Kā aizkavēt novecošanos?

Laiku nevar apstādināt – mēs visi esam tam pakļauti un vai, nu mums tas patīk vai nē – mēs kļūstam vecāki.

Pulkstenis tikšķ un ar katru tā tikšķi nāk pārmaiņas.

Ja mums izdodas izvairīties no lielām medicīniskām problēmām – izmaiņas mūsu organismā notiek lēni un pakāpeniski, ja nē – mūsu izskats un pašsajūta mainās straujāk.

Šis raksts ir par to, kas, novecojot, notiek mūsu organismā un kā mēs varam palēnināt/aizkavēt šo procesu.

Kas notiek ar mūsu ķermeni, novecojot?

Dažas ar novecošanos saistītas pārmaiņas sākas jau 25-30 gadi vecumā, piemēram – pēc 25–30 gadu vecuma samazinās vidējais maksimāli sasniedzamais sirdsdarbības ātrums – katru gadu aptuveni par vienu sitienu minūtē.

Un.

Līdz ar to arī sirds maksimālā spēja sūknēt asinis samazinās par 5–10% desmitgadē. Veselīga 25 gadus veca sirds var izsūknēt apmēram 2,4, litrus asiņu minūtē, bet 65 gadus jauna sirds ne vairāk par 1,4 litrus minūtē un sasniedzot 80 gadu vecumu vairs tikai apmēram 0.9 litrus minūtē.

Ikdienā šī samazinātā aerobā kapacitāte izraisa nogurumu un elpas trūkumu – fiziskā aktivitāte sāk mūs apgrūtināt, mēs cenšamies no tās izvairīties un tādējādi -stāvokli vēl vairāk pasliktinām.

Pēc pusmūža mūsu asinsvadi pamazām kļūst mazāk elastīgi un bieži vien paaugstinās arī asinsspiediens, jo mainās arī asinis – tās kļūst viskozākas (mazliet biezākas un lipīgākas) un sirdij tās ir grūtāk izsūknēt caur ķermeni.

Vairumā gadījumu pēc 50 gadiem mēs sākam pieņemties svarā – vidēji par 0.45 līdz 0.9 kilogramiem gadā.

Un.

Tie ir tauki, jo apmēram šajā vecumā mēs parasti arī kļūstam mazkustīgāki (zaudējam muskuļus).

Šie papildu tauki veicina ZBL “sliktā” holesterīna līmeņa paaugstināšanos un ABL “labā” holesterīna līmeņa pazemināšanos. Iespējams, ka tas arī ir iemesls kāpēc pēc 50 cukura līmenis asinīs paaugstinās par aptuveni 6 punktiem desmitgadē, padarot 2. tipa cukura diabētu satraucoši izplatītu gados vecākiem cilvēkiem.

Muskuļu zudums turpinās un veicina vājumu un dažos gadījumos – invaliditāti. Muskuļi un muskuļu saites kļūst arvien stīvākas.

Pēc 50 gadu vecuma aptuveni 30% sieviešu un 20% vīriešu attīstās osteoporoze – pakāpeniski samazinās kaulu blīvums, tiem kļūstot izteikti porainiem un trausliem. Lielā mērā tas notiek mazkustīguma (muskuļu masas samazināšanās izraisa kaulu zudumu un palielinātu trauslumu, atrodoties telpās tiek uzņemts mazāk D vitamīna, kas ir nepieciešams kalcija uzsūkšanai u.tml.) un uztura paradumu izmaiņu dēļ.

Laika gaitā mainās arī nervu sistēma. Refleksi kļūst lēnāki, mazinās koordinācijas spējas, parādās atmiņas traucējumi.

Brieduma gados mēs parasti arī guļam mazāk un sliktāk nekā jaunībā.

Tas izklausās drūmi – un šīs izmaiņas nenovēršami notiek ar mums visiem.

Un.

Lai gan mēs nevaram apturēt laiku, mēs visi varam palēnināt novecošanos un dzīvot pilnvērtīgu dzīvi arī 80 un vairāk gadu vecumā.

