9 hormoni, kas ietekmē mūsu svaru

augusts 26, 2023

Kuri hormoni var ietekmēt mūsu svaru un kā tos uzturēt optimālā līmenī?

Hormoni ir ķīmiskas vielas, ko asinsritē izdala iekšējās sekrēcijas dziedzeri un arī dažu audu šūnas (piemēram, viscerālo tauku šūnas). Šīs ķīmiskās vielas ar asinīm izplatās pa visu mūsu ķermeni un regulē gandrīz visus organisma procesus, tostarp vielmaiņu, garastāvokli, izsalkumu un sāta sajūtu.

Un.

Viss, kas ietekmē mūsu ēstgribu – ļoti būtiski ietekmē arī mūsu ķermeņa svaru.

Respektīvi – hormonu regulācijas traucējumi (kad organismā izdalās pārāk maz vai pārāk daudz hormonu) var būtiski ietekmēt gan mūsu veselību, gan svaru.

Šajā rakstā apskatīsim 9 hormonus, kas var ietekmēt mūsu svaru un arī kā tos uzturēt veselīgā līmenī.

1 Insulīns

Insulīns ir hormons, ko izdala aizkuņģa dziedzeris. Veseliem cilvēkiem insulīns nodrošina glikozes (vienkāršā cukura) uzkrāšanos muskuļos, aknās un tauku šūnās, lai vēlāk to izmantotu kā enerģijas avotu.

Insulīns nelielos daudzumos tiek izdalīts visas dienas garumā, bet augstāko līmeni sasniedz pēc ēšanas.

Insulīna rezistence (šūnas pārstāj reaģēt uz insulīnu) ir diezgan izplatīta slimība, kas izraisa paaugstinātu cukura līmeni asinīs (jo glikoze no asinīm nespēj nonākt ķermeņa šūnās).

Insulīna rezistence ir saistīta ar aptaukošanos, kas savukārt var izraisīt tādas slimības kā, piemēram, 2. tipa diabētu un arī sirds un asinsvadu slimības.

Kā uzlabot jutību pret insulīnu:

Regulāri vingrojiet. Pētījumi apstiprina, ka gan augstas, gan mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes palīdz uzlabot jutību pret insulīnu;
Guliet pietiekami. Nepietiekams vai nekvalitatīvs miegs ir saistīts ar aptaukošanos un insulīna rezistenci;
Izvēlieties produktus, kuros ir vairāk omega-3 taukskābju. Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var uzlabot jutību pret insulīnu cilvēkiem ar vielmaiņas traucējumiem. Tāpēc – ēdiet vairāk zivju, riekstu, sēklu, salātiem izmantojiet auksti spiestās augu eļļas (piemēram – Extra virgin olīvu eļļu);
Mainiet savus uzturu. Vidusjūras diēta, kas ietver daudz dārzeņu, kā arī veselīgos taukus no riekstiem un augstākā labuma olīveļļas, var palīdzēt samazināt insulīna rezistenci. Insulīna rezistenci var palīdzēt samazināt arī piesātināto un transtaukskābju samazināšana uzturā;
Uzturiet veselīgu ķermeņa svaru. Cilvēkiem ar lieko svaru svara samazināšana un svara kontrole var uzlabot jutību pret insulīnu;
Pievērsiet uzmanību ogļhidrātiem. Necentieties atteikties no ogļhidrātiem, bet centieties, lai lielākā daļa no tiem būtu ar zemu glikēmisko indeksu un augstu šķiedrvielu saturu. Piemēram, pilngraudu graudaugi, augļi, dārzeņi un pākšaugi.

2 Leptīns

Leptīns jeb sāta hormons dod ziņu hipotalāmamam (smadzeņu daļai, kas regulē apetīti), ka esam paēduši.

Tomēr, šī ziņa cilvēkiem ar leptīna rezistenci līdz smadzenēm var nenonākt.

Rezultātā – sāta sajūta neiestājas un mēs ēdam un pārēdamies.

Leptīna rezistences tiešais cēlonis nav skaidrs, taču ir zināms, ka to var izraisīt iekaisumi, gēnu mutācijas un/vai pārmērīga leptīna ražošana, kas var rasties aptaukošanās gadījumā.

Lai gan pagaidām nav zināms, kā ārstēt leptīna rezistenci, dažas dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt samazināt leptīna līmeni un uzlabot jūtību pret to:

Tā kā leptīna rezistence ir saistīta ar aptaukošanos, tāpēc ir svarīgi uzturēt veselīgu svaru. Turklāt pētījumi liecina, ka ķermeņa tauku samazināšanās var palīdzēt samazināt leptīna līmeni;
Cilvēkiem ar aptaukošanos leptīna līmenis var būt saistīts ar miega kvalitāti (lai gan šī saistība var nepastāvēt cilvēkiem ar normālu svaru);
Pētījumi saista leptīna līmeņa samazināšanos arī ar regulārām fiziskajām aktivitātēm.

