Kas ir veselīgs dzīvesveids

Veselīgs dzīvesveids nav tikai produkti, diēta vai vingrojumi. Veselīgs dzīvesveids ir vesela virkne pasākumu, kuru mērķis ir uzlabot veselību un novērst patoloģiskos procesus organismā. Veselīga dzīvesveida noteikumu ievērošana var ievērojami palielināt gan mūsu dzīves ilgumu, gan uzlabot tās kvalitāti.

Kas ir veselīgs dzīvesveids

Ja 50 cilvēkiem palūgsiet definēt, kas ir “veselīgs dzīvesveids”, Jūs, visticamāk, saņemsiet 50 dažādas atbildes. Vienam tas var nozīmēt katru dienu noiet 10000 soļus, citam ierobežot Fast Food līdz 1 reizei nedēļā, vēl citam regulāri pavadīt laiku ar saviem mīļajiem vai trenēties un noskriet divus maratonus gadā, ievērot kādu diētu, nekad nedzert alkoholu atmest smēķēšanu …

1986 gadā Otavas Veselības veicināšanas hartā, veselīgs dzīvesveids (Health promotion) tika definēts kā “Process, kas ļauj cilvēkiem palielināt kontroli pār savu veselību un uzlabot to”.

Respektīvi – veselīgs dzīvesveids ir dzīvesveids, kas ir vērsts uz organisma stiprināšanu kopumā, tai skaitā uz veselības saglabāšanu un slimību profilaksi, un līdz ar to, uz dzīves kvalitātes paaugstināšanu. Daudzi eksperti uzskata, ka mūsu veselība par 60% līdz 80% ir atkarīga tieši no mūsu dzīvesveida, tātad – mēs to varam reāli ietekmēt, ja vēlamies un, ja zinām kā to darīt.

Veselīga dzīvesveida priekšrocības

Veselīgs dzīvesveids būtiski ietekmē imūnsistēmu un cilvēki, kuri ir mainījuši savus paradumus veselīga dzīvesveida virzienā ziņo, ka ir jūtami uzlabojusies pašsajūta, garastāvoklis un skats uz pasaules notikumiem un savu dzīvi kopumā.

Ieguvumi veselīga dzīvesveida rezultātā:

• Samazinās hronisku slimību un/vai to recidīvu riski;
• Pamostoties ir jūtams spēka pieplūdums, nav pastāvīgas noguruma sajūtas;
• Paaugstinās darba un koncentrēšanās spējas;
• Palielinās izturība sporta treniņos;
• Samazinās saaukstēšanās slimību biežums un smagums;
• Samazinās vairāku ar vecumu saistītu slimību attīstības iespējamība;
• Āda kļūst tvirtāka un veselīgāka.

Papildus, veselīgs dzīvesveids var arī samazināt Jūsu izdevumus – jo veselāki mēs  esam, jo mazāka ir iespēja, ka mums būs jādodas pie ārsta un mēs ietaupīsim gan uz veselības aprūpes izmaksām, gan medikamentiem.

Veselīga dzīvesveida pamatprincipi

To nav daudz un tie visi ir vienkārši īstenojami. Turklāt, lielākā daļa, mums visiem zināmi.

