Fiziskā aktivitāte un smadzeņu darbība

Ir daudz labu iemeslu būt fiziski aktīvam.

Viens no svarīgākajiem ir samazināt sirds un asinsvadu slimību, insulta un diabēta risku.

Fiziskie vingrinājumi arī palīdz zaudēt svaru, pazemināt asinsspiedienu, novērst depresiju un – vienkārši izskatīties labāk.

Bet.

Šis raksts ir par to kā fiziskās aktivitātes ietekmē mūsu smadzenes – kā tās maina smadzenes veidā, kas aizsargā mūsu atmiņu un domāšanas spējas.

Fiziskā aktivitāte un smadzenes

Fiziskās aktivitātes uzlabo atmiņu un domāšanu gan tiešā, gan netiešā veidā. Nodarbošanās ar fiziskiem vingrinājumiem samazina insulīna rezistenci, mazina iekaisumus un stimulē augšanas faktoru izdalīšanos (ķīmiskās vielas, kas ietekmē smadzeņu šūnu veselību), jaunu asinsvadu augšanu smadzenēs un pat jaunu smadzeņu šūnu skaita palielināšanos un izdzīvošanu.

Netiešā veidā fiziskās aktivitātes uzlabo garastāvokli un miegu, kā arī mazina stresu un trauksmi. Problēmas šajās jomās bieži vien izraisa vai veicina kognitīvos traucējumus.

Daudzi pētījumi liecina, ka to smadzeņu daļu, kas kontrolē domāšanu un atmiņu (prefrontālā garoza un mediālā temporālā daiva), tilpums ir lielāks cilvēkiem, kuri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, salīdzinājumā ar tiem, kuri to nedara.

Vēl aizraujošāks ir atklājums, ka regulāra vidējas intensitātes kardio slodze ir saistīta ar atsevišķu smadzeņu reģionu apjoma palielināšanos.

Britu Kolumbijas Universitātē veiktā pētījumā tika atklāts, ka regulāri aerobie vingrinājumi palielina hipokampa izmēru (ar verbālo atmiņu un mācīšanos saistīta smadzeņu zona). Spēka jeb pretestības treniņiem, līdzsvara un muskuļu tonizēšanas vingrinājumiem nebija tādu pašu rezultātu.

Šī atziņa (ka fiziskā aktivitāte stimulē smadzeņu darbību) ir ļoti būtiska, jo saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem šobrīd 35.6 miljoni cilvēku sirgst ar demenci un 2050, gadā to skaits varētu sasniegt 115 miljonus.

Kā tieši fiziskā aktivitāte uzlabo smadzeņu darbību?

Fiziskās aktivitātes labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību, ietekmējot dažādus fizioloģiskos procesus, kas veicina kognitīvo veselību un garīgo labsajūtu:

1. Fiziskās aktivitātes paātrina sirdsdarbību un asins plūsmu visā ķermenī, tostarp smadzenēs. Šī pastiprinātā asins plūsma piegādā vairāk skābekļa un barības vielu smadzeņu šūnām, veicinot to vielmaiņu un vispārējo darbību;
2. Fiziskās aktivitātes stimulē smadzeņu neirotrofiskā faktora (BDNF) veidošanos (olbaltumvielas, kas veicina neironu augšanu, izdzīvošanu un diferenciāciju). BDNF ir izšķiroša nozīme neirogēnēzē – jaunu neironu veidošanās procesā smadzenēs, jo īpaši hipokampā;
3. Fiziskās aktivitātes uzlabo sinaptisko plastiskumu – neironu spēju veidot un stiprināt savstarpējos savienojumus (sinapses). Šis process ir mācīšanās un atmiņas pamatā, jo veicina elektrisko signālu pārraidi starp neironiem un veicina jaunu nervu ķēžu veidošanos;
4. Fiziskās aktivitātes palielina neiromediatoru, piemēram, dopamīna, serotonīna un norepinefrīna, izdalīšanos, kas ir saistīti ar garastāvokļa regulēšanu, reakciju uz stresu un kognitīvajām funkcijām. Šiem neiromediatoriem ir būtiska nozīme uzmanības, motivācijas un emocionālās labsajūtas nodrošināšanā;
5. Regulāras fiziskās aktivitātes ir saistītas ar strukturālām pārmaiņām smadzenēs, tostarp pelēkās vielas apjoma palielināšanos apgabalos, kas saistīti ar kustību kontroli, izpildfunkcijām un atmiņu. Fiziskās aktivitātes uzlabo arī baltās vielas integritāti un saikni starp smadzeņu reģioniem, veicinot efektīvu komunikāciju neironu tīklos;
6. Fiziskajām aktivitātēm ir neiroprotektīva iedarbība, kas palīdz aizsargāt smadzeņu veselību un mazina neirodeģeneratīvo slimību, piemēram, Alcheimera slimības un Parkinsona slimības, risku. Fiziskās aktivitātes var arī mazināt oksidatīvo stresu, iekaisumu un neironu bojājumus, saglabājot kognitīvās funkcijas un aizkavējot ar vecumu saistīto kognitīvo funkciju pasliktināšanos;
7. Fiziskās aktivitātes stimulē endorfīnu izdalīšanos (neirotransmiteri, kas darbojas kā dabiski pretsāpju līdzekļi un uzlabo garastāvokli). Regulāras fiziskās aktivitātes ir saistītas ar trauksmes un depresijas simptomu mazināšanos, lielāku noturību pret stresu un labāku vispārējo psiholoģisko labsajūtu, kas, savukārt, veicina optimālu smadzeņu darbību;
8. Fiziskās aktivitātes ir saistītas ar dažādu kognitīvo funkciju, piemēram – uzmanības, atmiņas, izpildfunkciju un informācijas apstrādes ātruma, uzlabošanos. Regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot kognitīvo elastību, radošumu un problēmu risināšanas spējas.

