veselību un veicināt dažādu slimību riskus.

Tomēr.

Ne visi tauki ir neveselīgi – ir tauki, kas mūsu veselībai ir vitāli nepieciešami.

Un.

Ir arī tādi, kas var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru.

Tauku funkcijas

Ķermeņa taukaudi jeb adipozie audi ietver tauku šūnas, nervus, imūnās šūnas un saistaudus. To galvenais uzdevums ir uzkrāt un atbrīvot enerģiju atkarībā no organisma vajadzībām.

Tomēr tauki nav tikai enerģijas krātuve.

Tauku audi ir arī mūsu lielākais endokrīnais orgāns – galvenais hormonu ražotājs.

Tauku audu producētie hormoni regulē vielmaiņu un jutību pret insulīnu. Tie palīdz organismam efektīvi izmantot barības vielas. Piemēram, tie ir galvenais adiponektīna ražotājs (hormons, kas palielina jutību pret insulīnu), kura trūkums var izraisīt dažādas vielmaiņas slimības.

Tauku audos izdalās arī citas vielas, kas ietekmē iekaisumu procesus un imūnsistēmas darbību.

Lūk 8 galvenās taukaudu funkcijas:

1. Enerģijas uzglabāšana – kad mēs uzņemam vairāk kaloriju nekā mūsu ķermenim nepieciešams, liekā enerģija tiek uzglabāta tauku šūnās triglicerīdu veidā;
2. Izolācija un temperatūras regulēšana – zemādas tauku slānis samazina siltuma zudumus un palīdz uzturēt konstantu ķermeņa temperatūru;
3. Aizsardzība un amortizācija – tie aizsargā un nodrošina amortizāciju dzīvībai svarīgiem orgāniem, piemēram – ieskauj un aizsargā nieres un nodrošina sirds “polsterējumu”;
4. Hormonu ražošana – tauku šūnas ražo hormonus adipokīnus, vielas, kas piedalās dažādu fizioloģisko procesu regulēšanā un var ietekmēt vielmaiņu, iekaisumu procesus un jutību pret insulīnu. Leptīns un adiponektīns ir adipokīnu piemēri, kas palīdz regulēt apetīti un organisma reakciju uz insulīnu;
5. Taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšana un uzglabāšana – ar uzturu uzņemtie tauki ir nepieciešami, lai tievajās zarnās varētu uzsūkties taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E un K). Šie vitamīni organismā tiek uzglabāti taukaudos, aknās un muskuļos;
6. Šūnu struktūra – fosfolipīdi (tauku veids) ir būtiska šūnu membrānu sastāvdaļa. Tie palīdz uzturēt šūnu struktūru un funkcijas;
7. Smadzeņu veselība – smadzenes satur ievērojamu tauku daudzumu, un tādas taukskābes kā Omega-3 un Omega-6 ir ļoti būtiskas smadzeņu veselībai un kognitīvajai funkcijai;
8. Sāta sajūta – uzturā esošie tauki palīdz ilgāk justies paēdušam tādējādi, palīdzot kontrolēt apetīti un novērst pārēšanos.

Respektīvi – mūsu fizisko un garīgo veselību lielā mērā nosaka tas – cik veseli ir mūsu taukaudi.

Tauku sūnu veidi

Lai gan no ārpuses visas tauku šūnas izskatās līdzīgi, atkarībā no to veida tām var būt dažādas funkcijas. Lūk galvenie tauku šūnu veidi:

Baltie tauki

Baltie tauki ir galvenais ķermeņa tauku šūnu veids. Tie sastāv no lielām, baltām šūnām, kas glabājas zem ādas vai ap orgāniem vēderā, rokās, sēžamvietā un augšstilbos.

Šajās tauku šūnās tiek uzglabāta enerģija un tām ir liela nozīme tādu hormonu darbībā kā, piemēram:

• Estrogēns;
• Leptīns;
• Insulīns;
• Kortizols (stresa hormons);
• Augšanas hormons.

