Sabalansēts uzturs un svars vasarā

Kāpēc vasarā svars mēdz palielināties un kā no tā izvairīties. Vai kā izveidot ilgtspējīgus veselīgas ēšanas paradumus.

Kas ir sabalansēts uzturs

Ja Jūs ar pārtiku uzņemiet visas Jūsu organismam nepieciešamās uzturvielas un uzņemiet tās ne par daudz, ne par maz, bet tieši tik cik nepieciešams – Jūs ēdiet sabalansēti.

Kāpēc tas ir svarīgi?

Ja kaut kā pietrūkst – rodas veselības un skaistuma problēmas, kas sākotnēji izpaužas kā pastāvīgs nogurums, bezmiegs, garastāvokļa svārstības … nagu, matu un ādas veselības problēmas.  

Ja kaut kā ir par daudz – ir varianti. Dažas uzturvielas nerada problēmas, citas rada.

Pavisam noteikti problēmas rada pārāk daudz ogļhidrātu, tauku un sāls, bet ja uzņemiet mazliet vairāk vitamīnu – visticamāk nekādu seku nebūs.

Sabalansēts uzturs ir mūsu veselības, pašsajūtas un izskata stūrakmens un īpaši svarīgs tas ir tieši vasarā.

Kāpēc?

Tāpēc, ka vasarā mums ir tendence pieņemties svarā vairāk nekā ziemā. Pat bērni mēdz vairāk pieņemties svarā tieši vasaras mēnešos, nevis rudens vai ziemas mēnešos.

 

Kāpēc vasarā svars pieaug vairāk?

Iemeslu ir daudz:

  • Vasara ir atvaļinājumu un ceļojumu laiks – laiks, kad mēs atpūšamies un daudz mazāk domājam, ko un cik daudz ēdam;
  • Vasarā mēs daudz vairāk lietojam atspirdzinošos dzērienus un saldējumu. Respektīvi – uzņemam daudz vairāk cukura/”tukšo” kaloriju;
  • Vasara ir grillēšanas un pikniku laiks. Respektīvi – uzņemam daudz vairāk tauku/kaloriju;
  • Vasara ir kāzu, korporatīvo un dažādu citu pasākumu laiks. Un, kurš gan piedomā ko ēd un dzer sēžot, piemēram, pie bagātīgi klāta kāzu galda -😊;
  • Vasarā restorāni un kafejnīcas atver āra terases, kurās pēc “ziemas guļas” ir tik patīkami uzturēties un – arī ēst un iedzert ko atspirdzinošu …
  • Vasarā mēdz būt karsti. Un karstā laikā mēs esam mazāk fiziski aktīvi;
  • Vasarā mēs parasti guļam mazāk un/vai sliktāk, jo naktis ir īsas (palielinās dienasgaismas iedarbība) un mēdz būt pārāk karsts, lai ērti gulētu. Miega trūkums paaugstina kortizola (stresa hormona) līmeni, kas veicina tieksmi pēc cukura, pietūkumu un vispārējo svara pieaugumu. Vairāk par miega nozīmi lasiet ŠEIT;
  • Gatavojoties pludmales sezonai daudzi pavasarī ievēro “ātrās” diētas, kas ir izstrādātas ātrai svara zaudēšanai, bet kas ilgtermiņā bieži rada pretēju efektu “sabojājot” vielmaiņu. Svara pieaugums vasarā bieži vien ir vienkārši bioloģiskā reakcija uz mēģinājumiem ātri zaudēt svaru pavasarī;
 

Kā iemācīties ēst sabalansēti

Mūsdienu straujajā dzīves ritmā pieturēties pie veselīga uztura un ēst sabalansēti nav tik vienkārši. To ir vieglāk ieteikt, nekā izdarīt.

