Kas ir kolagēns un kāpēc tas ir nepieciešams mūsu ādai, matiem, nagiem, locītavām …

Mēs vēlamies izskatīties un justies labāk un, lai to sasniegtu esam gatavi uz daudz ko. Pat pievienot kolagēna pulveri savai rīta kafijai vai tējai.

Varbūt tā arī vajag …

Dažādu kolagēna produktu, tai skaitā uztura bagātinātāju patiešām ir ļoti daudz.

Tomēr, lielākā daļa cilvēku nezina, kas patiesībā ir kolagēns un kāpēc tas mums ir vajadzīgs.

Tad ar to arī sāksim.

Kas ir kolagēns?

Kolagēns ir olbaltumvielu (proteīna) veids, kas ir atrodams saistaudos, ādā, cīpslās, kaulos un skrimšļos. Kolagēns ir visizplatītākā strukturālā olbaltumviela, kas, veido mūsu šūnu un audu struktūru jeb karkasu – satur kopā mūsu organisma šūnas un spēlē svarīgu lomu šūnu procesos, tostarp:

• Audu atjaunošanās procesos;
• Imūnās atbildes reakcijās;
• Šūnu komunikācijā;
• Šūnu migrācijas procesos (vecās vai bojātās šūnas tiek aizstātas ar jaunizveidotām šūnām).

Kolagēns sastāda vienu trešdaļu no visu cilvēka ķermenī esošo olbaltumvielu kopējās masas un trīs ceturtdaļas no ādas sausās masas.

Kolagēns sastāv no trim ķēdēm, kas ir savītas ciešā trīskāršā spirālē. Katra ķēde sastāv no vairāk kā 1400 aminoskābēm (tās var atkārtoties vairākas reizes)!

Svarīgākās kolagēna sastāvā esošās aminoskābes ir:

• Prolīns – veido gandrīz 15 procentus kolagēna. Prolīns palīdz aizsargāt asinsvadu integritāti, uzlabo locītavu un sirds un asinsvadu sistēmas veselību;
• Glicīns – sastāda apmēram vienu trešdaļu no visām kolagēnā esošajām olbaltumvielām. Lai gan izmēra ziņā tā ir mazākā aminoskābe, glicīnam ir liela ietekme. Glicīns palīdz veidot veselīgas DNS ķēdes. Tā ir arī viena no trim aminoskābēm, kas veido kreatīnu, kas veicina veselīgu muskuļu augšanu un palielina pieejamās enerģijas daudzumu treniņu laikā.
• Glutamīns – tiek uzskatīts par vienu no vissvarīgākajām mūsu organisma aminoskābēm. Pētījumi liecina, ka glutamīns palīdz novērst trauksmi, spriedzi un miega traucējumus, uzlabo koncentrēšanās spējas un imunitāti, paaugstina enerģijas līmeni. Slāpeklis, ko lielā daudzumā rada glutamīns, palīdz arī brūču dzīšanai un novērš muskuļu izsīkumu un locītavu sāpes.
• Arginīns (sauc arī par L-arginīnu) mūsu organismā tiek pārveidots par slāpekļa oksīdu, kas ir svarīgs mūsu asinsvadu un sirds veselībai. L-arginīns arī stimulē augšanas hormona un insulīna izdalīšanos organismā, palīdz stiprināt imūnsistēmu un pozitīvi ietekmē vīriešu libido.

