Veselīgs uzturs

Pēc vairāku zinātnieku domām mūsu fiziskā veselība par 50% ir atkarīga no dzīvesveida un uztura, par 20% no iedzimtības un apkārtējās vides ietekmes un tikai par 10% no medicīniskās aprūpes līmeņa.

“Tu esi tas, ko tu ēd” – šī Hipokrāta frāze šodien, kad uzturā tiek lietots arvien mazāk svaigu un rūpnieciski neapstrādātu produktu ir nozīmīgāka kā jebkad agrāk, jo tieši no tā, ko liekam mutē tiek veidotas mūsu šūnas, audi, orgāni. Un sekojoši – tikai no mums ir atkarīgs vai tie tiks veidoti no labām izejvielām un cik daudz mūsos būs nedabisku, organismam svešu un kaitīgu vielu – mākslīgi sintezētu pārtikas piedevu (konservantu, stabilizatoru, emulgatoru … ) un to veidoto savienojumu veidā.

Mūsu organisms gandrīz visas nepieciešamās vielas saņem ar pārtiku un ūdeni. Pārtikas produktu sastāvs un to īpašības vistiešākajā veidā ietekmē gan mūsu veselību, fizisko attīstību, darba spējas, emocionālo stāvokli, gan dzīves ilgumu un kvalitāti kopumā.

Tie nav tikai skaisti vārdi – par to kā uzturs ietekmē mūsu veselību ir veikti ļoti daudzi pētījumi, piemēram: Uztura kvalitāte un galvenie hronisko slimību riski vīriešiem un sievietēm.

 

Kas ir veselīgs uzturs

Viena no izplatītākajām definīcijām ir sekojoša – Veselīgs uzturs ir uzturs, kas veicina augšanu un optimālu organisma attīstību, pietiekamu iztiku, veselības veicināšanu un ne infekcijas slimību, tostarp diabēta, sirds slimību, insulta un vēža profilaksi.

Veselīgs uzturs nav kārtējā svara samazināšanas vai detox diēta, bet gan uztura paradumi, kurus ievērojot Jūs būsiet veselāki, Jums būs vairāk enerģijas un – jā arī veselīgs uzturs un garastāvoklis ir cieši saistīti. Ēšanas paradumu sakārtošana ir pirmais solis uz Jūsu jauno ES.

Galvenā mūsdienu uztura problēma ir pārstrādātas pārtikas patēriņa pieaugums, kas ir izraisījis veselībai bīstamas izmaiņas visā pasaulē:

  • Mēs lietojam pārmērīgi daudz pārtikas produktu ar augstu kaloriju, tauku, cukura un sāls saturu.
  • Mūsu uzturā ir arvien mazāk dārzeņu, augļu un pilngraudu produktu.

Ar rūpnieciski pārstrādātiem produktiem mēs uzņemam ne tikai sintētiskās pārtikas piedevas, bet arī daudz par daudz kaloriju (pārsvarā ar taukiem un cukuru), kas ja netiek izmantotas tiek pārvērstas taukos un sāļus, kas veido nevajadzīgu ūdens aizturi. Un mēs to visu sevī ieliekam pilnīgi neapzinoties – gan tāpēc, ka vairums cilvēku produktu etiķetēm parasti nepievērš gandrīz nekādu uzmanību, gan tāpēc, ka neprot tur esošo informāciju pārtulkot “cilvēku valodā”.

 

