Multivitamīni – vai tie mums ir vajadzīgi?

Gandrīz katrs no mums ir lietojis multivitamīnus un daudzi tos lieto regulāri cerot, ka tas viņiem palīdzēs uzlabot veselību, kompensēt sliktus ēšanas paradumus un pat samazināt hronisku slimību attīstības risku.

Diemžēl, vairumā gadījumu tas tā nav.

Kāpēc tā? Par to arī šis raksts.

Kas ir multivitamīni?

Multivitamīni ir uztura bagātinātāji, kas satur daudz dažādu vitamīnu, minerālvielu un dažkārt arī citu uzturvielu, piemēram, aminoskābju vai garšaugu, kombināciju.

Multivitamīni parasti satur trīs uzturvielu kategorijas:

• Ūdenī šķīstošos vitamīnus – tie parasti neuzkrājas organismā un arī nerada nopietnas blakusparādības, ja tos uzņem vairāk kā organismam ir nepieciešams (piemēram, B grupas vitamīni, C vitamīns);
• Taukos šķīstošos vitamīnus – tie organismā tiek uzkrāti un, ja tos lieto pārmērīgi, tie var sasniegt toksisku līmeni un potenciāli izraisīt postošas blakusparādības (piemēram, A, D, E un K vitamīni);
• Minerālvielas – neorganiski elementi, kas var uzkrāties organismā un dažkārt, ja tos uzņem pārāk daudz, var izraisīt nevēlamas blakusparādība (piemēram, dzelzs, jods, cinks, varš un selēns).

Kur ir problēma?

Multivitamīnus reklamē kā līdzekli sirds slimību, vēža un citu nopietnu veselības problēmu riska samazināšanai, imunitātes uzlabošanai, noguruma mazināšanai u.tml.

Bet.

Pētījumi šos labumus neapstiprina, piemēram:

• Pārskatā, kurā tika analizēti 84 pētījumi, kuros piedalījās gandrīz 700 000 cilvēku, tika konstatēts, ka ir maz pierādījumu vai vispār nav pierādījumu tam, ka vitamīnu un minerālvielu piedevu lietošana palīdz novērst vēzi, mazināt sirds un asinsvadu slimību risku un novērst priekšlaicīgu nāvi;
• Pētījumā, kurā 12 gadus novēroja 5947 vīriešu garīgo darbību un multivitamīnu lietošanas paradumus, tika konstatēts, ka multivitamīni nesamazina garīgās darbības pasliktināšanās risku, piemēram, atmiņas zudumu vai domāšanas palēnināšanos;
• Lai gan ir pierādījumi, ka C vitamīnam ir izšķiroša nozīme imūnsistēmas darbībā, C vitamīna piedevu ietekme uz imunitāti joprojām ir diskusiju objekts. Daži pētījumi liecina, ka C vitamīns var palīdzēt samazināt saaukstēšanās ilgumu un smagumu, savukārt citi uzrāda ierobežotu vai nekādu efektu. Respektīvi – C vitamīns imūnsistēmas darbībai ir vitāli nepieciešams un, ja tā organismā ir par maz, tā papildus uzņemšana imunitāti uzlabos. Bet, ja Jūs ēdiet pilnvērtīgi un sabalansēti – nekāda uzlabojuma nebūs, lai cik daudz C vitamīna Jūs arī uzņemtu.

Vitamīni un minerālvielas mums ir vitāli nepieciešami. Lai organisms pareizi funkcionētu, mums ir regulāri jāuzņem vismaz 13 vitamīni un 16 minerālvielas.

Bet.

Mums tie ir jāuzņem tik, cik mūsu organismam ir nepieciešams un pārmērīga dažu vitamīnu vai minerālvielu uzņemšana ar uztura bagātinātājiem/multivitamīniem var izraisīt toksicitāti, izraisot dažādas veselības problēmas, piemēram:

