Sāls aizvietotāji

Nevar noliegt, ka gandrīz visi produkti ar sāli garšo daudz labāk nekā bez.

Un.

Nātrijam (galda sāls = nātrija hlorīds (NaCl)) ir liela nozīme šķidruma līdzsvara, muskuļu kontrakciju, nervu sistēmas signalizācijas un asinsspiediena regulēšanā.

Bet.

Lai gan nātrijs mūsu organismam ir nepieciešams, mēs to uzņemam pārāk daudz. Ieteicamais nātrija daudzums cilvēkiem no 14 gadu vecuma ir 2300 miligrami (mg) dienā (apmēram 1 tējkarote sāls) un apmēram 90 % iedzīvotāju to regulāri pārsniedz.

Pārmērīga sāls lietošana var izraisīt virkni nopietnas veselības problēmas, piemēram:

• Hipertensiju;
• Metabolisko sindromu;
• Hroniskas nieru un sirds slimības;
• Insultu.

Mūsu pārtikas sistēmā organisma nātrija vajadzības apmierināt ir viegli, bet izvairīties no tā pārmērīgas uzņemšana – sarežģīti.

Kāpēc?

Tāpēc, ka mēs arvien mazāk gatavojam paši un arvien vairāk lietojam – ultra apstrādātus pārtikas produktus, kuros parasti ir daudz sāls (nātrija).

Lai gan daudzi zina, ka, piemēram, čipsos un konservētās zupās ir ļoti daudz sāls (kur tas darbojas arī kā konservants), mēs parasti neapzināmies, ka uzņemam sāli arī ar tādiem produktiem kā maize, siers, dažādas mērces un pat gatavie deserti ir nozīmīgi nātrija avoti.

Aptuveni 70% no ikdienā uzņemtā nātrija, nāk no apstrādātiem (iepakotiem) pārtikas produktiem un veikalos un restorānos nopērkamajiem gatavajiem ēdieniem.

Šis raksts ir par to, kā uzturēt nātrija daudzumu saprātīgā daudzumā – samazinot tā uzņemšanu aizstājot sāli ar citām garšvielām un garšaugiem.

Sāls aizvietotāji

Sāls aizvietotāji jeb aizstājēji ir produkti, ko izmanto kā alternatīvu tradicionālajam galda sālim (nātrija hlorīdam), lai izceltu un papildinātu ēdiena garšu. Sāls aizstājējos parasti ir maz nātrija vai tā nav vispār, un tā vietā tiek izmantotas alternatīvas minerālvielas un/vai garšaugi.

Divi izplatīti sāls aizstājēju veidi ir:

• Sāls aizstājēji uz kālija bāzes. Respektīvi – nātrijs tiek aizvietots ar kāliju. Tomēr personām ar nieru, sirds un zarnu trakta darbības traucējumiem, pirms šo aizstājēju lietošanas, vajadzētu konsultēties ar savu ārstu;
• Garšaugu un garšvielu maisījumi. Šie maisījumi satur dažādus garšaugus, garšvielas un dažreiz pat dehidrētus dārzeņus, kas ēdieniem var pievienot garšu un izsmalcinātību arī bez sāls izmantošanas.

Sāls aizstājēji var būt ļoti noderīgi, ja vēlieties samazināt nātrija uzņemšanu, tomēr – tie pilnībā neatkārto sāls garšu un, lai pielāgotos garšas atšķirībām, dažreiz, ir nepieciešams laiks.

Sāls aizstājēji uz kālija bāzes

Sāls aizstājēji uz kālija bāzes satur kālija hlorīdu, kas nodrošina nātrija hlorīdam līdzīgu sāļu garšu, bet ar mazāku nātrija saturu. Tos var izmanto kā alternatīvu tradicionālajam sālim (nātrija hlorīdam) gan gatavojot, gan kā galda sāli.

Kālijs ir nepieciešams visu šūnu normālai darbībai. Tas regulē sirdsdarbību, nodrošina pareizu muskuļu un nervu darbību, kā arī ir vitāli svarīgs olbaltumvielu sintezēšanai un ogļhidrātu metabolismam.

