Sieviešu treniņa īpatnības, jeb – meitenes, nebaidāmies no svaru stieņiem un hantelēm!

Meitenes, tāpat kā puiši, lielajā vairumā nezina, ko, kā un kāpēc darīt lai izveidotu savu sapņu augumu. Tāpēc mēs daudz biežāk paļaujamies uz treneriem. Labi, ja treneris tiešām ir TRENERIS, kurš ir kompetents visos jautājumos, kas skar viņa darbības sfēru, taču ļoti bieži, sevišķi lielajos fitnesa klubos, visiem iesācējiem tiek iedota kaut kāda absolūti standartizēta programma, turklāt kā vīriešiem, tā sievietēm vienāda.

Arī gadījumos, ja meitenes paļaujas tikai uz sevi un meklē programmu Internetā, viņas bieži tāpat “uzraujas” uz sev galīgi neatbilstošu programmu tāpēc piedāvāju šo rakstu par sieviešu treniņu atšķirībām.

Tātad, kāpēc sievietēm neder kāda klasiska vīriešu treniņu programma? Sāksim ar to, ka sieviešu organisms, lai arī ir tāds pats, taču… savādāks. To visi saprot, bet nosaukt konkrētas atšķirības, izņemot dzimumorgānu un krūšu izskata atšķirības, nez vai kuram katram sanāks.

Skeleta uzbūve

Sievietēm skelets, vidēji, ir par 7% īsāks un par 8% šaurāks, kā arī ir atšķirīgas ķermeņa daļu proporcijas – sievietēm ir daudz īsākas kājas un rokas, taču garāks rumpis un šaurāki pleci, kas nozīmē, ka arī vingrojumu izpildē ir jāievēro šis apstāklis un vai nu jākoriģē tehnika, vai – jāatsakās no kāda vingrojuma. Sievietēm, tāpēc, ka viņu smaguma centrs ir zemāk, ir vieglāk izpildīt vingrinājumus, kas prasa līdzsvara turēšanu, taču grūtāk ir, piemēram, ātri skriet, lēkt utt.

Muskuļi

Lai arī sievietēm muskuļu uzbūve ir tieši tāda pati kā vīriešiem un tie var attīstīt tieši tikpat lielu spēku, tomēr sievietes spēka testos, vidēji, uzrāda par 40% sliktākus rezultātus. Tas ir saistīts ar anatomiju – sievietēm jau sākotnēji, no dabas, nav paredzēta liela muskuļu masa (vidēji tā sastāda 35% no sievietes svara, bet vīriešiem ap 45%).  Vīriešu skelets ir lielāks un tas nozīmē, ka arī viņu ekstremitātes veido garākas sviras, kas ļauj efektīvāk strādāt, ceļot smagumus.

Sievietēm, salīdzinot ar vīriešiem ir palielināta tauku masa. To nosaka tīri ģenētiskās īpašības, jo sievietēm ir citāds hormonālais fons organismā, mazāk muskuļu, kuri tērē enerģiju, kas arī nosaka to, ka viņas ir daudz uzņēmīgākas pret zemādas tauku uzkrāšanos (kopumā sievietēm ir lēnāka vielmaiņa – katrs sievietes organisma kilograms patērē mazāk enerģijas nekā katrs vīrieša organisma kilograms). Tīri salīdzinājumam, ja vīrietim vecumā no 20 līdz 30 gadiem bez veselības problēmām par normālu rādītāju uzskata 16% zemādas tauku (vidēji aritmētiskam vīrietim, kurš nenodarbojas ar pārāk aktīvām darbībām), tad sievietei tie ir ap 25%. Sievietes organisms ir ar daudz lielāku noslieci uz uzkrāšanu salīdzinot ar vīriešu, jo sievietes ir tās, kas dzemdē, līdz ar to jau sākotnēji organismā daudz vairāk ir attīstīta uzkrāšanas funkcija, lai tad, kad tas būs nepieciešams, enerģijas pietiktu gan viņai pašai, gan bērna attīstībai.

Iekšējie orgāni

Protams, ka, ja jau ķermenis ir mazāks, tad mazāki ir arī iekšējie orgāni un tā kā viņiem ir jānodrošina daudz mazāka organisma darbība, tie arī strādā pie mazākas intensitātes. Piemēram, sirds miera stāvoklī sievietei ir par 10 kubikcentimetriem mazāka nekā vīrietim. Tajā pašā laikā, miera stāvoklī, sirds sitienu skaits minūtē sievietei ir lielāks utt. Tas viss nozīmē tikai to, ka sievietēm, vispārīgi runājot, neskatoties konkrētus gadījumus, ir daudz mazākas funkcionālās treniņu iespējas nekā vīriešiem (vidēji par 40% mazākas).

