fbpx

Viss par diētām un tievēšanu

Meklēt
Close this search box.

Vidusjūras diēta

Diēta, kas iekļauta UNESCO Cilvēces nemateriālā kultūras mantojuma sarakstā. Kas ir Vidusjūras diēta un kāpēc izpelnījusies tik augstu novērtējumu?

Kas ir Vidusjūras diēta?

Sāksim ar to, ka Vidusjūras diētai nav tieša sakara ar tievēšanu – tā drīzāk ir kā pareiza uztura vadlīnijas, kuras ievērojot mēs esam veselāki un jūtamies labāk. UNESCO Vidusjūras diētu ir definējis šādi: “Vidusjūras diēta ietver prasmju, zināšanu, rituālu, simbolu un tradīciju kopumu attiecībā uz kultūraugiem, ražas novākšanu, zveju, lopkopību, saglabāšanu, pārstrādi, ēdiena gatavošanu un, jo īpaši pārtikas koplietošanu un patēriņu.”.

 

Vārds “diēta“, kas mūsdienās ir kļuvis par sinonīmu “svara samazināšana” ir cēlies sengrieķu vārda δίαιτα (diaita), nozīmē dzīves veids  jeb pareizs uzturs.

Lai atbilstu mūsdienu skaistuma kanoniem un tiecoties pēc veselības un skaistuma cilvēce izgudro un praktizē ļoti dažādas diētas. Daudzas no tām ir maigi sakot ne visai veselīgas vai pat kaitīgas veselībai, bet Vidusjūras diēta ir izņēmums. Pēc būtības Vidusjūras diēta ir sabalansēts, veselīgs uzturs, kuru ievērojot Jūs nodrošināsiet savu organismu ar visu tam nepieciešamo – tai nav kontrindikāciju un tā pilnīgi noteikti nekaitē veselībai.

Bet.

Vēlreiz uzsveru – Vidusjūras diēta nav kārtējā tievēšanas diēta – tā ir jāuztver kā veselīgas ēšanas vadlīnijas. Ievērojot to un ēdot vairāk kā Jums nepieciešams, Jūs tāpat pieņemsieties svarā un otrādi – ievērojot kaloriju deficītu – Jūsu svars samazināsies.

 

Kas tad Vidusjūras diētā ir tik īpašs?

Tika ievērots, ka Vidusjūras valstu iedzīvotāji mazāk slimo ar sirds un asinsvadu slimībām un viņu dzīves ilgums atšķiras, piemēram, Krētas iedzīvotājiem 50., 60. gados bija vislielākais dzīves ilgums pasaulē – vidēji 80 gadi. Tika noskaidrots, ka ilgā mūžu priekšnosacījumi ir uzturs un dzīves veids.

Vidusjūras diēta dažādās valstīs (Itālija, Grieķija, Spānija …) un reģionos ir atšķirīga, tāpēc tai ir dažādas definīcijas.

Bet kopumā:

 

Respektīvi – daudz dārzeņu, augļu, pākšaugu, riekstu, pupiņu, graudaugu, graudu, zivju un jūras velšu, nepiesātinātu tauku (olīveļļa), liesa gaļa, pilngraudu produkti, piena produkti ar dabiski zemu tauku saturu, ūdens un zāļu tējas.

 

Kā savus uztura paradumus tuvināt Vidusjūras diētai?

Veiciet izmaiņas pamazām – ja savus ēšanas paradumus mainīsiet uzreiz un kardināli – izmaiņas, visticamāk, nebūs ilgstošas.

Katru nedēļu izvēlieties kaut ko vienu un ieviesiet to pakāpeniski. Sāciet ar pārmaiņām, kuras, Jūsuprāt, būs visvieglāk ievērot ilgtermiņā (visu turpmāko dzīvi).

