Elpošanas tehnikas labākai veselībai, stresa mazināšana un labsajūtai

Elpošana parasti ir neapzināts process. Mēs ieelpojam un izelpojam 12 līdz 20 reizes minūtē un 17 000 līdz 30 000 reižu dienā.

Elpošana ir viena no cilvēka ķermeņa pamatfunkcijām, kas ne tikai nodrošina organismu ar skābekli, bet arī palīdz attīrīt prātu un stiprināt muskuļus.

Pareiza elpošana var labvēlīgi ietekmēt gan mūsu veselību, gan pašsajūtu.

Piemēram – ar dziļo elpošanu mēs varam aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu un tādējādi  regulēt sirdsdarbību, asinsspiedienu un elpošanas ātrumu. Novirzot uzmanību no traucējošām domām, apzināta elpošana var palīdzēt paaugstināt uzmanību, kontrolēt emocijas, mazināt stresu un trauksmi.

Savukārt.

Nepareiza elpošana var izjaukt skābekļa un oglekļa dioksīda apmaiņu un veicināt trauksmi, panikas lēkmes, nogurumu un citus fiziskus un emocionālus traucējumus.

Elpošanas process

Pirms apskatām dažādas elpošanas tehnikas, mazliet par to kā elpo mūsu ķermenis:

1. Ieelpa – diafragma saraujas un krūšu kurvja muskulatūra izplešas. Krūšu kurvja dobuma tilpums palielinās, gaisa spiediens plaušās samazinās un gaiss caur degunu vai muti ieplūst plaušās;
2. Gāzu apmaiņa plaušās – gaiss ceļo pa bronhu koku, kas ir sazarota elpceļu sistēma. Mazākie elpceļi, ko sauc par bronhiolām, ved uz maziem gaisa maisiņiem, ko sauc par alveolām. Tieši alveolās notiek faktiskā gāzu apmaiņa;
3. Skābekļa difūzija – skābeklis caur alveolu plānajām sieniņām izplatās apkārtējos kapilāros un saistās ar hemoglobīnu sarkanajās asins šūnās, veidojot oksihemoglobīnu;
4. Skābekļa transportēšana – ar skābekli bagātinātās asinis tiek transportētas uz sirdi, no kuras tās izplatās pa visu ķermeni;
5. Šūnu elpošana – skābeklis no sarkanajiem asinsķermenīšiem nonāk šūnās, kur tas tiek izmantots, lai no uzturvielām ražotu enerģiju (ATP veidā);
6. Oglekļa dioksīda izdalīšanās – ražojot enerģiju, kā vielmaiņas atkritumprodukts, šūnās veidojas oglekļa dioksīds, tas nonāk asinsritē un tiek nogādāts atpakaļ plaušās;
7. Izelpa (ventilācija) – diafragma un krūšu kurvja muskuļi atslābst, krūšu kurvja dobuma tilpums samazinās, gaisa spiedienu plaušās palielinās un ar oglekļa dioksīdu piesātinātais gaiss tiek izspiests no plaušām;
8. Atkal ieelpojot plaušās ieplūst svaigs gaiss, lai uzsāktu nākamo elpošanas ciklu.

Šis cikliskais process atkārtojas nepārtraukti, ļaujot organismam uzturēt līdzsvaru starp skābekļa uzņemšanu un oglekļa dioksīda izvadīšanu, atbalstot šūnu funkcijas un vispārējo vielmaiņu. Elpošanu, reaģējot uz skābekļa un oglekļa dioksīda līmeņa izmaiņām regulē elpošanas centrs smadzeņu stumbrā.

Elpošanas saistība ar veselību

Visas mūsu organisma sistēmas ir atkarīgas no skābekļa. Efektīva elpošana var ne tikai nodrošināt lielāku prāta skaidrību, bet arī uzlabot miega kvalitāti, palīdzēt efektīvāk sagremot pārtiku, uzlabot imunitāti un samazināt stresa līmeni.

