Vai cukurs traucē tievēt? Ko par to saka pētījumi?

Šajā rakstā apskatīsim:

• Kas ir cukurs un kādi ir cukura veidi.
• Vai cukurs traucē zaudēt svaru?
• Kā cukurs ietekmē apetīti?
• Cukurs un kalorijas – kā tas ietekmē svara pieaugumu.
• Vai glikēmiskais indekss ietekmē tievēšanu?
• Vai svara zaudēšanas laikā vajadzētu ierobežot cukura patēriņu?

Cukura veidi

Sākumā mazliet izstāstīšu par cukuru veidiem, lai Jums meklējot informāciju būtu skaidra terminoloģija.

Tātad, populārākie cukuri, ko sastopam ikdienā ir:

• Parastais galda cukurs (50% fruktoze un 50% glikoze);
• Augstas fruktozes kukurūzu sīrups (AFKS), ko arvien vairāk izmanto, piemēram, saldinātajos dzērienos, tai skaitā “paku sulās”, nektāros utt. (42% fruktozes, 53% glikozes un 5% citu cukuru);
• Medus (38% fruktozes, 31% glikozes, 7% maltozes, 24% citu cukuru). Medū, protams, arī citas vielas labas vielas, bet šoreiz koncentrējamies uz cukuru;
• Kļavu sīrups (95% saharozes jeb pārtikas cukura, 4% glikozes un 1% fruktozes);
• Agaves sīrups (47% fruktozes, 16% glikozes un 37% citi cukuri). Galaprodukts parasti ļoti attālināti atgādina oriģinālo agavi.
• Cukura alkoholi tādi kā ksilīts, glicerīns, sorbīts, maltīts, mannīts un eritritols, kas nav ne cukuri, ne alkohols, bet kļūst arvien populārāki kā saldinātāji. Tie neizraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos, bet pārmērīgā daudzumā var izraisīt vēdera uzpūšanos un dažos gadījumos arī caureju.

Principā izšķir vienkāršos cukurus jeb monosaharīdus (piemēram: glikoze un fruktoze). Ja “vienkāršais cukurs” ir savienojumā ar vēl kādu cukuru tas kļūst par disaharīdu (sastāv no 2 cukuriem). Ja savienojumu veido 3 un vairāk cukuru veidu – tos sauc par polisaharīdiem.

Jo cukurs ir sarežģītāks, jo sarežģītāka ir tā sašķelšana, bet beigu beigās visi, pat vissarežģītākie cukuri, kļūst par vienkāršajiem cukuriem, kas dod mums enerģiju.

Dabā ir sastopamas ļoti daudzveidīgas cukuru kombinācijas. Augļos ir vienkāršais cukurs – fruktoze. Pienā ir sarežģītāks – laktoze. Tas, ko esam pieraduši saukt par cukuru un kas ar šādu nosaukumu tiek piedāvāts pārtikas veikalos ir saharoze (glikoze +  fruktoze).

Vai cukurs pats par sevi izraisa svara pieaugumu?

Bieži tiek apgalvots, ka tieši cukurs ir galvenais svara pieauguma iemesls. Tomēr pētījumi rāda, ka svara izmaiņas galvenokārt nosaka kopējais uzņemto kaloriju daudzums, nevis viens konkrēts uzturvielu veids.

Ja uzturā tiek uzņemts vairāk kaloriju, nekā organisms patērē, liekā enerģija tiek uzkrāta tauku veidā neatkarīgi no tā, vai tā nāk no cukura (ogļhidrātiem), taukiem vai olbaltumvielām.

Savukārt.

Ja Jūs esiet kaloriju deficītā (uzņemiet mazāk Kcal nekā patērē Jūsu organisms), svara samazināšanās var notikt arī tad, ja uzturā tiek lietots arī cukurs.

Dažos pētījumos ir konstatēts, ka diētas ar lielāku pievienotā cukura daudzumu biežāk ir saistītas ar svara pieaugumu.

Tomēr.

