6 mīti par taukiem uz vēdera

Vai plakanu vēderu un skaistu vēdera presi var iegūt nedēļas laikā? Ko mēs zinām par vēdera taukiem un, kas no tā visa ir patiesība?

Internetā uzdūros reklāmai – Plakans vēders nedēļas laikā. Izrādās, ka tādu un līdzīgu solījumu ir diezgan daudz.

Teorētiski tas izklausās lieliski – plakans vēders un skaista vēdera prese nedēļas vai dažu nedēļu laikā.

Šie solījumi diemžēl parasti nepiepildās, jo ir balstīti uz mītiem par vēdera taukiem, kas – nu, vienkārši nav patiesi.

 

1 Vēdera tauki ir tādi paši kā jebkurš cits ķermeņa tauku veids

Patiesībā – vēdera tauki ir daudz bīstamāki. Tiem pat ir savs nosaukums – viscerālie tauki (salīdzinot ar zemādas taukiem, kas ir citās mūsu ķermeņa daļās sastopamie “redzamie” tauki).

Viscerālie tauki ir atbildīgi ne tikai par Jūsu ķermeņa vidusdaļas palielināšanos. Tie veidojas vēdera dobumā – starp/ap Jūsu iekšējiem orgāniem un tiek saistīti ar visu veidu veselības problēmām, tostarp 2. tipa diabētu, sirds un asinsvadu slimībām, krūts vēzi, kolorektālo vēzi, miega apnoju, augstu asinsspiedienu un priekšlaicīgu nāvi.

Viscerālie tauki tiešā veidā tiek saistīti arī ar augstāku kopējo holesterīna un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, zemāku ABL (labā) holesterīna līmeni un insulīna rezistenci.

 

Kas liecina par neveselīgu vēdera tauku daudzumu?

Jūsu vidukļa apkārtmērs.

Izmēriet sava vidukļa apkārtmēru, tieši virs gūžas kaula. Ja tas pārsniedz 89 cm un vairāk sievietēm un 102 cm un vairāk vīriešiem –viscerālo tauku daudzums Jūsu ķermenī, visticamāk, jau var veicināt minētos veselības riskus.

Tiek uzskatīts, ka hronisku slimību risks palielinās, ja vidukļa apkārtmērs sievietēm ir virs 80 cm, bet vīriešiem – 94 cm vai vairāk (neattiecas uz bērniem un grūtniecēm).

Vairāk par viscerālajiem taukiem un to kāpēc aug vēders lasiet ŠEIT.

 

2 Vēdera muskulatūras trenēšana ir labākais vēdera tauku samazināšanas veids

Diemžēl, tas tā nav.

Samazināt tauku daudzumu tikai vienā ķermeņa daļā nav iespējams!

Ja Jūs aktīvi trenēsieties un attīstīsiet vēdera muskulatūru, protams – samazinoties svaram Jūsu vēders ar laiku kļūs “plakanāks” un vēdera prese var kļūt labāk redzama. Bet tas notiks tāpēc, ka Jūsu fiziskās aktivitātes rezultātā samazināsies Jūsu ķermeņa kopējais tauku daudzums – tai skaitā arī ķermeņa vidusdaļā.

Respektīvi – ja Jūs no rīta līdz vakaram veiksiet vēdera preses vingrinājumus tauku slānis uz Jūsu vēdera samazināsies tieši tikpat kā pie jebkuras citas fiziskās aktivitātes ar tādu pašu slodzi/kaloriju patēriņu.

Tāpēc, laiku, ko pavadāt sporta zālē labāk ir veltīt visu muskuļu grupu attīstīšanai, jo:

  • Koncentrēšanās uz vēdera prese vingrinājumiem Jums nepalīdzēs ātrāk samazināt viscerālo un zemādas tauku slāni uz vēdera;
  • Vēdera prese tiek nodarbināta veicot praktiski jebkuru vingrinājumu, respektīvi – Jūs to trenējiet arī spēka treniņu, aerobikas nodarbību utt., laikā;
  • Un, pat, ja viss ko es te rakstu būtu muļķības – iedomājieties kā Jūs izskatītos ar izteikti uztrenētu vēdera presi un neattīstītu pārējā ķermeņa muskulatūru -😊.
 

Principā – visefektīvākais tauku slāņa samazināšanas veids ir fiziskās aktivitātes, kuru laikā visvairāk tiek “dedzināti” tauki – aktivitātes zemas intensitātes pulsa zonā.

 

3 Kardio ir labākais veids, kā samazināt vēdera tauku daudzumu

Kardio treniņi tiešām efektīvi “dedzina” taukus, bet kādi tieši?