Lai gan baltie tauki mums ir nepieciešami, pārāk daudz balto tauku nopietni apdraud mūsu veselību. Veselīgs ķermeņa tauku daudzums ir atkarīga no mūsu fiziskās sagatavotības.

Saskaņā ar Amerikas Fizisko vingrinājumu padomes (American Council on Exercise) datiem vīriešiem, kuri ikdienā nesporto, kopējam ķermeņa tauku daudzumam vajadzētu būt no 14 līdz 24% no kopējā ķermeņa svara, bet sievietēm, kuras nesporto – no 21 līdz 31%.

Ja ķermeņa tauku daudzums ir lielāks par ieteicamo – paaugstinās grūtniecības komplikāciju risks un palielinās iespēja saslimt ar tādām slimībām kā:

• 2 tipa diabēts;
• Koronāro artēriju slimība;
• Augsts asinsspiediens;
• Insults;
• Hormonu nelīdzsvarotība;
• Nieru slimības;
• Aknu slimības;
• Vēzis.

Brūnie tauki

Brūnie jeb termogēnie tauki ir unikāli ar to, ka noteiktos apstākļos, piemēram, aukstā laikā, tie “dedzina” taukus, lai radītu siltumu (uzturētu ķermeņa temperatūru).

Brūnie tauki galvenokārt ir sastopami zīdaiņiem, lai gan arī pieaugušajiem saglabājas neliels daudzums brūno tauku, parasti kakla, plecu un vēdera daļā un krūšu augšdaļā.

Cilvēki, kuriem ir vairāk brūno tauku, parasti ir slaidāki un veselīgāki nekā tie, kuriem ir mazāks brūno tauku daudzums. Pētījumi liecina, ka brūnie tauki uzlabo vielmaiņu un samazina tādu slimību risku kā:

• Otrā tipa diabēts;
• Koronāro artēriju slimība;
• Augsts asinsspiediens.

Bēšie tauki

Bēšie tauki ir salīdzinoši nesen (2008. gadā) atklāts tauku šūnu veids. Šo tauku šūnu funkcija ir kaut kur starp brūnajām un baltajām tauku šūnām. Līdzīgi kā brūnie tauki, arī bēšās tauku šūnas var palīdzēt sadedzināt kalorijas, lai radītu siltumu.

Pieaugušiem cilvēkiem bēšie tauki ir sastopami zirņa lieluma nogulšņu veidā zem ādas, pie atslēgas kaula un gar mugurkaulu.

Tiek uzskatīts, ka noteikti hormoni un fermenti, kas izdalās stresa (aukstuma vai fiziskas slodzes) laikā, var palīdzēt pārvērst baltos taukus par bēšajiem taukiem.

Respektīvi – bēšajām tauku šūnām varētu būt terapeitisks potenciāls aptaukošanās un diabēta ārstēšanā.

Rozā tauki

Rozā tauki ir balto tauku veids, kas kļūst rozā grūtniecības un laktācijas laikā, lai ražotu un izdalītu mātes pienu.

Nozīme ir arī tauku atrašanās vietai

Taukaudu darbība ir atšķirīga atkarībā no tā vai tie atrodas zem ādas, uz augšstilbiem vai vēdera dobumā (tiešā orgānu tuvumā).

Zemādas tauki

Visvairāk tauku organismā ir tieši zem ādas. Tā ir brūno, bēšo un balto tauku šūnu kombinācija.

Un.

Šis tauku veids darbojas atšķirīgi atkarībā no tā, kur tas atrodas:

• Zemādas tauki vēdera daļā veido vairāk taukskābju, kas var palielināt insulīna rezistenci un vielmaiņas slimību risku;

Savukārt

• Zemādas tauki ķermeņa apakšdaļā efektīvi uzņem un uzkrāj taukus un tiek uzskatīts, ka tie aizsargā mūs pret slimībām.

Noteikts zemādas tauku daudzums ir normāls un veselīgs, bet pārāk liels to daudzums var izraisīt hormonu līmeņa un jutīguma traucējumus.

Viscerālie tauki

Viscerālie tauki, pazīstami arī kā “vēdera tauki”, ir baltie tauki, kas uzkrājas vēdera dobumā ap visiem galvenajiem orgāniem, piemēram, aknām, nierēm, aizkuņģa dziedzeri, zarnām, sirdi…

Tie ļoti būtiski ietekmē aknu darbību – asinis, kas atstāj viscerālos taukus, nonāk tieši aknās un atnes sev līdzi visu, ko ražo taukaudi, tostarp taukskābes, hormonus un iekaisumu izraisošas ķīmiskās vielas…

Viscerālie tauki ir saistīti arī ar tādām slimībām kā sirds un asinsvadu slimības, vēzis, astma un demence.

Ar vecumu mēs, parasti, uzkrājam arvien vairāk viscerālo tauku. Īpaši tas attiecas uz sievietēm. Tauku uzkrāšanās notiek no ķermeņa apakšējās daļas virzienā uz vēderu.

Vairāk par viscerālajiem taukiem lasiet ŠEIT.

Essential fat

Latviski to varētu tulkot kā “būtiskie tauki” vai “esenciālie tauki”.

Tas ir tauku daudzums, kas ir nepieciešami mūsu organisma normālai darbībai un tos var veidot brūnie, baltie vai bēšie tauki.

Šie tauki ir atrodami lielākajā daļā orgānu, tostarp:

• Smadzenēs;
• Kaulu smadzenēs;
• Nervos;
• Membrānās, kas aizsargā mūsu orgānus.

Tas palīdz regulēt tādus hormonus kā estrogēns, insulīns, kortizols un leptīns, kontrolē ķermeņa temperatūru un palīdz uzsūkties vitamīniem un minerālvielām. Ja cilvēka ķermeņa tauku daudzums samazinās zem noteikta līmeņa (aptuveni zem 5 % vīriešiem un zem 10 % sievietēm), šo funkciju veikšanai esenciālo tauku var nepietikt.

Saskaņā ar Amerikas Fizisko vingrinājumu padomes (American Council on Exercise) datiem, lai sievietes būtu veselas, vismaz 10-13 % no ķermeņa sastāva vajadzētu būt esenciālajiem taukiem, bet vīriešiem – vismaz 5 %.

Cik daudz tauku ir pārāk daudz?

Tauki ir būtiska mūsu ķermeņa sastāvdaļa.

Bet.

Ja to ir pārāk maz vai pārāk daudz – mūsu veselība cieš.

Diemžēl, formulas ar kuru varētu aprēķināt “pareizo” tauku daudzumu nav, jo tas katram cilvēkam ir atšķirīgs un lielā mērā ir atkarīgs no mūsu gēniem, piemēram – tauku uzglabāšanai pieejamais audu daudzums. Ja tas ir neliels – organismam nav pietiekami daudz vietas papildus kaloriju uzglabāšanai (ja Jūs regulāri ēdiet vairāk nekā Jūsu organisms spēj iztērēt) un tās nonāks aknās, muskuļos, sirdī… Tā rodas vielmaiņas slimības.

Tā vietā, lai domātu par ķermeņa svaru vai tauku procentuālo daudzumu, pievērsiet uzmanību vidukļa un gurnu attiecībai, jo pētījumi liecina, ka, attiecībā uz vispārējo veselību, svarīgāks ir nevis tauku daudzums, bet tas kā tauki ir sadalīti pa ķermeni.

Lai noskaidrotu vidukļa un gurnu attiecību, ar mērlenti izmēriet vidukļa un gurnu apkārtmēru centimetros un izdaliet vidukļa apkārtmēru ar gurnu apkārtmēru. Tiek uzskatīts, ka veselības problēmu risks ir lielāks vīriešiem, kuru vidukļa un gurnu attiecība ir 0,90 vai lielāka, un sievietēm, kuru vidukļa un gurnu attiecība ir 0,85 cm vai lielāka.

Vairāk par to kā novērtēt tauku daudzumu savā ķermenī un kā to mainīt lasiet ŠEIT.

Pētījumi arī liecina, ka sievietes un vīriešus tauki ietekmē atšķirīgi, piemēram – vienā pētījumā tika konstatēts, ka lielāka muskuļu masa mazina sirds un asinsvadu slimību risku gan sievietēm, gan  vīriešiem, bet sievietēm ar lielāku tauku daudzumu, neatkarīgi no muskuļu masas, ir mazāka iespējamība nomirt no sirds slimībām (ja viņām ir veselīgs holesterīna līmenis, cukura līmenis asinīs un asinsspiediens).

Uzturs un tauku daudzums mūsu ķermenī

Pastāv uzskats, ka pārāk lielu ķermeņa tauku daudzumu izraisa uzturs ar augstu tauku saturu.

Tomēr.

Tas ir tikai daļēji taisnība. Lai gan 1 g tauku ir vairāk kaloriju nekā 1 g ogļhidrātu vai olbaltumvielu – lieko svaru izraisa ne jau kalorijas no taukiem, bet liekās kalorijas. Kalorijas, kuras mēs uzņemam, bet kuras mūsu organisms neiztērē un uzkrāj kā enerģijas rezerves tauku veidā.

Un ir pilnīgi vienalga vai šīs liekās (neizmantotās) kalorijas nāk no taukiem, ogļhidrātiem vai olbaltumvielām.

Svara pieaugumu visbiežāk izraisa liels rafinētu, ultra pārstrādātu pārtikas produktu īpatsvars uzturā. Tie ir produkti, kuros ir daudz kaloriju, bet maz uzturvielu.

Turklāt – cilvēkiem, kuru uzturā ir daudz ultra pārstrādātu pārtikas produktu ir arī lielāka nosliece uz viscerālo tauku uzkrāšanos, kas ir veselībai daudz bīstamāki, nekā zemādas tauki.

Lielākā daļa ekspertu, lai uzturētu veselīgu tauku daudzumu, iesaka diētu ar augstu olbaltumvielu, salikto ogļhidrātu un šķiedrvielu saturu un mērenu porciju lielumu. Veselīgs uzturs apvienojumā ar regulārām fiziskajām aktivitātēm – tā ir mūsu veselības un labsajūtas atslēga.

Īpaši spēka treniņi ir efektīvi vielmaiņas uzlabošanai (muskuļu masas veidošanai) un liekā svara veidošanās novēršanai ilgtermiņā.

Nobeigumā

Lai gan ķermeņa tauki un tauki, ko mēs uzņemam ar pārtiku bieži tiek uzskatīti par “visa ļaunuma sakni” – tauki mūsu organismam ir vitāli nepieciešami, pat tievējot!

Ķermeņa tauki nav saistīti tikai ar mūsu augumu vai izskatu – tie ļoti būtiski ietekmē mūsu veselību. Lai mēs būtu veseli – mums ir nepieciešami veseli tauku audi un taukiem mūsu organismā ir jābūt pareizajā daudzumā – ne par daudz, ne par maz.

Galvenie tauku šūnu veidi ir baltās, brūnās un bēšās tauku šūnas un katrs no šiem tauku veidiem atšķirīgi ietekmē mūsu veselību – daži veicina veselīgu vielmaiņu un regulē hormonu līmeni, bet citi veicina dzīvībai bīstamu slimību rašanos.

Svarīgāk par to cik daudz tauku ir mūsu ķermenī ir tas kur tauki tiek uzkrāti – viscerālie tauki (tauki ap orgāniem) ir visbīstamākie.

Lai veicinātu svara samazināšanos vai novērstu svara pieaugumu, centieties apēst tieši tik daudz (vai mazliet mazāk) kaloriju cik Jūsu organisms patērē dienas laikā. Augsts olbaltumvielu saturs uzturā apvienojumā ar regulārām fiziskām aktivitātēm ir īpaši efektīvs, lai novērstu tauku uzkrāšanos (liekā svara veidošanos).

Ēdiet sabalansētu un – esiet veseli!