Lūk, dažas nelielas izmaiņas, ko variet veikt:

  1. Pārejiet no jebkādiem taukiem, ko lietojat pašlaik, uz neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu (Extra Virgin). Sāciet ar olīveļļas lietošanu gatavojot ēdienu. Tad izmēģiniet olīveļļu jaunu salātu mērču pagatavošanā. Visbeidzot, izmantojiet olīveļļu sviesta vietā uz pilngraudu maizes (pamēģiniet – tas ir gardi😊);
  2. Rūpnieciski ražoto uzkodu vietā izmantojiet svaigu augli vai nelielu sauju riekstu;
  3. Izvēlieties pilngraudu maizi vai citus pilngraudu produktus. Izvēlieties blīvu, košļājamu, “lauku” maizi bez pievienota cukura vai sviesta. Eksperimentējiet ar bulguru, miežiem, farro, kuskusu un pilngraudu makaroniem;
  4. Katru maltīti sāciet vai noslēdziet ar salātiem. Izvēlieties kraukšķīgus, tumši zaļus sezonālos zaļumus un dārzeņus;
  5. Pievienojiet papildu porciju dārzeņu gan pusdienām, gan vakariņām, tiecoties uz trim līdz četrām dārzeņu porcijām dienā. Katru nedēļu izmēģiniet kādus jaunus dārzeņus;
  6. Ēdiet vismaz trīs porcijas pākšaugu nedēļā (lēcas, aunazirņus, pupiņas vai zirņus);
  7. Izvēlieties liesu mājputnu gaļu – 3 līdz 4 nelielas porcijas nedēļā. Sarkanā gaļa nav aizliegta, bet to labāk ēst sautējumos un zupās;
  8. Ēdiet vairāk zivju – divas līdz trīs porcijas nedēļā. Vislabāk – lasi, foreli, makreles un sardīnes;
  9. Aizstājiet alu un citus alkoholiskos dzērienus ar vīnu, bet ne vairāk kā divas glāzes dienā vīriešiem un vienu glāzi dienā sievietēm;
  10. Izslēdziet saldinātos dzērienus. Aizstājiet limonādes un sulas ar ūdeni vai zāļu tēju;
  11. Ēdiet mazāk desertu ar augstu tauku un cukura saturu. Vislabāk kā desertu ir apēst svaigu augļi (līdz apmēram trīs augļiem dienā). Atstājiet kūkas un konditorejas izstrādājumus īpašiem gadījumiem;
  12. Centieties uzturā lietot vietēji audzētos, sezonālos pārtikas produktus;
  13. Ēdienu dažādošanai izmantojiet garšaugus un garšvielas – tie ne tikai uzlabo garšu, bet arī samazina sāls nepieciešamību;
  14. Centieties pēc iespējas biežāk gatavot paši un vismaz vakariņot ģimenes lokā – ģimeniskums un ēdiens kā kopīga pieredze ir nozīmīga Vidusjūras diētas sastāvdaļa.
 

Vidusjūras diēta ir ne tikai produkti, tā nozīmē arī būt fiziski aktīvam un dalīties maltītēs ar saviem mīļajiem – tā ir ģimeniska pieeja. Izbaudiet savas maltītes!

 

Vidusjūras diētas uztura plāns nedēļai

7 dienu Vidusjūras diētas ēdienreižu plāna piemērs (porciju izmēri ir atkarīgi no Jūsu dienas vidējā enerģijas patēriņa/kalorijām).

1-mā diena

Brokastis

Dārzeņu un olu frittata ar avokado un pilngraudu grauzdiņu.

Pusdienas

Zaļie salāti ar ceptu laša fileju, sarkano sīpolu, fetas sieru, kvinoju un svaigiem tomātiem. Pilngraudu pita ar humusu.

Vakariņas

Lēcu zupa ar spinātiem.

2-rā diena

Brokastis

Shakshuka (olu ēdiens), kas pagatavots tomātu, olīveļļas, paprikas, sīpolu un ķiploku mērcē, parasti ar ķimenēm, papriku un kajēnas pipariem.

Pusdienas

Zaļie salāti ar svaigiem dārzeņiem, lēcām, saulespuķu sēklām un grilētām garnelēm.

Vakariņas

Cepta vista ar ceptiem sakņu dārzeņiem un Briseles kāpostiem.

3-šā diena

Brokastis

Auzu pārslu biezputra ar svaigiem augļiem, mandelēm (vai mandeļu sviestu) un pilienu medus.

Pusdienas

Aunazirņu un farro salāti.

Vakariņas

Vidusjūras garneles ar pilngraudu makaroniem.

4-tā diena

Brokastis

Grieķu jogurta parfē ar valriekstiem, svaigām ogām un čia sēklām.