Kā redzams, atšķirības ir būtiskas un to ir diezgan daudz, taču mēs vēl nemaz neesam tikuši pie šķietami galvenās un redzamākās treniņprocesu ietekmējošā apstākļa, proti, menstruālā cikla. Vīrieši var savu treniņu programmu taisīt pēc principa “Ņem smagāk, cel vairāk” un mēnesi no mēneša tā priecīgi strādāt un pat ļoti labi progresēt. Sievietēm viņu fiziskais stāvoklis un darbspēja mainās atkarībā no cikla fāzes.

Lai neieslīgtu ļoti garā treniņu teorijas aprakstā, jo šajā gadījumā visu nosaka individuālais menstruālā cikla garums, varu piebilst tikai to, ka, lai izplānotu pareizu treniņu programmu, ir jāņem vērā, ka šeit klasiskā shēma, ka nedēļa ir mikrocikls, mezocikls var ilgt vairākus mēnešus utt., kas ir aktuāla vīriešiem, neder. Sieviešu treniņu plānošanā ir jāpieņem, ka mezocikls ir viens menstruālais cikls, bet mikrocikli ir katrs menstruālā cikla posms – menstruālais, pēcmenstruālais, ovulācijas, pēcovulācijas un pirmsmenstruālais. Un, ja mēs runājam par tiešām liela apjoma treniņiem, nu tādiem, kādus daudzas/daudzi parasti iedomājas svaru zālē, tad tie ir jāplāno pēcmenstruālā un pēcovulācijas periodā, kad organisms saņem ap 80% no visas mēneša slodzes. Pārējos trijos posmos, katrā atsevišķi ņemot, tiek veikts darba apjoms, kas sastāda aptuveni 7% no mēnesī paredzētā, kā arī tam ir tāds vispārējs raksturs.

Sieviešu treniņu īpatnības

Tagad, runājot par pašu treniņu. Ko parasti meitenes dara zālē? Nē, es nerunāju par tām, kuras tikai uz kardiotrenažieriem sevi moka, bet jau par tām, kas vismaz aptuveni saprot, kas un kā ir jādara. Tiek trenētas kājas, dibens, prese, atsevišķos gadījumos pleci un rokas, bet lai mēs varētu runāt par proporcionālu un veselīgu ķermeni ir jātrenē viss ķermenis (atsevišķu muskuļu hipertrofija un paaugstināts tonuss, pie vājiem citiem muskuļiem veselību neveicina).

Runājot par visu ķermeni, tad šeit ir jāsaprot arī tas, ka sievietēm, kurām muskuļus audzējošo hormonu līmenis ir zemāks nekā vīrietim, nav jēgas no kaut kādiem baigākajiem splitiem. Vismaz sākumā absolūti noteikti ir jātrenējas pēc “full body” principa. Iespējams, ka vēlāk, kad būs jau labāks vispārējās trenētības līmenis, var pāriet uz sistēmu ķermeņa augša/apakša vai velc/spied, kas faktiski var būt variācija “full body” programmai, kas ir tikai sadalīta vai nu pēc mērķa grupas vai mērķa kustības. Katrā gadījumā, meitenēm aizrauties ar vienas vai divu muskuļu grupu trenēšanu vienā treniņā, lietojot daudzus izolējošos vingrinājumus nav lietderīgi.

Tāpat arī ir jāatzīmē, ka, tieši dēļ visām raksta sākumā minētajām organisma īpatnībām, sieviešu treniņā strādāt ar lieliem svariem un maz atkārtojumiem arī nav jēgas (jēga ir jau specifiskus uzdevumus risinot), jo, kā rāda pētījumi, sieviešu organisms vislabāk reaģē uz slodzi (kā mērķi izvirzot muskuļu hipertrofiju) ar 12-15 atkārtojumiem, t.i., divreiz vairāk nekā parasti, smago treniņu periodos, veic vīrieši (6-8 atkārtojumi). Tas ir saistīts ar to, ka sievietēm ir mazāk muskuļu šķiedru, kā arī ar to, ka organisms daudz labāk spēj akumulēt muskuļos esošo glikogēnu. Tieši tāpēc treniņam ir jābūt LIELAPJOMA. Jā, jā, nevis tā, kā daudzi domā, ka meitenēm būtu jātrenējas mazāk, bet tieši otrādi. Nereti kopējais darba apjoms, ko kāda dāma veic treniņā, pārsniedz vidēja vīriešu dzimuma pārstāvja darba apjomu.