Šis efekts rodas ne jau tāpēc, ka uzturā tiek lietots cukurs, bet gan tāpēc, ka tiek uzņemts vairāk kaloriju. Pētījumos, kuros kopējais kaloriju daudzums tiek kontrolēts, būtiskas atšķirības svara izmaiņās starp dažādiem ogļhidrātu avotiem netiek novērotas.

Tas nozīmē, ka cukurs pats par sevi nav svara pieauguma cēlonis – nozīme ir kopējai enerģētiskajai vērtībai.

Cita lieta, ka mēs, bieži to pat neapzinoties, ikdienā uzņemam pārāk daudz cukura jeb šķidro kaloriju ar saldinātajiem dzērieniem, auļu sulām u.tml.

Vai cukurs ietekmē apetīti?

Pastāv uzskats, ka cukurs būtiski palielina apetīti vai izraisa tā saucamos “cukura lēcienus” (strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs), pēc kuriem cilvēks jūtas izsalcis.

Tomēr zinātniskie pētījumi rāda, ka šis efekts nav tik viennozīmīgs.

Daudzi pētījumi rāda, ka produkti ar lielu pievienotā cukura daudzumu rada mazāku sāta sajūtu nekā produkti, kuros ir daudz šķiedrvielu vai olbaltumvielu.

Tas nozīmē, ka saldumi dažiem cilvēkiem var radīt vēlmi ēst biežāk.

Tomēr.

Tas nenozīmē, ka cukurs vienmēr izraisa pārēšanos. Apetīti ietekmē daudzi faktori – cik daudz tiek apēsts, cik daudz ēdienā ir šķiedrvielu, olbaltumvielu un tauku, kā arī Jūsu ēšanas paradumi.

Pētījumi par glikēmiskā indeksa ietekmi uz apetīti arī ir pretrunīgi.

Dažos gadījumos straujas glikozes svārstības tiek saistītas ar ātrāku izsalkuma sajūtu, taču kopējā uztura struktūra šeit ir daudz svarīgāka nekā viens konkrēts produkts vai uzturviela.

Vai augļos esošais cukurs traucē tievēt?

Augļi satur dabīgos cukurus – galvenokārt fruktozi, glikozi un saharozi.

Tāpēc dažkārt tiek uzskatīts, ka augļu patēriņu tievēšanas laikā vajadzētu būtiski ierobežot.

Tomēr.

Lielākā daļa pētījumu šādu pieeju neatbalsta, jo atšķirībā no saldajiem, rūpnieciski pārstrādātajiem produktiem, augļi satur arī šķiedrvielas, ūdeni, vitamīnus un citus bioloģiski aktīvus savienojumus. Šo īpašību dēļ augļos parasti ir salīdzinoši maz enerģijas/kaloriju un tie veicina ilgāku sāta sajūtu.

Novērojumu pētījumos bieži konstatēts, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd vairāk augļu un īpaši dārzeņu, vidēji ir mazāks ķermeņa svars un mazāks aptaukošanās risks. Intervences pētījumi arī rāda, ka augļu iekļaušana uzturā parasti netraucē svara samazināšanai.

Protams, arī augļi satur kalorijas, tāpēc tos nevajadzētu ēst ļoti lielos daudzumos, bet ābols vai banāns kā uzkoda starp ēdienreizēm Jums var palīdzēt nepārēsties pusdienās vai vakariņās.

Respektīvi – saprātīgās porcijās augļi var būt pilnvērtīga un veselīga uztura sastāvdaļa arī svara samazināšanas laikā.

Vai tievējot ir jāatsakās no cukura?

Gan jā, gan nē -😊

Problēma ar cukuru ir tāda, ka produkti, kas to satur, var izraisīt neplānotu kaloriju uzņemšanu un tas nozīmē ka tiek pārsniegts Jums dienā nepieciešamais kaloriju daudzums.

Tas, savukārt, nozīmē, ka pārpalikums visticamāk tiks pārvērsts taukos – nokodu gabaliņu šokolādes un sapratu, ka nevaru apstāties, kamēr neesmu visu apēdusi – pazīstami, vai ne? Šādā veidā ar dažādiem našķiem dienas laikā var savākt ļoti daudz papildus kaloriju un rezultātā  – it kā neko neēdu, bet svars aug….