Pārtika

1. Nedrīkst badoties vai pārēsties – abi šie stāvokļi negatīvi ietekmē pašsajūtu. Ikdienas kaloriju daudzumam veselām sievietēm vajadzētu būt robežās no 1500 līdz 1900 kcal, vīriešiem no 1900 līdz 2300 kcal (sievietēm un vīriešiem ar mazkustīgu dzīvesveidu);
2. Dienā vēlams izdzert no 1,5 līdz 2 litriem ūdens (tieši ūdeni, nevis kafiju, sulu utt.). Vairāk par to kāpēc ir jādzer ūdens lasiet ŠEIT;
3. Samaziniet saldumu daudzumu savā uzturā. Ja vēlaties kaut ko saldu, izvēlieties svaigus dārzeņus un svaigus vai žāvētus augļus. Nelielos daudzumos arī tumšo šokolādi vai proteīna batoniņus;
4. Ēdiet vismaz 4-5 mazas maltītes dienā. Ēdiet lēnām un beidziet maltīti ar nelielu izsalkuma sajūtu.
5. Ēdiet daudzveidīgi. Ikdienas ēdienkartē ir jāiekļauj gaļa vai zivis, dārzeņi, augļi, graudaugi (pilngraudu produkti) un piena produkti;
6. Nav vēlams ēst tieši pirms gulēt iesanas (ne tāpēc, ka pirms gulēt iešanas apēstais pārvērtīsies taukos, bet gan tāpēc, ka, laikā, kad Jums vajadzētu atpūsties, tiks nodarbināts Jūsu gremošanas trakts, un mazināsies miega kvalitāte);
7. Izslēdziet no savas ēdienkartes rūpnieciski pārstrādātu pārtiku, jo ar to tiek uzņemts pārāk daudz cukura, sāls un dažādu sintētisku vielu (pārtikas piedevu veidā). Īpaši tas attiecas uz Fast Food un pusfabrikātiem.
8. Centieties gatavot paši, izmantojot svaigus un rūpnieciski neapstrādātus produktus. Dodiet priekšroku vārīšanai, sautēšanai, tvaicēšanai, grillēšanai. Cepšanai izmantojiet iespējami maz taukvielu.

Ja iepriekš neesiet pievērsuši uzmanību tam ko ēdiet – Jums var būt grūti kardināli mainīt savu diētu. Mēģiniet sākt ar mazumiņu – izslēdziet no sava uztura treknās mērces un tos saturošos ēdienus, izvairieties no garšas pastiprinātājiem un ķīmiskajām pārtikas piedevām, atsakieties no Fast Food, pusfabrikātiem, konditorejas izstrādājumiem, palieliniet augļu un dārzeņu īpatsvaru savā ēdienkartē.

Fiziskā aktivitāte

Jūsu fiziskā aktivitāte ir tiešā veidā saistīta ar Jūsu vielmaiņas ātrumu. Fizisko aktivitāšu trūkums izraisa vielmaiņas ātruma samazināšanos, muskuļu un kaulu slimību attīstību, paaugstina sirds un asinsvadu slimību risku un neiroloģiskās patoloģijas.

Ja jūsu darbs nav saistīts ar kustībām, mēģiniet palielināt aktivitāti paši. Jums obligāti nav jāsāk apmeklēt kādu sporta klubu, bet centieties vairāk kustēties. Tiek uzskatīts, ka cilvēkam dienā vajadzētu veikt vismaz 10 000 soļu – soļu uzskaites funkcija mūsdienās ir katrā viedtālrunī, izmantojiet to. Katra fiziskās aktivitātes minūte ietekmē mūsu ķermeņa stāvokli ilgtermiņā – uzlabo mūsu veselību.

Jūs variet palielināt savu ikdienas aktivitāti, visdažādākajos veidos – vingrojiet mājās, ja brauciet uz darbu ar sabiedrisko transportu, izkāpiet 1-2 pieturas agrāk un atlikuši ceļu ejiet kājām vai brauciet uz darbu ar velosipēdu, neizmantojiet liftu, bet kāpnes, brīvdienās dodieties pastaigās vai apmeklējiet baseinu …  Nav svarīgi ko un kā Jūs dariet – svarīgi, ka Jūs kustieties, nevis ilgstoši sēdiet telefonā, pie datora vai televizora.

Higiēna

Šķiet, ka šis punkts neprasa paskaidrojumus, taču daudzi domā, ka higiēna ir tikai roku mazgāšana, zobu tīrīšana un ķermeņa kopšana. Mutes un zobu veselība, protams, ir svarīga – zobi ir jātīra vismaz divas reizes dienā, un jāpievērš uzmanība visam mutes dobumam. Papildus standarta zobu birstei un zobu pastai izmantojiet arī zobu diegu un mutes skalojamo līdzekli – tas mazinās ne tikai ar kariesa attīstību, bet arī ar periodontīta un kuņģa-zarnu trakta slimību attīstības riskus.

Tomēr attiecībā uz veselīgu dzīvesveidu ar higiēnu saprot arī uztura higiēnu (nepiesārņojam savu organismu ar ķīmiju un visādiem citiem s**iem) apģērbu un apavu higiēnu, mājokļa higiēnu (nepieļaut putekļu uzkrāšanos, regulāri veikt mitro tīrīšanu un vēdināt telpas katru dienu).