Ja agrāk, kad cilvēki ēda gandrīz tikai neapstrādātus produktus, uzturā bija apmēram 16 reizes vairāk kālija nekā nātrija, tad mūsdienās nātrija ir apmēram divreiz vairāk nekā kālija. Šodien mēs ar uzturu saņemam tikai apmēram pusi no ieteicamā kālija daudzuma (līdz 3400 mg dienā). Tiek uzskatīts, ka šī nelīdzsvarotība, kas ir pretrunā ar cilvēku evolūciju, ir galvenais augsta asinsspiediena izraisītājs, kas skar apmēram katru trešo pieaugušo.

Respektīvi – nātrija aizstāšana ar kāliju ir vērtējama pozitīvi. Atbilstoša kālija daudzuma uzņemšana var palīdzēt uzlabot kaut vai tikai asinsspiediena regulēšanu.

Tomēr.

Kā jau vienmēr – nevajadzētu pārspīlēt, jo pārāk daudz kālija var radīt veselības problēmas (hiperkaliēmiju), kas smagos gadījumos ir saistīta ar tādiem simptomiem, kā:

• Sirdsklauves;
• Elpas trūkums;
• Sāpes krūtīs;
• Slikta dūša vai vemšana.

Lai gan vairumā gadījumu simptomi ir viegli un nespecifiski – Jūs variet sajust muskuļu vājumu, nejutīgumu, tirpšanu, sliktu dūšu vai citas neparastas sajūtas.

Respektīvi – visa pamatā ir sabalansētība un kāliju, tāpat kā nātriju nevajadzētu uzņemt pārāk daudz.

Ja apsveriet kālija hlorīda kā sāls aizvietotāja izmantošanu, ņemiet vērā:

• Kālija hlorīds nodrošina sāļu garšu, taču tam var būt nedaudz atšķirīga garša salīdzinājumā ar nātrija hlorīdu (galda sāli). Lietojot aizstājējus uz kālija bāzes, daži cilvēki var sajust metālisku vai rūgtu pēcgaršu;
• Ja Jūs vēlaties aizstāt parasto sāli ar kālija hlorīdu, to ir labi darīt pakāpeniski, lai ķermenis varētu pielāgoties pārmaiņām;
• Ja Jums ir jebkādas hroniskas veselības problēmas, īpaši nieru vai sirds slimības – noteikti konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat jebkādas ievērojamas izmaiņas savā uzturā.

Garšaugi un garšvielas

Sāls ir viena no visizplatītākajām garšvielām un ir visvienkāršākais veids, kā bagātināt ēdiena garšu un pievienot tam aromātu.

Taču.

Mēs ikdienā lietojam pārāk daudz sāls, kas laika gaitā var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un paaugstinātu sirds un asinsrites slimību risku.

Tāpēc.

Sāls patēriņu vajadzētu samazināt un ēdiena garšu un aromātu vairāk bagātināt ar garšaugiem un garšvielām, nevis ar sāli.

Garšaugu un garšvielu izmantošana ne tikai samazinās sāls patēriņu, bet var arī dažādot Jūsu ēdienu un piešķirt tam ko pavisam jaunu.

Kā arī.

Tas ir arī lielisks veids kā izbaudīt Vidusjūras, Ziemeļāfrikas, Indijas… garšas.

Lūk 20 garšvielas, ar kurām ēdienu garšu var bagātināt gandrīz tikpat labi kā ar sāli, vai pat labāk:

1 Ķiploki

Ķiploki bieži vien tiek saistīti ar itāļu ēdieniem. Tā ir salīdzinoši asa garšviela, kas uzlabo garšu, nepalielinot nātrija saturu.

Īpaši tomātu mērču un marināžu receptēs variet samazināt sāls daudzumu un dubultot ķiploku daudzumu. Ķiploki ir garšīgi gan  zupās, gan sautējumos, gan kartupeļu ēdienos.

Ķiploki ir saistīti arī ar vairākiem ieguvumiem veselībai, piemēram, imunitātes paaugstināšanu, asinsspiediena pazemināšanu un holesterīna līmeņa uzlabošanu.

2 Citrona sula vai miziņa

Citrusaugļi, īpaši citronu sula un miziņa, dažās receptēs ir lieliska sāls alternatīva.

Kā skābes avots citronu sula darbojas līdzīgi kā sāls, izceļot ēdiena garšu un citrona miziņa nodrošina spēcīgu citrusaugļu garšu. Šāda ietekme ir arī laima un apelsīnu sulai un miziņai.