Ir nepieciešamas zināšanas un patiesa vēlēšanās. Galvenā problēma ir motivācija, jo:

  • Ultra pārstrādātā pārtika taču ir tik garšīga! Pāris čipsu taču neko sliktu nenodarīs  …
  • Veselīga un sabalansēta uztura ietekme uz pašsajūtu un veselības stāvokli nav pamanāma uzreiz. Ir nepieciešamas vairākas nedēļas, dažos gadījumos arī mēneši, lai Jūs pamanītu, ka jūtieties labāk, ka Jums ir vairāk enerģijas, Jūs labāk guliet u.tml. Vispārējās veselības uzlabošanās pazīmes ir vēl grūtāk konstatējamas, jo, ja jūtieties labi – Jūs par to vienkārši nedomājiet, tā ir kā norma.
 

Respektīvi – veselīgs un sabalansēts uzturs mums sākotnēji liekas kā sevis ierobežošana un, ja nav tūlītēju un acīmredzamu rezultātu, rodas acīmredzams jautājums – Kāpēc man to vajag? Kāpēc sevi ierobežot, ja rezultāta nav?

Jo – mēs visu vēlamies sasniegt tagad un uzreiz un bez piepūles -😊

Tā, diemžēl, notiek vienīgi pasakās un reklāmās.

 

Pirmkārt ir jāsaprot, ka pārstrādātajos pārtikas produktos ir daudz “slēptu” sastāvdaļu. Piemēram – izdzerot glāzi limonādes mēs parasti pat nenojaušam, ka nupat izdzērām vienu, divas, trīs … tējkarotes cukura un attiecīgi – uzņēmām apmēram 39, 78, 117 … Kcal (kilokalorijas).

Mēs to pat nepamanām un bieži uzskatām ka ēdam veselīgi un sabalansēti, jo mūsu ēdienkartē taču ir arī dārzeņi, augļi, piena produkti …

Un nesaprotam, kāpēc pieņemamies svarā.

 

Tāpēc – pirmais, kas būtu jādara – jāsāk lasīt produktu etiķetes, lai saprastu ko Jūs īsti ēdiet.

Nākamais solis – saprast, kuri produkti Jums rada vislielāko risku “pārdozēt” – galvenokārt kalorijas (cukuru un taukus) un sāli.

Kad esiet identificējuši “ienaidnieku” – nenesiet to mājās. Vienkārši, lai nerastos vajadzība trenēt gribasspēku -😊.

 

Bet pat pēc tam, kad esat izvēlējušies savus veselīgos produktus un sastādījuši (vai pasūtījuši) sabalansētu ēdienkarti – tās ievērošana katru dienu rada zināmas grūtības.

Labās ziņas ir tādas, ka neatkarīgi no tā, cik grūti, vai pat neiespējami tas varētu šķist, ir iespējams ēst veselīgi un sabalansēti. Un Jums pat nav jāatsakās no saviem iecienītākajiem ēdieniem.

Ir daudz ēšanas modeļu un “triku”, kas atvieglo veselīgu ēšanu, un lielākā daļa no tiem ir pavisam vienkārši un viegli ievērojami:

  • Uzreiz kardināli mainīt savus ēšanas paradumus ir tiešām grūti. Tāpēc – uzstādiet mazus, izmērāmus mērķus, kas palīdzēs sasniegt vispārējo lielo mērķi. Piemēram, es ēdīšu dārzeņus vismaz 2 ēdienreizēs katru dienu vai es dzeršu vismaz 1,5 litrus ūdens dienā u.tml.;
  • Izveidojiet ēdienreižu/pārtikas un vingrojumu uzskaites žurnālu. Tas ir ļoti noderīgi, lai izsekotu, cik daudz un ko Jūs ēdiet, jo ar “knakstīšanos” ļoti bieži tiek uzņemts pat ļoti daudz kaloriju;
  • Centieties pieturēties pie ēdienreizēm. Tas palīdzēs ierobežot dienas laikā uzņemto kaloriju daudzumu;
  • Izslēdziet no sava uztura apstrādāto, nevēlamo pārtiku. Izvēlieties svaigus, neapstrādātus pārtikas produktus un vairāk gatavojiet paši;
  • Izmēģiniet jaunus ēdienus. Katru dienu ēst gandrīz vienu un to pašu nav motivējoši. Meklējiet jaunas veselīgas receptes tiešsaistē, pavārgrāmatās vai žurnālos, lai Jums nebūtu garlaicīgi ēst veselīgi. Piemēram, te ir daudz gardu un veselīgu maz kaloriju recepšu;
  • Jūsu draugi un ģimenes locekļi ir Jūsu labākais atbalsts. Novērtējiet to – pasakiet viņiem cik daudz tas Jums nozīmē un viņi Jūs atbalstīs arī turpmāk;
  • Ēdiet kaut ko ik pēc 2-3 stundām. Tas palīdzēs izvairīties no pēkšņām izsalkuma lēkmēm, piemēram – atgriežoties mājās no darba, Jūs neapēdīsiet visu, kas “pagadās ceļā”;
  • Turiet veselīgus un uzturvielām bagātus ēdienus “pa rokai”. Sagatavošanās ir veselīgas un sabalansētas ēšanas atslēga! Svaigi dārzeņi un augļi, liesa gaļa, piena un pilngraudu produkti ir ļoti noderīgi, lai noturētos uz pareizā ceļa. Sagatavojiet vairākas veselīgas ēdienu sastāvdaļas tā, lai tās vienmēr būtu ledusskapī un Jūs no tām vienmēr varētu sev ātri pagatavot veselīgu maltīti;
  • Neturiet mājās “grēcīgos” ēdienus, kas Jūs kārdina. Tas nenozīmē, ka Jums no tiem ir jāatsakās – vienkārši neturiet to pa rokai. Ja ļoti vēlieties – baudiet tos ārpus mājas vai, ja kāds cits tos ir atnesis – novietojiet to “augstākajā plauktā” – prom no acīm, prom no prāta;
  • Vienmēr paņemiet līdzi kādu veselīgu uzkodu, kad izejiet no mājas ilgāk par pāris stundām. Āboli, banāni, burkāni, augļu, riekstu un proteīna batoniņi ir viegli pārnēsājami un remdēs pēkšņu izsalkumu daudz labāk par neveselīgajām uzkodām un našķiem;
  • Ēdiet un baudiet savus iecienītākos ēdienus, bet mērenībā. Iecienīto ēdienu pilnīgai izslēgšanai ir tendence atspēlēties ar noraušanos. Tāpēc, ja Jūs patiešām kaut ko ļoti vēlaties – tad ēdiet un izbaudiet to;
  • Ēdot ārpus mājas centieties izvēlēties pēc iespējas mazāk apstrādātus produktus – tādējādi Jūs vismaz aptuveni zināsiet ko tieši ēdiet;
  • Neļaujiet nevienai neveiksmei atturēt Jūs no mērķa sasniegšanas. Ja paslīdiet – nešaustiet sevi, vienkārši pārliecinieties, ka nākamā maltīte ir sabalansēta un veselīga!
 

Uzstādies mērķus un kontrolējiet savu progresu to sasniegšanā

Mērķu uzstādīšana un pašuzraudzība ir vienkāršs un ļoti efektīvs veids, kā sevi motivēt un uzlabot sasniegtos rezultātus.

Sekojot savam progresam, atcerieties, ka svara zudums vai pieaugums nav vienīgie jūsu progresa kontrolpunkti. Piemēram, ja vēlieties zaudēt svaru – apkārtmēri ir daudz labāks progresa indikators nekā zaudētie kilogrami. Vairāk par to variet lasīt ŠEIT.

Cilvēki izvēlas ievērot veselīgu uzturu dažādu iemeslu dēļ. Piemēram, nevis, lai samazinātu savu svaru, bet, lai uzlabotu savu fizisko vai garīgo veselību.

Lūk daži jautājumi, kuri var palīdzēt novērtēt Jūsu progresu:

  • Vai es jūtos paēdis?
  • Vai man garšo tas, ko ēdu?
  • Vai es varētu turpināt šādi ēst mūžīgi?
  • Vai esmu pamanījis kādas izmaiņas savā izskatā?
  • Vai esmu pamanījis kādas izmaiņas savā fiziskajā veselībā?
  • Vai esmu pamanījis kādas izmaiņas savā garīgajā veselībā?
  • Cik pārliecināts es jūtos par savu ēšanas modeli/diētu?
  • Cik veselīgas izvēles es šodien izdarīju?
 