Pētījumi rāda, ka daudzas ar novecošanu saistītās izmaiņas, patiesībā, lielā mērā ir saistītas ar kustību trūkumu.

Tā nav jauna atziņa.

Jau 18. gadsimtā skotu ārsts Dr. Viljams Bučana rakstīja: “No visiem iemesliem, kas padara cilvēka dzīvi īsu un nožēlojamu, nav neviena, kam būtu lielāka ietekme kā nepietiekamām fiziskām aktivitātēm.”

Vingrošana nav mūžīgās jaunības eliksīrs, taču tā ir labs vitalitātes avots, kas mums palīdz ilgāk saglabāt veselību, skaistumu un labu pašsajūtu.

Un, lai pārliecinātu neticīgos.

Lūk, unikāls pētījums, kas parāda, cik svarīgi var būt vingrinājumi.

Dalasas pētījums par gultas režīmu un treniņiem

2966. gadā pieci 20 gadus veci, veseli vīrieši brīvprātīgi piedalījās Teksasas Universitātes Dienvidrietumu medicīnas skolas pētījumā.

Viņi 3 nedēļas pavadīja pilnīgā gultas režīmā, nepieļaujot jelkādu svara pārvietošanu.

Pēc šī gultas režīma tika novērtēta viņu sirds un plaušu funkcija, nosakot maksimālo skābekļa uzņemšanu (VO2 max) stresa testa laikā līdz spēku izsīkumam.

Un.

Tika atklātas postošas izmaiņas – ātrāka sirdsdarbība miera stāvoklī, augstāks sistoliskais asinsspiediens, sirds maksimālās sūknēšanas jaudas samazināšanās, ķermeņa tauku palielināšanās un muskuļu spēka samazināšanās.

Respektīvi – tikai trīs nedēļu laikā šiem pilnīgi veselajiem 20 gadniekiem attīstījās daudzas fizioloģiskas īpašības, kas ir raksturīgas par viņiem ir divreiz vecākiem vīriešiem.

Eksperimenta dalībniekiem tika sastādīta 8 nedēļu treniņu programma.

Un.

Vingrinājumi ne tikai mainīja gultas režīma izraisīto veselības stāvokļa pasliktināšanos, bet pat uzlaboja dažus rādītājus salīdzinājumā ar to, kādi tie bija pirms gultas režīma.

Atkārtots pētījuma dalībnieku novērtējums 50 gadu vecumā

Lai novērtētu novecošanās ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmas reakciju uz akūtu fizisku slodzi, šos pašus piecus vīriešus atkārtoti izmeklēja pēc 30 gadiem.

Un.

Galvenais secinājums bija, ka 3 nedēļu gultas režīms 20 gadu vecumā izraisīja lielāku sirds un asinsvadu sistēmas un fiziskās darba spējas pasliktināšanos nekā 30 gadu ilga novecošanās.

Visi pieci bija veseli, un nevienam nebija nepieciešama ilgstoša ārstēšana, bet gadu gaitā viņi bija pieņēmušies svarā vidēji par 22,67 kg jeb 25% no sava svara 20 gadu vecumā. Viņu vidējais ķermeņa tauku daudzums bija dubultojies no 14% līdz 28% no ķermeņa svara, sirdsdarbība miera stāvoklī bija ātrāka, maksimālā sirds sūknēšanas jauda bija zemāka un asinsspiediens augstāks nekā 20 gadi vecumā.

Taču.

Rādītāji joprojām bija labāki nekā tad, kad 1966. gadā viņi izgāja no trīs nedēļu ilga gultas režīma.

Pētnieki lūdza viņus sākt pakāpenisku 6 mēnešu iešanas, skriešanas un riteņbraukšanas vingrojumu programmu.

To pabeidzot vīrieši vidēji zaudēja tikai 4.53 kg liekā svara, taču viņu sirdsdarbības ātrums, asinsspiediens un sirds maksimālā sūknēšanas spēja atgriezās sākotnējā līmenī – kāda tā viņiem bija 20 gadu vecumā.

