Muskuļu masas palielināšana

Kā un kāpēc aug muskuļi? Kā attīstīt skeleta muskulatūru, kādus vingrinājumus veikt, ko ēst, kad trenēties, kad un cik ilgi atpūsties …

Cilvēka ķermenī ir trīs veidu muskuļi – skeleta, gludie un sirds muskuļi. Visu mūsu dobo orgānu, piemēram, zarnu un kuņģa, iekšpusē ir gludie muskuļi. Gan sirds, gan gludie muskuļi nav pakļauti mūsu gribai – tos “darbina” mūsu veģetatīvā nervu sistēma.

Savukārt skeleta muskuļu darbību mēs spējam kontrolēt gandrīz pilnībā. Turpmāk runāsim par skeleta muskuļiem, jo, ja mēs spējam tos kontrolēt – mēs spējam tos arī trenēt un veidot tādus kādus vēlamies.

Cilvēka ķermeni veido aptuveni skeleta 639 muskuļi, kas sastāda no 40 līdz 50 procentiem no mūsu ķermeņa svara.

Kāpēc aptuveni?

Tāpēc, ka dažiem no mums var būt daži unikāli un neparasti palīgmuskuļi – tāpēc muskuļu kopējais skaits var pieaugt vai samazināties.

Lielākajai daļai skeleta muskuļu ir nosaukumi, kas apraksta kādu to iezīmi, piemēram – izmēru, formu, šķiedu virzienu, atrašanās vietu, darbību

Tādējādi to nosaukumus ir vieglāk atcerēties.

 

Muskuļu augšana

Muskuļu augšanu ietekmē mūsu vecums, dzimums un ģenētika.

Muskuļu izmērs palielinās, ja tie tiek noslogoti.

Nevis vienkārši noslogoti, bet pārslogoti – kad tie saņem arvien lielāku slodzi, kad muskuļu šķiedras gūst bojājumus. Ķermenis atjauno bojātās šķiedras, tās sapludinot – tas palielina muskuļu masu un izmēru.

Respektīvi – palielināt muskuļu izmēru, spēku un izturību ir iespējams tikai nepārtraukti palielinot uz tiem slodzi, piemēram – ar spēka treniņiem.

Muskuļu augšanā un atjaunošanā svarīgu lomu spēlē arī tādi hormoni kā testosterons, augšanas hormons un insulīnam līdzīgais augšanas faktors (IGF-1), kuri:

  • Uzlabo olbaltumvielu apstrādi mūsu organismā;
  • Kavē olbaltumvielu sadalīšanos;
  • Aktivizē satelītšūnas – sava veida cilmes šūnas, kurām ir liela nozīme muskuļu attīstībā;
  • Stimulē anaboliskos hormonus, kas veicina muskuļu augšanu un olbaltumvielu sintēzi;
  • Veicina audu augšanu.
 

Spēka un pretestības treniņi mūsu ķermenim palīdz:

  • Izdalīt augšanas hormonu no hipofīzes;
  • Stimulēt testosterona izdalīšanos;
  • Uzlabo muskuļu jutību pret testosteronu.
 

Vai vīriešiem un sievietēm muskuļi aug vienādi?

To cik ātri katrs konkrētais cilvēks var attīstīt savu muskulatūru ietekmē vairāki faktori, tai skaitā ģenētika un estrogēna un testosterona līmenis organismā.

Lai gan muskuļu uzbūve vīriešiem un sievietēm ir pilnīgi vienāda, tomēr sievietēm veidot muskuļus ir daudz grūtāk. To nosaka gan abu dzimumu atšķirīgā anatomija, piemēram – vīriešiem ir “paredzēta” lielāka muskuļu masa, lielāki un garāki kauli un stingrākas locītavas, gan ģenētika, piemēram – atšķirīgs testosterona līmenis.

Gan sievietēm, gan vīriešiem muskuļu augšanas ātrums lielā mērā ir atkarīgs no konkrētā cilvēka ķermeņa tipa:

  1. Ektomorfais (astēniskais) ķermeņa tips. Ektomorfiem nav izteiktas muskulatūras un izteikta zemādas tauku slāņa. Viņi ir dabiski gari un slaidi, pleci un krūtis ir šauras, kauli ir plāni, ekstremitātes iegarenas. Viņi ir enerģiski, aktīvi, taču viņiem trūkst spēka un izturības. Ektomorfiem ir mazāka iespēja veidot muskuļu masu, bet viņi var palielināt savu muskuļu spēku ar pretestības/spēka treniņiem.
  2. Mezomorfais (normostēniskais) ķermeņa tips. Mezomorfus raksturo labi attīstīta muskulatūra. Kauli ir vidēja izmēra, rokas un kājas ir proporcionālas ķermenim. Tauki ir vienmērīgi sadalīti visā ķermenī un neuzkrājas nevienā noteiktā vietā. Mezomorfi parasti spēj veidot muskuļu masu daudz ātrāk nekā cilvēki ar citiem ķermeņa tipiem;
  3. Endomorfais (hiperstēniskais) ķermeņa tips. Endomorfiem ir raksturīgs izteikts zemādas tauku slānis un viņu ķermenis ātrāk uzkrāj taukus. Šo cilvēku ķermeņa uzbūve ir apaļīga ar noslieci uz pilnību. Cilvēki ar endomorfu ķermeni ir apveltīti ar dabisku spēku un izturību un tāpēc viņi ar pretestības/spēka treniņiem var efektīvi veidot muskuļu masu.


