fbpx

Viss par diētām un tievēšanu

Meklēt
Close this search box.

DASH diēta

Kas ir DASH diēta? Kā tā darbojas? Kam tā ir paredzēta? Vai DASH diēta palīdz notievēt? DASH diētas ēdienkartes paraugs.

Kas ir DASH diēta?

DASH ir saīsinājums no diētiskā pieeja hipertensijas apturēšanai (Dietary Approaches to Stopping Hypertension). Tā pirmo reizi tika prezentēta Amerikas Sirds asociācijas sanāksmē 1996. gadā un vēlāk publicēta New England Journal of Medicine 1997. gadā.

Tas ir veselīga uztura plāns, kas ir izstrādāts, lai palīdzētu ārstēt un profilaktiski cīnīties pret paaugstinātu asinsspiedienu.

Pēc būtības DASH diēta ir kombinēta (daudzveidīga) uztura plāns, kas ierobežo nātrija (sāls), pievienoto cukuru un piesātināto tauku uzņemšanu.

Diēta ir vienkārša:

  • Ēdiet vairāk augļu, dārzeņu un piena produktu ar zemu tauku saturu;
  • Ēdiet vairāk pilngraudu produktu, zivju, mājputnu gaļas un riekstu;
  • Samaziniet tādu pārtikas produktu patēriņu, kuros ir daudz piesātināto tauku, holesterīna un transtaukskābju;
  • Ierobežojiet nātrija, saldumu, saldo dzērienu un sarkanās gaļas patēriņu.
 

DASH diētas pamatā ir divi pētījumi – DASH un DASH-Sodium, kuros tika pētīti veidi, kā, mainot uzturu var samazināt asinsspiedienu.

DASH pētījumā dalībniekiem tika piedāvāts viens no trim ēšanas plāniem:

  1. Kontroles diēta, kur uzturvielu sastāvs bija tipisks lielākajai daļai Ziemeļamerikā dzīvojošo cilvēku;
  2. Augļu un dārzeņu diēta ar lielāku augļu un dārzeņu daudzumu (mikroelementu, vitamīnu un šķiedrvielu) un ar mazāku uzkodu un saldumu daudzumu nekā kontroles diētā;
  3. Kombinētā uztura diēta, kurā bija daudz augļu, dārzeņu un piena produktu ar zemu tauku saturu, bet ar samazinātu piesātināto tauku, kopējo tauku un holesterīna daudzumu.
 

Otrajā un trešajā ēšanas plānā bija vairāk uzturvielu, kas tiek saistītas ar zemāku asinsspiedienu, kā piemēram, kālijs, magnijs, kalcijs, šķiedrvielas un olbaltumvielas. Nātrija saturs visos trīs ēšanas plānos bija līdzīgs – aptuveni 3 g dienā.

Un.

Lai gan svara izmaiņas nenotika, kombinētā uztura diēta samazināja asinsspiedienu vairāk nekā abas pārējās un asinsspiediena samazinājums bija salīdzināms ar to, kāds bija cilvēkiem, kuri lieto medikamentus 1. pakāpes hipertensijas ārstēšanai.

 

DASH-Sodium pētījumā dalībniekiem tika piedāvāts viens no trim uztura plāniem:

  1. DASH diēta ar 3300 mg nātrija dienā (normāls daudzums daudziem Ziemeļamerikā dzīvojošajiem);
  2. DASH diēta ar 2300 mg nātrija dienā (aptuveni 1 tējkarote sāls);
  3. DASH diēta ar 1500 mg nātrija dienā (aptuveni 2/3 tējkarotes sāls).
 

Asinsspiediens samazinājās visiem, kas lietoja DASH diētu.

Un.

Jo mazāk sāls tika uzņemts, jo vairāk samazinājās asinsspiediens.

Cilvēkiem, kuriem jau bija augsts asinsspiediens, tas samazinājās visvairāk.

 

Uzmanību!