Veselīga uztura pamatprincipi

  1. Sabalansēts Enerģijas patēriņš – vidēji dienā uzņemto kaloriju daudzums ir vienāds ar vidēji dienā patērēto kaloriju daudzumu. Ja Jums jau ir liekais svars – samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu no Jums nepieciešamā par 10-15%. Jums nepieciešamo kaloriju daudzumu un BMI (ķermeņa masas indekss) Jūs varat aprēķināt ŠEIT.
  2. Lai izvairītos no neveselīga svara pieauguma, kopējam tauku patēriņam nevajadzētu pārsniegt 30% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma. Piesātinātajiem taukiem vajadzētu būt mazāk par 10% un transtaukskābju saturam mazākam par 1% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma. Piesātinātie tauki un transtaukskābes būtu jāaizstāj ar nepiesātinātajiem taukiem un jācenšas izvairīties no rūpnieciski pārstrādātiem pārtikas produktiem (transtaukskābju avots).
  3. Uzturā lietojiet pēc iespējas svaigus, rūpnieciski neapstrādātus produktus. Respektīvi – nelietojiet pusfabrikātus, bet gatavojiet paši. Ievērojiet Vidusjūras diētas uztura vadlīnijas – ne velti tā ir atzīta kā viena no visveselīgākajām un iekļauta UNESCO Cilvēces nemateriālā kultūras mantojuma sarakstā.
  4. Ikdienas dārzeņu, pākšaugu un augļu patēriņš – vismaz 400 grami (papildus kartupeļiem un citiem cieti saturošiem sakņu dārzeņiem).
  5. Brīvo cukuru patēriņam vajadzētu būt mazākam par 10% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma, bet ņemot vērā, ka cukurs bieži tiek uzņemts neapzināti cukura patēriņu būtu vēlams samazināt līdz 5%. Brīvie cukuri ir visi pārtikas produktiem vai dzērieniem pievienotie cukuri (gan ražotāja, piemēram, cepumiem pievienotie, gan Jūsu, piemēram kafijai pievienotie), kā arī cukuri, kas dabiski atrodas medū, sīrupos, augļu sulās un to koncentrātos.
  6. Sāls lietošana mazāk par 5 g dienā (tējkarote bez kaudzītes) palīdz mazināt hipertensijas, sirds slimību un insulta risku.
  7. Pietiekama ūdens daudzuma uzņemšana. Ūdens ir jādzer 30 – 40 ml uz kilogramu sava svara visas dienas garumā. Vairāk par to kāpēc ir jādzer ūdens lasiet ŠEIT un ŠEIT.
  8. Alkohols – nelietojiet vispār vai būtiski samaziniet alkohola daudzumu ikdienā. Veselībai droša alkohola deva gan nav noteikta (saskaņā ar Pasaules Veselības Organizācijas datiem). Daži autori uzskata ka nelielas alkohola devas ir pat ieteicamas, piemēram, jau pieminētajā Vidusjūras diētā vīns nelielos daudzumos, kopā ar ēdienu tiek uzskatīts par normu. Salīdzinājumam – 100 ml sausā sarkanvīna satur ap 80 kcal, bet 100 ml degvīna jau ir ap 230 kcal.
  9. Bērna barošana ar krūti līdz 6 mēnešiem, un laikā no 6 mēnešiem līdz 2 gadiem – zīdīšana kombinācijā ar pareizu papildu uzturu, bērnam mazina aptaukošanās un citu ne infekcijas slimību risku nākotnē.

Nepārspīlējiet, atcerieties ka šīs ir vispārējas rekomendācijas. Precīzs veselīga uztura sastāvs ir atkarīgs no konkrētā cilvēka vecuma, dzimuma, dzīvesveida un fiziskās aktivitātes līmeņa.

Piemēram – redziet kā atšķiras pamata vielmaiņas (tikai dzīvības procesu uzturēšana bez papildus fiziskām aktivitātēm) aprēķins vīriešiem un sievietēm pēc to vecuma.

Vecums

Vīrieši

Sievietes

18–30

(15,3 х svars kg) + 679

(14,7 х svars kg) + 496

30–60

(11,6 х svars kg) + 879

(8,7 х svars kg) + 829

Virs 60

(13,5 х svars kg) + 487

(10,5 х svars kg) + 596

 

Kā mainīt savus uztura paradumus veselīga uztura virzienā

Ikviens var ēst daudzveidīgi, sabalansēti un veselīgi. Un, jo ātrāk Jūs sāksiet, jo mazāk Jums būs liekā svara un citu veselības problēmu. Parasti es dzirdu divu veidu atrunas:

  • Es esmu pārāk aizņemta, man nav laika gatavot. Tad, kas Jums ir svarīgāk – laba veselība vai karjera? Vai Jūs tiešām uzskatāt, ka ziedojoties karjerai, bojājot savu veselību un pēc gadiem regulāri apciemojot ārstu kabinetus Jūs būsiet laimīgāka? Sabalansēts un veselīgs uzturs sniedz Jums vairāk enerģijas – rezultātā mazinās nogurums un Jūsu darba spējas paaugstinās – varbūt tas ir tieši tas, kas Jums šobrīd ir nepieciešams?
  • Veselīgie ēdieni nav garšīgi. Jā, piekrītu – ja nepārtraukti “sēdiet” uz vārītas vistas filejas un salātu lapām – tas tiešām ir vienmuļi un ne pārāk garšīgi. Bet ir taču tik daudz veselīgu produktu un to pagatavošanas veidu – paskatieties šī mana bloga recepšu sadaļā un izmēģiniet.
 

Dārzeņi, pākšaugi un augļi

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) rekomendācijām – vismaz 400 grami dienā. Ir pierādīts, ka tieši šāds svaigu dārzeņu un/vai pākšaugu (pupiņas, zirņi, lēcas u.tml.) un/vai augļu daudzums apgādā organismu ar tam minimāli nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu.

Ja iepriekš šos produktus ēdāt reti – palieliniet to daudzumu savā uzturā:

  • Iekļaujot dārzeņus katrā ēdienreizē;
  • Izmantojot svaigus dārzeņus un augļus kā uzkodas.

Dodiet priekšroku sezonas dārzeņiem, pākšaugiem un augļiem. Ēdiet pēc iespējas daudzveidīgākus augļus un dārzeņus, paplašiniet ierasto ēdienu klāstu. Izmēģiniet maz kaloriju receptes ar seleriju, rāceņiem, ķirbjiem, brokoļiem!