Ķermeņa tips_Body type

Te gan jāpiebilst, ka cilvēku ar izteiktu viena ķermeņa tipu ir samērā maz – mēs visi esam nepārtraukti mainīgi un unikāli un parasti kādu divu tipu kombinācija, piemēram:

  • Ekto-endomorfais ķermeņa tips ar šaurāku ķermeņa augšdaļa un tauku uzkrāšanos ķermeņa apakšējā daļā;
  • Endo-ektomorfais ķermeņa tips ar šaurākiem gurniem, augšstilbiem un kājām un lielāku tauku uzkrāšanos ķermeņa augšdaļā.
 

Bet.

Nejauciet ķermeņa tipu ar ķermeņa formu:

  • Ābols – apaļīgi ar platāku vidukli (piemēram – Endo-ektomorfais ķermeņa tips);
  • Bumbieris – ar platākiem gurniem, dibenu un augšstilbiem (piemēram – Ekto-endomorfais ķermeņa tips);
  • Smilšu pulkstenis – ar šauru vidukli un vienmērīgāk sadalītiem taukiem;
  • Apgriezts trīsstūris – ar platākiem pleciem un krūtīm;‌
  • Lineāls – ķermenis bez izteiktiem izliekumiem.
 

Gan vīriešiem, gan sievietēm var būt dažādi ķermeņa tipi, un katram no tiem ir nepieciešama atšķirīga pieeja muskuļu veidošanai.

Pieredze rāda, ka jebkuru ķermeni var izmainīt, ja vien to patiešām vēlas.

 

Spēka treniņi un muskuļu veidošanās

Muskuļu veidošanai vispiemērotākie ir spēka/pretestības treniņi. Tomēr, lai sasniegtu labākus rezultātus un uzlabotu vispārējo veselību, ir jāattīsta/jātrenē arī  sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas.

Muskuļu veidošanās ātrums ievērojami palielinās, ja spēka treniņi ir:

  • Regulāri – vismaz 20 līdz 30 minūtes, 2 līdz 3 reizes nedēļā;
  • Pietiekami izaicinoši – muskuļiem ir jāliek strādāt ar lielāku slodzi, nekā tie ir pieraduši un slodze ir pastāvīgi jāpalielina;
  • Ilgtermiņa – muskuļu aug lēnām. Izmaiņas kļūst redzamas ne ātrāk kā pēc 2 līdz 3 mēnešiem.
 

Vislabākie rezultāti tiek sasniegti, ja pēc treniņiem ir pietiekami ilgs atpūta laiks, kas ļauj muskuļiem atjaunoties un augt. Respektīvi – treniņi katru dienu neveicinās ātrāku muskuļu augšanu.

 

Spēka treniņi

Ar muskuļiem viss ir diezgan vienkārši – Izmantojiet tos vai arī Jūs tos pamazām zaudēsiet.

Tas arī ir viens no iemesliem kāpēc muskuļu masa samazinās līdz ar vecumu – vecāki cilvēki mazāk kustas.

Ja muskuļi netiks regulāri nodarbināti – to masa samazināsies (palēnināsies vielmaiņa), bet tauku masa palielināsies.

Spēka treniņi var ne tikai palīdzēt saglabāt, bet arī palielināt muskuļu masu jebkurā vecumā.

Spēka treniņi palīdz:

  • Stiprināt kaulus – palielināt kaulu blīvumu un samazināt osteoporozes risku;
  • Saglabāt, palielināt vai samazināt svaru, jo aug muskuļi un attiecīgi – paātrinās vielmaiņa;
  • Aizsargāt locītavas no traumām;
  • Mazināt daudzu hronisku slimību simptomus, piemēram, artrītu, muguras sāpes, aptaukošanos, sirds slimības, depresiju un diabētu;
  • Uzlabot līdzsvaru un samazināt kritienu risku. Īpaši svarīgi tas ir gados veciem cilvēkiem, jo palīdz ilgāk saglabāt neatkarību;
 

Tā visa rezultātā Jūsu spējas veikt ikdienas darbības palielinās – uzlabojas Jūsu  dzīves kvalitāte.