3 Grelīns

Grelīns jeb izsalkuma hormons darbojas pretēji leptīnam. Tā galvenā funkcija ir palielināt apetīti – kad kuņģis ir tukšs, tas sūta ziņu hipotalāmam, ka ir nepieciešams ēdiens.

Parasti grelīna līmenis ir visaugstākais pirms ēšanas un viszemākais pēc ēšanas.

Interesanti, ka cilvēkiem ar aptaukošanos ir zems grelīna līmenis, bet viņi ir jutīgāki pret tā ietekmi. Šī jutība var izraisīt pārēšanos.

Īpaši tas attiecas uz tiem, kas ievēro ātrās diētas, jo būtiska uzņemto kaloriju ierobežošana bieži vien paaugstina grelīna līmeni, izraisot izsalkumu, bet vielmaiņai tai pat laikā ir tendence palēnināties. Respektīvi – ķermenis tērē mazāk, bet ēst gribas vairāk.

Kā samazināt grelīna līmeni, lai mazinātu apetīti:

Aptaukošanās var palielināt jutību pret grelīnu, tādējādi palielinot apetīti;
Nepietiekams miega var izraisīt grelīna līmeņa paaugstināšanos, pārēšanos un svara pieaugumu;
Grelīna līmenis ir visaugstākais pirms ēšanas, tāpēc – ieklausieties savā ķermenī un ēdiet tad, kad esiet izsalcis.

4 Kortizols

Kortizols jeb stresa hormons izraisa sirdsdarbības un enerģijas līmeņa paaugstināšanos stresa laikā.

Bīstamās situācijās kortizola izdalīšanās organismā ir svarīga, bet ja tā līmenis ir hroniski augsts – var rasties tādas veselības problēmas kā sirds slimības, diabēts, zems enerģijas līmenis, augsts asinsspiediens, miega traucējumi un svara pieaugums.

Aptaukošanās paaugstina kortizola līmeni un arī otrādi – augsts kortizola līmenis var izraisīt svara pieaugumu, tādējādi radot negatīvu atgriezenisko saiti.

Kā samazināt kortizola līmeni:

Hroniskas miega problēmas, tostarp bezmiegs, miega apnoja un neregulāri miega paradumi (piemēram, maiņu darbs), var veicināt kortizola līmeņa paaugstināšanos;
Kortizola līmenis īslaicīgi paaugstinās pēc intensīvas fiziskās slodzes, taču regulāra fiziskā slodze parasti palīdz samazināt tā līmeni, uzlabojot vispārējo veselības stāvokli un pazeminot stresa līmeni;
Fokusējieties uz savām sajūtām šeit un tagad (Mindfulness). Pētījumi liecina, ka šī prakse pazemina kortizola līmeni, lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi, lai to noteikti apgalvotu. Pamēģiniet ikdienas rutīnā iekļaut meditāciju;
Tā kā aptaukošanās var paaugstināt kortizola līmeni un augsts kortizola līmenis var izraisīt svara pieaugumu, veselīga svara uzturēšana var palīdzēt kontrolēt tā līmeni;
Ēdiet sabalansēti. Pētījumi liecina, ka uzturs ar augstu pievienotā cukura, “balto” miltu un piesātināto tauku saturu var paaugstināt kortizola līmeni.

5 Estrogēns

Estrogēns ir dzimumhormons, kas regulē sieviešu reproduktīvo sistēmu, kā arī imūnsistēmu, skeleta un asinsvadu sistēmu.

Šī hormona līmenis mainās menstruālā cikla, grūtniecības, zīdīšanas un menopauzes laikā.

Augsts estrogēna līmenis, kas bieži novērojams cilvēkiem ar aptaukošanos un ir saistīts ar paaugstinātu risku saslimt ar dažādām hroniskām slimībām un arī dažiem vēža veidiem.

Turpretī zems estrogēna līmenis, kas parasti ir novērojams novecošanās, premenopauzes un menopauzes laikā, var ietekmēt ķermeņa svaru un ķermeņa tauku daudzumu, tādējādi arī palielinot hronisko saslimšanu risku.

Personām ar zemu estrogēna līmeni bieži vien ir novērojama tauku uzkrāšanās ķermeņa vidusdaļā, kas var izraisīt tādas veselības problēmas kā paaugstinātu cukura līmeni asinīs, augstu asinsspiedienu un sirds slimības.

Visus šos riskus var samazināt, mainot dzīvesveidu un saglabājot veselīgu ķermeņa svaru.

