Kā fiziskās aktivitātes ietekmē mūsu hormonus?

jūnijs 28, 2025

Hormonu loma dažādos dzīves posmos un kā tie ietekmē mūs? Kādas fiziskās aktivitātes paaugstina un kādas pazemina dažādu hormonu līmeni mūsu ķermenī?

Mēs zinām, ka fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē mūsu fizisko un garīgo labsajūtu.

Bet.

Kas tad patiesībā notiek mūsu ķermenī fizisko aktivitātīšu laikā?

Šajā rakstā apskatīsim kā fiziskā aktivitāte ietekmē hormonus, kas regulē mūsu ķermeņa svaru, emocijas, libido…

Vai īsāk – mūsu izskatu un pašsajūtu.

Kas ir hormoni un kāpēc tie ir svarīgi?

Hormoni ir ķīmiskas vielas, ko mūsu ķermenis ražo un izdala asinsritē, lai regulētu dažādus organisma procesus – sākot no vielmaiņas līdz miega kvalitātei un pat garastāvoklim. Būtībā tie ir vēstneši, kas pārnēsā svarīgus ziņojumus starp mūsu orgāniem un šūnām.

Piemēram:

Ja paaugstinās cukura līmenis asinīs, aizkuņģa dziedzeris izdala insulīnu, kas ziņo šūnām: “Asinīs ir par daudz cukura – šūnas, uzņemiet to!”. Rezultātā muskuļi un aknas uzņem glikozi un cukura līmenis asinīs normalizējas;
Kad vingrojam izdalās adrenalīns un kortizols, kas ķermenim nodod ziņu: “Paaugstini pulsu un atbrīvo enerģiju!”. Rezultātā paātrinās sirdsdarbība, paātrinās tauku “dedzināšana” un, lai nodrošinātu muskuļus ar “degvielu”, asinīs palielinās glikozes daudzums;
Kad satumst un tuvojas vakars, smadzenes izdala melatonīnu, kas ziņo mūsu organismam: “Ir laiks atpūtai – palēninām visus procesus un gatavojamies miegam”. Rezultātā mēs kļūstam miegaini un ķermenis pāriet atjaunošanās režīmā;
Kad esam paēdusi un kuņģis ir pilns, no taukaudiem izdalās leptīns, kas ziņo smadzenēm: “Pietiek ēst – esam paēduši!”. Rezultātā mūsu apetīte samazinās;
Stresa situācijās izdalās kortizols, kas ziņo: “Mums draud briesmas – sagatavojieties!”. Rezultātā mūsu elpošana paātrinās, tiek izdalīta glikoze (papildus enerģijai) un ar organisma mobilizāciju nesaistītie procesi (piem., gremošana) palēninās.

Cilvēka organismā aktīvi darbojas vairāk kā 50 dažādi hormoni un katram no tiem ir sava konkrēta “atbildības joma”.

Apmēram 35 līdz 40 gadu vecumā mūsu ķermeņos sākas hormonālas izmaiņas, kas ietekmē mūsu:

Vielmaiņas ātrumu – kļūst grūtāk noturēt vai samazināt svaru;
Enerģijas līmeni – biežāk jūtams nogurums, pat bez redzama iemesla;
Garastāvokli – hormonālas svārstības var veicināt trauksmi, aizkaitināmību vai nomāktību.

Cilvēkiem ar lieko svaru šīs izmaiņas parasti ir vēl izteiktākas, jo taukaudi jau sen vairs netiek uzskatīti tikai par “pasīvu enerģijas rezervi” – mūsdienu zinātne tos atzīst kā aktīvu endokrīnās sistēmas daļu. Respektīvi – taukaudi paši ražo hormonus un bioloģiski aktīvas vielas, kas ietekmē visu organismu: vielmaiņu, apetīti, iekaisumu līmeni, hormonu līdzsvaru un pat reproduktīvo veselību.

