Dziļā muskulatūra – kas tā tāda un kāpēc tā ir jātrenē?

Katrs no mums vēlas būt vesels, ja sportojam – mēs vēlamies arī izveidot skaistu augumu. Tomēr ir vēl viens skaistuma aspekts – veselība. Pat cilvēki, kuri regulāri apmeklē sporta klubus, bieži sūdzas par sasprindzinājumu vai sāpēm mugurā, īpaši lejas un kakla daļā.

Kāpēc tā notiek? Tāpēc, ka dzenoties pēc skaista, reljefa auguma intensīvi tiek trenēti seklie (redzamie) muskuļi, bet dziļā muskulatūra tiek atstāt novārtā. Vispirms parādās izmaiņas gaitā, stājā, pašsajūtā, tad parādās sāpes. Parasti tas viss tiek skaidrots ar smagiem darba apstākļiem, stresu, organisma nolietošanos … Tas viss nenoliedzami ietekmē mūsu pašsajūtu, bet locītavu, tai skaitā mugurkaula veselība ir atkarīga no muskuļu, it īpaši – dziļo muskuļu un saišu stāvokļa.

Sākumā neliels ieskats klasifikācijā.

Skeleta, gludie un sirds muskuļi

• Sirds muskulatūra – svarīgākais mūsu ķermeņa muskulis -tā vienkāršā iemesla dēl, ka, ja tas nebūs vesels un labā formā – visam pārējam nebūs nozīmes. Tā darbība nav pakļauta cilvēka gribai, tomēr mēs to varam trenēt un uzturēt veselu.
• Gludā muskulatūra – atrodas tiešā veģetatīvās nervu sistēmas kontrolē – tāpēc arī tās darbība nav pakļauta cilvēka gribai.

Gludie muskuļi atrodas dobu orgānu sienās, tostarp kuņģī, zarnās, urīnpūslī, dzemdē, asinsvados …  acīs tā paplašina un sarauj varavīksneni un maina lēcas formu, ādā paceļ matiņus stāvus (reaģējot uz aukstu temperatūru vai bailēm).

Gludā muskulatūra nodrošina nieru, elpošanas, gremošanas, kardiovaskulārās un reproduktīvās sistēmu darbību.

Gludā muskulatūra saraujoties var saīsināties pat četras reizes (salīdzinājumam – skeleta muskulatūra saīsinās ne vairāk kā par 25—30% no to sākotnējā garuma). Gludajai muskulatūrai ir svarīga loma gremošanas sistēmas un citu iekšējo orgānu darbībā. Salīdzinājumā ar skeleta muskulatūru gludās muskulatūras šūnās aktivācijas un inaktivācijas procesi noris četras līdz desmit reizes lēnāk tāpēc atsevišķo kontrakciju ilgums ir lielāks.

• Skeleta muskulatūra – visi muskuļi, kas saistās ar skeletu un tie veido 40 – 50% cilvēka ķermeņa masas – vidēji ap 42% muskuļi, ap 18% kauli, ap 17% tauki un aptuveni 23% – asinis, iekšējie orgāni, smadzenes un nervi. Cilvēka ķermenī ir aptuveni 639 skeleta muskuļi, taču precīzu skaitu ir grūti definēt, jo dažādi avoti to dara atšķirīgi.

Skeleta muskulatūra savukārt dalās seklajos jeb virsējos muskuļos (kas ir saskatāmi) un dziļajos muskuļos, kas balsta iekšējos orgānus kā korsete. Virsējā un dziļā muskulatūra kopā darbojas kā funkcionāli integrēta sistēma un nodrošina gan atbalstu mugurkaulam un iekšējiem orgāniem, gan labu stāju un locītavu stabilitāti.

Dziļā muskulatūra

Dziļie muskuļi, kas ietver mugurkaula, iegurņa, krūškurvja un citus dziļos muskuļus, patiesībā ir cilvēka muskulatūras pamatā. Tie veido neredzamu muskuļu-saišu kokonu, kas aptver kaulu struktūras, mugurkaulu, ribas, locītavas. Pateicoties tiem, notiek ķermeņa un arī galvas kustība un noturēšana.

Dziļajai muskulatūrai ir arī būtiska nozīme skaista auguma veidošanā, piemēram – plakanu vēderu un skaistu vēdera presi nevar iegūt netrenējot vēdera šķērsmuskuli (transversus abdominis).

Dziļā muguras muskulatūra

Par svarīgākajām dziļo muguras muskuļu funkcijām tiek uzskatītas mugurkaula skriemeļu stabilizācija un mugurkaula aizsardzība pret traumām.

