Vai augļu sulas ir veselīgas?

Daudzos pētījumos ir pierādīts, ka augļiem ir labvēlīga ietekme uz cilvēka vielmaiņu. Ir konstatēts, ka augļu ēšana katru dienu veicina svara zudumu un samazina ilgtermiņa svara pieauguma risku.

Tas ir paradoksāli, jo ir zināms, ka augļi ir bagāti ar vienkāršajiem cukuriem (piemēram – saharoze, glikoze un fruktoze). Bet vienkārši cukuri n-tajos pētījumos tiek saistīti ar svara pieaugumu, dislipidēmiju (potenciāli bīstamu lipīdu līmeņa paaugstināšanos asinīs), hipertensiju un sirds un asinsvadu slimībām, kā arī vēzi.

Kā augļi un dārzeņi veicina svara samazināšanu?

Par šo tēmu ir veikti patiešām daudz pētījumu. Augļu veselību veicinošā darbība tiek saistīta ar vairākiem mehānismiem. Galvenie no tiem ir:

Sāta sajūta

Ēdot veselus augļus cukurs asinsritē izdalās lēnāk – līdz ar to sāta sajūta saglabājas ilgāk. Rezultātā samazinās ēšanas biežums un apjoms.

Sāta sajūta rodas bioķīmisku procesu rezultātā, kad reaģējot uz pārtikas uzņemšanu no zarnām un citiem orgāniem izdalās dažādi peptīdi, kas savukārt regulē izsalkumu un apetīti.

Šķiedrvielu saturs

Samazina uzņemto enerģijas/kaloriju daudzumu, jo veselos augļos ir daudz šķīstošo šķiedrvielu. Šķiedrvielas rada sāta sajūtu un tādējādi mazina nekontrolētu ēšanu/knakstīšanos.

Kā?

Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas reaģē ar ūdeni tievajās zarnās, veidojot biezu želeju, kas savukārt kavē kuņģa iztukšošanos un gremošanas enzīmu sekrēciju.

Pārtikas sagremošanas procesa palēnināšanās nozīmē, ka gremošanas produkti (ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas) organismā uzsūcas daudz lēnāk. Rezultātā gremošanas trakta receptori tiek ilgāk saskaras ar taukskābēm, aminoskābēm un cukuriem, kas, savukārt, noved pie ​​izsalkuma sajūtas samazināšanās uz ilgāku laiku.

Želejas veidošanās rezultātā palielinās arī nesagremotās pārtikas apjoms, kas savukārt samazina barības vielu uzsūkšanos (uzņemtās enerģijas/kaloriju daudzumu).

Ietekme uz zarnu miktofloru/mikrobiomu

Palielinās labvēlīgās zarnu mikrofloras apjoms, jo ir pieejama tās  attīstībai piemērota vide (substrāts) nesagremotu augļu atlieku veidā.

Antioksidantu iedarbība

Ir pierādīts, ka augļi un dārzeņi palielina fitoķīmisko vielu pieejamību, kas, savukārt, var kavēt tauku veidošanos.

Svara samazināšana

Augļu un dārzeņu pretaptaukošanās iedarbība ir apstiprināta dažāda veida klīniskajos pētījumos.

Šo pētījumu rezultāti (pozitīvā ietekme uz ķermeņa masas indeksu (ĶMI), ķermeņa svaru un vidukļa apkārtmēru) ir īpaši nozīmīgi, jo tajos piedalījās cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos un tie ilga salīdzinoši īsu laiku (vairumā gadījumu tikai dažus mēnešus).

Te gan ir jāatgādina, ka augļu patēriņš pētījumu laikā tiek kontrolēts. Respektīvi – ēdot pārāk daudz augļu Jūs uzņemsiet arī pārāk daudz cukura/kaloriju, kas, visticamāk, pārvārtīsies taukos. Ir daudz pētījumu, kas atklāj korelāciju starp aptaukošanās risku un palielināta augļu daudzuma uzņemšanu.

Vai veselīgāk ir ēst veselus augļus vai dzert sulas?

Pētījumu rezultāti ir skaidri un viennozīmīgi – regulārs augļu sulas patēriņš tiek saistīts ar palielinātu tauku masu. Pie tam neatkarīgi no tā, vai tiek dzerta svaigi spiesta sula vai rūpnieciski ražotā paku/pudeļu sula.

Kāpēc tā?

Svaigi spiestā sulā taču ir viss tas pats kas augļos un dārzeņos no kuriem tā tiek spiesta.

Vai tomēr nē?

Šķiedrvielu trūkums

Lai gan lielākā daļa labvēlīgo fitoķīmisko vielu svaigi spiestā augļu un dārzeņu sulā ir vairāk vai mazāk tādās pašās proporcijās kā veselos augļos – sulās nav vai gandrīz nav šķiedrvielu. Līdz ar to sula nevis izraisa sāta sajūtu, bet pastiprina izsalkumu.

Nav arī šķiedrvielu labvēlīgās ietekmes uz zarnu mikrofloru un neveidojas uzturvielu (kaloriju) uzsūkšanos bremzējošā želeja.

Pievienots cukurs

Augļu sulām, īpaši rūpnieciski ražotajām sulām, bieži tiek pievienots cukurs, lai  uzlabotu garšu un pagarinātu to derīguma termiņu. Pārāk daudz cukura – lielāks aptaukošanās risks.

Lai pagarinātu derīguma termiņu paku un pudeļu sulām, papildus cukuram, pievieno arī citas vielas, kas, visticamāk, arī nav veselību veicinošas.

Ātra uzsūkšanās

Šķidrumi spēj iekļūt zarnās daudz ātrāk nekā cietās vielas, un tāpēc tie tiek absorbēti ātrāk. Tādējādi augļu sula izraisa glikozes un insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs ātrāk un augstākā līmenī nekā veseli augļi.

