Iesildīšanās un atsildīšanās

Daudzi amatieri un pat daži profesionāli sportisti dažreiz izlaiž iesildīšanos un atsildīšanos, jo:

• Vēlas ātrāk sākt vai pabeigt treniņu;
• Uzskata, ka iesildīšanās ir bezjēdzīga, jo tā nededzina taukus un neveido muskuļu masu.

Un tā ir taisnība – 10 līdz 15 minūšu ilga iesildīšanās vai atsildīšanās pati par sevi nepalīdzēs ne būtiski samazināt tauku daudzumu, ne palielināt muskuļu masu.

Bet.

Tauku dedzināšana un muskuļu audzēšana nav iesildīšanās un atsildīšanās mērķi.

Kāpēc ir nepieciešama iesildīšanās?

Iesildīšanās mērķis pirms treniņa ir “pamodināt ķermeni” – iesildīt muskuļus, saites un locītavas, uzlabot kustību amplitūdu, lai samazinātu traumu un sastiepumu risku un padarītu treniņu pēc iespējas efektīvāku.

10 līdz 15 minūšu iesildīšanās pirms treniņa:

• Sagatavo balsta un kustību sistēmu un muskuļus gaidāmajiem vingrinājumiem (iesildīti un elastīgi muskuļi attīsta lielāku spēku – paaugstinās treniņa efektivitāte);
• Veicina locītavu kustīgumu (sakarā ar pastiprinātu starplocītavu šķidruma izdalīšanos);
• Muskuļu saites kļūst elastīgākas (Saišu plīsumi ir izplatīta trauma. Atveseļošanās laiks ir no 2 līdz 6 mēnešiem);
• Uzlabo kustību amplitūdu/diapazonu;
• Sagatavo sirds un asinsvadu sistēmu slodzei – paaugstina asinsspiedienu un pulsu (Piesātina ķermeni ar skābekli un līdz ar to mazina nogurumu. Vairāk par to kā mūsu ķermenī rodas un tiek izmantota enerģija lasiet ŠEIT.);
• Paaugstina adrenalīna un testosterona līmeni;
• Palielina nervu jūtīgumu un nervu impulsu ātrumu;
• Uzlabo koncentrēšanos un palīdz noskaņoties treniņam.

Iesildīšanās ir nepieciešama pirms jebkura treniņa – gan strādājot gan ar svariem, gan izpildot  piemēram, aerobos vingrinājumos.

Iesildīšanās ne tikai sagatavo mūsu ķermeni treniņam, Tā var arī mazināt muskuļu sasprindzinājumu un sāpes pēc treniņa, jo “silti” muskuļi ir elastīgāki – kustēties ir vieglāk un muskuļu šķiedras treniņa laikā tiek mazāk traumētas.

Kā pareizi veikt iesildīšanos?

Universālas un visiem piemērotas iesildīšanās programmas nav. Vingrinājumi tiek izvēlēti, ņemot vērā ķermeņa individuālās īpašības, treniņa veidu un mērķus.

Tiek izdalīti trīs iesildīšanās veidi:

• Vispārīgā iesildīšanās – vingrinājumi, kas kompleksi iesilda visu ķermeni;
• Speciālā iesildīšanās – vingrinājumi konkrētu muskuļu grupu iesildīšanai;
• Stiepšanās – palīdz sasniegt lielāku ķermeņa elastību un kustīgumu. Stiepšanās vingrinājumi pirms un pēc treniņa atšķiras pēc dinamikas un iedarbības laika. Iesildoties tiek rekomendēta dinamiskā stiepšanās.

Pareizai ķermeņa iesildīšanai vajadzētu “iekustināt” visas galvenajās muskuļu grupas un sastāvēt no trim posmiem. Kopējais ilgums varētu būt aptuveni 15 minūtes – 5 minūtes katram posmam:

• Kardio iesildīšanās. Sagatavo plaušas un sirdi produktīvam darbam – nodrošina adekvātu skābekļa daudzumu asinīs un paātrina asins plūsmu (skābekļa un uzturvielu piegādi muskuļiem). Parasti tiek izmantoti kardio trenažieri vai lecamaukla;
• Locītavu iesildīšana. Sagatavo locītavas slodzei – palielina to kustīgumu un izturību. Locītavu iesildīšanās sākas ar kaklu. Tās var būt apļveida galvas kustības, pagriežot galvu uz sāniem, noliekot galvu, lai izstieptu kakla muskuļus. Pēc tam iesildiet roku, iegurņa un kāju locītavas;
• Muskuļu stiepšana. Uzlabo lokanību, palielina kustību diapazonu un mazina locītavu un cīpslu slodzi. Iesildoties vajadzētu izmantot dinamiskās stiepšanās vingrinājumus (Uz kustībām balstīts stiepšanās veids. No tradicionālās “statiskās” stiepšanās atšķiras ar to, ka kustības tiek atkārtotas vairākas reizes pēc kārtas un stiepšanās pozīcija netiek fiksēta/izturēta).

