Как физическая активность влияет на наши гормоны?

Июнь 28, 2025

Какую роль играют гормоны на разных этапах нашей жизни и как они на нас влияют? Какие виды физической активности повышают, а какие понижают уровень различных гормонов в нашем организме?

Мы знаем, что физическая активность положительно влияет на наше физическое и психическое здоровье.

Но

что на самом деле происходит в нашем организме во время физической активности?

В этой статье мы рассмотрим, как физическая активность влияет на гормоны, которые регулируют наш вес, эмоции, либидо…

Короче говоря — на наш внешний вид и самочувствие.

Что такое гормоны и почему они важны?

Гормоны — это химические вещества, вырабатываемые нашим организмом и поступающие в кровоток для регулирования различных процессов в организме, от метаболизма до качества сна и даже нашего настроения. По сути, они являются посыльными, которые переносят важные сообщения между нашими органами и клетками.

Например:

Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин, который сообщает клеткам: «В крови слишком много сахара — клетки, поглощайте его!». В результате мышцы и печень поглощают глюкозу, и уровень сахара в крови нормализуется;
Когда мы занимаемся спортом, выделяются адреналин и кортизол, которые посылают организму сообщение: «Увеличь частоту сердечных сокращений и высвободи энергию!». В результате учащается сердцебиение и ускоряется «сжигание» жира, а количество глюкозы в крови увеличивается, чтобы обеспечить мышцы «топливом»;
Когда темнеет и приближается вечер, мозг выделяет мелатонин, который сообщает нашему организму: «Пора отдыхать — замедлите все процессы и готовьтесь ко сну». В результате мы становимся сонными, и организм переходит в режим восстановления;
Когда мы поели и наш желудок полон, из жировых клеток выделяется лептин, который сообщает мозгу: «Хватит есть — мы сыты!» В результате наш аппетит снижается;
В стрессовых ситуациях выделяется кортизол, который сигнализирует: «Мы в опасности — готовься!» В результате мы начинаем дышать быстрее, выделяется глюкоза (для дополнительной энергии), а процессы, не связанные с мобилизацией организма (например, пищеварение), замедляются.

В организме человека активно действует более 50 различных гормонов, и каждый из них имеет свою «сферу ответственности».

Примерно в возрасте от 35 до 40 лет в нашем организме начинаются гормональные изменения, которые влияют на:

Скорость метаболизма – становится сложнее поддерживать вес или сбросить лишние килограммы;
Уровень энергии – мы чаще чувствуем усталость, даже без видимой причины;
Настроение – гормональные колебания могут вызывать беспокойство, раздражительность или депрессию.

Эти изменения обычно еще более выражены у людей с избыточным весом, поскольку жировая ткань больше не считается просто «пассивным запасом энергии» — современная наука признает ее активной частью эндокринной системы. Другими словами, жировая ткань сама по себе производит гормоны и биологически активные вещества, которые влияют на весь организм: обмен веществ, аппетит, уровень воспаления, гормональный баланс и даже репродуктивное здоровье.

Роль гормонов на разных этапах жизни женщины:

Этап жизни	Ключевые гормоны	Как они влияют на нас?
Половое созревание (10–14 лет).	Эстроген и прогестерон – регулируют менструальный цикл и влияют на эмоции. Гормон роста (HGH) – способствует росту и развитию мышц. Инсулин – при снижении чувствительности к инсулину может начаться набор лишнего веса.	Начало менструации, эмоциональные колебания, изменения фигуры и колебания веса.
Репродуктивный возраст (15–35 лет).	Эстроген и прогестерон – влияют на репродуктивную функцию, состояние кожи, волос и костей. Тестостерон (в небольших количествах) – влияет на либидо и мышечный тонус. Инсулин – важен для метаболического баланса.	Регулярный цикл, возможное увеличение или потеря веса, колебания либидо, чувствительность к стрессу.
Пременопауза (35–45 лет).	Эстроген – начинает постепенно снижаться. Прогестерон – снижается быстрее, чем эстроген, создавая дисбаланс. Кортизол – может повышаться под воздействием стресса.	Усиление ПМС, перепады настроения, усталость, трудности с похудением, нерегулярный цикл.
Менопауза (45–55 лет).	Эстроген и прогестерон – быстрое снижение. ФСГ/ЛГ – увеличивается в качестве компенсации. Лептин/грелин – нарушения регуляции аппетита.	Приливы, набор веса (особенно в области живота), нарушения сна и снижение уровня энергии.
Постменопауза (55+ лет).	Эстроген – очень низкий уровень. Повышенный уровень кортизола – особенно при отсутствии физической активности. Резистентность к инсулину – учащается с возрастом.	Повышенный риск сердечных заболеваний и остеопороза, трудности с поддержанием мышечной массы и стабильного веса.