Hormonu loma dažādos sievietes dzīves posmos:

Dzīves posms	Galvenie hormoni	Kā tie mūs ietekmē
Pubertāte (10–14 gadi).	Estrogēns un progesterons – regulē menstruālo ciklu, ietekmē emocijas. Augšanas hormons (HGH) – veicina augšanu un muskuļu attīstību. Insulīns – ja jutība pret insulīnu samazinās, var sākties liekā svara pieaugums.	Menstruāciju sākums, emocionālas svārstības, ķermeņa formas izmaiņas, svara svārstības.
Reproduktīvais vecums (15–35 gadi).	Estrogēns un progesterons – ietekmē auglību, ādas, matu un kaulu veselību. Testosterons (nelielā daudzumā) – ietekmē libido un muskuļu tonusu. Insulīns – svarīgs vielmaiņas līdzsvaram.	Regulārs cikls, potenciāls svara pieaugums vai kritums, mainīgs libido, jutība pret stresu.
Pirmsmenopauze (35–45 gadi).	Estrogēns – sāk pakāpeniski samazināties. Progesterons – samazinās ātrāk nekā estrogēns, radot disbalansu. Kortizols – var palielināties stresa ietekmē.	Pastiprināts PMS, garastāvokļa maiņas, nogurums, grūtāk samazināt svaru, cikla neregularitāte.
Menopauze (45–55 gadi).	Estrogēns un progesterons – straujš kritums. FSH/LH – palielinās kā kompensācija. Leptīns/grelīns – apetītes regulācijas traucējumi.	Karstuma viļņi, tauku masas pieaugums (īpaši vēdera rajonā), miega traucējumi, zemāks enerģijas līmenis.
Pēcmenopauze (55+ gadi).	Estrogēns – ļoti zems. Augstāks kortizola līmenis – īpaši, ja nav fizisko aktivitāšu. Insulīna rezistence – biežāka ar vecumu.	Paaugstināts sirds slimību un osteoporozes risks, grūtības noturēt muskuļu masu un stabilu svaru.

Hormonu loma dažādos vīrieša dzīves posmos:

Dzīves posms	Galvenie hormoni	Kā tie mūs ietekmē
Pubertāte (12–16 gadi).	Testosterons – attīsta muskulatūru, dzimumorgānus, balsi, ietekmē uzvedību. Augšanas hormons (HGH) – augšanas strauja fāze. Insulīns – sāk veidoties individuālas reakcijas uz cukura līmeni asinīs.	Fiziskas pārmaiņas (augšana, balss un apmatojuma izmaiņas), libido aktivizēšanās, emocionālās svārstības.
Brieduma gadi (18–40 gadi).	Testosterons – uztur libido un muskuļu masu, ietekmē garastāvokli. Kortizols – ietekmē stresu un miegu. Insulīns – atbildīgs par enerģijas izmantošanu.	Stabils svars, muskuļu tonuss un enerģijas līmenis. Normāls libido. Stress un slikts miegs var traucēt šo līdzsvaru.
Andropauze (40–60 gadi).	Testosterons – pakāpeniski samazinās. Kortizols – mēdz būt paaugstināts ilgstoša stresa dēļ. Estrogēns (nelielā daudzumā) – var palielināties salīdzinājumā ar testosteronu.	Zemāks enerģijas līmenis un libido. Sākas aptaukošanās vēdera rajonā, iespējamas depresijas pazīmes, samazinās muskuļu spēks.
Vecums 60+	Zems testosterona, augsts kortizola un pazemināts augšanas hormons (HGH) līmenis. Insulīna rezistence – biežāka ar vecumu un kustību trūkumu.	Samazināta muskuļu masa, locītavu stīvums, nogurums, palielināts risks saslimt ar diabētu un sirds slimībām.

Kā hormonus ietekmē fiziskā aktivitāte?

Fiziskā slodze izraisa vairāku hormonu līmeņa izmaiņas, kas, savukārt, ietekmē enerģijas apgādi, muskuļu augšanu, garastāvokli un tauku vielmaiņu.

Fiziskās aktivitātes ietekme var būt gan īslaicīga (tikai treniņa laikā), gan ilgtermiņa (regulāri trenējoties).