Iesildīšanos sāciet lēnām un pamazām palieliniet tempu un intensitāti. Ir ļoti svarīgi visas kustības veikt pēc iespējas vienmērīgāk un izvairīties no pārāk straujām kustībām.

Kad jūtiet, ka pulss un elpošana paātrinās un Jūsu ķermeņa temperatūra paaugstinās – Jūsu ķermenis ir gatavs slodzei.

Nepārcentieties.

Atcerieties, ka iesildīšanās mērķis ir “tonizēt” Jūsu ķermeni – sagatavot to treniņam. Pēc iesildīšanās Jums ir jāsajūt spēka pieplūdums, nevis nogurums.

Iesildīšanās vingrinājumi

Kā jau minēju – iesildīšanās vingrinājumu izvēle ir atkarīga no Jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, treniņa veida un mērķiem, piemēram:

• Ja ir paredzēts spēka treniņš rokām, tad iesildoties lielākā uzmanība ir jāpievērš pleciem, roku muskuļiem un locītavām un mugurai;
• Ja plānā ir skriešana vai riteņbraukšana, tad uzsvars ir jāliek uz kājām – pēdām, ceļu locītavām, augšstilbu muskuļiem un gūžas locītavu kustīgumu.

Lai iesildītos rīta skrējienam, sāciet to ar lēnu soļošanu, kas arvien paātrinās līdz pāriet skriešanā.

Ja Jūs apmeklējiet sporta klubu un Jūsu mērķis ir fiziskās formas uzlabošana vai uzturēšana, sāciet, piemēram, eliptisko trenažieri. Ar to Jūs vienlaikus variet gan sagatavot slodzei savu sirds un asinsvadu sistēmu, gan arī iesildīt visas locītavas.

Citi kardio un locītavu iesildīšanās vingrinājumi:

• Soļošana;
• Riteņbraukšana;
• Kāpšana augšup un lejup pa kāpnēm (vai kāpņu trenažieris vai steperis);
• Ātra soļošana uz sāniem;
• Skriešana uz vietas;
• …

Dinamiskās stiepšanās vingrinājumi:

• Izklupieni;
• Pietupieni;
• Gurnu apļošana;
• Vingrinājumi ar roku un kāju vēzēšanu.
• …

Atsildīšanās

Atsildīšanās ir tikpat svarīga kā iesildīšanās – tāpat kā iesildīšanās sagatavo ķermeni paaugstinātai slodzei, efektīva atsildīšanās sagatavo ķermeni atjaunošanās procesiem.

Atsildīšanās sākas, pakāpeniski samazinot vingrinājumu intensitātes līmeni. Piemēram, skrējiena beigās palēniniet tempu pamazām pārejot uz soļošanu. Ejiet sev ērtā tempā, līdz elpošana un sirdsdarbība normalizējas.

Kad elpošana ir normalizējusies, izstaipieties (kamēr muskuļi vēl ir silti).

Ja apmeklējiet sporta zāli, veltiet vismaz 10 minūtes, lai atsildītos.

Treniņa laikā mūsu muskuļi ir cītīgi strādājuši un ir tonusā. Muskuļu augšana un atjaunošanās sāksies tikai tad, kad tie atgriezīsies iepriekšējā stāvoklī – muskuļu tonuss samazināsies, elpošana un asinsrite normalizēsies.

Atsildīšanos iesaka sākt ar kardio trenažieriem, lēnām samazinot tempu no augsta līdz vieglam.

Otrajā vai trešajā dienā pēc intensīva treniņa mēs parasti jūtam sāpes muskuļos. Tās rada treniņa laikā muskuļos uzkrājusies pienskābe. Lai mazinātu šīs sāpes, muskuļi ir jāizstaipa.

Atsildoties pēc treniņa tiek ieteikti statiskās stiepšanās vingrinājumi, jo tie labāk izstiepj treniņa laikā sasprindzinātos/tonizētos muskuļus un palīdz Jūsu prātam un ķermenim atgriezties atpūtas stāvoklī:

• Īpašu uzmanību pievērsiet to muskuļu stiepšanai, kuri treniņa laikā ir saņēmuši maksimālo slodzi;
• Elpojiet dziļi, sajūtiet savus muskuļus;
• Fiksējiet katru pozīciju uz 10 līdz 30 sekundēm.
• Izelpojiet, kamēr stiepjaties, ieelpojiet, kamēr fiksējiet pozīciju;
• Stiepšanās amplitūdai ir jābūt maksimāli iespējamajai, bet ne sāpīgai;
• Ja jūtat, ka neesiet pietiekami izstaipījušies – atkārtojiet izpildītos stiepšanās vingrinājumus vēlreiz.

Nobeigumā

Mīli savu ķermeni un rūpējies par to.

Atrast laiku regulāriem treniņiem, var būt izaicinājums. Tāpēc vēl jo svarīgāk ir maksimāli paaugstināt to efektivitāti, Ja esiet nolēmuši uzturēt sevi formā – veltiet laiku arī tam, lai sagatavotu savu ķermeni slodzei iesildoties un atjaunošanās procesiem atsildoties.

Izbaudiet savus treniņus un esiet veseli!