Роль гормонов на разных этапах жизни мужчины:

Этап жизни	Ключевые гормоны	Как они влияют на нас?
Половое созревание (12–16 лет).	Тестостерон – развивает мускулатуру, половые органы, голос, влияет на поведение. Гормон роста (HGH) – фаза быстрого роста. Инсулин – начинают формироваться индивидуальные реакции на уровень сахара в крови.	Физические изменения (рост, изменения голоса и волосяного покрова), повышение либидо и эмоциональные колебания.
Зрелый возраст (18–40 лет).	Тестостерон – поддерживает либидо и мышечную массу, влияет на настроение. Кортизол – влияет на стресс и сон. Инсулин – отвечает за усвоение энергии.	Стабильный вес, мышечный тонус и уровень энергии. Нормальное либидо. Стресс и плохой сон могут нарушить этот баланс.
Андропауза (40–60 лет).	Тестостерон – постепенно снижается. Кортизол – имеет тенденцию к повышению из-за длительного стресса. Эстроген (в небольших количествах) – может увеличиваться по сравнению с тестостероном.	Снижение уровня энергии и либидо. Набор веса в области живота, возможно появление признаков депрессии, снижение мышечной силы.
Возраст 60+	Низкий уровень тестостерона, высокий уровень кортизола и пониженный уровень гормона роста (HGH). Резистентность к инсулину – чаще встречается с возрастом и при недостатке физической активности.	Снижение мышечной массы, скованность суставов, усталость, повышенный риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как физическая активность влияет на гормоны?

Физическая активность вызывает изменения в уровне нескольких гормонов, которые, в свою очередь, влияют на энергоснабжение, рост мышц, настроение и жировой обмен.

Эффекты физической активности могут быть как краткосрочными (только во время тренировки), так и долгосрочными (при регулярных занятиях).

Вот гормоны, на уровень которых влияет физическая активность, и как они влияют на нас:

Гормоны	Когда и как происходит изменение?	Как это влияет на нас?
Эндорфины	Уровень быстро повышается во время аэробных или интенсивных упражнений.	Улучшает настроение, уменьшает боль и создает эффект «хорошего самочувствия» после тренировки.
Кортизол	Уровень повышается во время упражнений, но снижается при регулярных тренировках.	Помогает «мобилизовать» энергию (если уровень хронически повышен, это вредно для здоровья).
Адреналин / Норадреналин	Повышается в начале тренировки.	Ускоряет сердечный ритм, улучшает концентрацию и помогает метаболизировать жир для получения энергии.
Гормон роста (HGH)	Повышается особенно во время интенсивных или силовых тренировок.	Способствует росту мышц, сжиганию жира и улучшает здоровье кожи и костей.
Тестостерон	Повышается после силовых тренировок (как у мужчин, так и у женщин).	Поддерживает развитие мышц, обмен веществ, либидо и восстановление.
Инсулин	Снижается во время тренировок.	Улучшает чувствительность клеток к инсулину → лучший контроль уровня сахара в крови.
Глюкагон	Повышается при снижении уровня инсулина.	Высвобождает глюкозу из печени, обеспечивая мышцы энергией.
Лептин	Повышается в результате регулярных тренировок.	Улучшает сытость, уменьшает чувство голода.
Грелин	Снижается в результате регулярных тренировок.	Уменьшает аппетит, особенно после интенсивной физической активности.
Миозин / Миосателлитные клетки	Активизируется после силовых тренировок.	Отвечает за «восстановление» и рост мышц.

Что касается похудения, на него в основном влияют четыре гормона: кортизол, инсулин, гормоны щитовидной железы и половые гормоны (тестостерон у мужчин и прогестерон у женщин).

Когда эти гормоны находятся в балансе, они положительно влияют на метаболизм, но когда их баланс нарушен, они могут значительно помешать достижению желаемых результатов.

Другими словами, гормоны могут быть одной из причин, по которой дефицит калорий в некоторых случаях не приводит к желаемым результатам.

Как физическая активность может влиять на уровень кортизола?

