Visaptverošs ceļvedis dziļās muskulatūras trenēšanai
Jūs noteikti esiet dzirdējuši vārdu salikumu “dziļā muskulatūra”, bet ko šis termins patiesībā nozīmē?
Daudzi ar to saprot tikai vēdera muskuļus.
Taču.
Patiesībā dziļā muskulatūra sastāv no daudziem dažādiem muskuļiem.
Šajā rakstā es pastāstīšu, kas ir dziļā muskulatūra, kāda ir tās loma ķermeņa kustīguma un stabilitātes nodrošināšanā un arī apskatīsim dažus efektīvus dziļās muskulatūras vingrinājumus, kurus katram būtu vēlams iekļaut savā treniņu programmā.
Kas ir dziļā muskulatūra?
Neatkarīgi no tā, vai Jūs stumjat iepirkumu ratiņus, uzvelciet apavus vai vienkārši elpojiet – Jūs izmantojiet savus dziļos muskuļus. Tie būtiski ietekmē arī Jūsu stāju, stabilitāti un līdzsvaru.
Pretēji izplatītajam uzskatam, ka dziļo muskulatūru veido tikai vēdera muskuļi, tajā ietilpst arī muguras muskuļi un muskuļi ap iegurni.
Mūsu dziļo muskulatūru veido:
- Erector spinae – muguras muskulis, kas palīdz mums nostāties taisni pēc noliekšanās, kā arī noliekties uz sāniem un pagriezt galvu;
- Rectus abdominis – vēdera muskuļi, kas mums palīdz noliecoties uz priekšu – (sešpaka jeb vēdera prese);
- Slīpie vēdera muskuļi – Obliquus abdominis externus un Obliquus abdominis internus mums palīdz pagriezt un saliekt ķermeni;
- Transversus Abdominis – šis muskulis galvenokārt ir atbildīgs par pareizu vēdera iekšējo orgānu izvietojumu, kā arī palīdz atbalstīt muguras lejasdaļu un stabilizē iegurni;
- Lumbar Multifidus – balsta mugurkaulu un stabilizē mugurkaula kustības;
- Pārējie dziļās muskulatūras muskuļi:
- Iegurņa apakšdaļas muskuļi;
- Diafragma;
- Sēžas muskuļi;
- Muskuļi, kas piestiprināti pie iegurņa (hamstringi, gūžas locītavas saliecēji un gūžas adduktori).
Ja šie muskuļi ir spēcīgi – uzlabojas mūsu stāja, mūsu vēders ir plakans un stigrs, mazinās muguras sāpju risks un gan mūsu veselība, gan pašsajūta ir būtiski labāka.
Dziļā muskulatūra patiešām spēj darīt brīnumus. Piemēram – man ir divu mugurkaula disku trūces (ko es ieguvu jaunībā trenējoties pārāk intensīvi un ar pārāk lieliem svariem). Ārsti teica, ka mana sportistes karjera ir beigusies un, lai aizmirstu par treniņiem, bet – es joprojām intensīvi trenējos vismaz 4 reizes nedēļā. Jā, dažreiz mugura sāp, bet pateicoties spēcīgai dziļās muskulatūras “korsetei” es joprojām varu dzīvot pilnvērtīgu un aktīvu dzīvi!
Kā stiprināt dziļo muskulatūru?
Tas ir atkarīgs no tā, ko vēlieties sasniegt, piemēram – ja veiciet pietupienus, tiks iesaistīt citi muskuļi un to aktivizēšanas secība būs atšķirīga nekā tad, ja mēģiniet noturēt līdzsvaru, stāvot uz vienas kājas.
Arī tas, kā Jūs (Jūsu muskuļi) jutīsieties pēc treniņa, ir atkarīgs no tā kādus vingrinājumus, cik intensīvi un cik reizes Jūs veiksiet (vai Jūs spiežat vai velkat svaru, vai Jūs veiciet vingrinājumu stāvot, sēžot vai guļot u.tml.).
Neatkarīgi no tā, kā, kad vai kāpēc Jūs iesaistiet savu dziļo muskulatūru, ir svarīgi saprast, ka kustībā visi šie muskuļi nedarbojas izolēti, bet saskaņoti – viens otru papildinot.
Pareiza dziļo muskuļu trenēšana nav saistīta tikai ar spēku. Spēks noteikti ir svarīgs, bet mums ir arī jāpievērš uzmanība tam, kā mūsu dziļā muskulatūra darbojas, lai nodrošinātu stabilitāti, mobilitāti un koordināciju.
Efektīva dziļās muskulatūras treniņa mērķis ir iemācīties izmantot šos muskuļus īstajā laikā, attīstīt muskuļu motorisko kontroli un izturību, precizēt aktivizācijas modeļus, koordinēt to iesaisti elpošanas procesā un uzturēt pastāvīgu spiedienu vēdera dobumā.
Respektīvi – ir svarīgi dažādot vingrinājumu veidus, nevis pieturēties pie viena veida (man komfortabliem) vingrinājumiem.
