Гречневая диета – одна из самых популярных моно диет. О на дешевая и считается очень эффективной – обещается, что с ее помощью можно “сбросить” от 2 до 9 кг веса за 14 дней.

Все описания этой диеты прославляют гречку-они рассказывают, как много в ней пользы и насколько она полезна для здоровья. Гречка действительно полезна для здоровья.

Но.

Означает ли это, что гречневая диета тоже полезна для здоровья?

Что такое гречка?

Немного странный вопрос, не правда ли?

Однако гречиха — это не настоящий злак, а псевдозлак — семя, которое используется как злаковое зерно, но не растет на злаках. Другие распространенные псевдозерновые культуры включают киноа и амарант.

Гречку перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Гречка является ключевым ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречка не содержит глютена, поэтому подходит людям с непереносимостью глютена.

Гречка действительно очень полезная пища, потому что в ней много минералов и антиоксидантов.

Гречиха в основном выращивается в России, Казахстане, Китае, Центральной и Восточной Европе.

Пищевая ценность гречки

Пищевая ценность гречки значительно выше, чем у многих других круп.

В 100 граммах сырой гречки содержится:

• Калорийность: 343
• Вода: 10%
• Белки: 13,2 г
• Углеводы: 71,5 г
• Сахар: 0 г
• Клетчатка: 10 г
• Жир: 3,4 г

Углеводы

В вареной гречневой крупе около 20% веса составляют углеводы (в виде крахмала).

Гречка имеет гликемический индекс (ГИ) от низкого до среднего и поэтому не вызывает нездоровых скачков сахара в крови.

Доказано, что некоторые растворимые углеводы в гречке, такие как фагопиритол и D-хиро-инозитол, помогают снизить скачки сахара в крови.

Клетчатка

Клетчатка составляет 2,7% от массы вареной гречневой крупы (в виде целлюлозы и лигнина).

Клетчатка не перерабатывается в нашем пищеварительном тракте, но она оказывает очень значительное влияние как на наше здоровье, так и на самочувствие (клетчатка – это пища для кишечной микрофлоры, от “благополучия” которой зависит наш иммунитет и здоровье кишечника, что помогает регулировать сон, аппетит, настроение …).

Белок

Гречневая крупа содержит небольшое количество белка – оно составляет около 3,4% от массы вареной гречневой крупы.

Однако. благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу белки гречневой крупы отличаются высоким качеством. Они особенно богаты аминокислотами лизином и аргинином

С другой стороны, усвояемость белка из гречки относительно низкая из-за присутствия антипитательных веществ, таких как ингибиторы протеазы и дубильные вещества.

Исследования на животных подтверждают, что гречневый белок может снижать уровень холестерина в крови, подавлять образование камней в желчном пузыре и снижать риск развития рака толстой кишки.

Гречка не содержит глютена – поэтому продукты из гречки подходят людям с непереносимостью глютена.

Витамины и минералы

В гречке больше минеральных веществ, чем, например, в рисе, пшенице и кукурузе, но в ней мало витаминов.

Татарская гречка обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка.

Наиболее распространенными минералами, содержащимися в гречневой крупе, являются:

• Марганец – необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты организма;
• Медь – важнейший микроэлемент, который может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца (при приеме в небольших количествах);
• Магний – может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца;
• Железо. Дефицит железа вызывает анемию;
• Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.

Минералы, содержащиеся в гречневой крупе, особенно хорошо усваиваются, потому что, по сравнению с другими злаками, гречка содержит относительно мало фитиновой кислоты (ингибитора, препятствующего усвоению минералов).

Растительные соединения

Гречневая крупа богата различными растительными соединениями, обладающими антиоксидантными свойствами, и в гречке их содержится больше, чем, например, в ячмене, овсе, пшенице и ржи.

Татарская гречка содержит больше антиоксидантов, чем обычная гречка.

Основными растительными соединениями в гречке являются:

• Рутин – может снизить риск развития рака и улучшить воспаление, кровяное давление и профиль липидов в крови;
• Кверцетин – может благотворно влиять на здоровье, например – снижать риск развития рака и сердечных заболеваний;
• Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может улучшить здоровье, но чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы;
• D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимых углеводов, который снижает уровень сахара в крови и может помочь при диабете. Гречка является самым богатым источником этого растительного соединения.

Гречневая диета

Некоторые авторы относят гречневую диету к диетам для детоксикации. Однако она больше подходит под определение монодиеты, поскольку заменяет все остальные продукты гречкой. Соответственно – Вы можете есть только гречку на завтрак, обед и ужин.

Это довольно однообразное меню.

Хотя большинству людей нравится гречка, есть только набухшую гречневую крупу в течение недели или нескольких недель подряд может быть довольно непросто.

Это требует большой силы воли, а также крепкого здоровья, потому что, какой бы полезной ни была гречка, в ней содержится не все, что нужно нашему организму. Вероятность столкнуться с дефицитом нескольких питательных веществ довольно высока.

Может быть, именно поэтому гречневая диета имеет 3 вариации.

Гречневая монодиета

Это самый строгий вид гречневой диеты.

В большинстве случаев диета длится одну неделю, в течение которой вы можете ежедневно съедать 200 граммов гречки без соли и специй, пить воду, минеральную воду или зеленый чай и, к счастью, также принимать витамины.

Суточную порцию гречневой каши следует принимать в 3-4 приема, например:

• 50 грамм на завтрак;
• 100 грамм на обед;
• 50 грамм на ужин.

Овощи, фрукты и другие закуски запрещены, как и свежевыжатые соки и другие напитки.