Kolagēna veidi

Ir zināmi 28 kolagēna veidi, no kuriem visizplatītākie ir:

• Tips I – šis ir cilvēka organismā visplašāk pārstāvētais kolagēns (ap 90%). Tas ir izturīgs pret iestiepumu un ir sastopams galvenokārt ādā (dermā), cīpslās, saitēs, fascijās, orgānu kapsulās, asinsvados, kuņģa-zarnu traktā, sklērā, radzenē, šķiedrainajos skrimšļos un kaulos. 1. tipa kolagēns ir arī ļoti svarīgs brūču dzīšanai, piešķirot ādai elastību un saturot audus kopā, lai tie neplīstu;
• Tips II – ir izturīgs pret saspiešanu. Tas ir sastopams acs stiklveida ķermenī un skrimšļos. 2. tipa kolagēns ir būtisks mūsu locītavu veselībai (sastāda 50% no visiem skrimšļos esošajiem proteīniem un 85–90% no locītavu skrimšļos esošā kolagēna);
• Tips III – ir sastopams retikulārajos audos/šķiedrās (darbojas kā atbalsta tīkls mīkstajos audos, piemēram, aknās, kaulu smadzenēs un limfātiskās sistēmas audos un orgānos). Tas ir arī ādā, asinsvadu sieniņās, visos asinsrades orgānos (izņemot aizkrūts dziedzeri). Trešā tipa kolagēns ir galvenā ārpusšūnu matricas sastāvdaļa. Parasti tas ir sastopams kopā ar 1. tipa kolagēnu un palīdz ādai piešķirt elastību un tvirtumu;
• Tips IV – nav šķiedrains, bet gan tīklains. 4. tipa kolagēns ir svarīga bazālās slāņa sastāvdaļa (plāns želejveida slānis, kas nodrošina virs tā esošo audu amortizāciju);
• Tips V – šis kolagēns ir nepieciešams, lai veidotu šūnu virsmu, matus un placentas audus;
• Tips X – šis kolagēns ir nepieciešams kaulu un locītavu skrimšļu veidošanā. Ir konstatēts, ka tas veicina kaulu un sinoviālo locītavu lūzumu dzīšanu.

Kā redziet veselīgs kolagēna līmenis mūsu organismā ir ļoti būtisks.

Kolagēnu ražo saistaudu šūnas, ko sauc par fibroblastiem. Kad cilvēki kļūst vecāki, kolagēna sintēzes līmenis organismā samazinās, un kolagēna šķiedras kļūst plānākas un vājākas. Tas kopā ar otra galvenā strukturālā proteīna – elastīna, zudumiem izraisa novecošanas pazīmes, piemēram, ādas elastības samazināšanos un nokarāšanos,  grumbas u.tml.

Kas izraisa kolagēna zudumu?

Faktori, kas var izraisīt kolagēna zudumu vai zemu kolagēna līmeni, ir:

• Hormonālās izmaiņas grūtniecības, menopauzes, veselības stāvokļa un citu iemeslu dēļ;
• Oksidatīvais stress, ko izraisa vielmaiņas procesi un dzīvesveids, piemēram – smēķēšana un/vai neveselīgs uzturs;
• Organisma novecošanās;
• Pārāk daudz saules, jo ultravioletie stari var izraisīt kolagēna sadalīšanos ādā;
• Zems C vitamīna līmenis, kas var izraisīt skorbutu (cingu).

Kolagēna ražošanu var ietekmēt arī tādas ģenētiskas saslimšanas kā:

• Osteogenesis imperfecta;
• Ehlers-Danlos sindroms (EDS).

Kā mazināt kolagēna zudumu?

Īsā atbilde ir – veselīgs uzturs un dzīvesveids:

• Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, jo tie satur vitamīnus, kas ir nepieciešami kolagēna ražošanai un antioksidantus, kas aizkavē kolagēna molekulu oksidēšanos;
• Izvairieties no smēķēšanas un ultra apstrādātiem pārtikas produktiem, kas palielina oksidatīvā stresa risku;
• Aizsargājiet ādu no saules iedarbības.

Kolagēna līmeņa pazemināšanos var izraisīt arī fiziskajai slodzei neatbilstošs uzturs – kad organisms patērē vairāk olbaltumvielu, nekā uzņem ar pārtiku.