Sāls patēriņu nevajadzētu samazināt vairāk kā 2/3 tējkarotes dienā, jo nātrijs (sāls) mūsu organismam ir vitāli nepieciešams. Problēma nav sālī kā tādā, bet tajā, ka mēs ikdienā ar rūpnieciski ražoto pārtiku uzņemam pārāk daudz sāls un – kas par daudz, tas par skādi.

 

Kā darbojas DASH diēta?

DASH nav tikai tradicionāla zema sāls satura diēta – tā ir izstrādāta, lai palīdzētu pazemināt asinsspiedienu un veicinātu vispārējo sirds veselību.

DASH uztura plānos uzsvars tiek likts uz pārtikas produktiem ar augstu kalcija, kālija, magnija un šķiedrvielu saturu, kas kopā palīdz pazemināt asinsspiedienu:

  1. Uzsvars uz augļiem un dārzeņiem, kas ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem. Šīs uzturvielas palīdz uzturēt sirds veselību un vispārējo labsajūtu;
  2. Ietver pilngraudu produktus (brūnie rīsi, kvinoja, auzu pārslas, pilngraudu maize u.tml.) – saliktos ogļhidrātus un šķiedrvielas, kas veicina sāta sajūtu un palīdz regulēt cukura līmeni asinīs;
  3. Dod priekšroku liesajām olbaltumvielām (putnu gaļa, zivis, pupiņas, rieksti un sēklas), kur ir mazāk piesātināto tauku un holesterīna (palīdz samazināt sirds slimību risku) nekā sarkanajā gaļā un īpaši – rūpnieciski ražotajos gaļas produktos;
  4. Pārāk liels nātrija (sāls) patēriņš ir saistīts ar hipertensiju (paaugstinātu asinsspiedienu), tāpēc DASH diēta iesaka ierobežot nātrija daudzumu līdz 2300 miligramiem dienā, bet optimālai asinsspiediena kontrolei – līdz 1500 miligramiem dienā;
  5. Ietver piena produktus ar zemu tauku saturu (piens, biezpiens, jogurts, siers u.tml.), kas nodrošina mūsu organismu ar kalciju, kāliju un olbaltumvielām, vienlaikus kontrolējot/samazinot piesātināto tauku uzņemšanu;
  6. Lai gan DASH diēta iesaka ierobežot piesātināto tauku un transtaukskābju daudzumu, tā veicina veselīgo tauku lietošanu (olīveļļa, avokado, rieksti un sēklas), kas ir labvēlīgi sirds veselībai (ja tos lieto mērenā daudzumā);
  7. Papildus galvenajām pārtikas produktu grupām DASH diēta iesaka iekļaut tādus uzturvielām bagātus pārtikas produktus kā, piemēram, pākšaugus, sēklas, riekstus un veselīgās eļļas (nerafinētas augu, riekstu un sēklu eļļas). Šie pārtikas produkti nodrošina mūs ar būtiskām uzturvielām, kas veicina gan vispārējo veselību, gan labsajūtu;
  8. Iesaka regulāras fiziskās aktivitātes, kas gan nav tieši iekļauta diētas plānā, bet ir svarīga DASH dzīvesveida sastāvdaļa un palīdz uzturēt veselīgu svaru un veicina sirds un asinsvadu veselību.
 

Lūk, daži DASH diētas ieteiktie produkti un, ko tie mums sniedz:

Produktu grupa

Produktu piemēri

Ieguvumi

Pilngraudu produkti

Makaroni, rīsi, maize, graudaugi…

Enerģija, šķiedrvielas.

Dārzeņi

Brokoļi, saldie kartupeļi, zaļumi, burkāni, tomāti…

Šķiedrvielas, vitamīni, minerālvielas.

Augļi

Aprikozes, banāni, dateles, apelsīni, vīnogas, melones…

Šķiedrvielas, magnijs, kālijs, vitamīni.

