Vai tievējot ir jāatsakās no cukura?

Ikdienā sastopos ar daudziem stereotipiem, viens no tiem - cukurs ir bīstams veselībai, no tā ir jāatsakās! Kāda tad īsti ir cukura nozīme uzturā un tā loma tievēšanas procesā?

Sākumā mazliet izstāstīšu par cukuru veidiem, lai Jums meklējot informāciju būtu skaidra terminoloģija.

Tātad, populārākie cukuri, ko sastopam ikdienā ir:

  • Parastais galda cukurs (50% fruktoze un 50% glikoze);
  • Augstas fruktozes kukurūzu sīrups (AFKS), ko arvien vairāk izmanto, piemēram, saldinātajos dzērienos, tai skaitā “paku sulās”, nektāros utt. (42% fruktozes, 53% glikozes un 5% citu cukuru);
  • Medus (38% fruktozes, 31% glikozes, 7% maltozes, 24% citu cukuru). Medū, protams, arī citas vielas labas vielas, bet šoreiz koncentrējamies uz cukuru;
  • Kļavu sīrups (95% saharozes jeb pārtikas cukura, 4% glikozes un 1% fruktozes);
  • Agaves sīrups (47% fruktozes, 16% glikozes un 37% citi cukuri). Galaprodukts parasti ļoti attālināti atgādina oriģinālo agavi.
  • Cukura alkoholi tādi kā xylitol, glycerol, sorbitol, maltitol, mannitol, and erythritol, kas nav ne cukuri, ne alkohols, bet paliek ļoti populāri kā saldinātāji, ko pilnībā absorbē tievās zarnas, tādējādi nav lieko kaloriju efekta, taču tie bieži izraisa tādus blakus efektus kā vēdera uzpūšanās un caureja.

Principā izšķir vienkāršos cukurus jeb monosaharīdus (piemēram: glikoze un fruktoze). Ja “vienkāršais cukurs” ir savienojumā ar vēl kādu cukuru tas kļūst par disaharīdu (sastāv no 2 cukuriem). Ja savienojumu veido 3 un vairāk cukuru veidu – tos sauc par polisaharīdiem. Jo cukurs ir sarežģītāks, jo sarežģītāka ir tā sašķelšana, bet beigu beigās visi, pat vissarežģītākie cukuri, kļūst par vienkāršajiem cukuriem, kas dod mums enerģiju.

Dabā ir sastopamas ļoti daudzveidīgas cukuru kombinācijas. Augļos ir vienkāršais cukurs – fruktoze. Pienā ir sarežģītāks – laktoze. Tas, ko esam pieraduši saukt par cukuru un kas ar šādu nosaukumu tiek piedāvāts pārtikas veikalos ir saharoze (glikoze +  fruktoze).

Tagad par galveno – Vai tievējot ir jāatsakās no cukura?

Gan jā, gan nē -😊

Problēma ar cukuru ir tāda, ka produkti, kas to satur, var izraisīt neplānotu pārtikas patēriņu un tas nozīmē ka tiek pārsniegts Jums dienā nepieciešamais kaloriju daudzums, kas savukārt nozīmē, ka pārpalikums visticamāk tiks pārvērsts taukos – nokodu gabaliņu šokolādes un sapratu, ka nevaru apstāties, kamēr neesmu visu apēdusi – pazīstami, vai ne? Šādā veidā ar dažādiem našķiem dienas laikā var savākt ļoti daudz papildus kaloriju un rezultātā  – it kā neko neēdu, bet svars aug….

Cukurs pats par sevi nav kaitīgs, bet ir jāseko līdzi ko un cik daudz ēdam. Bieži vien mēs pat neapzināmies cik daudz cukura un līdz ar to kaloriju mēs uzņemam. Labs piemērs ir limonādes un īpaši paku sulas – sulas taču ir veselīgas un tās ir jādzer, bet palasiet uzturvielu sarakstu uz iepakojuma …. Nepārprotiet, es neesmu pret sulām, tikai pret to nekontrolētu dzeršanu -😊

Stereotipi par cukura bīstamību svara zaudēšanai

Lielākā daļa cilvēku vienkārši vēlas zaudēt svaru – viņiem nav laika iedziļināties fizioloģiskajos procesos n iedziļināties zinātniskos apcerējumos par to vai citu pārtikas produktu ietekmi uz mūsu organismu. Un – sāk plaukt stereotipi, kurus izplata pirmkārt jau draugi un paziņa, kuri savukārt par to ir kaut kur lasījuši, dzirdējuši … Stereotips – ja vēlaties zaudēt svaru, neēd saldumus – ir tik stingri nostiprinājies smadzenēs, ka to uztver kā aksiomu. Šis stereotips, kā likums, ir balstīts vai nu uz novecojušām teorijām, vai vienkārši uz personīgām fantāzijām. Tomēr ir vērts vismaz virspusēji ieskatīties objektīvos informācijas avotos, jo izrādās, ka viss ir vienkāršāk nekā jebkad agrāk.