Кортизол (также известный как «гормон стресса») помогает организму реагировать на стресс (психический стресс (работа), эмоциональный стресс (разрывы отношений, конфликты), физический стресс (физические нагрузки) или стресс, вызванный окружающей средой (токсины)).

Однако.

Его воздействие может быть как положительным, так и отрицательным, в зависимости от типа, продолжительности, интенсивности и частоты физической активности.

Физическая активность	Влияние на уровень кортизола
Кратковременная физическая активность средней интенсивности (30–45 мин., например, кардиотренировки, ходьба, йога).	В долгосрочной перспективе снижает уровень кортизола. Успокаивает нервную систему, снижает хронический стресс.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) (20–30 мин.).	краткосрочно повышает уровень кортизола, но в долгосрочной перспективе улучшает его регуляцию и адаптацию к стрессу.
Длительная или интенсивная физическая активность (например, >1 час бега каждый день без отдыха)	Хронически повышает уровень кортизола → усталость, плохой сон, накопление жира, выгорание.
Силовые тренировки.	Временно повышает уровень кортизола, но в сочетании с отдыхом помогает нормализовать его и способствует росту мышц.

Активность	Интенсивность	Влияние на кортизол
Йога, растяжка, прогулки на природе.	Низкая.	Снижает.
Силовые тренировки (3–4 раза в неделю).	От умеренной до высокой.	Уравновешивает.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) (2–3 раза в неделю).	Очень высокая.	Временно повышает, но в целом тренирует реакцию на стресс.
Длительные кардиотренировки без восстановления.	Высокая.	Хронически повышает (если нет баланса).

Если у вас хронически или остро повышен уровень кортизола, высокоинтенсивные тренировки могут создать дополнительную нагрузку на и без того перенапряженный организм.

Снизьте интенсивность тренировок — это поможет вашему организму быстрее «восстановиться».

Умеренные тренировки (например, силовые тренировки + кардио (ходьба/походы) + йога) помогают сбалансировать уровень кортизола, особенно в сочетании с дыхательными техниками и полноценным сном.

Как физическая активность может влиять на уровень инсулина?

Инсулин регулирует уровень сахара (глюкозы) в крови. Физическая активность является одним из наиболее эффективных естественных способов повышения чувствительности к инсулину и ускорения сжигания жира, особенно у женщин с избыточным весом и склонных к инсулинорезистентности (например, в случаях СПКЯ).

Физическая активность	Влияние на уровень инсулина в крови
Ходьба в умеренном темпе (30–60 минут в день).	Улучшает чувствительность к инсулину. Особенно эффектно после еды.
Силовые тренировки (2–4 раза в неделю)	Увеличивает мышечную массу → улучшает чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) (1–2 раза в неделю).	Быстро улучшает реакцию клеток на инсулин, особенно эффективно у женщин с избыточным весом.
Йога, дыхательные упражнения, медитация.	Косвенно снижает уровень инсулина за счет понижения уровня гормонов стресса (кортизола).
Длительные кардиотренировки без отдыха (60 минут и более).	Если переусердствовать, может повысить уровень кортизола, а хронически повышенный уровень кортизола может способствовать инсулинорезистентности.
Сидячий образ жизни	Способствует инсулинорезистентности, накоплению жира и риску развития диабета 2 типа.

Как физическая активность может влиять на уровень гормонов щитовидной железы?

Физическая активность влияет на уровень гормонов щитовидной железы косвенно.

Однако.

Регулярная, грамотно подобранная физическая активность может быть очень важна как при гипотиреозе, так и при гипертиреозе.

Физическая активность	Интенсивность	Влияние на гормоны щитовидной железы
Умеренные аэробные нагрузки (ходьба, скандинавская ходьба, медленный бег).	50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).	Может слегка повышать уровень Т3 и Т4, улучшает обмен веществ и может уменьшать симптомы гипотиреоза.
Силовые тренировки.	Умеренная–высокая.	Помогает увеличить мышечную массу, улучшает регуляцию ТТГ и показатели обмена веществ.
Йога, растяжка, дыхательные упражнения.	Низкая	Снижает уровень кортизола, что косвенно улучшает функцию щитовидной железы, особенно при аутоиммунных заболеваниях (таких как болезнь Хашимото).
Очень интенсивные или длительные кардиотренировки без отдыха.	Высокая (>75 % от максимальной частоты сердечных сокращений, >60 мин)	Может снижать уровень Т3, особенно в сочетании с дефицитом калорий, вызывая «замедление» метаболизма в организме.
Сидячий образ жизни.	—	Замедляет метаболизм, повышает уровень ТТГ и может способствовать развитию гипотиреоза или его обострению.