Piena produkti ar zemu tauku saturu

Piens, siers, biezpiens, jogurts…

Kalcijs, D vitamīns, olbaltumvielas.

Gaļa, mājputnu gaļa un zivis

Mājputnu gaļa bez ādas, liesa gaļa, jūras veltes…

Olbaltumvielas, B grupas vitamīni, cinks.

Rieksti, sēklas un pākšaugi

Saulespuķu sēklas, pupiņas, zirņi, lēcas, mandeles, zemesrieksti, pistācijas…

Olbaltumvielas, kālijs, magnijs, šķiedrvielas, fitoķīmiskie savienojumi.

Veselīgie tauki un eļļas

Olīvu eļļa, majonēze ar zemu tauku saturu, viegla salātu mērce…

Palīdz absorbēt vitamīnus un citas uzturvielas

Saldumi

Konfektes, cepumi (un čipsi), sīrupi, sorbeti…

 

DASH diētas uztura plāns

DASH diēta paredz dienas un nedēļas uzturvērtības normas. Porciju skaits ir individuāls – atkarīgs no dienas kaloriju patēriņa.

Lūk, ieteicamās porcijas pa produktu grupām pie enerģijas patēriņa 2000 kalorijas dienā:

  • Graudaugi – 6 līdz 8 porcijas dienā. Viena porcija var būt 1/2 glāzes vārītu graudaugu, rīsu vai makaronu, 1 šķēle maizes vai 28g (1 oz) graudaugu (sausā veidā);
  • Dārzeņi – 4 līdz 5 porcijas dienā. Viena porcija ir 1 glāze neapstrādātu zaļo lapu dārzeņu, 1/2 glāzes sagrieztu neapstrādātu vai vārītu dārzeņu vai 1/2 glāzes dārzeņu sulas;
  • Augļi – 4 līdz 5 porcijas dienā. Viena porcija ir viens vidēji liels auglis, 1/2 glāzes svaigu, saldētu vai konservētu augļu vai 1/2 glāzes augļu sulas;
  • Piena produkti ar zemu tauku saturu – 2 līdz 3 porcijas dienā. Viena porcija ir 1 glāze piena vai jogurta vai 43 g (1,5 oz) siera;
  • Liesa gaļa, mājputnu gaļa un zivis – 6 vai mazāk porcijas dienā. Viena porcija ir 28 g (1 oz) vārītas gaļas, mājputnu gaļas vai zivs, vai 1 ola;
  • Rieksti, sēklas vai pupiņas un zirņi (sausā veidā) – 4 līdz 5 porcijas nedēļā. Viena porcija ir 1/3 glāzes riekstu, 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta, 2 ēdamkarotes sēklu vai 1/2 glāzes vārītu pupiņu vai zirņu;
  • Tauki un eļļas – 2 līdz 3 porcijas dienā. Viena porcija ir 1 tējkarote mīksta margarīna, 1 tējkarote augu eļļas, 1 ēdamkarote majonēzes vai 2 ēdamkarotes vieglas salātu mērces;
  • Saldumi un cukurs – 5 vai mazāk porcijas nedēļā. Viena porcija ir 1 ēdamkarote cukura vai ievārījuma, 1/2 glāzes sorbeta vai 1 glāze limonādes.
 

DASH diēta nesniedz īpašus norādījumus par alkohola lietošanu.

Tomēr.

Alkohols var paaugstināt asinsspiedienu, tāpēc vairākos avotos tiek ieteikts ierobežot alkohola lietošanu līdz ne vairāk kā diviem dzērieniem dienā vīriešiem un līdz vienam vai mazāk – sievietēm.

DASH diēta nesniedz arī norādījumus par kofeīnu un, lai gan kofeīns var izraisīt īslaicīgu asinsspiediena paaugstināšanos, nav skaidrs, kā kofeīns ietekmē asinsspiedienu ilgtermiņā.

