Griķi un griķu diēta

Griķu diēta ir viena no populārākajām monodiētām. Tā ir lēta un tiek uzskatīta par ļoti efektīvu – tiek solīts, ka 14 dienu laikā ar to var “nomest” 2 līdz 9 kg svara.

Visos šīs diētas aprakstos tiek slavināti griķi – tiek stāstīts, cik daudz tajos ir visādu labumu un, cik tie ir veselīgi.

Griķi tiešām ir veselīgi.

Bet.

Vai tāpēc arī griķu diēta ir veselīga?

Kas ir griķi?

Mazliet dīvains jautājums – vai ne?

Tomēr, griķi nav īsti graudaugi, bet gan pseidograudaugi –  sēklas, kuras izmanto kā labības graudus, bet, kas neaug uz stiebrzālēm. Citas izplatītas pseidograudaugu kultūras ir kvinoja un amarants.

Griķus pārstrādā putraimos, miltos un nūdelēs. Griķu putraimi ir daudzu Eiropas un Āzijas tradicionālo ēdienu galvenā sastāvdaļa.

Griķos nav lipekļa – tāpēc tie ir piemēroti cilvēkiem ar glutēna nepanesību.

Griķi patiešām ir ļoti veselīgs pārtikas produkts, jo tajos ir augsts minerālvielu un antioksidantu saturs.

Griķus galvenokārt audzē Krievijā, Kazahstānā, Ķīnā, Centrāleiropā un Austrumeiropā.

Griķu uzturvērtība

Griķu uzturvērtība ir ievērojami augstāka nekā daudziem citiem graudaugiem.

100 gramos neapstrādātu griķu ir:

• Kalorijas: 343
• Ūdens: 10%
• Olbaltumvielas: 13,2 g
• Ogļhidrāti: 71,5 g
• Cukurs: 0 g
• Šķiedrvielas: 10 g
• Tauki: 3,4 g

Ogļhidrāti

Vārītos griķu putraimos apmēram 20% svara veido ogļhidrāti (kā ciete).

Griķu glikēmiskais indekss (GI) ir zems vai vidējs un tāpēc tie neizraisa neveselīgu cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.

Ir pierādīts, ka daži griķos esošie šķīstošie ogļhidrāti, piemēram, fagopiritols un D-hiro-inozitols, palīdz mazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Šķiedrvielas

Šķiedrvielas sastāda 2,7% no vārītu griķu putraimu svara (kā celuloze un lignīns).

Šķiedrvielas mūsu gremošanas traktā nepārstrādājas, tomēr tās ļoti būtiski ietekmē gan mūsu veselību, gan pašsajūtu (šķiedrvielas ir barība zarnu mikroflorai no kuras “labsajūtas” ir atkarīga mūsu imunitāte un zarnu veselība, kas palīdz regulēt miegu, apetīti, garastāvokli …).

Olbaltumvielas

Griķi satur nelielu daudzumu olbaltumvielu – vārītos griķu putraimos tās sastāda ap 3,4% svara.

Tomēr. pateicoties labi sabalansētajam aminoskābju profilam, griķu olbaltumvielas ir ļoti kvalitatīvas. Tās ir īpaši bagātas ar aminoskābēm lizīnu un arginīnu.

No otras puses griķu olbaltumvielu sagremojamība ir salīdzinoši zema, jo tajās ir tādas pretuzturvielas kā proteāzes inhibitori un tanīni.

Pētījumi ar dzīvniekiem apstiprina, ka griķu proteīns var pazemināt holesterīna līmeni asinīs, nomākt žultsakmeņu veidošanos un samazināt resnās zarnas vēža risku.

Griķi nesatur glutēnu – tāpēc griķu produkti ir piemēroti cilvēkiem ar glutēna nepanesību.

Vitamīni un minerālvielas

Griķos ir vairāk minerālvielu nekā, piemēram, rīsos, kviešos un kukurūzā, bet tajos ir maz vitamīnu.

Tatārijas griķi parasti satur vairāk barības vielu nekā parastie griķi.

Visbiežāk sastopamās minerālvielas parastajos griķos ir:

• Mangāns – būtisks veselīgai vielmaiņai, augšanai, attīstībai un ķermeņa antioksidantu aizsardzībai;
• Varš – būtisks mikroelements, kas var labvēlīgi ietekmēt sirds veselību (ja to uzņem nelielos daudzumos);
• Magnijs – var samazināt dažādu hronisku slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību risku;
• Dzelzs. Dzelzs deficīts izraisa anēmiju;
• Fosfors. Šim minerālam ir būtiska loma ķermeņa audu augšanā un uzturēšanā.

Griķos esošās minerālvielas uzsūcas īpaši labi, jo, salīdzinot ar citiem graudiem, griķos ir salīdzinoši maz fitīnskābes (inhibitors, kas traucē minerālvielu uzsūkšanos).