1. A vitamīns (retinols):
   1. Toksicitātes simptomi: Slikta dūša, reibonis, neskaidra redze, sāpes kaulos un smagos gadījumos – aknu bojājumi;
   2. Toksicitātes avoti: A vitamīna piedevas lielās devās un pārmērīgs dzīvnieku aknu patēriņš.
2. D vitamīns:
   1. Toksicitātes simptomi: Hiperkalciēmija (paaugstināts kalcija līmenis asinīs), slikta dūša, vājums un smagos gadījumos – nieru bojājumi;
   2. Toksicitātes avoti: Pārmērīga uztura bagātinātāju lietošana un uztura bagātinātāju lietošana kopā ar lielu ar D vitamīnu bagātu pārtikas produktu patēriņu (lasis, siļķes un sardīnes, mencu aknu eļļa, tunzivju konservi, olu dzeltenumi, sēnes, ar D vitamīnu bagātināti pārtikas produkti).
3. Dzelzs:
   1. Toksicitātes simptomi: Slikta dūša, vemšana, sāpes vēderā un smagos gadījumos – orgānu mazspēja;
   2. Toksicitātes avoti: Dzelzs piedevu nejauša uzņemšana (īpaši bērniem) un pārmērīga dzelzs piedevu lietošana, ja nav diagnosticēts dzelzs trūkums.
4. Kalcijs:
   1. Toksicitātes simptomi: Aizcietējums, nierakmeņi un citu minerālvielu uzsūkšanās traucējumi;
   2. Toksicitātes avoti: Pārmērīga kalcija piedevu lietošana, neņemot vērā ar uzturu uzņemto kalcija daudzumu vai veselības stāvokli.
5. Selēns:
   1. Toksicitātes simptomi: Matu izkrišana, nagu bojājumi, slikta dūša un neiroloģiski traucējumi;
   2. Toksicitātes avoti: Pārmērīga selēnu saturošu uztura bagātinātāju/multivitamīnu lietošana.
6. Cinks:
   1. Toksicitātes simptomi: Slikta dūša, vemšana un imūnsistēmas darbības traucējumi;
   2. Toksicitātes avoti: Ilgstoša lielu cinka devu uzņemšana bez ārsta uzraudzības.
7. E vitamīns:
   1. Toksicitātes simptomi: Asins recēšanas traucējumi;
   2. Toksicitātes avoti: Pārmērīga E vitamīna lietošana, pārsniedzot ieteiktos daudzumus.
8. B6 vitamīns (piridoksīns):
   1. Toksicitātes simptomi: Nervu bojājumi, nejutīgums un grūtības staigāt;
   2. Toksicitātes avoti: Ilgstoša lielu B6 vitamīna devu lietošana.
9. Varš:
   1. Toksicitātes simptomi: Slikta dūša, vemšana un aknu bojājumi;
   2. Toksicitātes avoti: Pārmērīga vara piedevu lietošana vai ar varu piesārņota ūdens lietošana uzturā.
10. Folāti:
    1. Toksicitātes simptomi: B12 vitamīna deficīta simptomu maskēšana, kas var izraisīt nervu bojājumus;
    2. Toksicitātes avoti: Pārmērīga folātu lietošana, nenovēršot folātu metabolisma vai to izmantošanas pamatā esošās veselības problēmas (piemēram, celiakija vai iekaisīgas zarnu slimības, var ietekmēt folātu uzsūkšanos, bet nieru darbības traucējumi var apgrūtināt lieko folātu izvadīšanu).

Te ir būtiski atzīmēt, ka uzturvielu toksicitāte ir salīdzinoši reti sastopama.

Šie piemēri izceļ situācijas, kad ar uztura bagātinātājiem/multivitamīniem vitamīni un minerālvielas tiek uzņemti pārāk daudz.

Respektīvi – visi minētie vitamīni un minerālvielas mūsu organisma pareizai funkcionēšanai ir vitāli nepieciešami, bet – kas par daudz, tas par skādi.

Kam varētu būt nepieciešams multivitamīni vai atsevišķi uztura bagātinātāji?

Lai gan multivitamīnu lietošana vairumā gadījumu ir naudas izšķiešana un dažos gadījumos pat kaitīga, ir arī izņēmumi:

• B12 vitamīna uzsūkšanās var samazināties līdz ar vecumu. Vecākiem pieaugušajiem var būt nepieciešams papildus uzņemt gan B12 vitamīnu, gan arī D vitamīnu un kalciju;
• Tā kā B12 vitamīns galvenokārt ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, vegāniem un veģetāriešiem ir lielāks šā vitamīna deficīta risks. Viņu organismam var trūkt arī kalcijs, cinks, dzelzs, D vitamīns un omega-3 taukskābes;
• Kuņģa samazināšanas operācijas rezultātā var rasties uztura problēmas, kuras var atrisināt ar multivitamīnu un minerālvielu piedevām;
• Ievērojot mazkaloriju diētas vai citus ātra svara samazināšanas veidus, var rasties grūtības ar pārtiku uzņemt visas organismam nepieciešamās uzturvielas;
• Dažas kuņģa un zarnu trakta saslimšanas var izraisīt sliktu uzturvielu uzsūkšanos, tāpēc ārsts var ieteikt lietot multivitamīnu vai atsevišķus vitamīnus;
• Ja cilvēks nepietiekami uzturas saulē, var būt nepieciešams papildus uzņemt D vitamīnu;
• Ja Jums ir zems sarkano asinsķermenīšu skaits (anēmija), ārsts var ieteikt lietot dzelzs piedevas.

Cik daudz ir par daudz?

Lielākā daļa minēto blakusparādību rodas, ja cilvēks uzņem tādu uzturvielu daudzumu, kas pārsniedz pašreiz noteiktās maksimāli pieļaujamās dienas devas (UL – Tolerable Upper Levels).