Cukurs pats par sevi nav kaitīgs, bet ir jāseko līdzi ko un cik daudz ēdam. Bieži vien mēs pat neapzināmies cik daudz cukura un līdz ar to kaloriju mēs uzņemam. Labs piemērs ir limonādes un īpaši paku sulas – sulas taču ir veselīgas un tās ir jādzer, bet palasiet uzturvielu sarakstu uz iepakojuma ….

Nepārprotiet, es neesmu pret sulām, tikai pret to nekontrolētu šķidro kaloriju dzeršanu -😊

Stereotipi par cukura bīstamību svara zaudēšanai

Lielākā daļa cilvēku vienkārši vēlas zaudēt svaru – viņiem nav laika iedziļināties fizioloģiskajos procesos n iedziļināties zinātniskos apcerējumos par to vai citu pārtikas produktu ietekmi uz mūsu organismu.

Un – sāk plaukt stereotipi, kurus izplata pirmkārt jau draugi un paziņas, kuri savukārt par to ir kaut kur lasījuši, dzirdējuši …

Stereotips – ja vēlaties zaudēt svaru, neēd saldumus – ir tik stingri nostiprinājies smadzenēs, ka to jau uztver kā aksiomu. Šis stereotips, kā likums, ir balstīts vai nu uz novecojušām teorijām, vai vienkārši uz personīgām fantāzijām. Tomēr ir vērts vismaz virspusēji ieskatīties objektīvos informācijas avotos, jo izrādās, ka viss ir vienkāršāk nekā jebkad agrāk.

Pētījumi par cukura ietekmi uz svara zudumu

Tātad, pamatojoties uz sistemātiska pētījuma rezultātiem, gan randomizētiem, gan kontrolētiem – kopumā ap 70 publikācijām par cukura ietekmi uz ķermeņa svara izmaiņas bērniem un pieaugušajiem, mēs varam secināt, ka cilvēkiem, kuri stingri nekontrolē pārtikas uzņemšanu galvenais svara pieaugšanas iemesls ir cukura uzņemšana (gan tiešā veidā, gan saldu dzērienu veidā). Cukura daudzuma palielināšanās uzturā izraisa ķermeņa masas palielināšanos, samazināšanās – svara samazināšanos.

Pētījuma rezultāti nepārprotami parāda, ka cukura ietekme uz ķermeņa svaru ir tieši saistīti ar uzņemto kaloriju daudzumu – ja uzņem vairāk kaloriju kā organismam ir nepieciešams – svars palielinās, ja mazāk – samazinās.

Svara izmaiņām nav nekāda sakara ar vienkāršo cukuru metabolisma bioķīmiskajām un fizioloģiskajām īpašībām mūsu organismā. Šo secinājumu apstiprina vairākkārtēju pētījumu rezultāti, kuros tika konstatēts, ka vienkāršo cukuru aizstāšana ar citiem ogļhidrātiem (īpaši ar zemāku glikēmisko indeksu), ievērojot to pašu kaloriju daudzumu, neizraisa ķermeņa svara izmaiņas.

Glikēmiskais indekss un cukurs

Cukura izslēgšana svara samazināšanas laikā bieži tiek pamatota ar tā augsto glikēmisko indeksu (GI). Tiek uzskatīts, ka “ātrie ogļhidrāti” tiek pārvērsti taukos, nevis izmantoti organisma nodrošināšanai ar enerģiju.

Šādam uzskatam ne tikai nav zinātnisku pierādījumu, tajos nav pat vienkāršas loģikas – ja kaloriju (enerģijas) deficīta apstākļos šūnas neizmantotu cukurus, tad taču ķermenis saņemtu vēl mazāk enerģijas, kas savukārt nozīmētu ka enerģijas trūkumu vajadzētu vēl vairāk kompensēt no iekšējām rezervēm, t.sk. taukiem un svara samazināšanai vajadzētu notikt vēl straujāk.

