Vidusjūras diēta

Kas ir Vidusjūras diēta?

Sāksim ar to, ka Vidusjūras diētai nav tieša sakara ar tievēšanu – tā drīzāk ir kā pareiza uztura vadlīnijas, kuras ievērojot mēs esam veselāki un jūtamies labāk. UNESCO Vidusjūras diētu ir definējis šādi: “Vidusjūras diēta ietver prasmju, zināšanu, rituālu, simbolu un tradīciju kopumu attiecībā uz kultūraugiem, ražas novākšanu, zveju, lopkopību, saglabāšanu, pārstrādi, ēdiena gatavošanu un, jo īpaši pārtikas koplietošanu un patēriņu.”.

Vārds “diēta“, kas mūsdienās ir kļuvis par sinonīmu “svara samazināšana” ir cēlies sengrieķu vārda δίαιτα (diaita), nozīmē dzīves veids  jeb pareizs uzturs.

Lai atbilstu mūsdienu skaistuma kanoniem un tiecoties pēc veselības un skaistuma cilvēce izgudro un praktizē ļoti dažādas diētas. Daudzas no tām ir maigi sakot ne visai veselīgas vai pat kaitīgas veselībai, bet Vidusjūras diēta ir izņēmums. Pēc būtības Vidusjūras diēta ir sabalansēts, veselīgs uzturs, kuru ievērojot Jūs nodrošināsiet savu organismu ar visu tam nepieciešamo – tai nav kontrindikāciju un tā pilnīgi noteikti nekaitē veselībai.

Bet.

Vēlreiz uzsveru – Vidusjūras diēta nav kārtējā tievēšanas diēta – tā ir jāuztver kā veselīgas ēšanas vadlīnijas. Ievērojot to un ēdot vairāk kā Jums nepieciešams, Jūs tāpat pieņemsieties svarā un otrādi – ievērojot kaloriju deficītu – Jūsu svars samazināsies.

Kas tad Vidusjūras diētā ir tik īpašs?

Tika ievērots, ka Vidusjūras valstu iedzīvotāji mazāk slimo ar sirds un asinsvadu slimībām un viņu dzīves ilgums atšķiras, piemēram, Krētas iedzīvotājiem 50., 60. gados bija vislielākais dzīves ilgums pasaulē – vidēji 80 gadi. Tika noskaidrots, ka ilgā mūžu priekšnosacījumi ir uzturs un dzīves veids.

Vidusjūras diēta dažādās valstīs (Itālija, Grieķija, Spānija …) un reģionos ir atšķirīga, tāpēc tai ir dažādas definīcijas.

Bet kopumā:

• Dārzeņi, pākšaugi un augļi sastāda ap 60% no kopējā apēstā daudzuma (vitamīni, mikroelementi, antioksidanti, šķiedrvielas). Produkti ir minimāli apstrādāti, sezonāli, svaigi un audzēti uz vietas;
• Siers un jogurts tiek ēsti regulāri, bet nelielā vai mērenā daudzumā;
• Netiek izmantoti tauki – tikai auksta spieduma olīveļļa (Krētā uz vienu iedzīvotāju tiek patērēti ap 80 litri olīveļļas gadā);
• Sāls tiek lietota maz – tā tiek aizstāta ar dažādām garšvielām – piemēram, ja ēdienam pievieno piparus vai asos sarkanos piparus (čilli u.tml.), tie padara garšas receptorus jutīgākus pret sāli, tāpēc to var lietot mazāk;
• Graudaugi pirms vārīšanas tiek izmērcēti (ar ūdeni tiek nolieta daļa cietes);
• Jūras veltes izmanto kā gaļas aizstājēju (zivis ēd vismaz 2 reizes nedēļā);
• Desertam izmanto svaigus augļus, saldumi ar cukura vai medus piedevu tiek ēsti tikai dažas reizes nedēļā;
• Maltītes ir biežākas – 4-5 reizes dienā;
• 1,5-2 litri ūdens dienā – kā obligāta uztura sastāvdaļa;
• Vīns nelielos daudzumos, kopā ar ēdienu.

Respektīvi – daudz dārzeņu, augļu, pākšaugu, riekstu, pupiņu, graudaugu, graudu, zivju un jūras velšu, nepiesātinātu tauku (olīveļļa), liesa gaļa, pilngraudu produkti, piena produkti ar dabiski zemu tauku saturu, ūdens un zāļu tējas.

Kā savus uztura paradumus tuvināt Vidusjūras diētai?

Veiciet izmaiņas pamazām – ja savus ēšanas paradumus mainīsiet uzreiz un kardināli – izmaiņas, visticamāk, nebūs ilgstošas.

Katru nedēļu izvēlieties kaut ko vienu un ieviesiet to pakāpeniski. Sāciet ar pārmaiņām, kuras, Jūsuprāt, būs visvieglāk ievērot ilgtermiņā (visu turpmāko dzīvi).