Šis ir vēl viens iemesls kāpēc risks saslimt ar 2. tipa diabētu, aptaukošanos un ar aptaukošanos saistītām slimībām dzerot augļu sulas ir lielāks nekā ēdot veselus augļus.

Glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze

Pētījumi parāda, ka lietojot uzturā augļus tie sastāda tikai apmēram desmito daļu no kopējās glikēmiskās slodzes. Piemēram, tādi augļi kā veseli banāni, āboli un vīnogas veido attiecīgi aptuveni 3-4%, 2% un 1% no kopējās glikēmiskās slodzes.

Salīdzinājumam:

• Veselu ābolu glikēmiskais indekss ir 38 ± 2*, bet glikēmiskā slodze 6 (120 g porcija);
• Ābolu sulas glikēmiskais indekss ir 40 ± 1*, bet glikēmiskā slodze 11 (250 ml porcija);
• Veselu apelsīnu glikēmiskais indekss ir 42 ± 3*, bet glikēmiskā slodze 5 (120 g porcija);
• Apelsīnu sulas glikēmiskais indekss ir 52 ± 3*, bet glikēmiskā slodze 12 (250 ml porcija).

*(glucose = 100)

Avots: American Society for Clinical Nutrition.

Viena porcija veselu apelsīnu satur 3,1 g šķiedrvielu, bet viena porcija sulas – tikai 0,5 g.

Mīti par rūpnieciski ražotajām sulām

Sulas parasti tiek uzskatītas par veselīgām.

Par svaigi spiestām sulām tas lielā mērā atbilst patiesībai, ja vien nedzeram tās pārāk daudz.

Bet kā ir ar iepakotajām, rūpnieciski ražotajām sulām? Vai tās tiešām ir veselīgas?

Lūk daži fakti pārdomām:

• Iepakotas sulas var uzglabāt līdz vienam gadam. Daudzi to uzskata par priekšrocību neaizdomājoties, ka ilgais derīguma termiņš tiek panākts ar termisko apstrādi, kuras laikā sula zaudē visus vitamīnus;
• Veicot iepakoto sulu testus, dažās tika konstatēts patulīns, kas liecina, ka sulas pagatavošanai ir izmantoti sliktas kvalitātes augļi;
• Sulām ar marķējumu “bez konservantiem” tiek “noņemts” skābeklis (lai pagarinātu to derīguma termiņu). Skābekļa izņemšana no augļiem un dārzeņiem pasliktina to kvalitāti;
• Konservētās sulas parasti ir ļoti garšīgas, pat garšīgākas par svaigi spiestajām sulām. Sulu garša tiek uzlabota, izmantojot mākslīgos aromatizētājus un cukuru vai kukurūzas sīrupu;
• Pievienotā cukura dēļ iepakotajās sulās ir daudz vairāk kaloriju;
• Dažreiz mēs izvēlamies sulas ar “mīkstumu”, bet, ja pārbaudām šādu sulu, uz etiķetes norādīto, saturu, bieži vien izrādās, ka šķiedrvielu saturs tajā ir pavisam mazs vai to tur nav nemaz. Interesanti, kur tās ir palikušas?
• Iesaiņotās sulas satur vienkāršos ogļhidrātus, kas nekavējoties paaugstina glikozes līmeni asinīs un, ja šī glikoze netiek iztērēta – tā pārvēršas taukos.

Nobeigumā

Vislabāk ir ēst veselus augļus un dārzeņus.

Īpaši, ja vēlieties zaudēt svaru, jo ar sulām, pat ar svaigi spiestajām sulām tiek uzņemts daudz vairāk kaloriju.

Cik ābolus Jūs variet apēst? Un cik glāzes ābolu sulas izdzert? Lai iegūtu glāzi ābolu sulas ir jāizspiež 3-4 āboli. Viena glāze ābolu sulas satur ap 120 kaloriju, bet 1 ābols – tikai ap 78 kaloriju.

Sulu dzeršanas aizstāvji bieži apgalvo, ka sulas dzeršana ir labāka nekā veselu augļu un dārzeņu ēšana, jo barības vielas no sulām vieglāk absorbējas (tās, kas tur ir palikušas).

Tomēr:

• Nav zinātnisku pētījumu, kas to apstiprinātu;
• Pat, ja tā būtu – vislielākos veselības ieguvumus nodrošina tieši veselos augļos un dārzeņos esošās šķiedrvielas un, spiežot sulas, ar šķiedrvielām tiek zaudētas arī citas mums nepieciešamas vielas, piemēram – antioksidanti, kas ir dabiski saistīti ar augļu šķiedrām.

Sulas spiešanas procesā atkarībā no sulu spiedes veida tiek noņemti līdz 90% šķiedrvielu. Dažas šķīstošās šķiedrvielas paliks, bet lielākā daļa tiks noņemta.

Vairāki pētījumi ir atklājuši saistību starp augļu sulu patēriņu un paaugstinātu ĶMI, bet veseli augļi un dārzeņi ir saistīti ar aptaukošanos tikai dažos gadījumos, galvenokārt pārmērīgas lietošanas rezultātā.

Avoti:

Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications

Paradoxical Effects of Fruit on Obesity

Health Benefits of Fruits and Vegetables

Excessive fruit consumption during the second trimester is associated with increased likelihood of gestational diabetes mellitus

Evaluation of Fruit Intake and its Relation to Body Mass Index of Adolescents

Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults

Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China

Fruit consumption and risk of type 2 diabetes

The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal

Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers

Polyphenols as dietary fiber associated compounds. Comparative study on in vivo and in vitro properties

Nonextractable polyphenols, usually ignored, are the major part of dietary polyphenols