Ja citronu sulu pievieno ēdieniem pašās gatavošanas beigās tā palīdz arī paspilgtināt dārzeņu krāsu.

Citrusaugļus var izmantot salātu mērcēs un gaļas un zivju marinādēs. pārliet pāri vārītiem dārzeņiem vai izspiest uz zivīm vai vistas.

3 Melnie pipari

Melnie pipari parasti iet roku rokā ar sāli, taču, pievienojot tikai piparus, var pievienot tikpat daudz garšas un bez nātrija. Nemaz nerunājot par to, ka piparos esoši aktīvie savienojumi var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu.

Melnie pipari ir laba piedeva zupām, cepešiem, zivīm, makaroniem u.tml.

Variet arī izmēģināt baltos piparus, piparu kukurūzas maisījumus un piparu alternatīvas, piemēram, jalapeno, čili piparus un kajēnas piparus.

4 Dilles

Dilles ir selerijas botāniskais radinieks, tāpēc tajās ir tikpat maz kaloriju, un tām ir izteikta skābeni salda, nedaudz rūgtena garša, kas padara tās par garšīgu alternatīvu sālim.

Dilles ir arī lielisks A un C vitamīnu avots, un tās var atbalstīt gremošanas un nieru veselību.

Lai gan daudziem cilvēkiem dilles uzreiz asociējas ar marinētiem gurķiem, šis garšaugs patiesībā ir ļoti daudzpusīgs. Tās atsvaidzinošais, citrona aromāts lieliski sader ar vistas un zivju ēdieniem, kartupeļiem un gurķu, tomātu vai nūdeļu salātiem.

5 Žāvēti sīpoli vai sīpolu pulveris

Neraugoties uz izteikto garšu, kaltēti sīpoli nesatur sāli, tāpēc tas ir īpaši laba sāls alternatīva tiem, kas ievēro diētas ar zemu nātrija saturu.

Tāpat kā ķiploki, sīpolus var izmantot garšas pastiprināšanai gandrīz jebkurā sāļajā receptē.

Kaltēti sīpoli vai sīpolu pulveris ir vēl iedarbīgāki nekā svaigi sīpoli un tos var izmantot sāls aizstāšanai ceptiem kartupeļiem, zupām, sautējumiem, mērcēm,  vistas vai olu salātiem un salsām.

6 Uztura raugs

Uztura raugs ir dezaktivēts (neaktīvs) raugs, ko pārdod kā rauga pārslas un pulveri.

Tas ir pazīstams ar savu sierīgo, pikanto garšu, tas labi iederas pie popkorna, makaronu un graudaugu ēdieniem.

Neskatoties uz sieram līdzīgo garšu, tas nesatur piena produktus.

Uztura rauga izmantošana sāls vietā var dot arī labumu veselībai. Uztura raugs ir lielisks B vitamīnu avots (īpaši labs B12 vitamīna avots, kas varētu būt īpaši svarīgi vegāniem) un tajā esošās beta glikāna šķiedras var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, potenciāli samazinot sirds slimību risku.

Turklāt uztura raugs satur gan šķiedrvielas, gan olbaltumvielas, kas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu.

7 Balzamiko etiķis

Balzamiko etiķim ir asa, pikanta garša ar saldenu nokrāsu. Tas labi izceļ ēdienu dabiskās garšas, līdz minimumam samazinot sāls nepieciešamību.

Izmantojiet balzamiko etiķi salātu mērcēs, zupās, sautējumos un gaļas un zivju marinādēs. Karsējot to katliņā uz lēnas uguns, var iegūt vēl garšīgāku sīrupu, kas lieliski papildina svaigus tomātus vai ceptus/grillētus dārzeņus.

Ar balzamiko etiķi var pagatavot arī ļoti gardas, kraušķīgas uzkodas, piemēram, aplejiet ar to aunazirņus un cepiet apmēram 30 minūtes.

8 Kūpinātas paprikas pulveris

Kūpinātajai paprikai piemīt dūmakaina, pikanta garša un tumši sarkana krāsa. Tā ne tikai piešķir skaistu saulrieta nokrāsu ceptiem ēdieniem, bet ir arī lieliska sāls alternatīva.

Papriku var izmantot daudzās receptēs, piemēram – sautējumiem, čili, nachos, ceptai gaļai, zivīm vai mājputniem. Ar to var aizstāt arī salsu, kurā bieži vien ir daudz nātrija.

