Svara samazināšanas ABC

Šis vienkāršais un zinātniski pamatotais 3 pakāpju plāns Jums palīdzēs ātri zaudēt svaru.

Gandrīz visas svara samazināšanas diētas izslēdz vienu vai vairākas pārtikas produktu grupas.

Rezultātā Jūs nesaņemiet visas Jums nepieciešamās uzturvielas, Jūs jūtaties izsalkuši, kļūstiet kašķīgi un viegli aizkaitināmi. Uzturvielu trūkums var izraisīt gan veselības gan skaistuma problēmas (sausi mati, lūstoši nagi, ādas veselības problēmas utt,).

Šo iemeslu dēļ lielāko daļu populāro diētu nav iespējams ievērot ilgstoši un atgriežoties pie iepriekšējiem ēšanas paradumiem arī svars atgriežas.

Lai nodrošinātu efektīvu svara kontroli ilgtermiņā, ir ieteicams zaudēt svaru vienmērīgi – no 0,3 līdz 1 kg nedēļā.

Lai arī kādu svara samazināšanas veidu/diētu Jūs izvēlētos ir daži vispārīgi principi, kas ir jāievēro un, kuru mērķis ir:

  • Samazināt apetīti un izsalkuma līmeni, lai mazinātu “noraušanās” risku;
  • Uzlabot vielmaiņu;
  • Nodrošināt pastāvīgu svara zudumu un iegūto rezultātu saglabāšanu ilgtermiņā.
 

3 vienkārši soļi kā ātri samazināt svaru

1 Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu

Ogļhidrātus (cukuri, ciete) NEDRĪKST izslēgt no uztura, jo tie ir nepieciešami normālai mūsu organisma funkcionēšanai.

Problēma ar ogļhidrātiem ir tāda, ka mēs tos uzņemam daudz par daudz, pie tam, bieži pilnīgi neapzināti – galvenokārt ar saldinātajiem dzērieniem, paku sulām un augstākā labuma kviešu miltu izstrādājumiem.

Tāpēc atsakieties no saldinātajiem dzērieniem un sulām, bet augstākā labuma kviešu miltu izstrādājumus (ātrie ogļhidrāti) aizstājiet ar pilngraudu produktiem.

Samazinot “ātro” ogļhidrātu uzņemšanu un izvēloties pilngraudu produktus Jūs:

  • Samazināsiet lieko kaloriju uzņemšanu (ja nav lieku kaloriju, nav kam pārvērsties taukos);
  • Samazināsiet savu izsalkuma līmeni, un, ja nav izsalkuma – Jūs ēdiet mazāk un līdz ar to vēl vairāk samaziniet lieko kaloriju uzņemšanu.

Bet ir svarīgi nekrist galējībās – pilnīga ogļhidrātu izslēgšana no uztura vai ļoti būtiska to samazināšana, ievērojot tādas modes diētas kā Keto, Atkinsa, Dikāna vai jebkuru citu zema ogļhidrātu satura diētu nodarīs Jūsu organismam vairāk ļauna nekā laba. Pie tam zaudētais svars, visticamāk, drīz vien tiks atgūts.

Vairākos pētījumos ar 4 līdz 20 gadu ilgu novērošanas periodu, pilngraudu produktu lietošana tika saistīta ar mazāku svaru un/vai zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) – galvenokārt tāpēc, ka pilngraudu produkti mums palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un nepārēsties.

 

2 Ēdiet olbaltumvielas, taukus un dārzeņus

Mērķis ir uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas. Tievētāju vidū klīst visdažādākie  mīti par to kā dažādi produkti un uzturvielas palīdz vai kavē nomest svaru.

Patiesība ir tāda, ka, ja Jūs vēlaties saglabāt savu veselību un skaistumu – Jums ir jāuzņem visas Jūsu organismam nepieciešamās uzturvielas. Tāpēc nav tādu “labo” vai “slikto” uzturvielu un, lai zaudētu svaru Jums katrā ēdienreizē ir jāiekļauj dažādi pārtikas produkti:

Dažādojot savu uzturu Jūs uzņemsiet arī visas nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus.

 

Olbaltumvielas

Olbaltumvielu uzņemšana ar uzturu ir ļoti būtiska. It īpaši svara samazināšanas laikā, jo palīdz saglabāt muskuļu masu (zaudējot muskuļu masu samazinās arī mūsu vielmaiņas ātrums) un uzlabot veselību kopumā.

Ilgstošos (6–12 mēneši) klīniskos pētījumos ir atklāts, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu nodrošina svara zudumu, var novērst svara atjaunošanos pēc svara zaudēšanas un samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Svara zuduma pamatā ir ilgstošākas sāta sajūtas un enerģijas patēriņa palielināšanās – gaļas (olbaltumvielu avots) sagremošanai ir nepieciešams vairāk enerģijas, nekā piemēram smalkmaizīšu vai šokolādes konfekšu sagremošanai (pārtikas sagremošanai, absorbcijai, transportēšanai un uzglabāšanai vidēji tiek izmantoti apmēram 10 procenti no organisma kopējā patērēto kaloriju daudzuma).

Tieši cik daudz olbaltumvielu katram ir nepieciešams ietekmē vairāki faktori, bet vidēji, vīriešiem vajadzētu uzņemt aptuveni 56 līdz 91 gramu dienā, bet sievietēm – 46 līdz 75 gramiem dienā:

  • Vidēji 0,8 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara;
  • Cilvēkiem no 65 gadu vecuma – 1 līdz 1,2 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara;
  • Sportistiem un smaga fiziska darba veicējiem – 1,4 līdz 2 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara.
 