Lai iegūtu patiesi spēcīgu un funkcionālu dziļo muskulatūru, ir svarīgi spēt to iesaistīt jebkurā situācijā un veidā, nodrošinot atbalstu mugurkaulam un stabilitāti ķermenim kustību laikā.
Un te mēs nonākam pie miljonu vērta jautājuma – Kā to izdarīt?
Kā pareizi iesaistīt dziļos muskuļus?
Atbilde uz šo jautājumu ir atkarīga no tā, kam Jūs šo jautājumu uzdodiet un, kas uz to atbild. “Pareizais veids”, kā nodarbināt dziļo muskulatūru, ir atkarīgs no Jūsu ķermeņa, traumām, iepriekšējās pieredzes un mērķiem.
Strādājot ar savām klientiem, kas lielākoties ir sievietes bez iepriekšējas pieredzes (nav aktīvi trenējušās kādā sporta veidā), es cenšos iemācīt “pamatus” – dziļo vēdera, iegurņa apakšdaļas un dibena muskuļu sasprindzināšanu saskaņā ar elpošanu, lai viņas šīs iemaņas pat neapzināti var piemērot veicot jebkura veida kustības ikdienā. Piemēram – kā sasprindzināt muskuļus paceļot bērnu vai iepirkumu maisiņus, kā pareizi pietupties u.tml.
Respektīvi – kā kontrolēt savu ķermeni un veikt stabilas kustības, neaizturot elpu un neļaujot kādai dziļās muskulatūras daļai atslābināties vai nekompensējot dziļās muskulatūras funkcijas ar citiem muskuļiem, kuriem nevajadzētu būt konkrētajā kustībā iesaistītiem.
Lūk, četri galvenie veidi, kā dziļie muskuļi tiek iesaistīti mums kustoties gan ikdienā gan treniņu laikā:
1 Koncentriskās vēdera vai muguras daļas muskuļu kontrakcijas
Tas ir kontrakcijas veids, kad, muskuļi saīsinās, piemēram – rokas saliekšana elkonī, paņemot pārtikas produktus no letes.
Attiecībā uz dziļo muskulatūru labs piemērs ir tradicionālie vēdera muskulatūras vingrinājumi (piemēram, ķermeņa saliekšana uz priekšu), vai muguras muskuļu vingrinājumi (piemēram, supermena vingrinājums), kuru veicot dziļie muskuļi ir galvenie kustības veicēji.
Piemēram, saliecot ķermeni uz priekšu taisnie un slīpie vēdera muskuļi saraujas, lai vilktu ribas gurnu virzienā, paceļot plecus un galvu.
Šis ir vairumam cilvēku pazīstamākais dziļās muskulatūras izmantošanas veids.
2 Ekscentriskās vēdera vai muguras muskuļu kontrakcijas
Ekscentriskās kontrakcijas ir pretējas koncentriskajām kontrakcijām, kas nozīmē muskuļu pagarināšanos kontrakcijas laikā.
Ekscentriskās kontrakcijas tiek veiktas, lai palēninātu/mazinātu ķermeņa kustības spēku un tās vienmēr notiek tandēmā ar koncentrisko kontrakciju otrā locītavas/ķermeņa pusē.
Piemēram, ja sēžot pie rakstāmgalda esiet salīcis uz priekšu – iztaisnojot muguru, notiks divas kontrakcijas: koncentriskā kontrakcija muguras muskuļos un ekscentriskā kontrakcija vēdera muskuļos.
3 Vēdera muskulatūras sasprindzināšana
Tā ir izometriska vēdera sienas muskuļu kontrakcija (muskuļi saspringst, bet nesaīsinās un nepagarinās), kas neizmaina mugurkaula, ribu vai iegurņa stāvokli.
Šis vēdera muskuļu sasprindzinājums nodrošina ķermeņa stabilitāti un aizsargā/atbalsta mugurkaulu pie lielas slodzes, piemēram, ceļot smagumus.
4 Vēdera ievilkšana
Vēdera ievilkšana ir vingrinājums, kad Jūs centieties nabu pietuvināt mugurkaulam. Šo kontrakcijas veidu izmanto, lai nodrošinātu stabilitāti, piemēram, atbalstoties. Vingrinājums dod vislielāko efektu, ja to izpilda izelpojot.
Pētījumi liecina, ka vēdera ievilkšana ir efektīvāks dziļo mugurkaula muskuļu (mugurkaula stabilizatoru) un vēdera šķērsmuskuļa (Transversus Abdominis) stiprināšanā, nekā vēdera sasprindzināšana.
Tomēr.
Nevajadzētu koncentrēties tikai uz vēdera ievilkšanu, jo vēdera muskulatūras sasprindzināšana, savukārt ir efektīvāka virsējo vēdera muskuļu aktivizēšanai.
Vingrinājumi dziļās muskulatūras stiprināšanai
Ja esat iesācējs vai sen neesat vingrojis, Jums sākumā, iespējams, vajadzētu konsultēties ar personīgo treneri, lai noteiktu Jūsu fiziskās sagatavotības līmenim un mērķiem vislabāk atbilstošos vingrojumus, to setu un atkārtojumu skaitu.
