Kā sākt vingrot – ja Jums nepatīk vingrot?

“Es gribētu, lai man patiktu vingrot … “

Bet.

“Man garšo alus/vīns … Tāds nu es esmu.”

Mēs visi zinām, ka mums ir nepieciešamas fiziskās aktivitātes, taču – daudziem tās nav pievilcīgas.

Un.

Ja mums kaut kas nepatīk – mēs atrodam n-tos iemeslus kāpēc to nedarīt. Vienmēr atrodas kaut kas svarīgāks un steidzamāks vai arī mēs “esam tā noguruši”, ka vienīgais, ko vēl varam izdarīt pirms gulētiešanas ir paskatīties kādu filmu, paskatīties kas jauns FaceBook, Inastagram, Twitter … 😊

Iet skriet? Sporta zāle? Aizmirstiet par to – mēs esam pārāk aizņemti vai noguruši. Varbūt rīt …

Un.

Neskatoties uz to, ka ārsti un uztura speciālisti nepārtraukti uzsver fizisko aktivitāšu nepieciešamību – mēs tās tā arī visu laiku atliekam.

Mēs nesaprotam kā smagi treniņi var sniegt gandarījumu un likt justies labāk …?

Mums ir labi tepat uz dīvāna.

Ziniet, man jaunībā zilais pelējuma siers izsauca riebumu, bet tagad man tas loooti garšo. Ar sportu ir līdzīgi – “garša” neparādās uzreiz.

Šis raksts ir par to kā sākt sportot un kā to patiešām izbaudīt.

Kāpēc daudziem no mums nepatīk vingrot?

Kad kaut kas patīk, ir grūti saprast, kāpēc citiem tas nepatīk.

Taču ir diezgan daudz iemeslu, kāpēc cilvēkam vingrošana var šķist nepatīkama vai nevēlama, piemēram:

• Pagātnes pieredze. Ja Jūs skolas sporta nodarbībās kaut ko nespējāt izdarīt un Jūs par to publiski kaunināja vai varbūt trāpīja ar bumbu pa seju spēles laikā – Jūs, iespējams, variet sākt izvairīties no sporta;
• Sāpes. Dažiem cilvēkiem daži kustību veidi var būt sāpīgi – saasināt hroniskas slimības, traumas un citas esošās veselības problēmas;
• Diskomforts. Dažiem nepatīk tādas sajūtas kā apgrūtināta elpošana vai svīšana. Cilvēkiem ar lielāku augumu, vai ar invaliditāti var šķist, ka trenažieri vai grupu nodarbības viņiem vienkārši nav piemērotas. Papildus fiziskajam diskomfortam tas var izraisīt arī kauna un “ne savā vietā” sajūtu;
• Uztvere. Daži cilvēki var vispār atteikties no vingrošanas, ja vingrošana tiek uzskatīta par pienākumu, sodu vai fizisko spēju pārbaudi;
• Identitāte. Dažus cilvēkus fitnesa kultūra atbaida. Viņi nevēlas tai pievienoties. Viņu identitāte ir citur.

Kā to visu pārvarēt un sākt?

1 Pārtrauciet mēģināt sākt vingrot

Jā, Jūs izlasījāt pareizi.

Šis padoms noteikti izklausās dīvaini.

Bet.

Ja vingrošana Jums šķiet kā neiespējams, mokošs uzdevums – vislabākā pieeja varētu būt to pilnībā atmest.

Kāpēc?

Jo vairāk Jūs spiediet sevi darīt to ko nevēlaties darīt, jo lielāka ir iespēja, ka šī nepatika/pretestība pieaugs. Un otrādi, ja pārtrauksiet sev iestāstīt, ka Jums vajadzētu sākt vingrot – Jūs, iespējams, atklāsiet, ka vingrošana (pastaigas, peldēšana, riteņbraukšana u.tml.) Jums patiesībā patīk.

Jā, vingrošana ir noderīga, bet Jums obligāti nav katru rītu jāskrien vai 3 reizes nedēļā jāsvīst sporta zālē – šajā dzīvē Jūs paši izvēlēties, kā tērēt savu laiku un enerģiju.

Tomēr, ja vēlieties iepazīt kustību prieku – turpiniet lasīt.

Izmēģiniet neko nedarīt

Burtiski NEKO. Ierobežojiet kustības uz dažām dienām un paskatieties, kas notiks – vienkārši guliet gultā un NEKO NEDARIET.

Kā Jūs jūtaties pēc divām vai trim dienām?