Kolagēna avoti

Kolagēns ir atrodams visos dzīvniekos, bet tas ir koncentrēts daļās, kuras mēs reti izmantojam uzturā, piemēram – kaulos, skrimšļos, dzīvnieku, putnu un zivju ādā …

Mūsu ķermenis dabiski ražo kolagēnu no aminoskābēm. Respektīvi – kolagēna ražošanu ir iespējams atbalstīt, nodrošinot organismu ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, C vitamīna un citu tā ražošanai nepieciešamo komponentu.

Šim nolūkam piemērotākie ir mājputni, zivis, pupiņas, olas, citrusaugļi, pipari, zaļumi un ogas.

Daži kolagēna veidi ir resorbējami – tos var sadalīt, pārveidot un apēdot tie var atkal uzsūkties mūsu organismā.

Respektīvi – kolagēnu ir iespējams ražot rūpnieciski, izmantojot dabīgas izejvielas. Un rezultāts būs ļoti līdzīgs cilvēka dabiskajam kolagēnam.

Atkarībā no ražošanā izmantotās izejvielas  mainās arī galaproduktā esošā kolagēna tips un iedarbība:

• Liellopu kolagēns. Tiek ražots no liellopu subproduktiem. Pārsvarā no govs ādas, kauliem un muskuļiem. Tiek iegūts galvenokārt 1. un 3. tipa kolagēns. Tas ir bagāts ar glicīnu un prolīnu un tāpēc ir noderīgs kreatīna ražošanai, muskuļu veidošanai un arī palīdz organismam ražot pašam savu kolagēnu;
• Vistas kolagēns. Pārsvarā tiek ražots no vistu (un arī citu putnu) ādas un kauliem. Šī kolagēna sastāvā visvairāk ir 2. tipa kolagēns, kas ir labvēlīgs locītavu veselībai – skrimšļu veidošanai/uzturēšanai (locītavu sāpju mazināšanai). Tas nodrošina mūsu organismu arī ar hondroitīna sulfātu un glikozamīna sulfātu, kuriem abiem ir pretnovecošanās iedarbība;
• Zivju jeb jūras kolagēns. To ražo no zivs ādas un zvīņām un tādiem jūras bezmugurkaulniekiem kā, piemēram, jūras sūkļi vai medūzas. Tiek iegūts galvenokārt 1. tipa kolagēns, kas nodrošina mūs ar glicīnu, prolīnu, hidroksiprolīnu un labvēlīgi ietekmē mūsu locītavas, ādu, asinsvadus, kaulus un gremošanas traktu. Tiek uzskatīts, ka zivju kolagēns organismā uzsūcas efektīvāk, un tam ir labāka biopieejamība nekā liellopu vai cūku kolagēniem.
• Olu čaumalu membrānu kolagēns. Tas ir atrodams olu čaumalās un baltumos. Galvenokārt satur 1. tipa kolagēnu un nelielos daudzumos arī 3., 4. un 10. tipa kolagēnu. Tas mūs nodrošina ar glikozamīna sulfātu, hondroitīna sulfātu, hialuronskābi un aminoskābēm, kuras ir nepieciešamas saistaudu veidošanai, brūču dzīšanai, muskuļu masas veidošanai un sāpju/stīvuma mazināšanai.

Kolagēns tiek iegūts arī no cūku subproduktiem, rauga sēnītēm, baktēriju sintēzes utt.

Kalogēnu var iegūt arī mājas apstākļos, piemēram – kaulu buljons ir ļoti labs 1. tipa kolagēna avots.

Kolagēna izmantošana medicīnā un kosmētikā

Kolagēnu jau sen izmanto dažādos kosmētiskajos līdzekļos, lai tas palīdzētu atjaunot un/vai uzturēt ādas elastību. Pielietojot ārēji, kolagēns iedarbojas tikai uz ādas virsējo slāni, piesaistot tam mitrumu un, tādējādi, padarot ādu gludāku.

Kolagēna molekula ir pārāk liela un sarežģīta, tāpēc tā netiek cauri ādai.