Lūk ir hormoni, kuru līmeni ietekmē fiziskās aktivitātes un kā tie ietekmē mūs:

Hormons	Kā un kad mainās?	Kā tas mūs ietekmā?
Endorfīni	Līmenis strauji paaugstinās aerobas vai intensīvas slodzes laikā.	Uzlabo garastāvokli, mazina sāpes, rada “labas pašsajūtas” efektu pēc treniņa.
Kortizols	Līmenis paaugstinās slodzes laikā, bet regulāri trenējoties tas samazinās.	Palīdz “mobilizēt” enerģiju (ja hroniski paaugstināts – kaitīgi veselībai).
Adrenalīns / Noradrenalīns	Paaugstinās treniņa sākumā.	Paātrina sirdsdarbību, uzlabo fokusu, palīdz mobilizēt taukus kā enerģijas avotu.
Augšanas hormons (HGH)	Paaugstinās īpaši pie intensīvas vai spēka slodzes.	Veicina muskuļu augšanu, tauku dedzināšanu, uzlabo ādas un kaulu veselību.
Testosterons	Paaugstinās pēc spēka treniņiem (gan vīriešiem, gan sievietēm).	Atbalsta muskuļu attīstību, vielmaiņu, libido un atjaunošanos.
Insulīns	Pazeminās vingrošanas laikā.	Uzlabojas šūnu jutība pret insulīnu → labāka cukura līmeņa kontrole.
Glikagons	Paaugstinās, kad samazinās insulīna daudzums.	Atbrīvo glikozi no aknām, nodrošinot enerģiju muskuļiem.
Leptīns	Paaugstinās regulāru treniņu rezultātā.	Uzlabo sāta sajūtu, samazina izsalkumu.
Grelīns	Pazeminās regulāru treniņu rezultātā.	Samazina apetīti, īpaši pēc intensīvām fiziskām aktivitātēm.
Miozīni / Miosatellīta šūnas	Aktivizējas pēc spēka treniņiem.	Atbild par muskuļu “remontu” un augšanu.

Ja runājam par svara samazināšanu, to galvenokārt ietekmē četri hormoni: kortizols, insulīns, vairogdziedzera hormoni un dzimumhormoni (testosterons vīriešiem un progesterons sievietēm).

Kad šie hormoni ir līdzsvarā, tie pozitīvi ietekmē vielmaiņu, bet, ja līdzsvara nav – tie var būtiski traucēt sasniegt vēlamos rezultātus.

Respektīvi – hormoni, iespējams, ir viens no iemesliem, kāpēc kaloriju deficīts dažos gadījumos nedod vēlamos rezultātu.

Kā fiziskās aktivitātes var ietekmēt kortizola līmeni?

Kortizols (saukts arī par “stresa hormonu”) palīdz organismam reaģēt uz stresu (garīgais stress (darbs), emocionālais stress (šķiršanās, strīdi), fiziskais stress (vingrošana) vai vides stress (toksīni)).

Taču.

Tā ietekme var būt gan pozitīva, gan negatīva, atkarībā no fiziskās slodzes veida, ilguma, intensitātes un biežuma.

Fiziskā aktivitāte	Ietekme un kortizola līmeni
Īslaicīga fiziskā aktivitāte, mērena intensitāte (30–45 min., piemēram, kardio, pastaiga, joga).	Samazina kortizola līmeni ilgtermiņā. Nomierina nervu sistēmu, mazina hronisku stresu.
Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) (20–30 min.).	Paaugstina kortizolu īslaicīgi, bet ilgtermiņā uzlabo tā regulāciju un adaptāciju pret stresu.
Ilgstoša vai smaga fiziskā slodze (piemēram, >1h skrējiens katru dienu bez atpūtas)	Hroniski paaugstina kortizola līmeni → nogurums, slikts miegs, tauku uzkrāšanās, izdegšana.
Spēka treniņi.	Īslaicīgi paaugstina kortizola līmeni, bet kombinācijā ar atpūtu palīdz to normalizēt un veicina muskuļu augšanu.