Pētījumi par cukura ietekmi uz svara zudumu

Tātad, pamatojoties uz sistemātiska pētījuma rezultātiem, gan randomizētiem, gan kontrolētiem – kopumā ap 70 publikācijām par cukura ietekmi uz ķermeņa svara izmaiņas bērniem un pieaugušajiem, mēs varam secināt, ka cilvēkiem, kuri stingri nekontrolē pārtikas uzņemšanu galvenais svara pieaugšanas iemesls ir cukura uzņemšana (gan tiešā veidā, gan saldu dzērienu veidā). Cukura daudzuma palielināšanās uzturā izraisa ķermeņa masas palielināšanos, samazināšanās – svara samazināšanos.

Pētījuma rezultāti nepārprotami parāda, ka cukura ietekme uz ķermeņa svaru ir tieši saistīti ar cukuru uzņemto kaloriju daudzumu – ja uzņem vairāk kaloriju kā organismam ir nepieciešams – svars palielinās, ja mazāk – samazinās.

Svara izmaiņām nav nekāda sakara ar vienkāršo cukuru metabolisma bioķīmiskahām un fizioloģiskajām īpašībām mūsu organismā. Šo secinājumu apstiprina vairākkārtēju pētījumu rezultāti, kuros tika konstatēts, ka vienkāršo cukuru aizstāšana ar citiem ogļhidrātiem (īpaši ar zemāku glikēmisko indeksu) uz izokaloriskā fona (tas pats kaloriju daudzums) neizraisa ķermeņa svara izmaiņas.

Glikēmiskais indekss un cukurs

Cukura izslēgšana svara samazināšanas laikā bieži tiek pamatota ar tā augsto glikēmisko indeksu (GI). Tiek uzskatīts, ka “ātrie ogļhidrāti” tiek pārvērsti taukos, nevis izmantoti organisma nodrošināšanai ar enerģiju. Šādam uzskatam ne tikai nav zinātnisku pierādījumu, tajos nav pat vienkāršas loģikas – ja kaloriju (enerģijas) deficīta apstākļos šūnas neizmantotu cukurus, tad taču ķermenis saņemtu vēl mazāk enerģijas, kas savukārt nozīmētu ka enerģijas trūkumu vajadzētu vēl vairāk kompensēt no iekšējām rezervēm, t.sk. taukiem un svara samazināšanai vajadzētu notikt vēl straujāk.

Faktiski zinātnieki jau ir izbeiguši strīdu par ogļhidrātu GI ietekmi uz svara samazināšanu. Pētījumā “Glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes nozīme ķermeņa svarā, diabēta un sirds un asinsvadu slimībās” (ietver 73 randomizētus kontrolētus pētījumus) tiek secināts: “Esošajos intervences pētījumos nav pietiekami daudz pierādījumu, lai atbalstītu zemu GI ogļhidrātu avotu priekšrocības diētās ar ierobežotu kaloriju daudzumu, kuras mērķis ir svara zudums”. Un: “ Kontrolēti uztura pētījumi, liecina, ka uzturā iekļauto ogļhidrātu GI izmaiņas neietekmē no tā izrietošās ķermeņa svara izmaiņas. “.

Ātro un lēno ogļhidrātu ietekme uz lipoģenēzi

Nav skaidrs, no kurienes cēlies uzskats, ka “ātrie ogļhidrāti” vairāk pārvēršas taukos nekā “lēnie”, jo zinātniskie pētījumi, taču par to neliecina.