Augu savienojumi

Griķi ir bagāti ar dažādiem augu savienojumiem, kuriem piemīt antioksidantu īpašības un griķos to ir vairāk nekā, piemēram, miežos, auzās, kviešos un rudzos.

Tatārijas griķos ir augstāks antioksidantu saturs nekā parastajos griķos.

Būtiskākie augu savienojumi griķos ir:

• Rutins – var samazināt vēža risku un uzlabot iekaisumu, asinsspiedienu un asins lipīdu profilu;
• Kvercetīns – var labvēlīgi ietekmēt veselību, piemēram – samazināt vēža un sirds slimību risku;
• Vitexin. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka viteksīns var uzlabot veselību, bet pārmērīga tā uzņemšana var veicināt vairogdziedzera palielināšanos;
• D-hiro-inozitols. Šis ir unikāls šķīstošo ogļhidrātu veids, kas samazina cukura līmeni asinīs un var palīdzēt diabēta ārstēšanā. Griķi ir bagātākais šī augu savienojuma avots.

Griķu diēta

Daži autori griķu diētu pieskaita detoksikācijas diētām. Tomēr tā vairāk atbilst mono diētu definējumam, jo tajā visi citi pārtikas produkti tiek aizstāti ar griķiem.  Respektīvi – Jūs brokastīs, pusdienās un vakariņās variet ēst tikai griķus.

Tā ir diezgan vienmuļa ēdienkarte.

Lai arī griķi garšo lielākajai daļai cilvēku, tomēr ēst tikai uzbriedinātus griķus veselu nedēļu vai vairākas nedēļas pēc kārtas var būt diezgan izaicinoši.

Tam ir nepieciešams liels gribasspēks un arī stipra veselība, jo, lai cik veselīgi arī būtu griķi, tie nesatur visu mūsu organismam nepieciešamo. Iespēja saskarties ar vairāku uzturvielu deficīti ir diezgan liela.

Varbūt tieši tāpēc griķu diētai ir 3 variācijas.

Griķu mono diēta

Šis ir visierobežojošākais griķu diētas veids.

Vairumā gadījumu diēta ilgst vienu nedēļu, kuras laikā katru dienu drīkst apēst 200 gramus griķu bez sāls un garšvielām, dzert ūdeni, minerālūdeni vai zaļo tēju un, par laimi – arī uzņemt vitamīnus.

Dienas griķu porcija ir jāizlieto 3 līdz 4 ēdienreizēs, piemēram:

• 50 grami brokastīs;
• 100 grami pusdienās;
• 50 grami vakariņās.

Dārzeņi, augļi un citas uzkodas ir aizliegtas, tāpat kā svaigi spiestas sulas un citi dzērieni.

Tiek arī uzskatīts, ka griķi dos lielāku labumu, ja tos ēdīs nevis vārītus, bet tvaicētu vai aplietus (griķus pārlej ar verdošu ūdeni un gaida 4 līdz 6 stundas, līdz tie uzbriest).

Tiek minēts arī griķu mono diētas variants, kurā var dzert tikai ūdeni un ēst tikai griķus, bet neierobežotā daudzumā.

Griķu un kefīra diēta

Šis diētas variants ir nedaudz mazāk ierobežojošs, jo griķiem drīkst pievienot kefīru vai zema tauku satura jogurtu. Tas, vai kefīrs uzlabo pusvārītu nesālītu griķu garšu, ir strīdīgs jautājums, bet organisms vismaz saņem mazliet vairāk uzturvielu.

Saprotams, ka griķi ir jātvaicē vai jāuzbriedina pārlejot ar kefīru vai jogurtu.

Griķu daudzums nemainās – 200 grami dienā.

Nav atļauti nekādi citi produkti, izņemot graudaugus un kefīru.

Diēta ir jāievēro vienu nedēļu.

Griķu un dārzeņu diēta

Šajā diētas variantā griķi veido apmēram 70 procentus ēdienkartes, bet atlikušos 30 procentus – žāvēti augļi, dārzeņi, vārītas olas vai pat liesa gaļa.

Šis ir veselīgākais griķu diētas variants, jo, ja ziniet, ko darāt, Jūs vismaz teorētiski variet sevi puslīdz nodrošināt ar visu organismam nepieciešamo.

Bet,

Svara zudums būs mazāks, jo uzņemto kaloriju daudzums mēdz būt lielāks (salīdzinājumā ar griķu mono diētu un griķu kefīra diētu).

Tā kā diēta nav tik drastiska kā abi iepriekšminētie diētas varianti – to iesaka ievērot divas nedēļas.