Tādi klasiskie kardio vingrojumi, kā staigāšana, skriešana, riteņbraukšana vienmērīgā tempā viennozīmīgi ir labs tauku “dedzināšana”veids.

Bet vai vislabākais?

Ir pierādīts, ka augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT) labāk samazina taukus Jūsu ķermeņa vidusdaļā, jo tie noteiktā laika periodā sadedzina vairāk enerģijas nekā klasiskie kardio vingrojumi.

Turklāt šķiet, ka augstas intensitātes intervāla treniņi ir efektīvāki tieši vēdera tauku samazināšanā. Piemēram – pētījumā, kas tika veikts 2019. gada septembrī, tika salīdzināta HIIT un zemas un vidējas intensitātes treniņu ietekme uz kopējo ķermeņa tauku un vēdera tauku procentuālo daudzumu. Rezultātā tika konstatēts, ka HIIT grupa zaudēja gan vairāk vēdera tauku, gan ķermeņa tauku kopumā.

Vairāk par Kardio treniņu veidiem un to efektivitāti lasiet ŠEIT.

 

Arī kardio treniņu un spēka treniņu apvienošana palīdz ātrāk samazināt tauku daudzumu uz vēdera, jo papildus tauku “dedzināšanai” tiek arī palielināta muskuļu masa.

Un, jo lielāka ir Jūsu muskuļu masa, jo lielāks ir kaloriju daudzums, ko Jūsu ķermenis patērē sevis uzturēšanai miera stāvoklī.

To pašu var pateikt arī šādi – jo lielāka ir Jūsu muskuļu masa, jo ātrāka ir Jūsu vielmaiņa.

Un, jo ātrāka ir Jūsu vielmaiņa, jo vairāk kaloriju dienas laikā tiek iztērēts un tāpēc:

  • Ja Jūsu fiziskā slodze nemainās – vienas dienas laikā tiek “sadedzināts” vairāk tauku;
  • Ja Jūsu fiziskā slodze nemainās – Jūs variet ēst vairāk nebaidoties, ka tauku daudzums Jūsu ķermenī palielināsies;
  • Tauki veidojas mazāk/lēnāk, ja Jūsu fiziskā slodze samazinās un Jūs ēdiet tikpat daudz cik iepriekš.
 

Matemātika ir apmēram šāda – muskuļu masas pieaugums par 1 kg var palielināt vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī par aptuveni 20 kalorijām/dienā.

Ja Jūs savus muskuļus nodarbināsiet, ikdienas kaloriju pieaugums būs būtiski lielāks.

 

4 Ir tādi ēdieni un dzērieni, kas “dedzina” vēdera taukus

Ziniet – tādu nav.

“Zaudē svaru bez piepūles” ir skaista pasaciņa naivajiem, kas ir par slinku, lai pieceltos no dīvāna, atrautos no TV vai cita veida ekrāna un kaut ko reāli darītu savas veselības un izskata labā.

Bet, ir dažas veselīgas ēšanas vadlīnijas, kas varētu palīdzēt. Piemēram – Vidusjūras diēta, kas dod priekšroku augļiem, dārzeņiem, pilngraudu produktiem un veselīgajiem taukiem, samazina vēdera tauku daudzumu efektīvāk nekā diēta ar zemu tauku saturu.

Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu (piemēram, dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti, rieksti …), palīdz samazināt viscerālo tauku daudzumu. Piemēram, palielinot šķīstošo šķiedrvielu uzņemšanu par 10 gramiem dienā, vēdera tauku daudzums var samazināties par gandrīz 4 procentiem.

Vairāk par produktiem, kas var palīdzēt samazināt svaru lasiet ŠEIT.

 

No otras puses, ir pārtikas produkti, no kuriem būtu jāizvairās, ja vēlaties notievēt. Tie galvenokārt ir visi Ultra apstrādātie pārtikas produkti, jo tajos parasti ir gan vairāk kaloriju un sāls, gan arī visādu sū… (sintētisko vielu). Arī glikēmiskais indekss šiem pārtikas produktiem parasti ir augstāks.

 

5 Koriģējošā apakšveļa un dažādas vidukļa jostas ir efektīvs veids, kā atbrīvoties no vēdera taukiem

Lai ko arī teiktu (reklamētu) slavenības un reklāmas interneta veikalos un sociālajos medijos – dažāda veida vidukļa jostu vai savelkoša apģērba nēsāšana nav laba ideja.

Reklāmās jau viss izklausās skaisti – tūlītēja notievēšana vai svara zudums, apetītes samazināšanās, stājas uzlabošanās u.tml.

Bet vai šie apgalvojumi ir reāli un cik tie ir veselīgi?