Lūk, dažas nelielas izmaiņas, ko variet veikt:

1. Pārejiet no jebkādiem taukiem, ko lietojat pašlaik, uz neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu (Extra Virgin). Sāciet ar olīveļļas lietošanu gatavojot ēdienu. Tad izmēģiniet olīveļļu jaunu salātu mērču pagatavošanā. Visbeidzot, izmantojiet olīveļļu sviesta vietā uz pilngraudu maizes (pamēģiniet – tas ir gardi😊);
2. Rūpnieciski ražoto uzkodu vietā izmantojiet svaigu augli vai nelielu sauju riekstu;
3. Izvēlieties pilngraudu maizi vai citus pilngraudu produktus. Izvēlieties blīvu, košļājamu, “lauku” maizi bez pievienota cukura vai sviesta. Eksperimentējiet ar bulguru, miežiem, farro, kuskusu un pilngraudu makaroniem;
4. Katru maltīti sāciet vai noslēdziet ar salātiem. Izvēlieties kraukšķīgus, tumši zaļus sezonālos zaļumus un dārzeņus;
5. Pievienojiet papildu porciju dārzeņu gan pusdienām, gan vakariņām, tiecoties uz trim līdz četrām dārzeņu porcijām dienā. Katru nedēļu izmēģiniet kādus jaunus dārzeņus;
6. Ēdiet vismaz trīs porcijas pākšaugu nedēļā (lēcas, aunazirņus, pupiņas vai zirņus);
7. Izvēlieties liesu mājputnu gaļu – 3 līdz 4 nelielas porcijas nedēļā. Sarkanā gaļa nav aizliegta, bet to labāk ēst sautējumos un zupās;
8. Ēdiet vairāk zivju – divas līdz trīs porcijas nedēļā. Vislabāk – lasi, foreli, makreles un sardīnes;
9. Aizstājiet alu un citus alkoholiskos dzērienus ar vīnu, bet ne vairāk kā divas glāzes dienā vīriešiem un vienu glāzi dienā sievietēm;
10. Izslēdziet saldinātos dzērienus. Aizstājiet limonādes un sulas ar ūdeni vai zāļu tēju;
11. Ēdiet mazāk desertu ar augstu tauku un cukura saturu. Vislabāk kā desertu ir apēst svaigu augļi (līdz apmēram trīs augļiem dienā). Atstājiet kūkas un konditorejas izstrādājumus īpašiem gadījumiem;
12. Centieties uzturā lietot vietēji audzētos, sezonālos pārtikas produktus;
13. Ēdienu dažādošanai izmantojiet garšaugus un garšvielas – tie ne tikai uzlabo garšu, bet arī samazina sāls nepieciešamību;
14. Centieties pēc iespējas biežāk gatavot paši un vismaz vakariņot ģimenes lokā – ģimeniskums un ēdiens kā kopīga pieredze ir nozīmīga Vidusjūras diētas sastāvdaļa.

Vidusjūras diēta ir ne tikai produkti, tā nozīmē arī būt fiziski aktīvam un dalīties maltītēs ar saviem mīļajiem – tā ir ģimeniska pieeja. Izbaudiet savas maltītes!

Vidusjūras diētas uztura plāns nedēļai

7 dienu Vidusjūras diētas ēdienreižu plāna piemērs (porciju izmēri ir atkarīgi no Jūsu dienas vidējā enerģijas patēriņa/kalorijām).

Nobeigumā

Uzturs ir interesanta lieta – vairums par to ko liek mutē īpaši nepiedomā, jo tūlītēja efekta jau nav – problēmas ar veselību parādās pēc vairākiem gadiem. Mūsdienu ēdienkartē lielākā daļa produktu ir rūpnieciski pārstrādāti – tajos ir konservanti, emulgatori, krāsvielas … daudzas no šīm piedevām ir pilnībā mākslīgi sintezētas, kuras mūsu organisms neatpazīst (vai tās mūsu organismā veido savienojumus, kurus organisms neatpazīst) – un ja neatpazīst, tad nevar arī pārstrādāt un kaitīgo izvadīt – paiet gadi un mēs sākam apmeklēt ārstus, kas daudzos gadījumos nebūtu jādara, ja mēs vairāku gadu laikā nebūtu piesārņojuši savu organismu ar visādiem Sū… .

75%-85% hronisko saslimšanu ir saistītas arī ar dzīvesveidu (tai skaitā ēšanas paradumiem) un nevar tikt izskaidrotas tikai ar ģenētisku predispozīciju.

Labi sabalansētā Vidusjūras diēta, kurā tiek izmantoti gandrīz tikai svaigi produkti ir ieteicama vispirms jau mūsu veselības stāvokļa un pašsajūtas uzlabošanai.

Ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!