Griķu un dārzeņu diētas ēdienkartes paraugs

Ņemot to vērā, ka griķi veido 70 procentus ēdienkartes, griķu daudzumu dienā var samazināt no 200 līdz 150 gramiem, kas ir jāapēd 2 līdz 3 devās, atlikušo kaloriju skaitu (ap 170 Kcal) kompensējot ar citiem produktiem.

Ēdienkarte varētu izskatīties apmēram šādi:

• Brokastis – griķi + kefīrs vai griķi + ābols vai vārīta ola + ābols vai omlete (no 1 olas) + mežrozīšu tēja;
• Pusdienas – griķi + zivs vai griķi + tvaicēta vistas fileja vai griķi + dārzeņu salāti vai zivs + dārzeņu salāti;
• Uzkoda – kefīrs vai jogurts vai dārzeņu salāti vai žāvēti augļi vai ābols vai burkāns;
• Vakariņas – griķi + ābols vai griķi + kefīrs vai griķu (vai mežrozīšu) tēja vai vārīta ola + dārzeņi.

Ir neliela dažādība -😊 Tomēr ir jāatceras, ka papildus griķiem drīkst uzņemt tikai ap 170 kalorijām dienā, respektīvi – papildus pārtikas produktu daudzums ir ļoti ierobežots.

Salīdzinājumam:

• Vidēja izmēra ābols = ap 100 Kcal;
• 100 g vistas filejas = ap 115 Kcal;
• 100 g lasis = ap 202 Kcal.

Griķu diētas ietekme uz veselību

Negatīvu ietekmi uz veselību var radīt jebkura veselas pārtikas produktu grupas izslēdzoša diēta – tai skaitā arī griķu diēta.

Galvenās problēmas ir:

• Gremošanas traucējumi. Griķos ir daudz šķiedrvielu, tās palīdz aktivizēt peristaltiku. Tomēr dažos gadījumos griķi var izraisīt aizcietējumus;
• Muskuļu masa samazināšanās (vielmaiņas palēnināšanās). Ēdot tikai griķus ķermenis piedzīvo akūtu olbaltumvielu un tauku deficītu un var sākt iznīcināt muskuļu šūnas (smadzenes uzskata, ka muskuļus var ziedot, ja ir nepieciešama enerģija vai celtniecības materiāls citiem orgāniem);
• Uzturvielu deficīts. Neskatoties uz to, ka griķi satur dažus vitamīnus un minerālvielas, ikdienas vajadzībām ir nepieciešams daudz plašāks vitamīnu un minerālvielu klāsts. Tāpēc uzturvielu daudzums organismā sāks izsīkt, kas izpaudīsies kā:
  • Nagu un matu trauslums;
  • Pazemināta imunitāte un libido;
  • Garastāvokļa pasliktināšanās;
  • Pastāvīga noguruma sajūta;
  • …

Par Griķu diētu pilnīgi noteikti nevajadzētu pat sākt domāt, ja Jums ir:

• Jebkura smaguma kuņģa-zarnu trakta problēmas (gastrīts, čūlas u.tml.);
• Cukura diabēts;
• Anēmija;
• Depresija;
• Liels fiziskais vai psihoemocionālais stress;
• Esiet grūtniece vai barojiet bērnu ar krūti.

Nobeigumā

Ievērojot griķu diētu Jūs gandrīz pilnīgi noteikti zaudēsiet svaru, bet cik daudz no zaudētā svara būs tauki ir ļoti liels jautājums.

Vairāk par ķermeņa pārkompozīciju un kā novērtēt savu progresu lasiet ŠEIT.

Vairāk par Yo-Yo efektu lasiet ŠEIT.

Svara zudumu neizraisa kādas griķu īpašās īpašības vai veselīgums, bet gan uzņemto kaloriju skaita samazināšanās uztura nabadzības dēļ. Tādējādi zaudētie kilogrami ar lielu varbūtības pakāpi atgriezīsies, iespējams, pat lielākā daudzumā.

Griķi kā pārtikas produkts, nenoliedzami, ir ļoti veselīgi, bet tas nebūt nenozīmē, ka arī griķu diēta ir veselīga un, ka mēs varam būt veseli un enerģijas pilni ēdot tikai griķus vien.

Neskatoties uz to, ka griķi ir bagāti ar minerālvielām, tie nesatur taukus un olbaltumvielas tādā daudzumā, kāds nepieciešams organisma normālai darbībai.

Jo ilgāk mēs sevi ar šo diētu mocīsim, jo lielāks būs uzturvielu deficīta risks.

Ja tomēr vēlieties šo diētu izmēģināt – neievērojiet to ilgāk par vienu nedēļu. Ja ievērosiet to ilgāk, uzturvielu deficīta risks būtiski palielināsies.

Es teiktu, ka ikviens, kurš Jums iesaka griķu diētu kā veselīgu, turpmāk ir jāignorē visos ar veselību, diētām un medicīnu saistītos jautājumos.

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti un esiet veseli!