Daži pētījumi liecina, ka regulāri spēka treniņi un aerobie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot domāšanas un mācīšanās prasmes gados vecākiem pieaugušajiem.

Spēka treniņus var veikt gan mājās, gan sporta zālē.

Spēka treniņu var veikt:

  • Izmantojot sava ķermeņa svaru. Piemēram – atspiešanās, pietupieni, planka, izklupieni … Ļoti daudz dažādu vingrinājumu, kurus var veikt bez papildus inventāra un jebkurā vietā;
  • Izmantojot pretestības gumijas. Tās ar dažādiem pretestības līmeņiem ir pieejamas gandrīz jebkurā sporta preču veikalā;
  • Izmantojot brīvos svarus. Svaru stieņi un hanteles ir klasiski spēka treniņu rīki. Ja mājās nav svaru, to vietā variet izmantot jebkuru smagu priekšmetu;
  • Izmatojot trenažierus. Sporta zāles piedāvā plašu trenažieru klāstu visu muskuļu grupu trenēšanai;
  • Izmantojot TRX. Pavisam vienkāršs aprīkojums – tikai 2 siksnas un praktiski neierobežotas treniņu iespējas.
 

Spēka treniņi gados vecākiem cilvēkiem

Svaru celšana un stiepšanās ir noderīga jebkurā vecumā, taču spēka treniņi ir īpaši nozīmīgi tieši gados vecākiem cilvēkiem.

Kāpēc?

Tāpēc, ka novecojot mazinās mūsu spēks, kauli kļūst trauslāki, pasliktinās līdzsvars un locītavu kustīgums. Spēka treniņi ir veids kā ilgāk saglabāt jaunību, vitalitāti un skaistumu.

Iespējams, ka vairs nespēsiet izpildīt visus tos pašus vingrinājumus kā savos spēka gados un nespēsiet trenēties tikpat intensīvi. Bet ir jāpaliek fiziski aktīviem, jo atcerieties – ja muskuļus nenodarbina, tie samazinās.

Un Jūs kļūstiet arvien vājāki, trauslāki, nestabilāki …

 

Sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu trenēšana

Tie ir aerobie treniņi vai vienkārši “kardio”. Kardio ir ļoti svarīgs vispārējai veselībai, jo trenē mūsu sirdi un elpošanas sistēmu.

Pieaugušajiem nedēļā ir nepieciešamas vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes vai 75 minūtes augstas intensitātes kardio aktivitātes.

Lai gan daudzi uzskata, ka aerobie vingrinājumi nepalīdz veidot muskuļus, jaunākie pētījumi pierāda, ka tie var veicināt skeleta muskuļu augšanu (hipertrofiju). Aerobie vingrinājumi arī palielina vispārējo fitnesa līmeni, kas, savukārt, samazina traumu risku.

Optimālai muskuļu veidošanai aerobos vingrinājumus iesaka veikt:

  • Pulsa zonā no 70 līdz 80% no maksimālā sirds darbības ātruma;
  • 30 līdz 45 minūtes bez pārtraukuma;
  • 4 līdz 5 dienas nedēļā.
 

Atpūta un muskuļu augšana

Atpūta ir neatņemama muskuļu veidošanas sastāvdaļa. Neļaujot muskuļiem atpūsties, samazinās gan to spēja atjaunoties, gan augt. Nepietiekama atpūta palielina arī traumu risku.

“Nemokiet” savus muskuļus – netrenējiet vienu un to pašu muskuļu grupu 2 un vairāk dienas pēc kārtās. Ja tiešām vēlieties trenēties katru dienu – vienu dienu trenējiet kājas, nākamo muguru, tad plecus un rokas …

Liela nozīme ir arī miega kvalitātei un ilgumam.

Ir pētījumi, kuru rezultāti norāda, ka miega deficīts samazina olbaltumvielu sintēzi, veicina muskuļu masas zudumu un kavē muskuļu atjaunošanos. Tomēr, lai apstiprinātu šo saikni, ir nepieciešami papildus pētījumi.

Citu pētījumu autori norāda, ka miega trūkums var palielināt organismā esošā kortizola daudzumu (stresa hormons), kas var negatīvi ietekmēt muskuļu attīstību.

 

Uzturs un muskuļu augšana

Sabalansēts un veselīgs uzturs ir galvenais fiziskās formas uzturēšanas nosacījums.

Ja vēlieties veidot/attīstīt muskuļus, īpaši svarīga ir olbaltumvielu uzņemšana – apmēram 1,5 līdz 2,2 grami olbaltumvielu uz 1 kilogramu ķermeņa masas.

Svarīgs ir arī olbaltumvielu uzņemšanas laiks. Tiek uzskatīts, ka 20 gramu olbaltumvielu uzņemšana treniņa laikā vai tūlīt pēc tā, palīdz stimulēt muskuļu proteīnu sintēzi, samazina olbaltumvielu sadalīšanos un veicina efektīvāku muskuļu atjaunošanos.

