Visaptverošs ceļvedis dziļās muskulatūras trenēšanai

Jūs noteikti esiet dzirdējuši vārdu salikumu “dziļā muskulatūra”, bet ko šis termins patiesībā nozīmē?

Daudzi ar to saprot tikai vēdera muskuļus.

Taču.

Patiesībā dziļā muskulatūra sastāv no daudziem dažādiem muskuļiem.

Šajā rakstā es pastāstīšu, kas ir dziļā muskulatūra, kāda ir tās loma ķermeņa kustīguma un stabilitātes nodrošināšanā un arī apskatīsim dažus efektīvus dziļās muskulatūras vingrinājumus, kurus katram būtu vēlams iekļaut savā treniņu programmā.

Kas ir dziļā muskulatūra?

Neatkarīgi no tā, vai Jūs stumjat iepirkumu ratiņus, uzvelciet apavus vai vienkārši elpojiet – Jūs izmantojiet savus dziļos muskuļus. Tie būtiski ietekmē arī Jūsu stāju, stabilitāti un līdzsvaru.

Pretēji izplatītajam uzskatam, ka dziļo muskulatūru veido tikai vēdera muskuļi, tajā ietilpst arī muguras muskuļi un muskuļi ap iegurni.

Mūsu dziļo muskulatūru veido:

• Erector spinae – muguras muskulis, kas palīdz mums nostāties taisni pēc noliekšanās, kā arī noliekties uz sāniem un pagriezt galvu;
• Rectus abdominis – vēdera muskuļi, kas mums palīdz noliecoties uz priekšu – (sešpaka jeb vēdera prese);
• Slīpie vēdera muskuļi – Obliquus abdominis externus un Obliquus abdominis internus mums palīdz pagriezt un saliekt ķermeni;
• Transversus Abdominis – šis muskulis galvenokārt ir atbildīgs par pareizu vēdera iekšējo orgānu izvietojumu, kā arī palīdz atbalstīt muguras lejasdaļu un stabilizē iegurni;
• Lumbar Multifidus – balsta mugurkaulu un stabilizē mugurkaula kustības;
• Pārējie dziļās muskulatūras muskuļi:
  • Iegurņa apakšdaļas muskuļi;
  • Diafragma;
  • Sēžas muskuļi;
  • Muskuļi, kas piestiprināti pie iegurņa (hamstringi, gūžas locītavas saliecēji un gūžas adduktori).

Ja šie muskuļi ir spēcīgi – uzlabojas mūsu stāja, mūsu vēders ir plakans un stigrs, mazinās muguras sāpju risks un gan mūsu veselība, gan pašsajūta ir būtiski labāka.

Dziļā muskulatūra patiešām spēj darīt brīnumus. Piemēram – man ir divu mugurkaula disku trūces (ko es ieguvu jaunībā trenējoties pārāk intensīvi un ar pārāk lieliem svariem). Ārsti teica, ka mana sportistes karjera ir beigusies un, lai aizmirstu par treniņiem, bet – es joprojām intensīvi trenējos vismaz 4 reizes nedēļā. Jā, dažreiz mugura sāp, bet pateicoties spēcīgai dziļās muskulatūras “korsetei” es joprojām varu dzīvot pilnvērtīgu un aktīvu dzīvi!

Kā stiprināt dziļo muskulatūru?

Tas ir atkarīgs no tā, ko vēlieties sasniegt, piemēram – ja veiciet pietupienus, tiks iesaistīt citi muskuļi un to aktivizēšanas secība būs atšķirīga nekā tad, ja mēģiniet noturēt līdzsvaru, stāvot uz vienas kājas.

Arī tas, kā Jūs (Jūsu muskuļi) jutīsieties pēc treniņa, ir atkarīgs no tā kādus vingrinājumus, cik intensīvi un cik reizes Jūs veiksiet (vai Jūs spiežat vai velkat svaru, vai Jūs veiciet vingrinājumu stāvot, sēžot vai guļot u.tml.).

Neatkarīgi no tā, kā, kad vai kāpēc Jūs iesaistiet savu dziļo muskulatūru, ir svarīgi saprast, ka kustībā visi šie muskuļi nedarbojas izolēti, bet saskaņoti – viens otru papildinot.

Pareiza dziļo muskuļu trenēšana nav saistīta tikai ar spēku. Spēks noteikti ir svarīgs, bet mums ir arī jāpievērš uzmanība tam, kā mūsu dziļā muskulatūra darbojas, lai nodrošinātu stabilitāti, mobilitāti un koordināciju.

Efektīva dziļās muskulatūras treniņa mērķis ir iemācīties izmantot šos muskuļus īstajā laikā, attīstīt muskuļu motorisko kontroli un izturību, precizēt aktivizācijas modeļus, koordinēt to iesaisti elpošanas procesā un uzturēt pastāvīgu spiedienu vēdera dobumā.

Respektīvi – ir svarīgi dažādot vingrinājumu veidus, nevis pieturēties pie viena veida (man komfortabliem) vingrinājumiem.

Lai iegūtu patiesi spēcīgu un funkcionālu dziļo muskulatūru, ir svarīgi spēt to iesaistīt jebkurā situācijā un veidā, nodrošinot atbalstu mugurkaulam un stabilitāti ķermenim kustību laikā.