Биохимические механизмы можно кратко описать следующим образом:

Умеренные физические нагрузки стимулируют гипоталамус и гипофиз → повышают уровень ТТГ, что способствует выделению Т3 и Т4.
Чрезмерные нагрузки + стресс + дефицит калорий → снижают уровень активного Т3 → замедляют метаболизм.
Йога и снижение стресса → снижают уровень кортизола → меньшее влияние на нарушение баланса ТТГ.

Как физическая активность может влиять на уровень половых гормонов?

Основные половые гормоны, на уровень которых мы можем влиять с помощью физической активности, это:

Тестостерон – важен не только для мужчин, но и для женщин (подробнее о тестостероне для женщин читайте здесь). Он влияет на рост мышц, половое влечение и уровень энергии;
Прогестерон важен для женщин, уравновешивает эстроген и отвечает за менструальный цикл, беременность и настроение;
Эстроген важен для репродуктивного здоровья женщин, плотности костей, состояния кожи, настроения и обмена веществ.

Физическая активность	Интенсивность	Для мужчин – тестостерон	Для женщин – прогестерон	Для женщин – эстроген
Силовые тренировки (короткие, интенсивные).	Высокая (70–90 % от МЧС).	Временно повышает уровень тестостерона (особенно при выполнении комплексных упражнений).	Стабилизирует уровень прогестерона (если вы не переутомлены).	Может повышать уровень эстрогена (при умеренных и регулярных тренировках).
Умеренные аэробные нагрузки (ходьба, скандинавская ходьба).	Умеренная (50–70 % от МЧС).	Незначительные изменения.	Уравновешивает уровень прогестерона (снижает уровень гормонов стресса).	Поддерживает баланс уровня эстрогена, что особенно полезно в период пременопаузы.
Длительные интенсивные кардиотренировки (>60 мин., без отдыха).	Высокая	Снижает уровень тестостерона (при чрезмерной продолжительности и интенсивности тренировок).	Снижает уровень прогестерона (из-за повышения уровня кортизола).	Снижает уровень эстрогена (особенно при низком проценте жира в организме и перетренированности).
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).	Высокая, кратковременно	Повышает уровень тестостерона.	Поддерживает гормональный баланс.	Эффект зависит от адаптации к стрессу – полезен в небольших дозах.
Йога, растяжка, дыхательные упражнения.	Низкая.	Нет значительного эффекта.	Снижает последствия стресса → улучшает уровень прогестерона.	Косвенно помогает сбалансировать уровень эстрогена (снижает уровень кортизола).
Перетренированность без восстановления.	Хронически высокая	Снижение уровня тестостерона и либидо.	Снижение уровня прогестерона, ПМС, нарушения цикла.	Снижение уровня эстрогена → нерегулярный цикл, снижение плотности костей.

Другими словами, нужно тренироваться не усерднее, а умнее.

Формула баланса половых гормонов: умеренные физические нагрузки + сбалансированное питание + отдых (качественный сон и достаточное время для восстановления).

В заключение

Наши гормоны напрямую влияют на то, как функционирует наш организм — как мы себя чувствуем, спим и даже думаем.

И.

Физическая активность — одно из самых эффективных и естественных средств для снижения уровня гормонов стресса, улучшения баланса половых гормонов, активации метаболизма и снижения риска хронических заболеваний… Другими словами, для того, чтобы мы были здоровее и чувствовали себя лучше в целом.

В то же время.

Чрезмерная физическая активность может принести нам больше вреда, чем пользы.

О том, что происходит с нами, когда мы тренируемся слишком много, читайте ЗДЕСЬ.

Помните, что лучших результатов можно достичь, сочетая умеренную физическую активность со сбалансированным питанием, достаточным отдыхом и здоровым сном.

Ешьте вкусно, ешьте сбалансированно, двигайтесь и — будьте здоровы!

Источники

Physiology, Appetite And Weight Regulation

Levels of hormones regulating appetite and energy homeostasis in response to a 1.5-Year combined lifestyle intervention for obesity

Appetite, energy expenditure and the regulation of energy balance

The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor

How Does Physical Activity Modulate Hormone Responses?

Women’s health, hormonal balance, and personal autonomy

Reproductive Hormones and Female Mental Wellbeing

A review of human male field studies of hormones and behavioral reproductive effort

Hormonal changes and sexual function in aging men

Endocrinology of the Aging Male