Īpaša zinātniska konference tika veltīta tēmai “Glikēmiskā indeksa saistība ar cilvēku lipoģenēzi”, kas neatklāja būtiskas atšķirības tauku sintēzes mērogā no ogļhidrātiem polisaharīdu (īpaši cietes, lietošanas rezultātā). Tika konstatēts ka mono- un disaharīdiiem, neskatoties uz atšķirībām tādos rādītājos kā insulīna un glikozes līmenis asinīs netiek konstatēta saistība starp uztura laikā absorbēto ogļhidrātu glikēmisko indeksu un tā spēju aktivizēt lipoģenēzi (tauku veidošanos).  

Vai, zaudējot svaru, vajadzētu ierobežot cukura daudzumu?

Vai iepriekšminētais nozīmē, ka diētas laikā, kuras mērķis ir zaudēt svaru, Jums nevajadzētu uztraukties par uzņemtā cukura daudzumu? Nē. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka diēta ir ne tikai noteikts kaloriju un uzturvielu (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu) daudzums uzturā, bet arī uztura organizēšanas taktika, kuras mērķis ir vairāk vai mazāk ērti uzturēt enerģijas deficītu. Bada sajūta un sāta trūkums daudziem kļūst par nepārvaramu šķērsli svara zaudēšanai. Tāpēc ir jāspēj ne tikai sabalansēt uzturvielas pie konkrēta kaloriju deficīta, bet darīt to tā, lai Jūs justos paēduši un cukuru daudzuma samazināšana var būt daļa no šīs cīņas taktikas.

Piemēram, saldinātie dzērieni nerada sāta sajūtu un tas bieži noved pie to patēriņa lielos daudzumos. Arī cieto pārtiku, kas satur cukuru, ļoti bieži raksturo paaugstināts enerģijas blīvums (piemēram, cepumi, saldējums, šokolāde), kas nozīmē, ka cilvēkiem, kuri patērē šādu pārtiku, ir daudz vieglāk uzņemt pārmērīgi daudz kaloriju salīdzinājumā ar sātīgiem mazkaloriju ēdieniem.

Turklāt ierobežota pārtikas patēriņa apstākļos organismā samazinās vitāli svarīgo vielu daudzums: vitamīni, minerālvielas, mikroelementi, uztura šķiedras utt. Cukurs mums dod “ātru enerģiju”, bet jo vairāk mēs to patērējam, jo vairāk mēs esam spiesti izslēgt citus ogļhidrātu avotus, t.sk. ar augstu uzturvērtību, piemēram, pilngraudi, pākšaugi, augļi.

Viss ir vienkārši – cukura patēriņš kā tāds neliedz zaudēt svaru. Tomēr, ja tā ir pārāk daudz, tas pārvārtīsies taukos. Ievērojiet mērenību un lasiet produktu sastāvu uz iepakojumiem.

Avoti:

“Uztura cukuri un ķermeņa svars” – randomizētu kontrolētu pētījumu un kohorta pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīzes. Liza Te Morenga, Simonete Malarda, Džims Manns. BMJ 2013. gads.

“Glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes atbilstība ķermeņa masai, diabētam un sirds un asinsvadu slimībām”. Sonija Vega-Lopesa, Bernards Dž. Vens un Džoanna L. Slavina. 2018. gada oktobris.

“Glikēmiskā indeksa saistība ar lipoģenēzi cilvēkiem”. Parks, EJ 2002. gads.

“Aptaukošanās enerģētika: ķermeņa svara regulēšana un diētas sastāva ietekme”. Hall KD, Guo J. 2017. gads.

“Enerģijas patēriņš un ķermeņa sastāva izmaiņas pēc izokaloriskas ketogēnas diētas vīriešiem ar lieko svaru un aptaukošanos”. Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, Smith SR, Walsh BT, Ravussin E. Am J Clin Nutr. 2016. gada augusts.

Ineta

 

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on linkedin
Share on telegram
Share on email

Seko man

Cukura aizvietotāji

Cukura aizvietotāji

Šajā rakstā apskatītie saldinātāji ir labas alternatīvas cilvēkiem, kuriem nav ieteicams lietot cukuru slimības, vai liekā svara dēļ. Atslēgas vārds šeit ir alternatīvas, kas nozīmē, ka tie jālieto rafinēta cukura vietā – un ar mēru.

Lasīt visu rakstu »
Atkinsa diēta

Atkinsa diēta

Atkinsa diētas piekritēji apgalvo, ka var zaudēt svaru, ēdot tik daudz olbaltumvielu un tauku, cik vēlas, ja vien izvairāties no ogļhidrātiem. Nu, papētīsim “Kas lācītim ir vēderā”.

Lasīt visu rakstu »