 

DASH diētas ēdienkartes paraugs

Lai atvieglotu DASH ēšanas plāna uzsākšanu, piedāvāju trīs dienu DASH ēdienkartes paraugu (uz ~2000 Kcal), kuru Jūs variet izmantojiet kā pamatu savu maltīšu plānošanā.

1-mā diena

Brokastis

1 glāze auzu pārslu bez sāls.

1/4 glāzes rozīņu.

1 vidēji liels banāns.

1 glāze piena (tauki 0,5%).

Kafija vai tēja (nesaldināta) vai ūdens.

Pusdienas

Hummusa plate:

  • 1/2 glāzes humusa;
  • 1/2 vidēja lieluma sarkanās paprikas;
  • 1/2 vidēja lieluma gurķa;
  • 10 mazi (baby) burkāni;
  • 3 pupiņu-auna zirņu plāceņi (apmēram 5 cm diametrā);
  • 1 pilngraudu pita.

Vakariņas

~120 g (4 oz) cepts lasis ar balzamiko mērci un:

  • 1 glāzi pilngraudu un savvaļas rīsu mix;
  • 3/4 glāzes zaļo pupiņu un sarkanās paprikas mix;
  • 1/2 glāzes konservētām bumbieru šķēlītēm savā sulā.

Tēja, nesaldināta.

Uzkoda

1 glāze jogurta ar zemu tauku saturu.

1 vidēji liels persiks.

2-rā diena

Brokastis

1 glāze jauktu augļu, piemēram, meloņu un vīnogu.

1/2 pilngraudu maizītes.

1 ēdamkarote dabīga zemesriekstu sviesta.

1 glāze vājpiena.

Pusdienas

Spinātu salāti:

  • 3 glāzes svaigu spinātu lapu;
  • 1 šķēlēs sagriezts bumbieris;
  • 1/2 glāzes konservētu mandarīnu vai apelsīnu;
  • 1 ēdamkarote sarkanvīna etiķa;
  • 1 ēdamkarote olīveļļas;
  • 28 g (1 oz) kazas siera;
  • 85 g (3 oz) vārītas vistas gaļas.

Vakariņas

Veģetārā pasta:

  • 1/2 glāzes tomātu mērce;
  • 1 glāze sasmalcinātu kabaču;
  • 1/2 glāzes sasmalcinātu spinātu;
  • 1,5 glāzes pilngraudu makaronu.

1 glāze sasmalcināta melone.

1 glāze vājpiena.

Uzkoda

1/4 glāzes nesālītas granolas (vai muslis), žāvētu augļu un riekstu maisījums.

3-šā diena

Brokastis

Avokado grauzdiņš:

  • 1 šķēle pilngraudu tostermaizes;
  • 1 vidēja lieluma avokado;
  • 1/4 glāzes saulē kaltētu tomātu;
  • 1 vārīta olu.

1 vidēji liels apelsīns.

Kafija vai tēja (nesaldināta) vai ūdens.

Pusdienas

Tunča salāti:

  • 85 g (3 oz) tunča konservu (savā sulā ar zemu nātrija saturu);
  • 1/4 glāzes sagrieztu sīpolu;
  • 1/4 glāzes sagrieztas paprikas;
  • 1/4 glāzes sagrieztas selerijas;
  • 1 ēdamkarote majonēzes ar zemu tauku saturu;
  • 8 sausmaizītes.

1 ābols.

1/2 glāzes vājpiena.

Vakariņas

Karstie dārzeņu salāti:

  • 1/2 tējkarotes sezama eļļas;
  • 1/2 glāzes sagrieztu sīpolu;
  • 1/2 glāzes sagrieztas sarkanās paprikas;
  • 1/2 glāzes sagrieztu sēņu;
  • 1/2 glāzes sasmalcinātu brokoļu;
  • 1/2 glāzes sagrieztu burkānu;
  • 1/2 tējkarotes sasmalcināta svaiga ingvera;
  • 1/2 tējkarotes sasmalcinātu svaigu ķiploku;
  • 1/2 ēdamkarotes rīsu vīna;
  • 1/2 tējkarotes sojas mērces ar samazinātu nātrija saturu;
  • 1/2 ēdamkarotes sasmalcinātu Indijas riekstu.