Kā uzlabot smadzeņu darbību?

Sāciet vingrot!

Kuri vingrinājumi ir vislabākie nav precīzi zināms.

Bet.

Ir zināms, ka tie ir aerobie vingrinājumi/treniņi, kas liek sirdij strādāt straujāk un elpot ātrāk.

Respektīvi – kardio, piemēram – staigāšana vidēji ātrā tempā, riteņbraukšana, teniss, dejošana u.tml.

Cik daudz vingrinājumu ir nepieciešams, lai uzlabotu atmiņu?

120 minūtes vidēji intensīvas fiziskās slodzes nedēļā ir labs sākums.

Ideāli, ja variet veikt vismaz pusstundu ilgas mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes katru dienu.

Ja nevēlaties staigāt, apsveriet citus vidējas intensitātes vingrinājumus, piemēram, peldēšanu, kāpšanu pa kāpnēm, skvošu vai dejošanu. Neaizmirstiet, ka par vidēji intensīvām fiziskajām aktivitātēm tiek uzskatīti arī mājas darbi, piemēram, intensīva grīdu mazgāšana, lapu grābšana vai jebkas cits, kas liek sirdij sisties straujāk un Jums viegli iesvīst.

Ja vienam uzsākt sportot ir grūti:

• Pievienojieties fitnesa grupu nodarbībām vai trenējieties kopā ar draugu;
• Sekojiet savam progresam – jo vairāk sasniegsiet, jo lielāka būs motivācija turpināt;
• Ja variet, nolīgstiet personīgo treneri, kurš Jums palīdzēs progresēt ātrāk.

Neatkarīgi no tā, kādus vingrinājumus un motivatorus izvēlēsieties – centieties vingrošanu padarīt par ieradumu, gandrīz kā recepšu zāļu lietošanu. Galu galā – arī vingrošana ir zāles un, ja uzturēsiet savu ķermeni tonusā – ļoti iespējams, ka citas zāles Jums būs nepieciešamas arvien mazāk.

Nobeigumā

Nepietiekama fiziskā aktivitāte ir globāla problēma.

Lūk daži fakti:

1. Fiziskās aktivitātes veicina neinfekcijas slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību, vēža un diabēta, profilaksi un ārstēšanu. Tā uzlabo vispārējo pašsajūtu, ievērojami mazina depresijas un trauksmes simptomus un uzlabo domāšanas, mācīšanās un spriešanas prasmes;
2. Pasaulē vidēji katras trešās sievietes un katra ceturtā vīrieša fiziskā aktivitāte ir nepietiekama viņu veselības uzturēšanai;
3. Katru gadu apmēram 3,2 miljoni cilvēku mirst nepietiekamas fiziskās aktivitātes dēļ;
4. Cilvēkiem, kuri ir nepietiekami aktīvi, ir par 20 % līdz 30 % lielāks nāves risks nekā cilvēkiem, kuri ir pietiekami aktīvi;
5. Vairāk nekā 80 % pusaudžu ir nepietiekami fiziski aktīvi;
6. Valstīs ar augstiem ienākumiem fiziskās aktivitātes līmenis ir gandrīz divreiz zemāks nekā valstīs ar zemiem ienākumiem.

Respektīvi – ja vēlamies saglabāt savu ķermeni vingru un spēcīgu, garu možu un prātu skaidru – ir jākustas.

Vienkāršākais veids kā uzturēt sevi formā ir – noiet vismaz 10 000 soļus dienā.

Un.

Noteikti iegādājieties sporta pulksteni vai instalējiet telefonā soļu skaitīšanas aplikāciju, lai zinātu cik soļu reāli veiciet.

Ēdiet gardi un sabalansēti, kustieties un – esiet veseli!