Aktivitāte	Intensitāte	Ietekme uz kortizolu
Joga, stiepšanās, pastaiga dabā.	Zema.	Samazina.
Spēka treniņš (3–4x nedēļā).	Mērena – augsta.	Līdzsvaro.
Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) (2–3x nedēļā).	Ļoti augsta.	Īslaicīgi paaugstina, bet kopumā trenē stresa reakciju.
Ilgs kardio bez atjaunošanās.	Augsta.	Paaugstina hroniski (ja nav līdzsvara).

Ja Jums ir hroniski vai akūti paaugstināts kortizola līmenis, augstas intensitātes treniņi, var radīt papildu stresu jau tāpat stresā esošajam organismam.

Samaziniet treniņu intensitāti – tas palīdzēs organismam ātrāk “atgūties”.

Mēreni treniņi (piemēram, spēka treniņi + kardio (soļošana/pastaigas) + joga) palīdz kortizola līmeņa līdzsvarošanai, īpaši, ja tos apvieno ar elpošanas tehnikām un veselīgu miegu.

Kā fiziskās aktivitātes var ietekmēt insulīna līmeni?

Insulīns regulē cukura (glikozes) līmeni asinīs. Fiziskās aktivitātes ir viens no efektīvākajiem dabiskajiem veidiem, kā uzlabot jutību pret insulīnu un veicināt tauku masas samazināšanos, īpaši sievietēm ar lieko svaru un tendenci uz insulīna rezistenci (piemēram, PCOS gadījumā).

Fiziskā aktivitāte	Ietekme uz insulīna līmeni asinīs
Pastaiga vidējā tempā (30–60 min dienā).	Uzlabo jutību pret insulīnu. Īpaši efektīvi pēc ēdienreizēm.
Spēka treniņš (2–4x nedēļā)	Palielina muskuļu masu → ilgtermiņā uzlabo jutību pret insulīnu.
Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) (1–2x nedēļā).	Strauji uzlabo šūnu reakciju uz insulīnu, īpaši efektīvi sievietēm ar lieko svaru.
Joga, elpošanas vingrinājumi, meditācija.	Netieši samazina insulīna līmeni, pazeminot stresa hormonus (kortizolu).
Ilgstošs kardio bez atpūtas (60 minūtes un ilgāk).	Ja pārspīlē, var paaugstināt kortizola līmeni, un hroniski paaugstināts kortizols var veicināt insulīna rezistenci.
Sēdošs dzīvesveids	Veicina insulīna rezistenci, tauku uzkrāšanos, 2. tipa diabēta risku.

Kā fiziskās aktivitātes var ietekmēt vairogdziedzera hormonu līmeni?

Fiziskās aktivitātes vairogdziedzera hormonu līmeni ietekmē netieši.

Taču.

Regulāras, gudri pielāgotas fiziskās aktivitātes var būt ļoti nozīmīgas gan hipotireozes, gan hipertireozes gadījumā.

Fiziskā aktivitāte	Intensitāte	Ietekme uz vairogdziedzera hormoniem
Mērena aerobā slodze (soļošana, nūjošana, lēns skrējiens).	50–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (MHR).	Var nedaudz paaugstināt T3 un T4, uzlabo vielmaiņu un var samazināt hipotireozes simptomus.
Spēka treniņi.	Mērena–augsta.	Palīdz palielināt muskuļu masu, uzlabo TSH regulāciju un vielmaiņas rādītājus.
Joga, stiepšanās, elpošanas vingrinājumi.	Zema	Samazina kortizola līmeni, kas netieši uzlabo vairogdziedzera darbību, īpaši pie autoimūniem traucējumiem (piemēram, Hashimoto slimības).
Ļoti intensīvs vai ilgstošs kardio bez atpūtas	Augsta (>75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, >60 min)	Var samazināt T3 līmeni, īpaši kombinācijā ar kaloriju deficītu, ķermenis sāk “bremzēt” vielmaiņu.
Sēdošs dzīvesveids	—	Palēnina vielmaiņu, paaugstina TSH līmeni, var veicināt hipotireozi vai tās saasinājumu.