1 glāze brūno rīsu.

1 glāze jogurta ar zemu tauku un cukura saturu.

Ūdens.

Uzkoda

1 persiks.

1/4 glāzes mandeļu.

 

DASH un Vidusjūras diētas

DASH un Vidusjūras diētas ir ļoti līdzīgas – gan DASH diēta, gan Vidusjūras diēta ir pilnvērtīgi un sabalansēti uztura modeļi, kas iesaka līdzīgus pārtikas produktus un arī to ietekme uz veselību ir ļoti līdzīga.

Taču ir arī atšķirības, piemēram:

  • Vidusjūras diēta vairāk ir veselīga uztura un dzīvesveida vadlīnijas un tās pamatā ir pārtikas produkti, kas ir daudzu Vidusjūras reģiona iedzīvotāju ikdiena.

Savukārt.

  • DASH diēta ir ierobežojošāka, piemēram – iesaka lietot tikai piena produktus ar zemu tauku saturu, savukārt Vidusjūras diēta iesaka lietot piena produktus mērenā daudzumā, nenorādot tauku saturu. Tas pats attiecas arī uz citiem pārtikas produktiem un dzērieniem, tostarp sarkano gaļu, saldumiem un alkoholu – Vidusjūras diēta paredz, ka tos var baudīt mērenā daudzumā, savukārt DASH diēta to lietošanu neatbalsta.
 

DASH diēta nedaudz labāk palīdz pazemināt asinsspiedienu, bet Vidusjūras diēta labāk ietekmē sirds un kognitīvo veselību.

DASH diētu neiesaka personām ar hroniskām nieru slimībām, jo nieru slimniekiem parasti iesaka ierobežot kālija un fosfora uzņemšanu, bet daudzos augu izcelsmes pārtikas produktos un piena produktos ir lielāks kālija un fosfora saturs.

 

DASH diēta svara samazināšanai

Ja ievērosiet DASH diētas nosacījumus (ēdīsiet vairāk dārzeņu, augļu, riekstu, sēklu… un samazināsiet sāls uzņemšanu), Jūs, visticamāk, zaudēsiet svaru.

Kaut vai tikai tāpēc, ka ēdot vairāk dārzeņu mazināsies apetīte un vēlme našķēties un uzņemot mazāk sāls, samazināsies organismā aizturētā ūdens daudzums (1 g liekas sāls mūsu organismā aiztur ~100 g ūdens).

Tomēr.

Svara samazināšana galvenokārt ir atkarīga no uzņemto kaloriju daudzuma.

Respektīvi – arī ēdot veselīgi var uzēsties, ja ar pārtiku uzņemiet vairāk kaloriju nekā Jūsu organismam ir nepieciešams.

Tāpēc.

Ja vēlaties zaudēt svaru, kombinējiet DASH diētu ar kaloriju samazināšanu. Uzziniet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu uzņemt, ņemot vērā Jūsu vecumu, svaru un fiziskās aktivitātes līmeni. Sekojiet līdzi uzņemto kaloriju daudzumam un pakāpeniski to samaziniet.

Taču.

Nevajag nonākt galējībās – ja mēģināsiet krasi samazināt kaloriju daudzumu, iespējams, panāksiet pilnīgi pretēju efektu – jutīsieties izsalkuši un rezultātā, vai, nu mocīsieties un bojāsiet savu veselību, vai regulāri “norausieties” (pārēdīsieties) un svars nemazināsies.

Ja jums nepieciešama palīdzība svara samazināšanas plāna izstrādē, konsultējieties ar dietologu, uztura speciālistu vai piesakieties uz maniem tievēšanas izaicinājumiem, kuru laikā Jūs apgūsiet veselīga uztura pamatus un iemācīsieties tievēt bez badošanās un stresa.