Veselīgi olbaltumvielu avoti ir:

  • Gaļa – liellopu gaļa, vistas gaļa, tītara gaļa un jēra gaļa;
  • Zivis un jūras veltes – lasis, forele, sardīnes, garneles …
  • Piena produkti;
  • Olas
  • Augu izcelsmes olbaltumvielas – pupiņas, pākšaugi, kvinoja, tofu …
 

Veselīgie tauki

Nebaidieties no taukiem. Tie mums ir nepieciešami un, lai cik dīvaini tas kādam neizklausītos – tie ir īpaši nepieciešami tieši svara samazināšanas laikā.

Kāpēc? Tāpēc, ka izslēdzot no uztura taukus mēs nespēsim uzņemt taukos šķīstošos vitamīnus (piem.: A, E, B2, D, K …) un mikroelementus (kalcijs, magnijs …), tauki ir nepieciešami arī hormonu izstrādē utt. Savukārt vitamīnu, mikroelementu un hormonu deficīts var radīt, gan nopietnas veselības problēmas, gan mazināt mūsu skaistumu (ietekmē ādas, matu un nagu veselību).

Vairāk par to kāpēc mums ir nepieciešami tauki lasiet ŠEIT.

Labākie veselīgo tauku avoti ir:

  • Olīveļļa un avokado eļļa;
  • Rieksti;
  • Sēklas;
  • Olīvas un avokado.

Uztura speciālisti iesaka ierobežot tādu produktu lietošanu, kuros ir daudz piesātināto tauku  kā, piemēram, sviestu, dzīvnieku taukus, margarīnu un kokosriekstu eļļu, jo tajos uz 100 g ir daudz vairāk kaloriju un tie palielina sirds un asinsvadu slimību risku.

 

Dārzeņi

Dārzeņi ir šķiedrvielu un salikto ogļhidrātu avots. Dārzeņi ir bagāti arī ar vitamīniem un minerālvielām, un tos var ēst ļoti lielos daudzumos, ievērojami nepalielinot uzņemto kaloriju daudzumu.

Respektīvi – ar tiem var labi piepildīt vēderu uzņemot salīdzinoši maz kaloriju un uzņemt gan šķiedrvielas un ogļhidrātus, gan vitamīnus un minerālvielas.

Tievējot ir jāņem vērā, ka ir daži dārzeņi, piemēram –  kartupeļi, saldie kartupeļi, ziemas ķirbji un kukurūza, kas satur vairāk ogļhidrātu (kaloriju) nekā citi.

Dārzeņi, kas ir vairāk piemēroti svara samazināšanai (ar mazāk kalorijām) ir:

  • Brokoļi;
  • Kāposti;
  • Ziedkāposti;
  • Briseles kāposti;
  • Visu veidu salāti;
  • Spināti;
  • Tomāti:
  • Gurķi;
  • Paprika.
 

3 Kustieties

Lai samazinātu svaru mums ir jāuzņem mazāk kaloriju, nekā mūsu organisms iztērē un, jo vairāk mēs kustamies, jo vairāk kaloriju tērējam.

Īpaši ieteicamas ir tādas fiziskās aktivitātes kā pretestības/spēka treniņi, jo svaru zālē Jūs gan labi “dedzināsiet kalorijas”, gan novērsīsiet vielmaiņas palēnināšanos, kas ir bieži sastopama svara zaudēšanas blakusparādība.

Optimālais spēka treniņu biežums ir trīs līdz četras reizes nedēļā. Biežāki treniņi nav nepieciešami, jo organismam ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos.

Ja svaru zālēs esiet iesācējs – pirmos treniņus būtu vēlams veikt trenera uzraudzībā, jo pareizai vingrojumu izpildei ir liela nozīme.

Ja svaru celšana Jūs nesaista – izvēlieties vismaz stundu ilgas pastaigas vai skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu …

 

Nobeigumā

Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, dariet to veselīgi.

Koncentrējieties uz ilgtermiņa ieguvumiem – nevis uz kilogramu zaudēšanu dažu nedēļu laikā, bet uz veselīgu svaru ilgtermiņā, kam pamatā ir veselīgs uzturs un aktīvs dzīvesveids.

Apkārtmēru samazināšanās ir labāks svara zaudēšanas indikators nekā zaudēti kilogrami, jo kilogramus mēs varam viegli zaudēt arī aizejot uz tualeti -😊

Izvēlieties pārtikas produktus kas Jums garšo un tādas fiziskās aktivitātes, kuras Jums patīk – nevajag sevi mocīt. Ja ēdiens Jums negaršos – Jūs “norausieties”, ja fiziskās aktivitātes neradīs prieku – tās tiks pamestas. Atgriežoties pie vecajiem ēšanas paradumiem un dzīvesveida – arī svars atgriezīsies.

Mēģiniet katrā ēdienreizē iekļaut gan olbaltumvielas, gan veselīgos taukus, gan  saliktos ogļhidrātus (pilngraudu produktus un dārzeņus).

Ņemiet vērā, ka uzņemot pārāk maz kaloriju Jūs variet apgrūtināt svara samazināšanas procesu un radīt draudus savai veselībai.

Jums nepieciešamo kaloriju daudzumu Jūs variet noskaidrot ŠEIT.

 

Ēdiet garšīgi, kustieties un nometiet lieko veselīgi!

 

Avoti:

Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome

The role of protein in weight loss and maintenance

Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss

Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Seko man