Motivācija ir interesanta lieta. Tā darbojas tikai tad, ja redzam savu pūļu rezultātu. Tieši tāpēc regulārs sava progresa pašvērtējums ir ļoti svarīgs.

Tas nenozīmē, ka Jums ir pilnīgi precīzi jāatzīmē viss apēstais un skrupulozi jāskaita kalorijas. Spogulis un pašsajūta ir primārie kritēriji.

Svēršanās un citi mērījumi būtu jāveic ne biežāk kā 1 reizi nedēļā.

 

Nobeigumā

Veco ieradumu laušana un jaunu veidošana nav viegls process, it īpaši, ja runa ir par pārtiku, ko esat ēduši visu mūžu. Tāpēc sākumā pašiem veidot sabalansēta uztura ēdienkarti ir patiešām sarežģīti.

Savos Tievēšanas Izaicinājumos es cenšos to dalībniekiem palīdzēt saprast veselīga un sabalansēta uztura pamatus, parādīt, ka sabalansēts uzturs var palīdzēt atrisināt gan veselības problēmas, gan uzlabot pašsajūtu.

Un es esmu gandarīta, ka daudziem no viņiem veselīgi ēšanas paradumi kļūst par neatņemamu ikdienas sastāvdaļu, kas ir garants tam, ka nomestais svars neatgriezīsies, pašsajūta un vispārējais veselības stāvoklis nepasliktināsies.

Ja vēlieties visu darīt paši – atcerieties, ka “labākās” vai “veselīgākās” u.c. diētas ir tikai vārdi – neviena diēta nav un nevar būt piemērota visiem. Tāpēc, ka mēs visi esam ļoti atšķirīgi – mēs katrs dzīvojam unikālos apstākļos, ko ietekmē mūsu ģenētika, veselības stāvoklis, darba grafiki, ģimene, kultūras tradīcijas un daudz kas cits.

Neviena diēta nevar pilnībā ņemt vērā vai pielāgoties tik daudziem individuāliem faktoriem.

Tāpēc, pirms uzsāciet kādu diētu, padomājiet – vai varēsiet to ievērot visu atlikušo dzīvi? Ja nevarēsiet – efekts būs īslaicīgs.

Galu galā vislabākā un visveselīgākā diēta ir tā, kas liek Jums justies vislabāk – kas nodrošina Jūsu organismu ar visu tam nepieciešamo, ir patīkama/garda un, kuru Jūs tāpēc spēsiet ievērot neierobežoti ilgu laiku.

 

Ēdiet veselīgi, sabalansēti un gardi un esiet veseli!

 

Avoti:

Children eat five times more sugar during summer holidays

Associations between seasonal variations in day length (photoperiod), sleep timing, sleep quality and mood

Sleep and Metabolism

Conceptual Models of Food Choice: Influential Factors Related to Foods, Individual Differences, and Society

Effective behaviour change techniques for physical activity and healthy eating in overweight and obese adults

Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome

The Western Diet-Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease

Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice

Ultra-processed foods: what they are and how to identify them

Differential Effects of Red Meat/Refined Grain Diet and Dairy/Chicken/Nuts/Whole Grain Diet on Glucose, Insulin and Triglyceride

Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques

The effect of rate of weight loss on long-term weight management

Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adult

Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity

Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?

Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults

Consumption of ultra-processed foods and obesity in Canada

Ultra-Processed Food Consumption and Chronic Non-Communicable Diseases

Association of Home Food Availability with Prediabetes and Diabetes among Adults in the United States

College Students and Eating Habits

Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women

Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity

An Afternoon Hummus Snack Affects Diet Quality, Appetite, and Glycemic Control in Healthy Adults

Food Choice and Nutrition: A Social Psychological Perspective

Hunger, Food Cravings, and Diet Satisfaction are Related to Changes in Body Weight During a 6-Month Behavioral Weight Loss Intervention

The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Seko man