Ir pierādīts, ka daudzi cilvēki, kuri praktizē jogu (īpaši prānajamu jeb elpošanas kontroli), spēj ietekmēt simpātisko nervu sistēmu un regulēt savu sirdsdarbību un asinsspiedienu.

Pareiza elpošana

Viss sākas ar pareizu stāju. Sēžot taisni mēs ļaujam plaušām ieelpojot ātri un efektīvi izplesties – tas palīdz gaisam netraucēti ieplūst plaušās un oglekļa dioksīdam netraucēti izplūst no plaušām.

Ja sēžat pie rakstāmgalda un jūtiet, ka prāts sāk apmigloties – iztaisnojiet muguru, un Jūs uzreiz pamanīsiet, ka stāvoklis uzlabojas, jo skābekļa daudzums asinīs paaugstinās un līdz ar to arī smadzenes to saņem vairāk.

Vairums cilvēku izelpo tikai ap 70 % oglekļa dioksīda, kas atrodas plaušās, tāpēc. lai uzlabotu elpošanu, ir jākoncentrējas ne tikai uz maksimālu ieelpu, bet arī uz izelpu. Mēģiniet izspiest visu gaisu no plaušām, it kā pūstu burbuļus, un organisms Jūs atalgos ar tūlītēju enerģijas pieplūdumu.

Izmantojiet degunu

Elpošana caur degunu var palēnināt elpu un padarīt plaušu darbību efektīvāku. Tas arī atvieglo slāpekļa oksīda uzņemšanu, kas uzlabo skābekļa transportēšanu visā organismā.

Elpošana caur degunu ļauj nāsīm:

• Filtrēt toksīnus un alergēnus, tādējādi novēršot to iekļūšanu organismā;
• Sasildīt pārāk aukstu gaisu;
• Mitrināt pārāk sausu gaisu.

Izmantojiet vēderu

Visefektīvākais elpošanas veids ir dziļā, jeb diafragmālā elpošana, kad diafragma ieelpojot saraujas un pārvietojas uz leju ļaujot plaušām maksimāli izplesties un piepildīties ar gaisu.

Plaušu tilpuma palielināšanās un lielāka gaisa daudzuma ieplūšana veicina efektīvāku gāzu apmaiņu, tādējādi nodrošinot lielāka skābekļa daudzuma uzņemšanu.

Diafragmālās elpošanas laikā vēders ieelpojot izplešas, bet izelpojot – saraujas.

Kā pareizi elpot treniņa laikā lasiet ŠEIT.

Elpošanas tehnikas labākai veselībai, stresa mazināšanai un labsajūtai

Elpošanas vingrinājumi kalpo dažādiem mērķiem, tostarp stresa mazināšanai, skābekļa uzņemšanas uzlabošanai, uzmanības, koncentrēšanās un miega kvalitātes uzlabošanai, veģetatīvās (jeb autonomās) nervu sistēmas regulēšanai…

Iekļaujot elpošanas vingrinājumus ikdienas rutīnā, mēs varam veicināt gan garīgo labsajūtu, gan fizisko veselību – sākot no stresa un trauksmes pārvarēšanas līdz sportisko rezultātu uzlabošanai.

Lūk, dažas elpošanas tehnikas, kuras, manuprāt, ir vērts praktizēt:

Diafragmālā jeb dziļā elpošana

1. Dziļi ieelpojiet caur degunu, ļaujot diafragmai izplesties;
2. Izelpojiet lēni caur muti, ļaujot vēderam ievilkties.

Ietekme – aktivizē ķermeņa relaksācijas reakciju, samazina muskuļu sasprindzinājumu, palielina skābekļa uzņemšanu un palīdz pārvaldīt stresu.

Kastes elpošana

1. Lēnām ieelpojiet caur degunu skaitot līdz četri;
2. Aizturiet elpu četras sekundes;
3. Lēnām izelpojiet caur muti skaitot līdz četri;
4. Aizturiet elpu četras sekundes.