Ir arī kolagēna injekcijas, kas sniedz noturīgāku rezultātu, tomēr arī tās darbojas tikai lokāli.

Lietojot kolagēnu iekšķīgi šī problēma saglabājas, jo mūsu gremošanas trakts nespēj pilnībā sašķelt sarežģītās kolagēna molekulas. Sekojoši – tās arī nevar tik labi uzsūkties un dot mūsu organismam jūtamu labumu.

Tāpēc kolagēns ražošanas procesā tiek hidrolizēts – sarežģīto kolagēna molekulu sadala sīkāk hidrolizātos, peptīdos (tripeptīdos, dipeptīdos) un aminoskābēs.

Hidrolizēta kolagēna preparāti mūsu zarnu traktā uzsūcas daudz labāk un iedarbojas ne tikai lokāli, bet uz visu organismu kopumā.

Atkal uzmanīgi ir jāizlasa etiķetes -😊

Meklējiet tādus terminus kā “collagen peptides”, “collagen hydrolysate” vai “hydrolyzed collagen”.

Ādas pildvielas

Pildvielas, kas apvieno kolagēna dermas pildvielas ar hialuronskābi, var palielināt ādas elastību, veicinot kolagēna ražošanu un palielinot audus, tādējādi:

• Uzlabojot ādas elastību;
• Izlīdzinot ādu/samazinot grumbas;
• Uzlabojot rētu izskatu.

Pirms lietošanas ir jāpārbauda vai nav alerģisku reakciju un konkrētā produkta izcelsme.

Brūču pārsēji

Kolagēnam ir galvenā loma dabiskajā brūču dzīšanas procesā, tāpēc ar to var:

• Kontrolēt/mazināt asiņošanu;
• Samazināt iekaisumu;
• Uzlabot asinsvadu veselību un darbību;
• Palielināt rētaudu izturību;
• Atjaunot ādas elastību;
• Veicināt brūču dzīšanu.

Kolagēna brūču pārsēji satur kolagēnu un citas vielas, kuru mērķis ir veicināt dzīšanu un ir pieejami kā:

• Pārsēji, plāksteri, švammes;
• Želejas;
• Pulveri.

Audu reģenerācija

Kolagēnu saturošas membrānas, aizbāžņi vai paliktņi var palīdzēt veidot īslaicīgu atbalstu, kamēr ķermenis dziedināšanas procesa laikā ražo jaunas šūnas.

Pētījumi liecina, ka mutes ķirurģijā kolagēna barjeras var novērst strauji augošo šūnu migrāciju ap smaganu uz zoba brūci. Tādējādi tiek saglabāta vieta, kur zobu šūnām ir iespēja atjaunoties.

Labākais ir tas, ka šie materiāli pēc sadzīšanas nav ķirurģiski jānoņem/jāizņem, jo tie ar laiku uzsūcas un pazūd.

Osteoartrīta ārstēšana

Kolagēns ir būtiskākā veselu kaulu un skrimšļu sastāvdaļa.

Daudzi cilvēki ziņo, ka kolagēna hidrolizātu saturošu uztura bagātinātāju lietošana viņiem palīdz mazināt osteoartrīta simptomus.

To apstiprina arī pētījumi, piemēram – puse pētījuma dalībnieku 90 dienas lietoja perorālos uztura bagātinātājus, kas satur kolagēnu, bet otra puse lietoja placebo. Tiem, kas lietoja kolagēnu, locītavu sāpes samazinājās par 43%, un locītavu kustīgums uzlabojās par 39%.

Ādas revitalizācija

Kolagēna līmeņa palielināšana vai tā samazināšanās novēršana var palīdzēt mazināt novecošanās pazīmes un ilgāk saglabāt ādu stipru un elastīgu.