Es ieteiktu sākt ar vēdera ievilkšanas vingrinājumiem un planku visās tās variācijās.
Kad Jūsu fiziskā forma uzlabojas – pamēģiniet šo dziļās muskulatūras treniņu programmu:
Ikdienas situācijas kuras variet izmantot dziļās muskulatūras stiprināšanai
- Sēžot. Sēdiet ar taisnu muguru un ievelciet vēderu cenšoties tuvināt nabu mugurkaulam. Vai arī sasprindziniet vēderu tā it kā gaidītu triecienu/sitienu pa to;
- Elpojot. Atslābiniet vēdera muskuļus, plecus un kaklu. Lēnām ieelpojiet, ļaujot vēderam viegli izspiesties uz āru. Mēģiniet pēc iespējas samazināt plecu pacelšanos uz augšu, jo tas nozīmē, ka elpošanai izmantojiet palīgmuskulatūru – plecu un kakla muskuļus;
- Ceļot vai pārvietojot smagumus. Dziļā muskulatūra iesaistās visu pretestības vingrinājumu laikā – kad rokās turiet kādu smagumu, kad pietupieties, pievelcieties u.tml. Ir pētījumi, kas liecina, ka dziļā muskulatūra visvairāk tiek iesaistīta tieši vingrinājumos ar brīvajiem svariem (nevis trenažieriem);
- Kardio vingrinājumi. Ejot, skrienot, peldot, vizinoties ar divriteni u.tml., tiek veiktas kustības dažādos virzienos, tādējādi iesaistot arī dziļo muskulatūru;
- Joga un pilates. Šajās nodarbībās dziļā muskulatūra tiek iesaistīta veicot kustības guļus, izpildot tiltiņus, balansējot uz vienas vai abām kājām u.tml.
Nobeigumā
Spēcīga dziļā muskulatūra palīdz uzlabot līdzsvaru, samazināt traumu risku un uzlabot mūsu vispārējo veselību (tai skaitā mazināt muguras sāpes, urīna nesaturēšanu sievietēm u,tml.).
Vienkāršāk sakot, dziļā muskulatūra ir visu mūsu kustību pamatā un iemācoties tos efektīvi iesaistīt ikdienas darbībās, Jūs varēsiet pārvietoties/kustēties bez sāpēm vēl daudzus gadus.
Agrāk, lai uzturētu dziļo muskulatūru labā formā, izmantoja pietupienus un ķermeņa saliekšanas uz priekšu vingrinājumus. Taču šie vingrinājumi nav tik efektīvi, kā mēs kādreiz uzskatījām. Tie stiprina tikai dažus muskuļus, turklāt vecāka gadagājuma cilvēkiem var radīt sāpes muguras lejasdaļā.
Izpildot dziļās muskulatūras vingrinājumus, koncentrējieties uz kvalitāti, nevis kvantitāti.
Ja ir grūti, labāk pārtrauciet vingrinājumu nevis centieties paveikt vairāk izpildot vingrinājumu nepareizi (bez dziļo muskuļu aktivizācijas).
Un.
Lai saglabātu kustību amplitūdu un Jūsu locītavas būtu pietiekami stipras un kustīgas – neaizmirstiet arī par stiepšanos un citiem miofasciālās relaksācijas veidiem.
Core Anatomy: Muscles of the Core
Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review
Effects of core strength training on core stability
Effects of core muscle stability training on the weight distribution and stability of the elderly
Anatomy and Physiology of the Pelvic Floor
Pelvic floor muscle exercise for chronic low back pain
Effects of three spinal stabilization techniques on activation and thickness of abdominal muscle
Impact of diaphragm function parameters on balance maintenance
Iliopsoas the Hidden Muscle: Anatomy, Diagnosis, and Treatment
Eccentric muscle contractions: from single muscle fibre to whole muscle mechanics
Abdominal Bracing for Minimizing Excessive Pelvic Motion During Running
Palīdziet uzturēt šo vietni, veidot interesantus rakstus un gardas mazkaloriju receptes!
Pastāsti par šo rakstu arī citiem
Seko man
Iesaku izlasīt arī šos rakstus
Fiziskās aktivitātes veselīgam svaram
Kāpēc regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas? Kā tās ietekmē manu svaru un pašsajūtu? Cik daudz fizisko aktivitāšu man ir nepieciešams?
Kas ar mums notiek, ja trenējamies par daudz
Kā intensīvi treniņi var nogurdināt gan muskuļus, gan prātu. Jeb – kas ir pārtrenēšanās sindroms un kā no tā izvairīties?
Dalītais uzturs
Kas ir dalītais uzturs? Vai dalītais uzturs tiešām var palīdzēt uzlabot mūsu veselību un samazināt svaru? Vai arī – tā ir tikai kārtējā modes diēta?
Stress – kā tas ietekmē mūsu ķermeni un garu?
Stress var ietekmēt mūsu ķermeni, domas, jūtas un arī uzvedību. Spēja atpazīt biežāk sastopamos stresa simptomus var palīdzēt to pārvaldīt. Par to arī ir šis raksts.