Katrai uzturvielai ir noteikts maksimāli pieļaujamais līmenis, kuru pārsniedzot tā kļūst toksiska. Pārsniedzot noteiktās uzturvielu maksimāli pieļaujamās devas mēs varam izraisīt smagas blakusparādības, piemēram, aknu bojājumus un dažos gadījumos pat nāvi.

Tabulā ir norādītas gan ieteicamās uzturvielu dienas devas (DRI – Recommended Dietary Allowance), gan maksimāli pieļaujamās dienas devas vitamīniem un minerālvielām, kas var radīt problēmas pieaugušajiem.

*Attiecas tikai uz uztura bagātinātāju sintētiskajām formām, ar tiem bagātinātiem pārtikas produktiem vai to abu kombināciju.

Ieteikumi par uzturvielu uzņemšanu zīdaiņiem un bērniem ievērojami atšķiras atkarībā no viņu vecuma. Plašāku informāciju par to variet atrast ŠEIT.

Kāpēc ir grūti atteikties no multivitamīnu lietošanas?

Tāpēc, ka pretēji lielākajai daļai pierādījumu uzskatām, ka vitamīni un citi uztura bagātinātāji mums palīdzēs saglabāt vai uzlabot veselību, dos papildus enerģiju u.tml.

Mēs arī ticam, ka ar vitamīniem un minerālvielām bagātinātie pārtikas produkti ir veselīgāki (tātad labāki), jo gandrīz gadsimtu mums ir stāstīts par vitamīnu veselīgumu un dabīgumu.

Pēc būtības multivitamīnu lietošana mums ir kā sava veida garants, ka esam par sevi parūpējušies vislabākajā veidā.

Nepierādīti uztura bagātinātāju tirgotāju apgalvojumi

Vitamīnu un uztura bagātinātāju tirgus ir mērāms simtos miljardu ASV dolāru.

Vitamīnu ražošana ir ļoti lēta, tāpēc to ražotāji var tērēt daudz naudas reklāmai.

Pie tam uztura bagātinātāji tiek regulēti kā pārtikas produkti, nevis kā recepšu vai bezrecepšu medikamenti.

Kāda ir atšķirība?

Medikamenti tiek stingri reglamentēti un var tikt pārdoti tikai pēc tam, kad ražotājs ir pierādījis to efektivitāti, ka tiem nav būtisku nelabvēlīgu blakusparādību un tos lietojot ieguvumi ir lielāki par riskiem.

Bet.

Uztura bagātinātāju ražotājiem nekas nav jāpierāda. Nav jāpierāda pat tas, ka viņu mārketinga apgalvojumi par uztura bagātinātāju iedarbību atbilst patiesībai.

Kā tas izpaužas reālajā dzīvē?

Uztura bagātinātāju ražotāji nevar apgalvot, ka viņu produkts, piemēram, “samazina sirds slimību risku”, jo tas ir medicīnisks apgalvojums, kas ir jāpierāda.

Bet.

Viņi var teikt, ka tas “veicina sirds veselību” vai “uzlabo imunitāti”, kā arī dot neskaidrus solījumus ka viņu produkts mazina nogurumu, paaugstina enerģijas līmeni, uzlabo motivāciju u.tml.

Un.

Lai gan gandrīz visu uztura bagātinātāju aprakstos kaut kur sīkā drukā ir minēts, ka tie nav paredzēti slimību diagnosticēšanai, ārstēšanai vai profilaksei – tas neietekmē to, kā cilvēki uztver mārketinga apgalvojumus.

Nobeigumā

Veselīgs un sabalansēts uzturs, kurā ir daudz augļu un dārzeņu, nodrošina mūsu organismu ar visiem tam nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām.

Uztura bagātinātāji mums ir nepieciešami tikai tad, ja mūsu uzturs ir nepilnvērtīgs vai mēs sirgstam ar kādu slimību, kas ietekmē uzturvielu uzsūkšanos vai izmantošanu.

Vairumā gadījumu multivitamīni nav kaitīgi, taču naudu, ko cilvēki par tiem tērē, labāk būtu investēt savā veselībā, iegādājoties veselīgus (uzturvielām bagātus) pārtikas produktus.

Multivitamīni satur daudzas uzturvielas, kas Jums var nebūt nepieciešamas. Ja Jums trūkst kādas uzturvielas, labāk ir uzņemt tās atsevišķi, nevis kopā ar vielām, kuras Jums nav nepieciešamas.

Respektīvi – ja Jums ir nepieciešams D vitamīns un dzelzs – lietojiet D vitamīna un dzelzs piedevas, nevis multivitamīnus, kas satur maksimāli daudz dažādu vitamīnu un lielu daļu Mendeļejeva tabulā norādīto ķīmisko elementu.

Ēdiet veselīgi, sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!