Varbūt Jums rodas vēlēšanās mazliet izkustēties?

Šī eksperimenta mērķis nav parādīt, ka kustības mums ir nepieciešamas, bet gan palīdzēt Jums saprast, ka kustības Jums var radīt patīkamas sajūtas.

Un.

Iespējams, Jūs atklāsiet, ka Jūsu ķermenis pēc kustībām alkst vairāk, nekā Jūs iepriekš domājāt.

Koncentrējieties uz citiem veselības uzlabošanas veidiem

Cenšoties sevi pierunāt sportot, Jūs variet palaist garām citas veselības uzlabošanas iespējas, kas, iespējams, ir stresu mazāk izraisošas un Jums piemērotākas.

Ja Jūs nevariet vai nevēlieties kustēties, domājiet par to šādi – man joprojām ir daudz citu veidu, kā uzlabot savu veselību.

Jūs variet veltīt savu laiku un enerģiju miega kvalitātes uzlabošanai, stresa pārvaldībai vai savu uztura paradumu uzlabošanai. Treniņi nav vienīgā veselīga dzīvesveida sastāvdaļa.

Izvēlieties sev vispievilcīgāko un nosakiet to par savu prioritāti.

Sastādiet savu sapņu sarakstu

Pievērsties nevis tam, cik ļoti Jums nepatīk sporta zāle vai vingrošana kā tāda, bet gan tam, ko Jūs patiešām vēlaties darīt.

Atlieciet vingrošanu uz kādu laiku malā. Tā vietā padomājiet ko Jūs vēlētos darīt, kas Jūs patiešām interesē un sastādiet sarakstu: “Ko es vēlos izmēģināt, pirms nomirstu”.

Jūsu “spaiņu saraksts” var Jūs dabiski iedvesmot sākt kustēties (piemēram, lai uzkāptu Everestā vai apbraukātu ar riteni Eiropu, Jums ir jābūt pietiekami fiziski veselam).

Vai arī nē.

Bet.

Sapņu saraksta vingrinājums var novirzīt Jūsu uzmanību uz to, ko vēlieties sev – uz kaut ko jēgpilnu un rosinošu.

Tad apsveriet – kuru sapni Jūs visvairāk vēlētos īstenot un sāciet jau šodien!

2 Tiecieties uz “kustību”, nevis “vingrošanu”

Cilvēki bieži vien uzskata, ka vingrot nozīmē sākt trenēties maratonam vai “mocīt” sevi ar smagiem svariem svaru zālē utml.

Taču, lai gūtu labumu no kustībām – nekas no tā nav nepieciešams. Jums vienkārši ir jākustas.

Un.

Jums pat nav obligāti jāieplāno īpašs “kustību laiks” – tās var būt vairākas mazas darbības, kas sakrājas dienas laikā:

• Pastaiga līdz autobusa pieturai – 6 minūtes;
• Gājiens ar kolēģi līdz kafejnīcai – 4 minūtes;
• Staigāšana pa biroju kārtojot lietas pa telefonu – 20 minūtes;
• Došanās mājās no autobusa pieturas – 4 minūtes;
• Dzīvokļa uzkopšana – 20 minūtes.

Kopā – 54 minūtes.

Un. Ir jau vēl arī dārza darbi, zāliena pļaušana, rotaļas ar bērniem …

Pētījumi liecina, ka, ja uz vingrošanu raugāties kā nevis uz darbu, bet kā uz izklaidi vai spēli, Jums arī būs mazāka nosliece uz našķēšanos – neradīsies vēlme sevi “apbalot” ar ko garšīgu par sūri, grūti padarīto.

Kustieties mazliet vairāk

Ja vien Jūs burtiski visu dienu neguliet gultā, Jūs, iespējams, kustieties vairāk, nekā paši domājiet. Celšanās no rīta, brokastu gatavošana, došanās uz darbu – tam visam ir nepieciešamas kustības.

Respektīvi –  varbūt jautājums ir nevis kā sākt vingrot, bet: “Kā Jūs variet kustēties vēl mazliet vairāk?”.

Piemēram, vai Jūs vannas istabā tīrot zobus varētu staigāt uz priekšu un atpakaļ?

Vai

Iznesot atkritumus apiet apkārt kvartālam?

Vai.

Pastaigāties ar suni dažas minūtes ilgāk? u.tml.

Nodarbojieties ar to, kas Jums patiešām patīk

Ja vēlieties palielināt savu fizisko aktivitāti, bet treniņi nav Jūsu sirdslieta – dariet to, kas Jums patiešām patīk.

Piemēram, ja Jums patīk gatavot – koncentrējieties uz to. Gatavojiet vairāk, izmēģināt jaunas un arvien sarežģītākas receptes …

Un.

Jo vairāk Jūs pievērsīsieties ēdiena gatavošanai, jo vairāk Jūs kustēsieties un dabiski kļūsiet fiziski aktīvāka – iepērkoties, apstrādājot pārtikas produktus, cilājot katlus un pannas, pārvietojoties pa virtuvi …

Un.

Iespējams, pēc kāda laika, kad Jums kļūs ērtāk kustēties, Jūs dosieties garākās pastaigās, vai sāksiet skriet vai pat apmeklēt sporta zāli.

Daudzi hobiji, kas netiek uzskatīti par fiziskām aktivitātēm ir saistīti ar kustībām, piemēram:

• Ja Jums patīk lasīt, ejiet uz bibliotēku vai pastaigājieties pa grāmatu veikalu;
• Ja Jums patīk iepirkties, meklējot sev vispiemērotāko izstaigājiet gan tirdzniecības centrus, gan specializētos veikalus;
• Ja esiet alus cienītājs, varbūt dodieties ekskursijā pa alus darītavu vai dodies uz veikalu pēc alus kājām, nevis ar auto;
• tml.

Katra kustība ir svarīga

Tikai doma, ka Jūsu ikdienas aktivitātes palīdz Jūsu fitnesa mērķu sasniegšanai, var palīdzēt mainīt Jūsu attieksmi pret kustībām. Placebo efekts arī var palīdzēt uzlabot fizisko sagatavotību, nemainot savu ikdienas režīmu.

Respektīvi – ja mēs ticam, ka mūsu ikdienas aktivitātes (piemēram, mājas darbi vai bērnu aprūpe) tiek uzskatītas par vingrošanu, šo aktivitāšu fizioloģiskais ieguvums ir lielāks.

Tāpēc padomājiet par savu ikdienas rutīnu un novērtējiet, kā darbības, ko jau veiciet, veicina Jūsu veselību un kuras no tām Jūs varētu veikt biežāk, ilgāk, intensīvāk …

3 Dariet mazāk

Saskaņā ar CDC Fiziskās aktivitātes vadlīnijām pieaugušajiem ir nepieciešamas vismaz 150-300 minūtes vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes nedēļā – tas ir 22-43 minūtes dienā.

Ja Jums šķiet, ka iepriekš minētie ieteikumi ir pārāk sarežģīti, izmēģiniet šos:

• Ja 22 minūtes uzreiz Jums šķiet pārāk daudz, sadaliet tās īsākās 5 līdz 11 minūtes ilgās aktivitātēs;
• Sāciet ar mazumiņu – 22 minūtes vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes dienā nospraudiet kā mērķis, nevis sākumpunktu. Sāciet kaut ar 5 minūšu ilgām aktivitātēm un katru mēnesi pievienosiet 1 minūti dienā. Pēc gada Jūs jau vingrosiet 17 minūtes dienā un būsiet izveidojuši regulāru ikdienas ieradumu, ko daudzi cilvēki tā arī nekad neizveido;
• Novērtējiet iespējamās fiziskās aktivitātes skalā no 1 līdz 10 un atrodiet tādu aktivitātes līmeni, kas Jums šķiet īstenojams, piemēram:
  1. Auto novietošana tālāk no biroja, lai vairāk staigātu;
  2. Kāpņu, nevis lifta izmantošana;
  3. 10 minūšu vingrošana no rītiem;
  4. 30 minūšu treniņš 3 reizes nedēļā;
  5. 30 minūšu treniņš 3 reizes nedēļā + 20 minūšu pastaiga katru dienu;
  6. 60 minūšu treniņš 3 reizes nedēļā + ikdienas pastaiga;
  7. 60 minūšu treniņš 4 reizes nedēļā + pārgājieni nedēļas nogalēs
  8. 60 minūšu treniņš 5 reizes nedēļā + 60 minūšu pastaiga katru dienu;
  9. 60 līdz 90 minūšu treniņš 6 reizes nedēļā;
  10. Intensīvi ikdienas treniņi dienestam militārajā specvienībā.

4 Eksperimentējiet

Ja vēlaties kustēties vairāk – izmēģiniet dažādas aktivitātes. Tas gan nozīmē, ka vajadzēs darīt kaut ko, kas Jums varētu nepatikt.

Bet.