Turklāt šai garšvielai ir vairākas veselībai labvēlīgas īpašības, piemēram – daži pētījumi liecina, ka paprikā esošais kapsaicīns, kas piešķir tai pikantumu, var apturēt vēža šūnu augšanu.

9 Trifeļu eļļa

Trifeļu eļļa ir piesātināta ar trifeļu unikālo un intensīvo garšu un aromātu. Tā ēdienam piešķir spēcīgu, zemes garšu, ko slavē ēdienu cienītāji visā pasaulē.

Lai gan veselas trifeles tiek augstu vērtētas to antioksidatīvo un antibakteriālo īpašību dēļ, trifeļu eļļā šīs labvēlīgās īpašības nav tik izteiktas ekstrakcijas un apstrādes metožu dēļ.

Trifeļu eļļas garš ir tik spēcīga, ka pietiek ar dažiem pilieniem, lai piešķirtu bagātīgu garšu makaroniem, picām, olām, kartupeļu biezenim, dārzeņiem…

10 Rozmarīns

Rozmarīns ir populārs garšaugs, kam piemīt ziemīga priežu garša, tāpēc tas labi sader ar sātīgām zupām, sautējumiem un citiem mājas ēdieniem. To arī bieži izmanto garšas piešķiršanai eļļām un dresingiem.

Apsveriet iespēju pievienot svaigu vai kaltētu rozmarīnu ne tikai zupām, sautējumiem un cepešiem, bet arī ceptiem dārzeņiem, dresingiem, mērcēm, pastētēm, pīrāgiem un maizei.

11 Ingvers

Ingvers ar savu aso un saldo garšu var aizstāt sāli daudzos ēdienos.

Svaigi sasmalcinātu ingvera sakni vai kaltētu ingveru var pievienot sautējumiem, mērcēm, marinādēm, dzērieniem un zupām.

Turklāt ingveru jau gadsimtiem ilgi izmanto medicīniskos nolūkos – tam piemīt pretiekaisuma iedarbība, tas var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes, tas uzlabo imūnsistēmas darbību…

12 Kokosriekstu aminos

Kokosriekstu aminos, tumši brūns šķidrums, kas tiek gatavots no kokosriekstu palmu sulas. Tas garšo kā sojas mērce, taču tam ir salds aromāts un daudz mazāks nātrija saturs.

Šīs īpašības padara to par lielisku alternatīvu sojas mērcei sautējumos, rīsu ēdienos, mērcēs un marinādēs.

13 Koriandrs

Koriandru iegūst no koriandra auga sēklām. Tam ir silta, ziedu un citronu garša un ar to var piešķirt dziļumu un kontrastu pikantiem ēdieniem. Indiešu un meksikāņu virtuvē maltu vai veselu koriandru bieži pievieno salsām, zupām un karijiem.

Koriandrs satur arī daudz antioksidantu, tostarp terpīnenu, kvercetīnu un tokoferolu. Pētījumos ar dzīvniekiem ir konstatēts, ka šie savienojumi var uzlabot smadzeņu veselību un imunitāti.

14 Čili piparu pārslas

Lai jebkuram ēdienam piešķirtu pikantu garšu, nomainiet sāli pret čili piparu pārslām.

Šo spēcīgo garšvielu gatavo no kaltētiem asajiem pipariem un to pievieno zupām, čili, mērcēm, marinādēm, picām un makaroniem.

15 Ābolu sidra etiķis

Saldi rūgtenais ābolu sidra etiķis ir universāls sāls aizstājējs un var būt garšīgs, nātrija nesaturošs papildinājums visdažādākajiem ēdieniem. Tā pikantā, augļiem raksturīgā garša ir ļoti spēcīga, tāpēc to pievieno pavisam nedaudz.

Sajauciet to ar olīveļļu, lai pagatavotu salātu mērces, pievienojiet marinādēm, lai uzlabotu gaļas ēdienu garšu vai pievienojiet svaigiem, ceptiem un grillētiem dārzeņiem.

Pētījumi ar dzīvniekiem arī liecina, ka etiķis, iespējams, var pazemināt holesterīna līmeni un uzlabot sirds slimību riska faktorus.

16 Kanēlis

Sāli garšas bagātināšanai var aizstāt arī ar kanēli, kas ir viena no visbiežāk izmantotajām maizes izstrādājumu sastāvdaļām.