Vai Jūs patiešām vēlaties, piemēram, samazināt ēstgribu cieši saspiežot savu vēderu?

Problēma nav tikai tajā, ka šīs jostas u.tml, ir neērtas. To lietošanai var būt arī nopietnas blakusparādības, piemēram, orgānu nospiešana nedabiskā stāvoklī vai krūšu kurvja izplešanās ierobežošana elpojot (organismam tiek mazāk skābekļa).

 

Valkājot savelkošu apakšveļu, korsetes un jostas Jūs uz laiku, protams, variet izskatīties slaidāka, tomēr, kad Jūs to visu noņemiet, Jūsu ķermenis atgriežas savā dabiskajā formā.

Un – ilgstoši to visu nēsājot var rasties veselīgas problēmas, kuru ārstēšana prasīs gan laiku, gan naudu, gan nervus.

 

6 Vienīgie vēdera tauku veidošanās faktori ir neveselīgs uzturs un zema fiziskā aktivitāte

Diēta un fiziskie vingrinājumi noteikti ir ļoti svarīgi, taču vēdera tauku veidošanos var veicināt arī:

  • Miegs. Miega trūkums var izraisīt pārēšanos, jo, ja neesiet labi atpūtušies, paaugstinās apetīti stimulējošā hormona grelīna līmenis un samazinās ēstgribu nomācošā hormona leptīna līmenis;
  • Ģenētika. Jūsu gēni ietekmē to, cik daudz un, kur Jūsu organisms vēlas uzkrāt taukus. Tas tomēr nenozīmē, ka, ja Jūsu ķermenim ir tieksme uzkrāt vairāk tauku vēdera rajonā, Jums tur arī noteikti uzkrāsies tauki. Ievērojot veselīgus ēšanas paradumus un esot fiziski aktīviem, Jūs variet novērst sava svara pieaugumu;
  • Stress. Kad esiet stresa stāvoklī, kortizola līmenis Jūsu ķermenī paaugstinās un paaugstināts kortizola līmenis var izraisīt lielāka tauku daudzuma uzkrāšanos ķermeņa vidusdaļā;
  • Kļūstot vecākiem mēs parasti kustamies arvien mazāk – rezultātā muskuļu masa samazinās un tauku daudzums mūsu organismā palielinās. Sievietēm tas ir arī saistīts ar estrogēna līmeņa samazināšanos.
 

Nobeigumā

Tauku zudums nav lineārs process. Arī ievērojot veselīgu diētu un regulāri trenējoties, kādu nedēļu Jūs zaudēsiet vairāk svara, bet kādu mazāk. Kādu nedēļu svars var pat pieaugt (parasti tas notiek mēnešreižu laikā vai ūdens aiztures rezultātā).

Svars nav labākais veids, kā novērtēt savu progresu. Vairāk par ķermeņa pārkompozīciju un sava progresa novērtēšanu lasiet ŠEIT.

Ja vēlaties samazināt tauku daudzumu uz vēdera – ēdiet sabalansēti, izvēlieties veselīgus produktus un kustieties – šīs ir vienīgās lietas, kas darbojas.

Ja vēlieties iegūt plakanu vēderu un skaistu presīti, Jums ir nepieciešamas tikai divas lietas:

  • Ir jāatbrīvojas no liekā zemādas tauku slāņa – un to var izdarīt nevis katru dienu mokot savu vēdera muskulatūru, bet gan ar atbilstošu uzturu un regulāru kardio treniņu palīdzību;
  • Ir jātrenē prese, bet pietiek ar 2 – 4 treniņiem nedēļā (3 – 4 piegājieni ar 15 – 20 atkārtojumiem). Ja palielināsiet treniņu un/vai atkārtojumu skaitu, rezultātu ātrāk nesasniegsiet.
 

Avoti:

Visceral fat more of a health concern than subcutaneous fat

Resistance Training is Medicine. Effects of Strength Training on Health

The beneficial effects of Mediterranean diet over low-fat diet may be mediated by decreasing hepatic fat content

MRI-determined total volumes of visceral and subcutaneous abdominal and trunk adipose tissue are differentially and sex-dependently associated with patterns of estimated usual nutrient intake in a northern German population

Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort

4 Reasons to Throw Your Waist Trainer in the Trash

Sleep and Overeating

Change in sleep duration and visceral fat accumulation over 6 years in adults

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Seko man

Olu diēta

Olu diēta

Olu diēta, pateicoties dažu slavenību izteikumiem, ir kļuvusi ļoti populāra. Vai šī diēta tiešām palīdz “nomest” svaru un, cik tā ir veselīga un droša?

Lasīt visu rakstu »