Labākie olbaltumvielu avoti ir:

  • Gaļa;
  • Zivis;
  • Olas;
  • Piena produkti;
  • Sojas pupiņas un tofu;
  • Pupiņas un lēcas;
  • Rieksti;
  • Sēklas.
 

Padomi iesācējiem

Kā sākt?

Ja vēlieties trenēties mājās lasiet – Kā vingrot un uzturēt sevi formā mājas apstākļos ŠEIT.

Ja vēlieties doties uz sporta zāli – sākumā būtu vēlams ar trenera palīdzību iepazīties ar zālē pieejamo aprīkojumu un apgūt pareizu vingrinājumu izpildes tehniku. Ja izpildīsiet vingrinājumus pareizi, treniņi būs efektīvāki un rezultāti ātrāk pamanāmi. Un, kas nav mazsvarīgi – mazināsies traumu risks.

Gandrīz visas sporta zāles piedāvā pirmo apmeklējumu par brīvu un dažās no tām ir arī štata treneri, kuru pienākums ir iepazīstināt jaunatnācējus ar zāles aprīkojumu.

Vēl daži padomi iesācējiem:

  • Iesildieties vismaz 5 līdz 10 minūtes – soļojot vai ar jebkuru citu aerobo aktivitāti. Tas palīdzēs “iesildīt” muskuļus un izvairīties no traumām treniņa laikā;
  • Sāciet ar viegliem svariem;
  • Palieliniet savu darba svaru pakāpeniski. Vēlamais darba svars ir tāds, ka spējiet lēnām izpildīt vingrinājumu 15 reizes pēc kārtās, bet 16 reizi vairs nespējiet;
  • Centieties maksimāli kontrolēt savas kustības. Ja jūtiet, ka vairs nespējiet precīzi izpildīt vingrinājumu – ir laiks atpūtai;
  • Izelpojiet, paceļot vai spiežot svaru, nolaižot – ieelpojiet;
  • Neuztraucieties par sāpēm un muskuļu nogurumu, kas ilgst dažas dienas pēc treniņa. Ja sāpes muskuļos ir ļoti izteiktas, iespējams, ir jāsamazina slodze;
  • Kardio treniņi (aerobie vingrinājumi), piemēram, skriešana, soļošana, peldēšana … var palīdzēt veidot muskuļus. Protams, ja tie tiek veikti ar pareizo intensitāti, ilgumu un biežumu;
  • Ēdiet veselīgu uzturu, kas satur daudz olbaltumvielu. Ja organismā nav pietiekami daudz olbaltumvielu – muskuļi neaugs. Visvairāk olbaltumvielu ir dzīvnieku izcelsmes produktos, taču ir arī vairāki labi olbaltumvielu avoti tiem, kas neēd gaļu.
 

Pirms sāciet savu jauno un skaisto dzīvi – konsultēties ar savu ārstu vai profesionālu treneri, kas var novērtēt Jūsu veselības stāvokli un dot ieteikumus par optimālo treniņu veidu un slodzi.

 

Nobeigumā

Lai muskuļi augtu, Jums tie ir jāpiespiež pielāgoties lielākam slodzes līmenim nekā tie ir pieraduši līdz šim. To var panākt palielinot darba svarus un/vai nepārtraukti mainot/modificējot vingrinājumus.

Vissvarīgākā daļa sākas pēc treniņa – muskuļi atjaunojas un aug 24 līdz 48 stundas pēc treniņa. Šajā laikā, lai Jūsu muskuļi varētu atjaunoties un augt, tiem ir jānodrošina pietiekama atpūta un pietiekams olbaltumvielu daudzums.

 

Tas arī viss. Lai veicas!

 

Avoti:

Factors That Influence Body Weight

Real-Life Benefits of Exercise and Physical Activity

Re-examination of 1- vs. 3-Sets of Resistance Exercise for Pre-spaceflight Muscle Conditioning

Should men and women train differently?

2015-2020 Dietary Guidelines

Sleep and muscle recovery

Real-Life Benefits of Exercise and Physical Activity

Study of the Effect of Stress on Skeletal Muscle Function in Geriatrics

Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training

Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise

Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability

Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adult

Strength Training 2nd Edition

Pastāsti ko Tu par šo tēmu domā

Seko man

Pulsa zonas

Pulsa zonas

Kā uzzināt, cik efektīvi ir Jūsu treniņi? Vai, piemēram, skrienot Jūs dedzināt taukus, attīstiet izturību, vai ātrumu, vai varbūt spēku? Vai Jūsu fiziskās aktivitātes ir pietiekami intensīvas, nepietiekamas vai tieši pretēji – pārāk intensīvas?

Lasīt visu rakstu »