 

Nobeigumā

Daudzi pētījumi pierāda, ka DASH diēta pazemina asinsspiedienu gan cilvēkiem ar hipertensiju, gan cilvēkiem ar prehipertensiju, un rezultāti tiek sasniegti jau pēc apmēram divām nedēļām.

Pēdējo 20 gadu laikā pētījumos ir noskaidrots, ka DASH diēta ir arī noderīgs uztura modelis holesterīna līmeņa pazemināšanai, sirds veselības uzlabošanai, 2. tipa diabēta riska samazināšanai un dažu vēža veidu attīstības riska samazināšanai.

Tieši tādus pašus ieguvums sniedz visi sabalansēta uztura plāni, īpaši, ja tie tiek kombinēti ar fiziskiem vingrinājumiem.

No pieredzes varu teikt – cilvēki vairumā gadījumu par nenojauš cik lielā mērā uzturs ietekmē viņu veselību un pašsajūtu.

Līdz viņi izmēģina kā tas ir – ēst veselīgi un sabalansēti😊.

 

Vēl pāris vārdi par cukuru un sāli.

Ogļhidrāti (cukuri) un nātrijs (sāls) mūsu organismam ir vitāli nepieciešami.

Problēma ir tā, ka rūpnieciski apstrādātajos pārtikas produktos parasti ir ļoti augsts pievienotā cukura un sāls daudzums (tos pievieno gan garšas uzlabošanai, gan kā konservantus).

Un.

Mēs ēdot rūpnieciski pārstrādātos produktus, ēdam sāli (desas, gaļas pusfabrikāti, sālās uzkodas…) un cukuru (gāzētie saldinātie dzērieni, sulas, enerģijas dzērieni…) ar karotēm to pat neapzinoties.

Respektīvi – ja cenšamies ievērot rekomendācijas par cukura un sāls uzņemšanu, ir jāņem vērā ne tikai tas cukura un sāls daudzums ko mēs paši pievienojam ēdienam (šķipsniņu sāls ~300 mg nātrija), bet arī tas, kas jau ir pārtikas produktu sastāvā.

Vairāk par to, kā uzturēt nātrija daudzumu saprātīgā daudzumā lasiet ŠEIT.

 

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!

Lowering Your Blood Pressure With DASH

The DASH Diet, 20 Years Later

Effects of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure and Serum Lipids

Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet

Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure

The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men

Effects of Diet on 10-Year Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk (from the DASH Trial)

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diet and Risk of Subsequent Kidney Disease

Sweetened Beverage Consumption, Incident Coronary Heart Disease, and Biomarkers of Risk in Men

Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure

Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure

Time Course of Change in Blood Pressure From the DASH Diet and Sodium Reduction

Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors

The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults

An Update on the Mediterranean, Vegetarian, and DASH Eating Patterns in People With Type 2 Diabetes

The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers

Adherence to Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Style Diet and the Risk of Cancer

Dietary Patterns and Type 2 Diabetes

DASH-style diet associates with reduced risk for kidney stones

Zaļa aploksbe ar sirdi

Palīdziet uzturēt šo vietni, veidot interesantus rakstus un gardas mazkaloriju receptes!

Pastāsti par šo rakstu arī citiem

Seko man

Izvēlieties ziedojuma summu

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas
jau 1. jūlijā, pēc

Dienām
Stundām
Minūtēm
Sekundēm

Viņi nometa lieko

Tu arī vari!

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 1. jūlijā, pēc

Dienām
Stundām
Minūtēm
Sekundēm
Tievēšabas izaicinājums

Apmeklējot šo vietni, Jūs piekrītat sīkfailu saglabāšanai savā ierīcē, lai uzlabotu vietnes navigāciju un analizētu vietnes lietojumu.

Pārbaudiet savas zināšanas par veselīgu uzturu

26 jautājumi
Apmēram 3 – 5 min.