Šai siltajai garšvielai piemīt nedaudz salds un piparots aromāts. Pievienojiet to čili, zupām, tomātu mērcei, karijam, cepetim un marinādēm vistas vai tītara gaļai.

Gatavojot pupiņas vai lēcas, pievienojiet katlam kanēļa nūjiņu.

17 Salvija

Salvija ir zaļš garšaugs ar citrusaugļu un eikalipta garšu.

Gan svaigas, gan kaltētas salvijas garša ir diezgan spēcīga, tāpēc tā ir labs sāls aizstājējs. Īpaši pikantos rudens ēdienos, piemēram, sviesta mērcēs, pie ceptiem kabačiem, saldo kartupeļu biezeņa, risoto, polentas un pupiņu ēdieniem.

Tāpat kā daudzos zaļajos garšaugos, arī salvijā ir daudz K vitamīna, kas palīdz veidot un regulēt kaulu vielmaiņā un asins recēšanā iesaistītās olbaltumvielas.

18 Estragons

Estragons ir ļoti aromātiska garšviela ar lakricai līdzīgu, nedaudz rūgtenu garšu.

Nākamreiz, kad gatavosiet olu kulteni vai vistas salātus, sāls vietā pievienojiet svaigu vai kaltētu estragonu. Šis garšaugs ir īpaši garšīgs sviesta vai krējuma mērcēs, ko pasniedz ar vistas gaļu, zivīm un dārzeņiem.

19 Kelp granulas

Kelp granulas ir žāvētas jūras aļģes ar maigi sāļu garšu. Tās ir bagātas ar jodu, kuru bieži vien ir grūti uzņemt pietiekamā daudzumā.

Jūras aļģes samaļ līdz rupjai konsistencei, kas pēc izskata ļoti atgādina rupjos piparus. Kelp granulas ir piemērotas gan ēdienu gatavošanai, salātu un dārzeņu apkaisīšanai, gan arī vispārīgai lietošanai kā sāls aizstājējs.

Tā kā Kelp granulu garša ir līdzīga jūras aļģēm, tās ļoti labi sader ar visiem jūras velšu ēdieniem.

20 Baziliks

Bazilikam piemīt interesanta garša un aromāts, kas var papildināt daudzus ēdienus, sākot no dārzeņiem un gaļas līdz pat sieram un svaigiem augļiem.

Turklāt bazilikā ir daudz K, A, C un E vitamīnu, un tas ir pazīstams ar savām antioksidatīvajām, pretiekaisuma un antibakteriālajām īpašībām.

Pagatavojiet pesto, izmantojiet to picas un makaronu ēdienu garnēšanai, sautējiet kopā ar dārzeņiem, miksējiet ar zaļumiem, pievienojiet svaigajiem salātiem, vai kombinējiet ar eļļu un etiķi, lai pagatavotu gardus dresingus.

Nobeigumā

Tipiskā Rietumu diēta satur pārāk daudz nātrija, un ir daudz pētījumu, kas liecina, ka pat neliels nātrija satura samazinājums uzturā var palīdzēt samazināt ar sirds un asinsvadu slimībām saistītos riskus, kas šodien ir galvenie nāves cēloņi.

Taču.

Parastais galda sāls reti kad ir galvenais nātrija avots cilvēka uzturā, tāpēc pāreja uz sāls aizstājēju, kas satur kālija hlorīdu, ne vienmēr var krasi ietekmēt nātrija uzņemšanas līmeni.

Ultra pārstrādāto produktu un veikalos pieejamo gatavo ēdienu ierobežošana ir labāks veids, kā samazināt kopējo uzņemtā nātrija daudzumu.

Ja vēlieties nātrija hlorīda vietā sākt izmantot kālija hlorīdu – pievērsiet uzmanību etiķetē norādītajam produkta sastāvam, jo tas, ka uz tas saucas par sāls aizvietotāju, nenozīmē, ka tas nesatur nātriju.

Tomēr – vislabāk ir sākt vairāk gatavot pašiem un dažādot ēdienu garšu ar dažādām garšvielām un garšaugiem, nevis tikai ar pipariem un sāli. Tā Jūs gan skaidri zināsiet ko lieciet mutē, gan arī dažādosiet savu garšu pasauli.