Ietekme – palīdz regulēt elpošanu, nomierināt nervu sistēmu, uzlabot koncentrēšanās spējas un līdzsvarot veģetatīvo nervu sistēmu.

Elpošana pārmaiņus ar vienu un ar otru nāsi (Nadi Shodhana)

1. Ar īkšķi aizspiediet vienu nāsi un ieelpojiet caur otru nāsi;
2. Tad ar pirkstu aizspiediet otru nāsi un izelpojiet caur pirmo nāsi;
3. Atkārtojiet to pašu uz otru pusi.

Ietekme – tiek uzskatīts, ka šī tehnika līdzsvaro enerģiju, nomierina prātu (mazina stresu) un uzlabo prāta skaidrību.

4-7-8 elpošana

1. Mierīgi ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz četri;
2. Aizturiet elpu, skaitot līdz septiņi;
3. Lēni pilnībā izelpojiet caur muti, skaitot līdz astoņi.

Ietekme – palēnina sirdsdarbības ātrumu, izraisa relaksāciju un var palīdzēt aizmigt.

Elpošanas apzinātība (Shamatha)

Koncentrējieties uz elpu, vērojiet un apzinieties to, nemēģinot to kontrolēt. Ikreiz, kad Jūsu domas pievēršas kam citam, atgrieziet uzmanību atpakaļ pie savas elpošanas.

Ietekme – uzlabo koncentrēšanās spējas, veicina uzmanību, mazina stresu un trauksmi.

Rezonanses jeb saskaņotā elpošana

Elpojiet aptuveni piecas reizes minūtē (5 ieelpas un 5 izelpas), cenšoties panākt vienmērīgu un vienādu ieelpu un izelpu.

Ietekme – uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību, veicina veģetatīvās nervu sistēmas līdzsvarotību un mazina stresu.

Elpu skaitīšana

1. Ieelpojiet, izelpojiet un saskaitiet “viens”;
2. Vēlreiz ieelpojiet, izelpojiet un saskaitiet “divi”;
3. Turpiniet skaitīt līdz desmit un pēc tam sāciet no jauna. Ja Jūsu domas novirzās uz ko citu – atgriezieties pie “viens”.

Ietekme – uzlabo koncentrēšanās spējas un apzinātību.

Kapalbhati

Kapalbhati ir straujas elpošanas vingrinājums, ko praktizē, lai attīrītu prātu.    

1. Sēdēt uz grīdas vai krēsla ar taisnu muguru. Novietojiet rokas uz ceļgaliem ar plaukstām uz augšu;
2. Dziļi ieelpojiet caur degunu, izplešot krūtīs un diafragmu;
3. Izelpojiet ātri un spēcīgi caur nāsīm, sasprindzinot vēdera muskuļus un cenšoties pietuvināt nabas daļu mugurkaulam.

Atkārtojiet vingrinājumu aptuveni 20-30 reizes, pakāpeniski palielinot to skaitu.

Pēc vēlamā ieelpu/izelpu skaita dziļi ieelpojiet un lēni izelpojiet. Ļaujiet elpošanai atgriezties normālā ritmā.                

Šajā vingrinājumā uzsvars tiek likts uz strauju un spēcīgu izelpu, bet ieelpai ir jābūt pasīvai.

Ietekme – paaugstina enerģijas līmeni, attīra prātu un stimulē vēdera dobuma orgānus.

Saspiestu lūpu elpošana

1. Ar aizvērtu muti lēni ieelpojiet caur degunu 2 reizes;
2. Saspiediet lūpas tā, it kā grasītos svilpt;
3. Izelpojiet caur muti, lēni, izpūšot gaisu caur sakniebtajām lūpām, skaitot līdz četri.