Un te mēs nonākam pie miljonu vērta jautājuma – Kā to izdarīt?

Kā pareizi iesaistīt dziļos muskuļus?

Atbilde uz šo jautājumu ir atkarīga no tā, kam Jūs šo jautājumu uzdodiet un, kas uz to atbild. “Pareizais veids”, kā nodarbināt dziļo muskulatūru, ir atkarīgs no Jūsu ķermeņa, traumām, iepriekšējās pieredzes un mērķiem.

Strādājot ar savām klientiem, kas lielākoties ir sievietes bez iepriekšējas pieredzes (nav aktīvi trenējušās kādā sporta veidā), es cenšos iemācīt “pamatus” – dziļo vēdera, iegurņa apakšdaļas un dibena muskuļu sasprindzināšanu saskaņā ar elpošanu, lai viņas šīs iemaņas pat neapzināti var piemērot veicot jebkura veida kustības ikdienā. Piemēram – kā sasprindzināt muskuļus paceļot bērnu vai iepirkumu maisiņus, kā pareizi pietupties u.tml.

Respektīvi – kā kontrolēt savu ķermeni un veikt stabilas kustības, neaizturot elpu un neļaujot kādai dziļās muskulatūras daļai atslābināties vai nekompensējot dziļās muskulatūras funkcijas ar citiem muskuļiem, kuriem nevajadzētu būt konkrētajā kustībā iesaistītiem.

Lūk, četri galvenie veidi, kā dziļie muskuļi tiek iesaistīti mums kustoties gan ikdienā gan treniņu laikā:

1 Koncentriskās vēdera vai muguras daļas muskuļu kontrakcijas

Tas ir kontrakcijas veids, kad, muskuļi saīsinās, piemēram –  rokas saliekšana elkonī, paņemot pārtikas produktus no letes.

Attiecībā uz dziļo muskulatūru labs piemērs ir tradicionālie vēdera muskulatūras vingrinājumi (piemēram, ķermeņa saliekšana uz priekšu), vai muguras muskuļu vingrinājumi (piemēram, supermena vingrinājums), kuru veicot dziļie muskuļi ir galvenie kustības veicēji.

Piemēram, saliecot ķermeni uz priekšu taisnie un slīpie vēdera muskuļi saraujas, lai vilktu ribas gurnu virzienā, paceļot plecus un galvu.

Šis ir vairumam cilvēku pazīstamākais dziļās muskulatūras izmantošanas veids.

2 Ekscentriskās vēdera vai muguras muskuļu kontrakcijas

Ekscentriskās kontrakcijas ir pretējas koncentriskajām kontrakcijām, kas nozīmē muskuļu pagarināšanos kontrakcijas laikā.

Ekscentriskās kontrakcijas tiek veiktas, lai palēninātu/mazinātu ķermeņa kustības spēku un tās vienmēr notiek tandēmā ar koncentrisko kontrakciju otrā locītavas/ķermeņa pusē.

Piemēram, ja sēžot pie rakstāmgalda esiet salīcis uz priekšu – iztaisnojot muguru, notiks divas kontrakcijas: koncentriskā kontrakcija muguras muskuļos un ekscentriskā kontrakcija vēdera muskuļos.

3 Vēdera muskulatūras sasprindzināšana

Tā ir izometriska vēdera sienas muskuļu kontrakcija (muskuļi saspringst, bet nesaīsinās un nepagarinās), kas neizmaina mugurkaula, ribu vai iegurņa stāvokli.

Šis vēdera muskuļu sasprindzinājums nodrošina ķermeņa stabilitāti un aizsargā/atbalsta mugurkaulu pie lielas slodzes, piemēram, ceļot smagumus.

4 Vēdera ievilkšana

Vēdera ievilkšana ir vingrinājums, kad Jūs centieties nabu pietuvināt mugurkaulam. Šo kontrakcijas veidu izmanto, lai nodrošinātu stabilitāti, piemēram, atbalstoties. Vingrinājums dod vislielāko efektu, ja to izpilda izelpojot.

Pētījumi liecina, ka vēdera ievilkšana ir efektīvāks dziļo mugurkaula muskuļu (mugurkaula stabilizatoru) un vēdera šķērsmuskuļa (Transversus Abdominis) stiprināšanā, nekā vēdera sasprindzināšana.

Tomēr.

Nevajadzētu koncentrēties tikai uz vēdera ievilkšanu, jo vēdera muskulatūras sasprindzināšana, savukārt ir efektīvāka virsējo vēdera muskuļu aktivizēšanai.

Vingrinājumi dziļās muskulatūras stiprināšanai

Ja esat iesācējs vai sen neesat vingrojis, Jums sākumā, iespējams, vajadzētu konsultēties ar personīgo treneri, lai noteiktu Jūsu fiziskās sagatavotības līmenim un mērķiem vislabāk atbilstošos vingrojumus, to setu un atkārtojumu skaitu.

Es ieteiktu sākt ar vēdera ievilkšanas vingrinājumiem un planku visās tās variācijās.

Kad Jūsu fiziskā forma uzlabojas – pamēģiniet šo dziļās muskulatūras treniņu programmu: