Olbaltumvielu avoti, ja neēdam gaļu

Šis jautājums ir aktuāls tiem, kuri seko līdzi savam uzturam un tiešām cenšas dienā uzņemt pietiekošā daudzumā olbaltumvielas.  Tas attiecas ne tikai uz veģetāriešiem, vegāniem vai svaigēdājiem, bet arī uz tiem, kuri gaļu uzturā lieto reti. Uzņemto olbaltumvielu daudzums veģetārā un vegāniskā uzturā ir tikai mazliet mazāks kā gaļēdājiem, un tas ir pietiekams, lai nodrošinātu jebkura cilvēka ikdienas vajadzības pēc olbaltumvielām, ieskaitot sportistus, ar nosacījumu, ja tiek lietoti daudzveidīgi augu olbaltumu saturoši produkti.

Galvenās produktu grupas, kas varētu aizstāt gaļu un nodrošināt nepieciešamo ikdienas uzturvielu daudzumu ir graudaugi, pākšaugi un rieksti, sēklas, kā arī piena produkti, olas, jūras veltes un soja.

Graudaugi

Lietojot graudaugus, ir jāatceras, ka tajos ir ne tikai olbaltumvielas, bet arī  daudz ogļhidrātu.  Ar olbaltumvielām bagātākie graudaugi ir (olbaltumvielu daudzums 100g):

Kvinoja 14g

Pilngraudu makaroni u.c. 13g

Prosa 12g

Griķi 12g

Auzu pārslas 11g

Dažādi putraimi 11g

Pilngraudu maize 7-13g

Brūnie rīsi 9g

Šie produkti dod ne tikai spēku un enerģiju, bet arī nodrošina mūsu organismu ar dažādām minerālvielām un vitamīniem. Graudaugi palīdz vielmaiņai darboties ātrāk, nerada krasas cukura svārstības, kā arī rada sāta sajūtu un viegli pārstrādājas.

Pākšaugi

Pākšaugi pēc uzturvērtības ir vistuvākie gaļai, gan ar savu neaizvietojamo aminoskābju sastāvu (sevišķi ar lizīnu, kam liela nozīme organisma augšanā, audu veidošanas procesā), gan minerālvielām (fosfora, kalcija, magnija, kālija, dzelzs) un vitamīniem. Pēc uzturvērtības 100g pākšaugu ir no 21g – 35g olbaltumvielu.

Ar olbaltumvielām visbagātākie pākšaugi ir pupas. Visvairāk olbaltumvielu ir sojas pupiņās, ko pie mums, šķiet, var nopirkt pārsvarā eko veikalos. Arī zirņi, lauku pupas, dažādas pupiņas, lēcas ir olbaltumvielām bagātas. Tā kā pākšaugos ir daudz šķiedrvielu, tie ir grūtāk pārstrādājas un jāatceras, ka tajos esošās uzturvielas organismā uzsūcas tikai daļēji (piem., olbaltumvielas tikai ap 70% ). Ideāls variants ir kombinēt graudaugus kopā ar dārzeņiem.

Rieksti un sēklas

Lai gan rieksti un sēklas satur daudz taukvielu, tie ir ļoti bagāti arī ar olbaltumvielām (100g ir 15g – 25g. olbaltumvielu). Tomēr, lai neiekristu riekstu “kaloriju slazdā”, tos drīkst ēst pavisam nedaudz – vēlams pievienot kādam ēdienam palidinot tā garšu un piešķirot kraukšķīgumu. Dienā ieteicams  apēst nelielu saujiņu (apmēram 10-20) riekstu. Ja sāksiet tos ēst bez kontroles, nāksies palielināt fiziskās aktivitātes, jo rieksti ir bagāti ne tikai ar olbaltumvielām, bet arī kalorijām..

Vērtīgākie rieksti ir:  mandeles, lazdu rieksti, pekanrieksti, brazīlijas un indijas rieksti, zemesrieksti

Vērtīgākās sēklas ir: sezama, linsēklas, saulespuķu, kaņepju, čia sēklas. Arī sēklas parasti pievieno ēdienam vai maļ kopā ar augļiem vai dārzeņiem kokteiļos.

Piens un olas

Dzīvnieku valsts olbaltumvielas – piena produkti un olas. No piena produktiem uzturā iesaku lietot vājpiena biezpienu, sieru, dabīgos jogurtus, Piena spēku, skābo krējumu.  Tomēr,  vērtīgākais no uzskaitītajiem ir tieši vājpiena biezpiens un Piena spēks, jo satur ļoti maz tauku. Un, protams, šad tad arī ēdam arī olas – gan kā omleti, gan vārītas.

Par sieru – lasiet etiķetes – cik procenti tauku ir sierā kuru izvēlaties. Es parasti cenšos lietot sieru ar 10% tauku saturu – ne tāpēc ka treknie sieri būtu slikti, bet tāpēc ka man garšo, ja siera ir daudz, un ja ir daudz treknā siera … nu Jūs jau paši saprotiet -😊

Zivis un jūras veltes

Ja neēdam gaļu, iespējams ēdam zivis, kas, manuprāt, ir daudz vērtīgākas par gaļu, jo satur nepiesātinātās taukskābes, ātri pārstrādājas, nodrošina mūsu organismu ar vērtīgiem vitamīniem un minerālvielām. Principā, lietojot uzturā zivis, ir iespējams uzturēt labu veselību, īpaši jau sievietēm. Turklāt, šis ir ļoti labs olbaltumvielu avots, kas īpaši svarīgi ir arī sportistu uzturā.

Vēl arī ir sojas produkti: soja, tofu siers, sojas nūdeles u.tml. Šos esmu mēģinājusi, bet, godīgi sakot, ikdienā tos nemēdzu ēst. Katrā ziņā, es pieturos pie domas, ka “viss, kas audzis zemē, nācis no jūras vai no zālēdājiem (piena produkti), ir veselīgs un noderīgs mūsu veselības uzturēšanai!