Pusdienas

Graudaugi ar olīvām, gurķiem un sarkanajiem sīpoliem. Var pievienot humusu vai avokado.

Vakariņas

Cepta menca ar ķiplokos ceptiem kartupeļiem un sparģeļiem.

5-tā diena

Brokastis

Saldo kartupeļu brokastu hašs ar olu.

Pusdienas

Lēcu un tunča salāti.

Vakariņas

Cepta vista ar ceptiem sakņu dārzeņiem un Briseles kāpostiem.

6-tā diena

Brokastis

Auzu pārslu biezputra ar riekstu sviestu un ogām.

Pusdienas

Vidusjūras Budas bļoda.

Vakariņas

Cepta vistas gaļa ar balzamiko un dārzeņiem.

7-tā diena

Brokastis

Chia pudiņš ar svaigām ogām un mandeļu sviestu.

Pusdienas

Vidusjūras balto pupiņu zupa un grieķu salāti.

Vakariņas

Cepta zivs ar ķiplokiem un baziliku ar caprese un kvinojas salātiem.

 

Nobeigumā

Uzturs ir interesanta lieta – vairums par to ko liek mutē īpaši nepiedomā, jo tūlītēja efekta jau nav – problēmas ar veselību parādās pēc vairākiem gadiem. Mūsdienu ēdienkartē lielākā daļa produktu ir rūpnieciski pārstrādāti – tajos ir konservanti, emulgatori, krāsvielas … daudzas no šīm piedevām ir pilnībā mākslīgi sintezētas, kuras mūsu organisms neatpazīst (vai tās mūsu organismā veido savienojumus, kurus organisms neatpazīst) – un ja neatpazīst, tad nevar arī pārstrādāt un kaitīgo izvadīt – paiet gadi un mēs sākam apmeklēt ārstus, kas daudzos gadījumos nebūtu jādara, ja mēs vairāku gadu laikā nebūtu piesārņojuši savu organismu ar visādiem Sū… .

75%-85% hronisko saslimšanu ir saistītas arī ar dzīvesveidu (tai skaitā ēšanas paradumiem) un nevar tikt izskaidrotas tikai ar ģenētisku predispozīciju.

Labi sabalansētā Vidusjūras diēta, kurā tiek izmantoti gandrīz tikai svaigi produkti ir ieteicama vispirms jau mūsu veselības stāvokļa un pašsajūtas uzlabošanai.

 

Ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!

Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review

Family Meals, Conviviality, and the Mediterranean Diet among Families with Adolescents

The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription

Mediterranean Diet Reduces Atherosclerosis Progression in Coronary Heart Disease: An Analysis of the CORDIOPREV Randomized Controlled Trial

Adherence to the Mediterranean Diet, Five-Year Weight Change, and Risk of Overweight and Obesity: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies

The Impact of the Mediterranean Diet on the Cognitive Functioning of Healthy Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis

Mediterranean Diet Nutrients to Turn the Tide against Insulin Resistance and Related Diseases

Adherence to the Mediterranean Diet and Inflammatory Markers

Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview

Effect of Capsaicin on Salt Taste Sensitivity in Humans

Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss

Exploring the relationship between the Mediterranean diet and weight loss maintenance: the MedWeight study

Associations between the mediterranean diet and sleep in older adults: Results from the hellenic longitudinal investigation of aging and diet study

The Effect of the Mediterranean Diet on Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis

Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms

Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview

Zaļa aploksbe ar sirdi

Palīdziet uzturēt šo vietni, veidot interesantus rakstus un gardas mazkaloriju receptes!

Pastāsti par šo rakstu arī citiem

Seko man

Izvēlieties ziedojuma summu

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 6. maijā, pēc

Dienām
Stundām
Minūtēm
Sekundēm

Viņi nometa lieko

Tu arī vari!

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 6. maijā, pēc

Dienām
Stundām
Minūtēm
Sekundēm
Tievēšabas izaicinājums

Apmeklējot šo vietni, Jūs piekrītat sīkfailu saglabāšanai savā ierīcē, lai uzlabotu vietnes navigāciju un analizētu vietnes lietojumu.

Pārbaudiet savas zināšanas par veselīgu uzturu

26 jautājumi
Apmēram 3 – 5 min.

Janvāra tievēšanas izaicinājums sāksies pēc

Dienas
Stundas
Minūtes
Sekundes