Ietekme – uzlabo elpošanas efektivitāti (veicina efektīvāku gāzu apmaiņu) un mazina elpas trūkumu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem ar elpošanas traucējumiem, jo veicina lēnāku un ilgāku izelpu, kas palīdz novērst gaisa aizturi plaušās, ļaujot labāk izvadīt oglekļa dioksīdu.

Tas var būt ļoti noderīgs arī veicot tādas ikdienas darbības kā noliekšanās, smagumu celšana vai kāpšana pa kāpnēm.

Elpošanas un vizualizācijas apvienošana

Apvienojiet dziļo elpošanu ar iztēli – veicot dziļās elpošanas vingrinājumus iztēlojieties kādu mierīgu ainu vai vietu, kas Jums saistās ar pozitīvām atmiņām vai emocijām.

Ieelpojiet pozitīvas domas/enerģiju un izelpojiet jebkādu spriedzi vai negatīvismu.

Ietekme – veicina relaksāciju un pozitīvo domāšanu.

Elpošana muskuļu spriedzes mazināšanai

Šis elpošanas vingrinājums var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu visas dienas garumā. Tas ir jāveic no rīta, pirms brokastīm.

1. Nostājieties taisni un noliecieties uz priekšu. Nedaudz salieciet ceļgalus, ļaujot rokām brīvi karāties tuvu grīdai;
2. Lēnām un dziļi ieelpojiet un lēnām paceļot ķermeni nostājieties stāvus, galvu paceļot pēdējo;
3. Lēnām izelpojiet, atgriežoties sākotnējā pozīcijā;
4. Nedaudz izstaipiet muskuļus un atkārtojiet.

Elpošana sānu sāpju gadījumā

Tie kas sāk vingrot, īpaši skrējēji, mēdz sajust dūrienveida sāpes sānos.

Pēc būtības tās ir diafragmas spazmas, kas rodas sasprindzinājuma dēļ (paātrinātas elpošanas dēļ fiziskās slodzes laikā). Ar laiku, paaugstinoties fiziskajai veiktspējai tās parasti izzūd.

Bet kamēr Jūs uzlabojiet savu fizisko formu, pret sānu sāpēm var palīdzēt diafragmālā jeb dziļa elpošana.

Skriešanas laikā turpiniet dziļi elpot izmantojot vēderu – ik pa brīdim ļoti dziļi ieelpojiet un spēcīgi izelpojiet, izspiežot visu gaisu no plaušām. Izelpas laikā variet apstāties, nolaidiet plecus, izkustiniet rokas un nedaudz atpūtieties ejot lēnā solī. Vēlreiz dziļi ieelpojiet un turpiniet skriet.

Nobeigumā

Mēs ienākam pasaulē, ieelpojot un izejam no tās izelpojot.

Elpošana ir tik svarīga, ka cilvēce jau sen pamanīja tās nozīmi un sāka mēģināt to kontrolēt, lai uzlabotu ķermeņa un prāta funkcionēšanu un pašsajūtu.

Jau pirmajā tūkstošgadē pirms mūsu ēras gan Ķīnas Tao reliģija, gan Hinduisms uzskatīja elpošanu par vienu no enerģijas jeb dzīvības spēka izpausmēm. Ķīnieši to sauc par Qi, bet hinduisti – par prānu (viens no jogas pamatjēdzieniem).

Arī pētījumos iegūtie pierādījumi liecina, ka pareiza elpošana var būt svarīgs elements, lai efektīvi pārvaldītu stresu un trauksmi, un ļauj mums pašiem nomierināt prātu un ķermeni.

Aprakstītos elpošanas vingrinājumiem Jūs variet izmēģināt uzreiz. Atvēliet tam laiku, eksperimentējiet ar dažādiem elpošanas paņēmieniem, fiksējiet savas izjūtas un izvēlieties sev piemērotākos.

Ja Jums ir astma vai citas ar elpošanu saistītas medicīniskas problēmas, konsultējieties ar savu ārstu pirms sāciet praktizēt aprakstītās elpošanas tehnikas.

Elpojiet dziļi, ēdiet sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!