To ir iespējams izdarīt ar:

• Ķirurģiskām ārstēšanas metodēm, piemēram, ar pildvielu injicēšanu;
• Krēmu un citu produktu uzklāšanu;
• Iekšķīgi lietojamām piedevām, kas satur hidrolizētus bioaktīvos kolagēna peptīdus, vitamīnus un antioksidantus;
• Uzturu, kas nodrošina nepieciešamās barības vielas, vitamīnus un antioksidantus;
• Novēršot/mazinot oksidatīvo stresu, piemēram, atmetot smēķēšanu.

Vai kolagēna piedevām ir blakusparādības?

Kolagēns kā tāds netiek saistīts ar nelabvēlīgām blakusparādībām.

Tomēr kolagēna piedevu/uztura bagātinātāju ražotāji bieži kombinē kolagēnu ar citām sastāvdaļām.

Dažos uztura bagātinātājos, kas ir izstrādāti, lai atbalstītu ādas, nagu un matu veselību ir augsts garšaugu un vitamīnu līmenis. Ilgstoši lietojot šādus uztura bagātinātājus var rasties dažādas veselības problēmas.

Augu ekstraktus saturoši uztura bagātinātāji var mijiedarboties ar Jums izrakstītajām zālēm. Ir jāpievērš arī uzmanība vai tie ir droši grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

Daži uztura bagātinātāji satur ļoti daudz biotīnu, kas var traucēt sirds un vairogdziedzera darbības laboratoriskos izmeklējumus.

Tātad, lai gan uztura bagātinātāji, kas satur tikai kolagēnu, visticamāk, neizraisīs nekādas blakusparādības, ir svarīgi izlasīt etiķetes un saprast iespējamos riskus. It īpaši, ja lietojiet medikamentus, esiet grūtniece vai barojiet bērnu ar krūti.

Cik daudz kolagēna vajadzētu uzņemt dienā?

Lai gan ir vairāki kolagēna piedevu veidi, visbiežāk tiek izmantoti šie:

• Hidrolizēts kolagēns (kolagēna hidrolizāts). Tiek iegūts no liellopiem, jūras veltēm, mājputniem, cūkām un citiem dzīvnieku izcelsmes avotiem. Kolagēns tiek sadalīts peptīdos un aminoskābēs, lai organisms to varētu vieglāk absorbēt;
• Nedenaturēts kolagēns jeb neapstrādāts kolagēns, kas tiek iegūts no vistas skrimšļiem;
• Želatīns. Dzīvnieku izcelsmes kolagēns, ko parasti izmanto desertu pagatavošanai.

Kolagēna devas

Šobrīd nav oficiālu vadlīniju cik daudz kolagēna būtu jāuzņem dienā.

Nepieciešamais kolagēna daudzums ir atkarīgs no tā, kādu kolagēna veidu Jūs lietojiet un kāpēc Jūs to lietojat.

Hidrolizēts kolagēns

Ir viens no uztura bagātinātājos visbiežāk sastopamajiem kolagēna veidiem, jo ​​​​tas tiek absorbēts vieglāk nekā citi.

Parasti to pārdod kapsulu vai pulvera veidā. Pulveri var pievienot gan karstiem un aukstiem dzērieniem, gan zupām un pat konditorejas izstrādājumiem un citiem pārtikas produktiem.

2019 gadā, veicot klīnisko pētījumu pārskatu tika konstatēts, ka 2,5–15 gramu hidrolizētu kolagēna peptīdu lietošana katru dienu ir droša un efektīva.

2,5 grami dienā var mazināt locītavu sāpes, uzlabot ādas veselību un ādas mitrināšanu.

5 grami dienā var uzlabot kaulu blīvumu.

Lielākas devas – ap 15 grami dienā galvenokārt izmanto, lai palielinātu muskuļu masu un mainītu ķermeņa sastāvu.

Nedenaturēts/neapstrādāts kolagēns

Daži pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka 10-40 mg nedenaturēta kolagēna dienā var uzlabot locītavu veselību.

Želatīns

Želatīnu reti iekļauj uztura bagātinātāju sastāvā. To vairāk izmanto dažādu desertu pagatavošanai.