Kāda te iesauksies: “Sveikas, rozā hanteles!”, t.i., ar domu, ka, strādājot šādā režīmā, paši ceļamie svari būs ļoti mazi. Iespējams, ka sākumā tieši tā arī būs, taču, tāpat kā vīriešiem, arī sievietēm ir jāseko slodzes/svaru progresijai un tieši tāpat jāseko tam, lai tās 12-15 reizes arī būtu maksimums, ko viņa var izpildīt. Tiesa, te ir vēl viena atšķirība – hormonālo atšķirību dēļ, sieviete nevar trenēties “līdz atteikumam” (ja nelieto mākslīgos hormonus), tas viņai vienkārši nesanāks, jo viņa apstāsies vēl pāris atkārtojumus pirms teorētiski iespējamā atkārtojumu maksimuma. TAČU tas viņai arī nav vajadzīgs.

Te arī ļoti gribētos bilst pāris vārdus par “pārkačāšanos”, ko daudzas sievietes min kā vienu no iemesliem tam, kāpēc viņas neapmeklē zāli vai arī zālē strādā pēc kaut kādām nesaprotamām sistēmām.

Kā jau minēts iepriekš, sievietes organisms fizioloģiski nav domāts ievērojamam muskuļu pieaugumam – zems testosterona līmenis, mazāk muskuļu šķiedru utt. Tāpat arī jāsaprot, ka parasti sievietes uz zāli nāk, lai padarītu savu figūru izteiksmīgāku, kas parasti nozīmē arī tievēšanu. Savukārt tievēšana nozīmē patērēto kaloriju daudzuma ierobežošanu, līdz konkrētam deficītam. Lai augtu muskuļi, ir vajadzīgs kaloriju pārpalikums, jo ir jānodrošina ķermeni ar enerģiju un papildus vēl ir nepieciešama enerģija muskuļu augšanai. Esot kaloriju deficītā, pat nopietniem sacensību līmeņa atlētiem-vīriešiem, kuri lieto farmakoloģiju, visu savu dienas ritmu pakārto treniņiem un formas sasniegšanai utt., nesanāk audzēt muskuļus, tāpēc meitenei, kas trīs reizes nedēļā aiziet uz zāli, NOTEIKTI nekas tāds nedraud.

Ja kāda tūlīt liks priekšā IFBB PRO līgas bodibilderes, tad es varu nomierināt – ja Jūs nedomājat visu savu dzīvi veltīt šādas formas iegūšanai, tad nekas tāds ar Jums nenotiks, pat ja Jūs to gribēsiet, jo viņas ir izņēmumi. Sievietes trenējas gadu desmitiem, lieto farmakoloģiskos līdzekļus, kā tautā saka, spaiņiem, savu dzīves režīmu pakārto tam, lai tikai pāris cm muskuļu pieaugtu utt. To pat pie lielas gribēšanas var izturēt/panākt vien retā, NEJAUŠI to nevar izdarīt.

Varu atcerēties neskaitāmus gadījumus, kad meitenes apgalvo, ka viņas negrib būt bodibilderes, bet grib nodarboties ar fitnesu. Pa lielam, fitness, ja mēs to izskatam kā pieeju treniņiem, tas pats bodibildings vien ir, tikai gala rezultāts nav tik nopietns, t.i., bodibildings ir fitnesa augstākā pakāpe un pastāv TIKAI jau profesionālā līmenī. Viss pārējais ir fitness.

Ir jāsaprot, ka tieši muskuļi ir tie, kas lielākoties veido ķermeņa formas un “apaļumus” (atskaitot krūtis, jo tās veido taukaudi). Ja meitene grib izmainīt savu figūru, tad viņai ir jāaudzē muskuļi vai jāsamazina zemādas tauku īpatsvars, lai esošos muskuļus izceltu.

Tas arī ir viss, ko šajā rakstā gribēju pateikt. Galvenā atziņa, kurai būtu jāpaliek pie lasītājiem pēc šī raksta izlasīšanas ir – no svaru zāles sievietēm nav jābaidās, ir tikai PAREIZI jātrenējas, un rezultāti neizpaliks.