Kā uzturēt veselīgu estrogēnu līmeni:

Svara samazināšana vai uzturēšana var samazināt sirds slimību risku, ko izraisa zems estrogēna līmenis sievietēm vecumā no 55 līdz 75 gadiem;
Regulāri vingrojiet. Zems estrogēna līmenis var mazināt Jūsu vēlmi nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Tomēr, arī periodos kad estrogēna līmenis ir zems (piemēram, menopauzes laikā), regulāras fiziskās aktivitātes joprojām ir svarīgas;
Ēdiet sabalansētu uzturu. Ir pierādīts, ka uzturs, kurā ir daudz sarkanās gaļas, ultra pārstrādātu pārtikas produktu, saldumu un “balto” miltu, paaugstina estrogēna līmeni.

6 Neiropeptids Y

Neiropeptid Y (NPY) ir hormons, ko ražo smadzeņu un nervu sistēmas šūnas un reaģējot uz badošanos vai stresu, tas stimulē apetīti un samazina enerģijas patēriņu.

Tā kā šis hormons var stimulēt pārtikas uzņemšanu, tas arī var palielināt tauku uzkrāšanos un izraisīt vēdera aptaukošanos un/vai metabolisko sindromu (stāvoklis, kas var palielināt hronisku slimību risku).

Pētījumi liecina, ka NPY mehānismi, kas izraisa aptaukošanos, var izraisīt arī iekaisuma reakciju, vēl vairāk pasliktinot veselības stāvokli.

Kā uzturēt zemu NPY līmeni:

Pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt samazināt NPY līmeni, lai gan pētījumu rezultāti nav viennozīmīgi;
Diēta ar augstu tauku un cukura saturu var paaugstināt NPY līmeni, tāpēc, iespējams, ir vērts apsvērt iespēju samazināt šo pārtikas produktu patēriņu.

7 Glikagonam līdzīgais peptīds-1

Glikagonam līdzīgais peptīds-1 (GLP-1) ir hormons, kas rodas zarnās, kad tajās nonāk barības vielas. Tam ir liela nozīme stabila cukura līmeņa uzturēšanā asinīs un sāta sajūtas nodrošināšanā.

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar aptaukošanos var būt problēmas ar GLP-1 signalizāciju.

Tāpēc GLP-1 tiek pievienots medikamentiem, īpaši diabēta slimniekiem, lai samazinātu ķermeņa svaru un vidukļa apkārtmēru.

Kā uzturēt veselīgu GLP-1 līmeni:

Ēdiet daudz olbaltumvielu. Ir pierādīts, ka ar olbaltumvielām bagāta pārtika, piemēram, Whey proteīns un jogurts, paaugstina GLP-1 līmeni;
Ēdiet ar probiotikām bagātus produktus (rūgušpiens, kefīrs. jogurts, skābēti kāposti u.tml.). Sākotnējie pētījumi liecina, ka probiotikas var paaugstināt GLP-1 līmeni, tomēr ir nepieciešami papildu pētījumi, lai to noteikti apgalvotu.

8 Holecistokinīns

Tāpat kā GLP-1, holecistokinīns (CCK) ir sāta hormons, ko pēc ēšanas ražo zarnu šūnas. Tas ir būtisks enerģijas ražošanai, olbaltumvielu sintēzei, gremošanai un citām organisma funkcijām. Tas veicina arī sāta hormona leptīna izdalīšanos.

Cilvēkiem ar aptaukošanos var būt samazināta jutība pret CCK iedarbību, kas var izraisīt hronisku pārēšanos, kas, savukārt, var vēl vairāk samazināt jutību pret CCK, radot negatīvu atgriezenisko saiti.

Kā uzturēt veselīgu CCK līmeni:

Ēdiet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku. Pētījumi liecina, ka olbaltumvielas saturošs uzturs var palīdzēt palielināt CCK līmeni un līdz ar to arī palielināt sāta sajūtu;
Lai gan pētījumi par šo tēmu nav daudz, daži pierādījumi apstiprina, ka regulāra fiziskā slodze paaugstina CCK līmeni.

9 Peptids YY

Peptids YY (PYY) ir vēl viens zarnu hormons, kas pazemina apetīti un, ja tā līmenis ir zems – apetīte palielinās un parādās pārēšanās iespējas.

Tiek uzskatīts, ka pietiekamam PYY līmenim ir liela nozīme uzņemtā pārtikas daudzuma samazināšanā un aptaukošanās riska mazināšanā.

Kā organismā uzturēt veselīgu PYY līmeni:

Sabalansēts uzturs – pietiekami daudz olbaltumvielu var veicināt veselīgu PYY līmeni un sāta sajūtu;
Fiziskās aktivitātes. Lai gan pētījumi par fiziskām aktivitātēm un PYY līmeni nav viennozīmīgi, aktīvs dzīvesveids viennozīmīgi labvēlīgi ietekmē veselību.