Faktiski zinātnieki jau ir izbeiguši strīdu par ogļhidrātu GI ietekmi uz svara samazināšanu. Pētījumā “Glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes nozīme ķermeņa svarā, diabēta un sirds un asinsvadu slimībās” (ietver 73 randomizētus kontrolētus pētījumus) tiek secināts: “Esošajos intervences pētījumos nav pietiekami daudz pierādījumu, lai atbalstītu zemu GI ogļhidrātu avotu priekšrocības diētās ar ierobežotu kaloriju daudzumu, kuras mērķis ir svara zudums”. Un: “ Kontrolēti uztura pētījumi, liecina, ka uzturā iekļauto ogļhidrātu GI izmaiņas neietekmē no tā izrietošās ķermeņa svara izmaiņas.“.

Ātro un lēno ogļhidrātu ietekme uz lipoģenēzi

Nav skaidrs, no kurienes cēlies uzskats, ka “ātrie ogļhidrāti” vairāk pārvēršas taukos nekā “lēnie”, jo zinātniskie pētījumi, taču par to neliecina.

Šai tēmai pat tika veltīta īpaša zinātniska konference “Glikēmiskā indeksa saistība ar cilvēku lipoģenēzi”, kas neatklāja būtiskas atšķirības tauku sintēzes mērogā no ogļhidrātiem polisaharīdu (īpaši cietes, lietošanas rezultātā). Tika konstatēts ka mono- un disaharīdiiem, neskatoties uz atšķirībām tādos rādītājos kā insulīna un glikozes līmenis asinīs netiek konstatēta saistība starp uztura laikā absorbēto ogļhidrātu glikēmisko indeksu un tā spēju aktivizēt lipoģenēzi (tauku veidošanos). 

Vai, zaudējot svaru, vajadzētu ierobežot cukura daudzumu?

Vai iepriekšminētais nozīmē, ka diētas laikā, kuras mērķis ir zaudēt svaru, Jums nevajadzētu uztraukties par uzņemtā cukura daudzumu?

Nē. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka diēta ir ne tikai noteikts kaloriju un uzturvielu (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu) daudzums uzturā, bet arī uztura organizēšanas taktika, kuras mērķis ir vairāk vai mazāk ērti uzturēt enerģijas deficītu.

Bada sajūta un daudziem kļūst par nepārvaramu šķērsli svara zaudēšanai. Tāpēc ir jāspēj ne tikai sabalansēt uzturvielas pie konkrēta kaloriju deficīta, bet darīt to tā, lai Jūs justos paēduši un cukuru daudzuma samazināšana var būt daļa no šīs taktikas.

Piemēram, saldinātie dzērieni nerada sāta sajūtu un tas bieži noved pie to patēriņa lielos daudzumos. Arī cieto pārtiku, kas satur cukuru, ļoti bieži raksturo paaugstināts enerģijas blīvums (piemēram, cepumi, saldējums, šokolāde), kas nozīmē, ka cilvēkiem, kuri patērē šādu pārtiku, ir daudz vieglāk uzņemt pārmērīgi daudz kaloriju salīdzinājumā ar sātīgiem mazkaloriju ēdieniem.

Turklāt ierobežota pārtikas patēriņa apstākļos organismā samazinās vitāli svarīgo vielu daudzums: vitamīni, minerālvielas, mikroelementi, šķiedrvielas utt.

Cukurs mums dod “ātru enerģiju”, bet jo vairāk mēs to patērējam, jo vairāk mēs esam spiesti izslēgt citus ogļhidrātu avotus, t.sk. ar augstu uzturvērtību, piemēram, pilngraudu produktus, pākšaugus, augļus …

Viss ir vienkārši – cukura patēriņš kā tāds neliedz zaudēt svaru. Tomēr, ja tā ir pārāk daudz, tas pārvārtīsies taukos.

Ievērojiet mērenību un lasiet produktu sastāvu uz iepakojumiem.

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!