To var pievienot arī mērcēm, zupām, kokteiļiem …

Pētījumu par želantīna ietekmi un devām ir maz, tāpēc nav iespējams sniegt konkrētus ieteikumus par ieteicamajām devām.

Vai kolagēnu var uzņemt par daudz?

Kolagēns tiek uzskatīts par drošu un netoksisku ikdienas uztura bagātinātāju veseliem cilvēkiem un lielākā daļa nesaskaras ar nevēlamām blakusparādībām.

Tomēr ir daži ziņojumi par tādiem simptomiem kā, piemēram, nepatīkamu garšu, pārmērīgu sāta sajūtu vai citiem gremošanas traucējumiem.

Tāpēc, ja plānojiet lietot vairāk kolagēna nekā ieteiktās devas, konsultējieties ar savu ārstu.

Nobeigumā

Kolagēns nodrošina strukturālu atbalstu audiem un ir iesaistīts arī svarīgos ķermeņa procesos, tostarp audu atjaunošanā un signālu pārraidē starp šūnām.

Mūsu organisms sintezē kolagēnu, tomēr ar vecumu saistīts kolagēna zudums ir neizbēgams. Tāpēc, lai aizkavētu novecošanās pazīmes un veicinātu vispārējo veselību mēs varam:

• Pievērst vairāk uzmanību tam, ko ēdam un izvēlēties uzturvielām bagātus pārtikas produktus, kas var dabiski stimulēt kolagēna sintēzi mūsu organismā;
• Paaugstināt kolagēna līmeni, izmantojot kolagēna piedevas.

Pētījumi liecina, ka kolagēna lietošana ir īpaši noderīga kaulu minerālā blīvuma palielināšanai sievietēm pēcmenopauzes periodā un cilvēkiem ar zemu kaulu minerālo blīvumu.

Pēc dažu pētnieku domām, hidrolizēta kolagēna un noteiktu uzturvielu patēriņš var palīdzēt palielināt arī dabisko kolagēna ražošanu vai novērst tā zudumu.

Pietiekams olbaltumvielu, C vitamīna, D vitamīna un cinka patēriņš sabalansētā uzturā ir veselīga un arī lētāka uztura bagātinātāju alternatīva. Apvienojot to ar regulārām fiziskām aktivitātēm, jūs variet samazināt kolagēna zudumu novecojot.

Krēmu, pulveru un citu kolagēnu saturošu kosmētikas līdzekļu ražotāji apgalvo, ka viņu piedāvātie produkti “atdzīvina” ādu, palielinot kolagēna līmeni organismā. Tomēr nav pētījumu, kas pierādītu, ka āda spēj absorbēt nepieciešamās sastāvdaļas tādā veidā/apjomā, kas būtiski mainītu ādas izskatu.

Avoti:

COLLAGEN STRUCTURE AND STABILITY

aminoacid-studies.com

The role of type X collagen in facilitating and regulating endochondral ossification of articular cartilage

Cigarettes Smoking and Skin

Impact of Smoking and Alcohol Use on Facial Aging in Women

Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin

Diet and Skin Aging—From the Perspective of Food Nutrition

The Roles of Vitamin C in Skin Health

Marine Collagen from Alternative and Sustainable Sources

Comparative Evaluation of the Effectiveness of Novel Hyaluronic Acid-Polynucleotide Complex Dermal Filler

Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men

Specific Bioactive Collagen Peptides in Osteopenia and Osteoporosis

Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women

Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet

Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging

Enzymatic Hydrolysis of a Collagen Hydrolysate Enhances Postprandial Absorption Rate

The Effects of Skin Aging Associated with the Use of BioCell Collagen

A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density

Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance

Oral Collagen Supplementation

Functional and bioactive properties of collagen and gelatin from alternative sources

Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women

Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men

Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee

Symptomatic and chondroprotective treatment with collagen derivatives in osteoarthritis: a systematic review