Mentālais Fitness

Mentālā fitnesa jeb garīgās sagatavotības jēdziens ir radies tikai pēdējos gados.

Pamatideja ir sekojoša – mēs varam uzlabot savu garīgo veselību, stiprinot prātu, tāpat kā mēs varam uzlabot savu fizisko veselību trenējot savu ķermeni un nodrošinot to ar sabalansētu uzturu.

Kas ir mentālais fitness jeb garīgā sagatavotība?

Ar garīgo sagatavotību parasti saprot labu pašsajūtu un pozitīvas emocijas/sajūtas par to, kā mēs domājam un rīkojamies.

Respektīvi – negatīvas domas un uzvedības modeļus, kas izraisa skumju, satraukuma un trauksmes sajūtas ir iespējams mainīt, bet, lai to paveiktu ir nepieciešams treniņš – tieši tāpat kā ir jātrenējas, lai noskrietu maratonu, uzkāptu sestajā stāvā bez aizelšanās u.tml.

Attiecībā uz fizisko veselību ikvienam no mums ir nosliece uz noteiktiem stāvokļiem, ņemot vērā ģimenes vēsturi un vidi. Piemēram, ja Jūsu ģimenē ir bijušas sirds slimības, lai uzturētu fizisko veselību, Jūs variet izvēlēties veselīgu uzturu ar zemu holesterīna un cukura līmeni, regulāras fiziskās aktivitātes u.tml.

To pašu pieeju var piemērot arī garīgajai veselībai. Mēs visi esam ar noslieci uz noteiktām garīgām saslimšanām atkarībā no mūsu ģimenes vēstures un vides, tomēr daudzi no mums pat neiedomājas veikt pasākumus savas garīgās veselības saglabāšanai vai stiprināšanai.

Piemēram, lai mazinātu trauksmes lēkmju risku, Jūsu variet meditēt, praktizēt elpošanas vingrinājumus, rūpēties par regulāru un pietiekamu miegu u.tml.

Tāpat kā fizisko sagatavotību nosaka sirds un asinsvadu izturība, spēks, lokanība un veselīgs svars – arī garīgajai sagatavotībai ir četras sastāvdaļas:

1. Emocionālā – sevis pieņemšana, pašcieņa, garīgā noturība un spēja pārvaldīt emocijas;
2. Sociālā – mūsu ģimene, draugi un atbalstītāji, kas bagātina mūsu dzīvi sniedzot biedriskuma un piederības sajūtas;
3. Finansiālā – stress naudas problēmu dēļ, sajūta, ka kontrolējat savas finanses, spēja tikt galā ar finansiālām neveiksmēm un virzīties uz savu finansiālo un dzīves mērķu sasniegšanu;
4. Fiziskā – veselīgs uzturs, regulāras fiziskās aktivitātes un pietiekami daudz miega, lai mazinātu hronisku slimību, piemēram, diabēta, sirds un asinsvadu slimību un depresijas attīstības riskus.

Garīgā sagatavotība ietver:

• Kognitīvo labklājību, kas ir indivīda spēja skaidri domāt, efektīvi apstrādāt informāciju un saglabāt asu un modru prātu. Tas ietver tādus aspektus kā atmiņa, problēmu risināšanas prasmes un vispārējās kognitīvās funkcijas;
• Emocionālo noturību, kas atspoguļo personas spēju tikt galā ar dažādiem emocionāliem izaicinājumiem, stresa faktoriem un pielāgoties tiem. Personas ar labu garīgo sagatavotību var pārvarēt dzīves kāpumus un kritumus saglabājot līdzsvarotu emocionālo stāvokli, efektīvi tikt galā ar stresu, trauksmi un cita veida emocionālo spiedienu;
• Psiholoģisko veselību, kas ir holistisks labklājības stāvoklis, kas ietver emocionālos, sociālos un psiholoģiskos aspektus un tādus faktorus kā sevis apzināšanos, pašvērtējumu, attiecības ar citiem cilvēkiem un pozitīvu domāšanu, kas veicina indivīda vispārējo psiholoģisko un emocionālo veselību.

Pēc būtības, runa ir par to kā uzturēt smadzenes un emocionālo veselību labā formā. Tas nenozīmē tikai vingrināt atmiņu, risināt krustvārdu mīklas vai pildīt IQ testus, bet veikt vingrinājumi, kas palīdz:

• Palēnināt tempu;
• Atslābināties;
• Uzlabot atmiņu.

Saikne starp prātu un ķermeni

Saikne starp mūsu ķermeni (fizisko veselību un labsajūtu) un prātu (garīgajiem procesiem un domām) ir ļoti sarežģīta.