Respektīvi – fiziskā slodze 100% novērsa ar vecumu saistīto aerobās jaudas samazināšanos.

Un.

Lai gan šie 5 vīrieši neatguva savu maksimālo veiktspēju, viņi visiem uzskatāmi parādīja cik būtiska mūsu veselībai ir fiziskā aktivitāte un ka novecošanos IR IESPĒJAMS AIZKAVĒT.

Fiziskā aktivitāte un novecošanās

Fiziskās aktivitātes novecošanās palēnināšanai

1. Izturības jeb kardio treniņi, piemēram, iešana, skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana, stiprina sirdi un plaušas. Rezultātā uzlabojas organisma spēja piegādāt skābekli un barības vielas audiem un izvadīt atkritumvielas. Izturības treniņi arī palīdz uzturēt veselīgu asinsspiedienu, holesterīna un cukura līmeni asinīs, tādējādi samazinot sirds slimību, insulta un diabēta risku;
2. Spēka jeb pretestības treniņi, piemēram, svarcelšana, vingrinājumi ar sava ķermeņa svaru vai pretestības lentēm palīdz veidot un uzturēt muskuļu masu un uzlabot spēku un izturību, kas ir ļoti svarīgi mobilitātei, līdzsvaram un funkcionālajai neatkarībai vecumdienās. Tie arī stimulē kaulu blīvuma palielināšanos tādējādi samazinot osteoporozes un lūzumu riskus;
3. Elastības treniņi (stiepšanās un mobilitātes vingrinājumi) ir vērsti uz locītavu kustīguma un kustību diapazona uzlabošanu. Tie palīdz uzturēt locītavu elastību, mazināt stīvumu un novērst traumas, īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Elastības vingrinājumi var arī mazināt muskuļu sasprindzinājumu un uzlabot stāju, samazinot muskuļu un skeleta problēmu risku;
4. Līdzsvara un stabilitātes treniņi ietver vingrinājumus, kas palīdz uzlabot līdzsvaru un koordināciju, piemēram, stāvēšana uz vienas kājas, staigāšana uz papēžiem vai stāvēšana uz līdzsvara dēlīša. Šie vingrinājumi palīdz uzlabot propriocepciju (ķermeņa izpratni par savu stāvokli telpā) un neiromuskulāro kontroli, samazinot kritienu un ar kritieniem saistītu traumu risku;
5. Prāta un ķermeņa vingrinājumi (joga, tai-či, pilates) apvieno fiziskās kustības ar garīgo koncentrēšanos un relaksācijas tehnikām un uzlabo spēku, elastību, līdzsvaru un domāšanu, veicina stresa mazināšanu, relaksāciju un emocionālo labsajūtu.

Nobeigumā

Viens no iespaidīgākajiem Dalasas pētījuma rezultātiem bija tas, ka vīriešu organisms 50 gadu vecumā uz treniņiem reaģēja gandrīz tikpat labi kā 20 gadu vecumā.

Respektīvi – sākt nekad nav par vēlu un mēs varam gūt labumu no fiziskās slodzes jebkurā vecumā.

Novecošana ir neizbēgama, taču tai ir nepelnīti biedējoša reputācija. Neviens nevar apturēt laiku, taču lielākā daļa var palēnināt tā ritējumu un izbaudīt dzīvi, novecojot lēni un graciozi.

Ir milzums pētījumu, kas apstiprina, ka fiziskās aktivitātes ir vislabākais ieguldījums mūsu veselībā.

Vingrojumi nevar uzlabot mūsu redzi vai dzirdi vai, piemēram, uzturēt augstu testosterona līmeni vīriešiem.

Taču.

Tie var palīdzēt būtiski aizkavēt gan fizisko, gan arī garīgo novecošanos un samazināt erektilās disfunkcijas risku vīriešiem.

Respektīvi – lai saglabātu savu ķermeni pēc iespējas jaunāku pēc iespējas ilgāk – kustieties!