Также считается, что гречневая крупа будет полезнее, если ее есть не отварной, а приготовленной на пару или разбухшей (гречневую крупу заливают кипятком и ждут 4-6 часов, пока она набухнет). Также упоминается вариант гречневой монодиеты, при котором можно пить только воду и есть только гречневую крупу, но в неограниченных количествах.

Гречнево-кефирная диета

Этот вариант диеты немного менее строгий, так как вы можете добавить к гречке кефир или нежирный йогурт. Улучшает ли кефир вкус набухшей несоленой гречневой крупы, спорно, но, по крайней мере, организм получает немного больше питательных веществ.

Само собой разумеется, что гречневую крупу следует готовить на пару или разбухать, поливая ее кефиром или йогуртом.

Количество гречневой крупы не меняется – 200 граммов в день.

Никакие продукты, кроме круп и кефира, не допускаются.

Диету следует соблюдать в течение одной недели.

Гречнево-овощная диета

В этом варианте диеты гречка составляет около 70 процентов меню, а остальные 30 процентов составляют сухофрукты, овощи, вареные яйца или даже нежирное мясо.

Это самый полезный вариант гречневой диеты, потому что, если вы знаете, что делаете, вы можете, по крайней мере теоретически, обеспечить себя всем, в чем нуждается ваш организм.

Но,

Потеря веса будет меньше, потому что количество потребляемых калорий, как правило, выше (по сравнению с гречневой монодиетой и гречнево-кефирной диетой).

Поскольку эта диета не такая радикальная, как два вышеупомянутых варианта диеты, рекомендуется придерживаться ее в течение двух недель.

Примерное меню гречнево-овощной диеты

Учитывая, что гречневая крупа составляет 70 процентов меню, количество гречки в день можно сократить с 200 до 150 граммов, которые следует съедать в 2-3 приема. Оставшиеся калории (около 170 ккал) компенсируются другими продуктами.

Меню могло бы выглядеть примерно так: Меню может выглядеть примерно так:

• Завтрак – гречневая каша + кефир или гречневая каша + яблоко или вареное яйцо + яблоко или омлет (из 1 яйца) + чай с шиповником;
• Обед – гречневая каша + рыба или гречневая каша + приготовленное на пару куриное филе или гречневая каша + овощной салат или рыба + овощной салат;
• Перекус – кефир или йогурт, или овощной салат, или сухофрукты, или яблоко, или морковь;
• Ужин – гречневая каша + яблоко или гречневая каша + кефир или гречневый (или шиповниковый) чай или вареное яйцо + овощи.

Существует небольшое разнообразие – 😊 Однако следует помнить, что в дополнение к гречке вы можете употреблять только около 170 калорий в день, то есть количество дополнительных продуктов питания очень ограничено …

Для сравнения:

• Яблоко среднего размера = около 100 ккал;
• 100 г куриного филе = около 115 ккал;
• 100 г лосося = около 202 ккал.

Влияние гречневой диеты на здоровье

Любая диета, исключающая целые группы продуктов, может оказать негативное влияние на здоровье, и гречневая диета не является исключением.

Основными проблемами являются:

• Расстройства пищеварения. Гречневая крупа содержит много клетчатки, которая способствует активизации перистальтики кишечника. Однако в некоторых случаях гречневая крупа может вызвать запор;
• Потеря мышечной массы (что замедляет наш метаболизм). Употребление только гречневой крупы приводит к тому, что организм испытывает острый дефицит белков и жиров и может начать разрушать мышечные клетки (мозг считает, что мышцы можно пожертвовать, когда требуется энергия или строительный материал для других органов);
• Дефицит питательных веществ. Хотя гречневая крупа содержит некоторые витамины и минералы, для ежедневных нужд необходим гораздо более широкий спектр витаминов и минералов. Следовательно, количество питательных веществ в организме начнет иссякать, что проявится как:
  • Ломкость ногтей и волос;
  • Снижение иммунитета и либидо;
  • Ухудшение настроения;
  • Постоянное чувство усталости;
  • …

Вам определенно не следует даже начинать думать о гречневой диете, если у вас есть:

• Проблемы с желудочно-кишечным трактом любой степени тяжести (гастрит, язва и т.д.);
• Диабет;
• Анемия;
• Депрессия;
• Сильный физический или психоэмоциональный стресс;
• Вы беременны или кормите грудью.

В заключение

Придерживаясь гречневой диеты, вы почти наверняка похудеете, но какая часть этой потери веса придется на жир – очень большой вопрос.

Подробнее о рекомпозиции тела и как оценить свой прогресс, читайте ЗДЕСЬ.

Подробнее об эффекте Йо-йо читайте ЗДЕСЬ.

Потеря веса вызвана не какими-то особыми свойствами или пользой гречневой крупы, а уменьшением количества потребляемых калорий из-за неправильного питания. Таким образом, потерянные килограммы, скорее всего, вернутся, возможно, даже в большем количестве.

Гречневая крупа как пищевой продукт, несомненно, очень полезна, но это не означает, что гречневая диета также полезна и что мы можем быть здоровыми и полными энергии, употребляя только гречневую крупу.

Несмотря на то, что гречка богата минералами, она не содержит жиров и белков в количестве, необходимом для нормального функционирования организма.

Чем дольше мы истязаем себя этой диетой, тем больше риск дефицита питательных веществ.

Если вы все еще хотите попробовать эту диету, не придерживайтесь ее больше одной недели. Если вы будете следовать ей дольше, риск дефицита питательных веществ значительно возрастет.

Я бы сказала, что любого, кто рекомендует вам гречневую диету как полезную, отныне следует игнорировать во всех вопросах, связанных со здоровьем, диетами и медициной.

Ешьте вкусно, ешьте сбалансированно и будьте здоровы!