Kā tikt pie skaistas vēdera preses

Kopš 20. gadsimta vidus arī sieviešu skaistuma ideāls ir cieši saistīts ar slaidu, sportisku ķermeni un plakanu vēderu, tāpēc vēdera preses vingrinājumi ir kļuvuši vienlīdz populāri gan vīriešiem, gan sievietēm.

Trenēta vēdera muskulatūra nodrošina ne tikai estētisko skaistumu, bet ir arī veselības rādītājs, jo ļauj saglabāt skaistu stāju un veselu mugurkaulu. Jebkura mūsu ķermeņa kustība sākas ar vēdera muskulatūru – tā stabilizē visas mūsu kustības – līdz ar to vēdera muskulatūru mēs trenējam nepārtraukti.

Tad kāpēc dažām ir tik skaists, sportisks viduklis ar redzamiem “kubikiem”, bet citām nē?

Kas ir vēdera prese

Pretēji plaši izplatītam uzskatam šāds jēdziens anatomijā nepastāv. Ar “presīti” mēs parasti saprotam “sešpaku” vai “kubikus”, kurus veido vēdera taisnais muskulis – tikai viena no vēdera muskulatūras (musculi abdominis) sastāvdaļām.

Vēdera dobuma priekšējo, sānu un daļēji mugurējo sienu veido seklie jeb virsējie vēdera muskuļi (kas ir saskatāmi) un dziļā muskulatūra, kas balsta iekšējos orgānus kā korsete. Virsējā un dziļā muskulatūra kopā darbojas kā funkcionāli integrēta sistēma un nodrošina gan atbalstu mugurkaulam un iekšējiem orgāniem, gan labu stāju un locītavu stabilitāti – tāpēc ir jātrenē gan virsējā, gan dziļā muskulatūra.

Vēdera muskuļi, kas būtu jāatpazīst ir:

1 Vēdera taisnie muskuļi (rectus abdominis) – divi paralēli posturālie (stājas) muskuļi, kas ir atbildīgi par mugurkaula jostas daļas saliekšanu. Tiem ir svarīga loma elpošanā, tie palīdz aizsargāt iekšējos orgānus un radīt spiedienu vēderā, piemēram, vingrojot, ceļot smagumus, defekācijas vai dzemdību laikā.

2 Vēdera priekšējie zobainie muskuļi (serratus anterior) – tehniski tiek pieskaitīti pie seklajiem krūšu muskuļiem, bet labi attīstīti tie lieliski papildina vēdera preses izskatu.

3 Vēdera ārējie slīpie muskuļi (obliquus externus abdominis) – palīdz Jums saliekt un pagriezt ķermeni.

Vēdera iekšējie slīpie muskuļi (obliquus internus abdominis) – elpošanas palīgmuskuļi, kas palīdz samazināt krūšu dobuma tilpumu izelpas laikā un darbojoties vienlaicīgi ar pretējās puses ārējiem slīpajiem muskuļiem nodrošina ķermeņa pagriešanu un sānu saliekšanos.

Vēdera šķērsmuskulis (transversus abdominis) – dziļais “korsetes” muskulis nodrošina krūšu kurvja un iegurņa stabilitāti un palīdz grūtniecēm dzemdēt. Ja šis muskulis netiek atbilstoši trenēts – “plakanu” vēderu Jums neizdosies iegūt.

Kā iegūt stingru vēderu un skaistu presīti?

Patiesība ir tāda, ka ikvienam no mums ir preses “kubiki” – tie tikai ir paslēpti aiz zemādas tauku slāņa. Ja sev vēlaties ne pārāk izteiktu preses reljefu, vienkārši ierobežojiet kaloriju uzņemšanu – uzņemiet par 10-15% mazāk kaloriju kā Jums ir nepieciešams, zemādas tauku slānis samazināsies un prese kļūs redzama.

Ja vēlaties izteiktāku reljefu – vajadzēs vēdera muskulatūru trenēt kopā ar muguras un iegurņa muskuļiem. Kā papildus bonusu iegūsiet arī labāku stāju, uzlabosies elpošanas muskuļu funkcija un nākotnē būs vieglākas dzemdības. Arī apetīte samazinās – ja vēdera muskuļi ir labā tonusā, tie pasargā kuņģi no izstiepšanās ēdienreižu laikā tādējādi mazinot pārēšanās risku.

Sievietēm izveidot sev izteiktu preses reljefu ir grūtāk nekā vīriešiem. Pirmkārt – sievietēm ir mazāks testosterona līmenis nekā vīriešiem, bet tieši testosterons ir atbildīgs par muskuļu veidošanu un tauku dedzināšanu. Tāpēc sievietēm ir grūtāk veidot muskuļus un samazināt zemādas tauku slāni. Otrkārt – vīriešiem zemādas tauku slānis parasti ir mazāks nekā sievietēm – tāpēc sievietēm ir jāpieliek vairāk pūļu, lai to samazinātu.