 

Tauki

PVO iesaka ierobežot jebkādu augu un dzīvnieku tauku uzņemšanu līdz 30% vai mazāk no kopējās dienas laikā uzņemt kaloriju daudzuma, samazināt transtaukskābju uzņemšanu un aizstāt piesātinātos taukus un transtaukskābes ar nepiesātinātajiem taukiem – vēlams ar polinepiesātinātajiem taukiem.

  • Lietojiet uzturā svaigus, rūpnieciski neapstrādātus produktus. Izvairieties no rūpnieciski pārstrādātiem (fasētiem) produktiem, kas bieži satur daudz transtaukskābju.
  • Gatavojot aizstājiet margarīnu un rafinētās eļļas ar neapstrādātām aukstā spieduma eļļām (Extra Virgin).
  • Gatavojot produktus tos labāk ir labāk tvaicēt, vārīt, grillēt, ja cepiet – tad izvēlieties cepšanai piemērotu eļļu un tikai iesmērējiet ar to pannu (nevis peldiniet produktus eļļā). Atsakieties vai vismaz samaziniet fritētu produktu īpatsvaru savā uzturā.
  • Sviestu un speķi aizstājiet ar augu eļļām, kas bagātas ar poli nepiesātinātajiem taukiem, piemēram, nerafinētām olīvu, saulespuķu, rapšu, avokado, kukurūzas …
  • Pērciet piena produktus ar dabiski zemu vai samazinātu tauku saturu (vājpiena biezpiens, siers un krēmsieri ar ap 10 – 20% tauku saturu, piens līdz 2%, krējums līdz 15% vai vēl labāk – aizstājiet krējumu ar dabīgo jogurtu).
  • Pērciet liesu gaļu (ideāli tītara, vistas vai jaunlopa) un noteikti nogrieziet visus redzamos taukus, pirms sāciet to gatavot.
 

Cukurs

Pārmērīgs cukuru patēriņš veicina gan neveselīgu svara pieaugumu un aptaukošanos, gan palielina zobu kariesa risku. Pētījumos ir konstatēts, ka cukuri ietekmē asinsspiedienu un lipīdu līmeni serumā. Tas liecina, ka cukuru patēriņa samazināšana palīdz mazināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Atcerieties – cukurs pats par sevi nav kaitīgs, kaitīga ir pārmērīga cukura daudzuma uzņemšana, jo tad tiek pārsniegts Jums dienā nepieciešamais kaloriju daudzums, kas savukārt nozīmē, ka pārpalikums visticamāk tiks pārvērsts taukos. Dažādu našķu veidā dienas laikā var savākt ļoti daudz papildus kaloriju un rezultātā – it kā neko neēdu, bet svars aug … Īpaši ar saldinātajiem gāzētajiem dzērieniem un paku sulām var uzņemt daudz lieku šķidro kaloriju. Vairāk par cukuriem lasiet ŠEIT.

Cukura patēriņu var samazināt:

  • Ierobežojot saldo uzkodu, konfekšu un saldināto dzērienu daudzumu uzturā (gāzētie un negāzētie bezalkoholiskos dzērieni, augļu un dārzeņu sulas, enerģijas un sporta dzērieni, gatavās tējas un kafijas, aromatizētie piena dzērieni utt.).
  • Aizstājot saldās uzkodas ar svaigiem augļiem un dārzeņiem.
 

Sāls (nātrijs un kālijs)

PVO uztura speciālisti uzskata ka sāls patēriņa samazināšana līdz ieteicamajam līmenim, kas ir mazāks par 5 gramiem dienā, varētu palīdzēt novērst 1.65 miljonus nāves gadījumu gadā. Un atkal, nepārprotiet – sāls nav inde un mūsu organismam tā ir nepieciešama, to tikai nevajadzētu uzņemt pārāk daudz.

Cilvēki bieži vien nezina, cik daudz sāls viņi patērē, jo lielākā daļa sāls nāk no rūpnieciski pārstrādātiem produktiem (Gaļas –  bekona, šķiņķa, desām. Siera. Dažādām sāļām uzkodām. Buljona kubikiem. Sojas un zivju mērcēm u.tml.).

Sāls patēriņu var samazināt:

  • Lietojot garšvielas, kas pastiprina garšas receptoru jūtību pret sāli (piemēram, asā paprika).
  • Ierobežojot savā ēdienkartē rūpnieciski pārstrādātās pārtikas īpatsvaru.
  • Neizmantojot sāli un mērces ar augstu nātrija saturu,
  • Ierobežojot sāļo uzkodu patēriņu.
  • Lasot produktu etiķetes un izvēloties produktus ar zemāku sāls saturu.
  • Iekļaujot uzturā vairāk dārzeņu un augļus ar paaugstinātu kālija saturu, jo kālijs var mazināt pārmērīgas nātrija uzņemšanas negatīvo ietekmi uz asinsspiedienu.

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on linkedin
Share on telegram
Share on email

Seko man