Dienas režīms

Miega ilgums, regularitāte un kvalitāte ir svarīgi gan mūsu veselībai, gan labsajūtai. Ikvienam vajadzētu gulēt vismaz 7 stundas dienā, bērniem – 8 stundas un ir vēlams iemigt un mosties apmēram vienā un tajā pašā laikā.

Emocionālie faktori

Nervu spriedze, pastāvīgi uztraukumi, stress – tas viss negatīvi ietekmē garastāvokli, pašsajūtu un veselību kopumā tāpēc centieties:

• Neuztraukties par to, ko nevariet mainīt/ietekmēt;
• Domājiet pozitīvi, meklējiet un atrodiet pozitīvo katrā situācijā;
• Neturiet ļaunu prātu un centieties aizmirst aizvainojumus, neskaudiet.

Garīgajai veselībai ļoti būtiskas ir attiecības un komunikācija ar Jūsu draugiem un mīļajiem, jo dažādu garīgo traucējumu, tai skaitā vairāk nekā divas reizes lielāks depresijas risks ir lielāks cilvēkiem, kuriem ir slikti sociālie kontakti.

Ir pētījumi, kas liecina, ka izolētības sajūta ir saistīta ar paaugstinātu slikta pašnovērtējuma un depresijas risku. Tas ir saistīts arī ar dažādām veselības problēmām, piemēram, galvassāpēm, sirdsklauvēm un sāpēm muguras lejasdaļā, kaklā vai plecos.

Arī hronisks stress padara Jūs uzņēmīgākus pret dažādām veselības problēmām, jo apgrūtina Jūsu imūnsistēmu – tāpēc centieties izvairīties no stresa situācijām, bet, ja nevariet tikt galā ar trauksmi paši, meklējiet psihologa palīdzību.

Nobeigumā

Veselīgs dzīvesveids nenozīmē, ka Jums ir jāatsakās no visa “neveselīgā”. Ir pilnīgi iespējams sabalansēt veselīgu dzīvesveidu arī ēdot cepumus, atpūšoties vai dzerot vīnu patīkamā kompānijā. Bet svarīgi ir saprast pamatprincipus un vēlēties izmainīt savu dzīvi tos ievērojot.

Patiesībā, laiku pa laikam izbaudot kādu “neveselīgu” cienastu, Jūs variet labāk ievērot veselīgus ēšanas paradumus. “Visu vai neko” domāšanas veids, kad Jūs apņemieties ēst tikai “labu” pārtiku un nekad neēst “sliktu”, bieži vien atspēlējas ar noraušanos. Šeit atslēgvārdi ir Elastība un Prasme sabalansēt. Dzīves, tai skaitā ēdiena baudīšana ir veselīga dzīvesveida sastāvdaļa.

Tiek uzskatīts, ka ieradumi veidojas 3 līdz 6 mēnešu laikā. Sāciet pamazām, piemēram – ar veselīgu uzturu, jo tas visātrāk dos jūtamus rezultātus. Palasiet manu tievēšanas izaicinājumu dalībnieku atsauksmes – sakārtojot uzturu jau pēc dažām nedēļām ir jūtams enerģijas pieplūdums, viegluma sajūta, uzlabojas miegs …

Ja vēlaties uzlabot savu veselību un dzīves kvalitāti veselīgs dzīvesveids ir labākā izvēle. Ja Jums šis dzīvesveids ir simpātisks, centies darīt visu iespējamo, lai šos veselīgos ieradumus nodotu saviem bērniem – māciet viņus rīkoties pareizi jau no mazotnes – radiet bērniem interesi par sportu, vairāk ejiet kājām, centieties nepieradināt bērnu pie ātrās ēdināšanas produktiem, saldinātajiem dzērieniem un paku sulām, saldumiem un produktiem, kuru sastāvā ir ķīmija.

Veselīgs dzīvesveids nedrīkst radīt diskomfortu, visām darbībām vajadzētu sagādāt prieku. Mainiet savus ieradumus pakāpeniski. Vispirms mainiet ēšanas paradumus, tad sāciet vingrot utt. Laika gaitā Jūs sāksiet justies labāk un varēsit sasniegt mērķus, kas iepriekš Jums šķita nesasniedzami.

Avoti:

Heart Disease Facts

bmj.com

ncbi.nlm.nih.gov