Sāciet ar uzturu

Lai cik trenēta arī būtu Jūsu prese – neviens to nenovērtēs, ja nesamazināsiet tauku slāni uz vēdera. Sāciet ar nelielu kaloriju deficītu, tad pieslēdziet zemas intensitātes treniņus (pulss aptuveni 120 – 135 sitieni/min.) – piemēram, pastaigas vidēji ātrā solī, vismaz 40 – 60 minūtes.

Labojiet savu stāju

Piemēram, pastāvīgi sēžot krēslā pie datora, ķermeņa svars tiek pārnests no vēdera priekšpuses uz muguras lejasdaļu, kā rezultātā vēdera muskuļi tiek izstiepti. To var labot ar vingrojumiem stājas uzlabošanai – stiepšanās no rīta vai vakarā. YouTube – ir simtiem šādu video nodarbību.

Elpojiet pareizi

Sākuma stāvoklī – ieelpa, pieceļoties vai sasprindzinoties – izelpa.

Nemokiet savu presi

Uzskats, ka trenējot presi vairāk atkārtojumu dos labāku rezultātu ir muļķības. Kā jau minēju – Jūs presi trenējat nepārtraukti, jo tā tiek iesaistīta visās Jūsu kustībās. Panākumu atslēga ir optimāls piegājienu un atkārtojumu skaits. Piemēram, 3 – 4 piegājieni pa 15 – 20 reizēm. Ja vēlaties, lai muskuļi aug – Jums ir jāļauj tiem atjaunoties – tātad liela slodze, bet ne biežāk kā 3 – 4 reizes nedēļā. Ja negribiet apjomīgu presi – trenējiet to kaut katru dienu.

Turiet preses muskuļus sasprindzinātus

Vismaz pamēģiniet. Visos treniņos un vingrinājumos.

Nesasprindziniet kaklu

Ja vēdera muskuļi vēl nav pietiekami stipri, tieši kakla muskuļi atbalsta galvas svaru. Trenējoties turiet zodu tuvu krūtīm.

Izpildot preses vingrojumus guļot uz muguras neceliet savu ķermeni pārāk augstu

Lai trenētu presi nepaceliet muguras lejasdaļu no grīdas. Kustības izpildiet gludi, bez raustīšanās.

Sekojiet sajūtām

Pat visvienkāršākos preses vingrojumus var izpildīt nepareizi. Mēģiniet sajust savu ķermeni – vingrojumus veiciet lēnām, it kā mēģinot savienot punktu krūšu vidū ar nabu. Jums vajadzētu sajust savus vēdera muskuļus, ja Jūs tos nejūtiet – Jūs kaut ko dariet nepareizi.

Maldi par preses trenēšanu

Bieži dzirdu, ka prese tiek dalīta augšējā un apakšējā daļā, apgalvojot, ka dažādi vingrinājumi iedarbojas galvenokārt uz vienu no daļām. Tas ir nepareizi, jo vēdera  taisnie muskuļi sasprindzinās vienmēr visā garumā – tas ir viens muskulis no kaunuma  kaula līdz krūšu kaulam, atšķirība ir tikai sasprindzinājuma pakāpē.

Ātri “uzpumpēt” presi nav iespējams, jo muskuļi aug lēni. Uzsākot preses treniņus  vēdera muskuļi ir jūtami gandrīz ar katru kustību – pat apsēžoties uz krēsla vai šķaudot.

Daudzi cilvēki uzskata, ka trenējot presi tauki uz vēdera tiks “sadedzināti” ātrāk – tās ir muļķības – taukus nevar “sadedzināt” lokāli.

Daudzi cilvēki, kas vēlas “uztrenēt presi” jau ir gana slaidi, bet tauku slānītis uz vēdera neļauj saskatīt tur esošo muskuļu aprises. Šādi cilvēki nevēlas zaudēt svaru, bet vēlas padarīt presi pamanāmāku. Atcerieties – skaistu ķermeni veido vispirms jau attīstīta muskulatūra. Trenējieties, attīstiet savu ķermeni – muskuļu masa palielināsies, tauku slānītis samazināsies un attēls spogulī Jūs priecēs arvien vairāk.

Secinājumi

Lai iegūtu skaistu presīti, ir vajadzīgas divas lietas:

• Pirmkārt ir jāatbrīvojas no liekā zemādas tauku slānīša – un to var izdarīt nevis ar ikdienas preses “mocīšanu”, bet gan ar atbilstošu uzturu un regulāru kardio treniņu palīdzību.
• Otrkārt, protams, ir nepieciešams trenēt presi. Bet dariet to 2 – 4 reizes nedēļā ar 3 – 4 piegājieniem un 15 – 20 atkārtojumiem. Ar to pietiek. Palielinot treniņu un atkārtojumu skaitu, rezultāts netiks sasniegti ātrāk.