Tomēr, doma, ka garīgais un emocionālais stāvoklis var būtiski ietekmēt fizisko veselību un otrādi bija pazīstama jau senajā Grieķijā (Veselā miesā vesels gars) – jau Platons un Aristotelis, norādīja uz to, ka “lai dzīve būtu pilnvērtīga un tikumīga” ir svarīga gan intelektuāla, gan fiziska darbība.

Lūk daži galvenie prāta un ķermeņa saiknes aspekti:

• Prāts var ietekmēt ķermeni dažādos veidos, izraisot psihosomatisku iedarbību. Piemēram, stress, trauksme vai depresija var izpausties fiziski, izraisot tādus simptomus kā galvassāpes, muskuļu sasprindzinājums, gremošanas traucējumi vai pat dažu slimību saasināšanās;
• Prāta un ķermeņa saikne ir acīmredzama stresa situācijās. Smadzenes, reaģējot uz stresa faktoriem, izdala tādus hormonus kā kortizols un adrenalīns, kas var ietekmēt dažādas organisma funkcijas. Hronisks stress var veicināt ilgtermiņa veselības problēmas, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, novājinātu imūnsistēmu un gremošanas traucējumus;
• Prāta un ķermeņa saikne izpaužas arī placebo efektā, kad ticība var izraisīt reālas fizioloģiskas izmaiņas organismā. Šis fenomens uzsver garīgo faktoru milzīgo ietekmi uz mūsu fizisko veselību un labsajūtu;
• Arī tādas prakses kā, piemēram, meditācija, kas veicina domu, emociju un ķermeņa sajūtu apzināšanos tiek saistītas ar garīgās veselības uzlabošanos, stresa mazināšanu un pozitīvu ietekmi uz fizisko veselību.

Arī fiziskajām aktivitātēm ir milzu nozīme – trenējot savi ķermeni mēs palīdzam savam prātam. Fiziskās aktivitātes palielina skābekļa plūsmu uz smadzenēm un paaugstina endorfīnu (laimes hormonu) līmeni. Šī iemesla dēļ nav pārsteidzoši, ka cilvēki, kuri ir labā fiziskā formā, mēdz būt arī garīgi stiprāki.

Fiziskie treniņi var palīdzēt mums cīnīties ar depresiju un iegūt pozitīvāku skatījumu uz dzīvi. Tas ir arī lielisks veids, kā pārvarēt stresu, kas var kaitēt gan mūsu garīgajai, gan fiziskajai veselībai.

Tikpat noderīgi ir arī garīgie vingrinājumi. Saskaņā ar 2011. gadā publicētu pētījumu daži atmiņas trenēšanas vingrinājumi var paaugstināt “šķidro intelektu” – spēju spriest un risināt jaunas problēmas.

Arī meditācija, tāpat kā fiziskie vingrinājumi, ir noderīga gan smadzenēm, gan ķermenim – prāta nomierināšana ļauj mierīgāk risināt problēmas un mazināt to ietekmi uz fizisko ķermeni.

Kā darbojas Mentālais Fitness?

Domas mūsu smadzenēs pārvietojas pa nervu “ceļiem” un, ja mēs daudzkārt atkārtojam noteiktu domu modeli, šis nervu ceļš nostiprinās, un domāšana (un līdz ar to arī rīcība) kļūst automātiska.

Piemēram – ja uz darbu vienmēr brauciet pa vienu un to pašu maršrutu, pēc kāda laika Jūs uz darbu nokļūstiet “autopilota” režīmā.

Problēma šādās situācijās it tā, ka automātiskā domāšana var mums likt reaģēt tā, kā konkrētā situācijā nav lietderīgi.

Automātiskās domāšanas pamatā ir mūsu smadzeņu ieraduma meklēt briesmas, lai palīdzētu mums izdzīvot. Tās pastāvīgi skenē apkārtējo vidi, meklējot draudus, un līdz šim, visas mūsu cilvēces evolūcijas laikā, tas ir bijis ļoti noderīgi.

Taču.

Mūsdienu modernajā pasaulē šī “automatizācija” var izraisīt arī domas un darbības, kas mums kaitē.