Mūsu mugurkaulu notur nevis platais vai trapecveida muguras muskulis, nevis preses kubiki, bet gan dziļie muguras muskuļi. Starp tiem ir īsi muskuļi, kas pa pāriem piestiprināti blakus esošajiem skriemeļiem, un ir garie muskuļi, kas stiepjas gar visu mugurkaulu no krustu kaula līdz pakauša kaulam. Šo muskuļu galvenā funkcija ir ķermeņa iztaisnošana. Pat tad, kad mēs noliecamies uz priekšu, šie muskuļi saraujas (nevis stiepjas).

Muguras dziļie muskuļi, papildus mugurkaula stabilizācijai, nodrošina katras tā sekcijas mobilitāti. Pateicoties tiem, mēs varam noliekties uz priekšu, pagriezt ķermeni ap savu asi noliekties uz sāniem. Kad mēs kustamies, uzlabojas asins plūsma mugurā. Tas ir ļoti svarīgi, jo muguras kustīgums un pietiekama asins piegāde katram skriemelim ir starpskriemeļu disku ilgmūžības atslēga.

Katram no 24 mugurkaula diskiem obligāti ir jāsaņem nepieciešamo barības vielu un ūdens daudzums. Pretējā gadījumā notiek pakāpeniska to iznīcināšana – diski zaudē mitrumu un elastību, samazinās to augstums (līdz ar to samazinās arī ķermeņa garums) diska audi sairst, kas var izraisīt trūci un mugurkaula nervu saspiešanu.

Mugurkaula starpskriemeļu diskiem nav savas asins apgādes sistēmas tāpēc tie uzsūc barības vielas un ūdeni no apkārt esošajiem audiem. Respektīvi – jo lielāka ir dziļo muguras muskuļu aktivitāte, jo lielāka ir asins plūsma ap skriemeļiem un tie tiek labāk “pabaroti”.

Ja dziļie muguras muskuļi ir vāji un ar zemu izturību, dienas beigās ir jūtams nogurumu mugurā, mums ir grūti noturēt vienmērīgu stāju. Tas viss liecina, ka muguras dziļie muskuļi nevar tikt galā ar savu tiešo funkciju. Ja nepievēršam uzmanību šādām sajūtām un vakarā atnākot uz sporta klubu vēl uzliekam mugurai lielu papildus slodzi mēs varam iegūt skriemeļu nobīdes, izvirzījumu, trūci. Ne uzreiz – pēc dažiem mēnešiem, gada vai gadiem – bet praktiski neatgriezeniski.

Man pašai arī šajā ziņā ir rūgta pieredze – sporta karjeras sākumā, kad man bija tikai aptuvena nojausma, kas ir dziļā muskulatūra un kāda ir tās loma mūsu organismā, es vēloties ātrāku progresu uzliku mugurai pārāk lielu slodzi un  rezultātā iedzīvojos disku trūcē, kas par sevi atgādina vēl joprojām.

Ir pierādīts, ka jebkuru muskuļu nostiprināšana un veiktspējas uzlabošana vislabāk ir panākama ar regulāriem spēka treniņiem. Tas pats attiecas uz muguras dziļajiem muskuļiem, bet ir svarīgi saprast, ka šo muskuļu trenēšanai ir nepieciešama īpaša pieeja – izmantojot trenažierus vai svarus, tie netiek pienācīgi trenēti. Trenažieri un klasiskie svaru zāles vingrojumi ir labi seklo jeb virsējo muskuļu trenēšanai un veidošanai, bet ja vēlaties veidot “muskuļu korseti”, ir jābalstās uz statiskiem vingrinājumiem un līdzsvara saglabāšanu – jo ilgāk Jūs turat nestabilu un sākumā Jums neērtu pozu, jo labāk tiek trenēta dziļā muskulatūra.

Kvalitatīvam un drošam mugurkaula dziļo muskuļu treniņiem ir plašs vingrinājumu klāsts, bet ir svarīgi tos piemērot atbilstoši Jūsu fiziskajai sagatavotībai.

Nobeigumā

Ja vēlies iegūt ne tikai skaistu, ķermeņa reljefu, bet arī saglabāt un uzlabot veselību, noteikti veltiet laiku arī dziļo muskuļu trenēšanai. Tas nodrošinās ne tikai Jūsu mugurkaula veselību, bet padarīs Jūsu ķermeni spēcīgāku, harmoniski attīstītu un izturīgu!