Iespējams, Jūs atradīsiet kaut ko, kas Jums iepatiksies.

Lai eksperimentēšanas procesu padarīt vienkāršāku, lūk dažas idejas:

• Piemērojiet 10 minūšu principu – izmēģiniet kaut ko tikai 10 minūtes. Ja Jums tas nepatīk – pārtrauciet. Šī pieeja ļauj vieglāk izmēģināt kaut ko jaunu – uz 10 minūtēm ieleciet baseinā kopā ar bērniem un paskatieties, kā Jums veiksies, izmēģiniet 10 minūšu ilgu Zumbas nodarbību tiešsaistē, pievienojieties jogas nodarbībai YouTube … Visgrūtākais ir sākt un sākt ir vieglāk, ja esiet apņēmušies “izturēt” tikai 10 minūtes;
• Atgriezieties pie tā, ko Jums patika darīt agrāk. Sastādiet sarakstu ar aktivitātēm, kas Jums patika bērnībā. Lēkāt ar lecamauklu? Spēlēt futbolu? Staigāt pa mežu? Izvēlieties kaut ko no sava saraksta un izmēģiniet to. Jā, esot pieaugušam tas varētu būt grūtāk, bet tas varētu arī atmodināt Jūsu rotaļīgumu 😊;
• Izveidojiet jaunu aktivitāšu sarakstu – aktivitātes, ko vēlaties izmēģināt (deju nodarbības, izjāde ar zirgiem, akro joga, bokss, bungu spēle …) un izmēģiniet tās visas vienu pēc otras. Pat, ja Jums šķiet, ka ienīstat VISUS vingrinājumus, iespējams, ir tādi, ko vēl neesiet izmēģinājuši.

Saskaņojiet savas cerības ar realitāti

Fitnesa kultūra ir strauji attīstījusies un mudina cilvēkus kļūt arvien aktīvākiem un tas ir labi.

No otras puses – slikti, jo vienkārši uzvilkt džemperi un izkustināt ķermeni nav moderni 😊.

Ja trenējies – tad tas ir jādara vismaz trīs reizes nedēļā, modernā treniņtērpā un ar pilnu atdevi.

Turklāt, pūlēm sporta zālē, neatkarīgi no Jūsu vecuma, dzimuma un dzīvesveida, vajadzētu rezultēties ar vēderpreses kubikiem u.tml.

Tomēr.

Patiesība ir tāda, ka, lai uzlabotu savu veselību un pašsajūtu nekas no tā nav nepieciešams, nav nepieciešams nekas izsmalcināts un Jūsu nodarbībām obligāti nav jārada maģiskas ķermeņa pārvērtības vienas nakts laikā.

Viss, kas Jums ir nepieciešams ir kustēties darot to, kas Jums sagādā prieku.

Nepaceļot latiņu pārāk augstu Jūs variet padarīt fiziskās aktivitātes mazāk mokošas… varbūt pat patīkamas.

Ir cilvēki kuriem nepatīk staigāt, nepatīk iet uz sporta zāli, taču pēc treniņa viņi izjūt gandarījumu, ka ir to paveikuši.

Labā ziņa ir tā, ka Jums vingrošana nav jāmīl. Mērķis ir atrast kaut ko panesamu, kas Jūsu dzīvei piešķir kaut kādu pievienoto vērtību.

Domājiet par to kā par zobu tīrīšanu – neviens par to nav sajūsmā, bet Jūs ziniet, ka tas ir svarīgi Jūsu veselībai, un pēc tam, kad esiet to paveikuši, Jūs jūtaties labi.

Nobeigumā

Tas, ka Jums nepatīk vingrinājumi, nav novirze. Tas nav ne labi, ne slikti.

Tas nenozīmē, ka esiet slinki vai Jums nav gribasspēka – tā ir tikai Jūsu personīgā izvēle.

Tomēr.

Nevar noliegt, ka fiziskās aktivitātes ir labvēlīgas cilvēka ķermenim.

Tāpēc.

Atrodiet veidu, kā katru dienu kustēties mazliet vairāk un centieties to padarīt par ieradumu.

Bet, ja neizdodas nešaustiet sevi.

Neapmierinātība ar sevi un sevis “pēršana” ir galvenie iemesli kāpēc cilvēki pamet treniņus.

Arī pētījumi liecina, ka iejūtība pret sevi/sevis pieņemšana ir pozitīvi saistīta ar veselību veicinošu uzvedību, piemēram, veselīgu uzturu, vingrošanu, prioritāšu piešķiršanu miegam un stresa vadību.