Lūk daži piemēri kā uz vienu un to pašu situāciju var reaģēt vidusmēra cilvēks un cilvēks ar labu garīgo/psihisko sagatavotību:

1. Stresa pārvarēšana:
   • Vidusmēra cilvēks var kļūt nomākts vai satraukts, un viņam ir grūti efektīvi pārvaldīt stresu;
   • Cilvēks ar labu garīgo sagatavotību izrāda noturību un var uztvert stresu kā izaicinājumu, kas jāpārvar, nevis kā draudu.
2. Saskaroties ar neveiksmēm:
   • Vidusmēra cilvēks var izjust sakāves sajūtu, smagi pārdzīvot neveiksmi un justies demotivēts;
   • Cilvēks ar labu garīgo sagatavotību atzīst neveiksmes kā normālu dzīves sastāvdaļu, mācās no tām un saglabā pozitīvu skatu uz nākotnes iespējām.
3. Reakcija uz kritiku:
   • Vidusmēra cilvēks jūtas aizskarts un cenšas aizstāvēties, kas var izraisīt negatīvas emocijas;
   • Cilvēks ar labu garīgo sagatavotību pieņem konstruktīvu kritiku, uzskata to par izaugsmes iespēju un ir atvērts atgriezeniskajai saitei.
4. Pielāgošanās pārmaiņām:
   • Vidusmēra cilvēkam ir grūtāk pielāgoties pārmaiņām, viņš jūtas neērti un cenšas tām pretoties;
   • Cilvēks ar labu garīgo sagatavotību pieņem pārmaiņas, uzskata tās par iespēju personiskai un profesionālai izaugsmei un vieglāk pielāgojas.
5. Uzmanības saglabāšana:
   • Vidusmēra cilvēks viegli novērš uzmanību un viņam var būt grūti ilgstoši koncentrēties;
   • Cilvēks ar labu garīgo sagatavotību spēj ilgstoši koncentrēties, efektīvi pārvalda traucējošos faktorus un fokusējas konkrētu uzdevumu veikšanai.
6. Attiecību veidošana un uzturēšana:
   • Vidusmēra cilvēkam var rasties grūtības izprast citu viedokli, kas var izraisīt nevajadzīgus konfliktus;
   • Cilvēks ar labu garīgo sagatavotību efektīvi komunicē, spēj iejusties citu cilvēku situācijās, kas veicina pozitīvas attiecības.
7. Pieeja izaicinājumiem:
   • Vidusmēra cilvēks uztver izaicinājumus kā šķēršļus un saskaroties ar tiem var justies bezpalīdzīgs;
   • Cilvēks ar labu garīgo sagatavotību uztver izaicinājumus pozitīvi – kā personīgās un profesionālās attīstības iespējas.
8. Reakcija uz nenoteiktību:
   • Vidusmēra cilvēks izjūt nemieru un stresu;
   • Cilvēks ar labu garīgo sagatavotību ir mierīgs, ātri pielāgojas mainīgajiem apstākļiem un aktīvi meklē risinājumus.

Kā redziet cilvēkiem ar labu garīgo/psihisko sagatavotību dzīve ir gan vienkāršāka, gan arī interesantāka.

Un.

Labā ziņa ir tāda, ka – mēs varam trenēt savu prātu – kļūt efektīvāki, noturīgāki pret stresu un dzīvot pilnvērtīgāku dzīvi.

Garīgās sagatavotības treniņi

Garīgās sagatavotības treniņi ietver aktivitātes un vingrinājumus, kuru mērķis ir uzlabot kognitīvās spējas, emocionālo noturību un vispārējo psiholoģisko labsajūtu.

Lūk daži paņēmieni, kas var veicināt garīgo sagatavotību:

• Apzinātības (Mindfulness) meditācija (uzlabo koncentrēšanos un emocionālo noturību, mazina stresu). Pievērsiet uzmanību pašreizējam brīdim bez vērtējumiem vai spriedumiem – vienkārši iedziļinieties sevī un koncentrējieties uz savām sajūtām, domām, emocijām, vidi ap Jums… Sevi iepazīt var palīdzēt tādas meditācijas prakses kā, piemēram, elpošanas vai ķermeņa skenēšanas vingrinājumi;
• Kognitīvie treniņi (uzlabo kognitīvās spējas, atmiņu un problēmu risināšanas prasmes). Iesaistieties aktivitātēs, kas rosina kognitīvās funkcijas, piemēram, krustvārdu mīklas un atmiņas spēles;
• Fiziskie vingrinājumi (uzlabo garastāvokli un kognitīvās spējas mazina stresu). Regulāras fiziskās aktivitātes tiek saistītas ar kognitīvo funkciju uzlabošanos. Tādas aktivitātes kā pastaigas, skriešana vai dejošana var pozitīvi ietekmēt garīgo veselību;
• Mūžizglītība (mentālā stimulācija, personīgā izaugsme, plašākas zināšanas). Lai stimulētu prātu un veicinātu nepārtrauktu mācīšanos, izmēģiniet arvien kaut ko jaunu – jaunus ēdienus, jaunus ikdienas uzdevumu izpildes veidus, piesakieties kursos, ceļojiet…
• Dienasgrāmatas rakstīšana (labāka pašapziņa, emociju aprstrāde un stresa mazināšana). Regulāri rakstiet par savām domām, sajūtām, emocijām un pieredzi. Šīs prakses sastāvdaļa var būt arī pārdomas par pavadīto dienu vai pateicības izteikšana;
• Pozitīva vizualizācija (uzlabo emocionālo labsajūtu un pašapziņu, motivāciju un noturību pret stresu). Iedomājieties veiksmīgus rezultātus un pozitīvus scenārijus. Vizualizāciju var izmantot arī mērķu izvirzīšanai un pozitīvas domāšanas veicināšanai;
• Sociālie kontakti (emocionāls atbalsts, piederības sajūta, pašsajūtas uzlabošanās). Pavadiet vairāk laika ar draugiem un ģimeni, iesaistieties sabiedriskās aktivitātēs un uzturiet kontaktus ar studiju biedriem, darba kolēģiem….
• Elpošanas vingrinājumi (palīdz mazināt trauksmi, uzlabot koncentrēšanās spējas un emocionālo labsajūtu). Lai veicinātu relaksāciju un mazinātu stresu, praktizējiet dziļas elpošanas vingrinājumus, piemēram, diafragmatisko elpošanu vai kastes elpošanu;
• Pateicības izteikšana (uzlabo garastāvokli, palielina noturību pret stresu un rada pozitīvāku skatījumu uz dzīvi). Apzinoties un novērtējot savas dzīves pozitīvos aspektus izsakiet pateicību par tiem (sev, dievam, ģimenei, kolēģiem…);
• Joga un tai-či (mazina stresu, uzlabo lokanību un paaugstina koncentrēšanās spējas). Nodarbojieties ar tādām prāta un ķermeņa praksēm kā joga vai tai-či, kas apvieno fiziskās kustības, elpošanas vingrinājumus un sevis apzināšanos;
• Miega higiēna (Uzlabo kognitīvās funkcijas, emocionālo labsajūtu un vispārējo garīgo veselību). Veidojiet veselīgus miega paradumus, tostarp konsekventu miega grafiku un mierīgu/relaksējošu gulēšanas rutīnu;
• Terapeitiskās metodes (personalizēts atbalsts, uzlabo emocionālo regulāciju un iemaņas grūtību pārvarēšanai). Ar garīgās veselības aprūpes speciālista palīdzību izmēģiniet tādas terapeitiskās pieejas kā kognitīvi biheiviorālā terapija vai uz apzinātību balstīta terapija.

Nobeigumā

Fiziskās nodarbības attīsta spēku un palielina mūsu ķermeņa spēju izturēt ikdienas fiziskās slodzes. Savukārt mērķtiecīgi garīgie treniņi uzlabo mūsu prāta spējas – spējas pārvaldīt, atgūties un novērst iespējamās garīgās problēmas, piemēram, stresu, trauksmi un depresiju.

Garīgā sagatavotība ir svarīga, lai saglabātu smadzeņu un ķermeņa veselību, jo īpaši mums novecojot.

Ir daudz dažādu prāta vingrinājumu – gan aktīvi, piemēram, jaunu dziesmu mācīšanās vai spēļu spēlēšana, gan arī relaksējoši, piemēram, elpošanas un vizualizācijas vingrinājumi. Ieplānojiet tos savā ikdienas kalendārā tāpat kā sporta zāles apmeklējumus – Jūsu prāts un veselība ir tā vērta.

Vēl mazliet pat vizualizācijām.

Kad pēc garas dienas ejiet gulēt, Jūsu ķermenis sāk atpūsties, taču prāts ne vienmēr tam seko.

Miera sajūtu bieži vien var panākt izmantojot iztēli – iztēlojoties kādu mierīgu ainu vai vietu. Šī prakse var mazināt spriedzi gan Jūsu ķermenī, gan prātā, rosinot neironu darbību mazāk dominējošā smadzeņu daļā.

Mazāk dominējošā smadzeņu daļa ir zona, kas kontrolē pašpārliecinātības un optimisma sajūtu. Kad domājat par kaut ko citu, nevis ikdienas rūpēm, Jūs palielināt aktivitāti šīs smadzeņu zonas neironu struktūrās – uzlabojiet savu emocionālo labsajūtu un nomieriniet prātu.

Esiet fiziski un garīgi aktīvi – lasiet, sapņojiet, jokojiet un baudiet dzīvi!