Bioķīmiskie mehānismi īsumā ir šādi:

Mērena slodze stimulē hipotalāmu un hipofīzi → paaugstina TSH līmeni, kas veicina T3 un T4 izdalīšanos.
Pārslodze + stress + kaloriju deficīts → samazina aktīvā T3 līmeni → lēnāka vielmaiņa.
Joga un stresa samazināšana → zemāks kortizola līmenis → mazāka ietekme uz TSH disbalansu.

Kā fiziskās aktivitātes var ietekmēt dzimumhormonu līmeni?

Galvenie dzimumhormoni, kuru līmeni mēs varam ietekmēt ar fiziskām aktivitātēm ir:

Testosterons ir svarīgs ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm (vairāk par testosteronu sievietēm lasiet TE). Tas ietekmē muskuļu augšanu, dzimumtieksmi un enerģijas līmeni;
Progesterons – svarīgs sievietēm, līdzsvaro estrogēnu, atbild par menstruālo ciklu, grūtniecību un noskaņojumu;
Estrogēns ir svarīgs sievietes reproduktīvās veselības, kaulu blīvuma, ādasn , garastāvokļa un vielmaiņas regulators.

Fiziskā aktivitāte	Intensitāte	Vīriešiem – Testosterons	Sievietēm – Progesterons	Sievietēm – Estrogēns
Spēka treniņš (īss, intensīvs).	Augsta (70–90% no MHR).	Īslaicīgi paaugstina testosterona līmeni (īpaši saliktie vingrojumi).	Stabilizē progesterona līmeni (ja nav pārslodzes).	Var paaugstināt estrogēna līmeni (ja treniņi ir mēreni un regulāri).
Mērena aerobā slodze (soļošana, nūjošana).	Mērena (50–70% no MHR).	Maz izmaiņu.	Līdzsvaro progesterona līmeni (mazina stresa hormonus).	Uztur estrogēna līmeni līdzsvarā, īpaši noder premenopauzes periodā.
Ilgstošs intensīvs kardio (>60 min., bez atpūtas).	Augsta	Samazina testosterona līmeni (ja pārspīlē ar treniņa ilgumu un intensitāti).	Samazina progesterona līmeni (kortizola kāpuma dēļ).	Samazina estrogēna līmeni (īpaši pie zema ķermeņa tauku % un pārtrenēšanās).
Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT).	Augsta, īslaicīga	Paaugstina testosterona līmeni.	Veicina hormonālo līdzsvaru	Ietekme ir atkarīga no stresa adaptācijas – nelielās devās noderīgi.
Joga, stiepšanās, elpošanas prakse.	Zema.	Nav būtiskas ietekmes.	Samazina stresa ietekmi → uzlabo progesterona līmeni.	Netieši palīdz līdzsvarot estrogēna līmeni (mazina kortizola daudzumu).
Pārtrenēšanās bez atjaunošanās.	Hroniski augsta	Testosterona kritums, libido pazemināšanās.	Progesterona kritums, PMS, cikla traucējumi.	Estrogēna kritums → traucēts cikls, kaulu blīvuma samazināšanās.

Respektīvi – trenēties vajag pārdomāti – nevis vairāk, bet gudrāk.

Dzimumhormonu līdzsvara formula ir: mērena slodze + sabalansēts uzturs + atpūta (kvalitatīvs miegs un pietiekams organisma atjaunošanās laiks).

Nobeigumā

Mūsu hormoni tiešā veidā ietekmē to, kā funkcionē mūsu ķermenis – kā mēs jūtamies, guļam un pat domājam.

Un.

Fiziskās aktivitātes ir viens no efektīvākajiem un dabiskākajiem instrumentiem, kā samazināt stresa hormonu līmeni, uzlabot dzimumhormonu līdzsvaru, aktivizēt vielmaiņu, samazināt hronisko slimību riskus… Respektīvi – kā uzlabot mūsu veselību un kopējo pašsajūtu.

Tai pat laikā.

Pārmērīga fiziskā slodze mums var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.

Par to, kas ar mums notiek, ja trenējamies par daudz, lasiet ŠEIT.

Atcerieties arī, ka vislabākos rezultātus var sasniegt kombinējot mērenas fiziskās aktivitātes ar sabalansētu uzturu, pietiekamu atpūtu un veselīgu miegu.

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!