Метаболическая адаптация, или - что происходит с нашим организмом, когда мы худеем?

Потеря веса часто рассматривается как простое соотношение поступающих и расходуемых калорий – если наш организм расходует больше калорий, чем поступает, мы теряем вес.

В принципе, так оно и происходит.

Однако.

Человеческий организм и его процессы гораздо сложнее, и потеря веса – это комплексный процесс, включающий в себя не только дефицит калорий и физическую активность, но и физиологические и гормональные реакции организма. Одним из главных вызовов в процессе похудения является метаболическая адаптация – способность организма приспосабливаться к снижению доступной энергии.

Во время этой адаптации происходит ряд гормональных, неврологических и метаболических изменений.

Эти изменения, иногда называемые «замедлением метаболизма» или «адаптивным термогенезом», объясняют, почему возникают плато в потере веса и почему многим людям так трудно поддерживать свой новый, сниженный вес.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое метаболическая адаптация?
• Какие изменения происходят в нашем организме во время потери веса?
• Распространенные мифы о замедлении метаболизма;
• Как воспрепятствовать замедлению метаболизма.

Что такое метаболическая адаптация?

Метаболическая адаптация (также известная как адаптивный термогенез) — это физиологическая реакция, при которой организм снижает энергозатраты в ответ на ограничение калорий и потерю веса. Эта адаптация включает в себя снижение базальной скорости метаболизма (количество энергии, необходимое для поддержания жизненных процессов в состоянии покоя), гормональные изменения и другие механизмы энергосбережения, уменьшающие количество калорий, необходимых организму, и поэтому процесс потери веса может замедлиться или даже прекратиться.

Например:

• Ваш организм расходует в среднем 1600 Ккал в день;
• Вы соблюдаете диету с 15-процентным дефицитом калорий (1600-240=1360 Ккал/день);
• Ваш организм снижает потребление энергии до 1300 Ккал;
• И вы больше не находитесь в условиях дефицита калорий – ваш вес не уменьшается и может даже начать медленно увеличиваться.

Как это работает?

Основными механизмами метаболической адаптации являются:

1. Снижается базальная скорость метаболизма (BMR), поскольку организм адаптируется к снижению доступности энергии и уменьшению массы тела (чем меньше масса тела, тем меньше энергии требуется для ее поддержания);
2. Гормональные изменения, например:
   1. Снижается уровень лептина, который снижает чувство сытости и повышает аппетит;
   2. Повышается уровень грелина, который стимулирует чувство голода;
   3. Снижается уровень гормонов щитовидной железы (Т₃), что замедляет метаболизм;
   4. Может повыситься уровень кортизола, что способствует отложению жира.
3. Улучшается чувствительности к инсулину – хотя потеря веса обычно улучшает чувствительность к инсулину, снижение уровня инсулина может усилить чувство голода, что усложняет поддержание веса;
4. Снижается физическая активность. При похудении люди часто неосознанно снижают свою физическую активность, тем самым уменьшая общие энергозатраты. Это включает как сознательное, так и бессознательное сокращение движений, например, меньше ходят, меньше жестикулируют и т. д.
5. Повышается эффективность работы мышц – мышцы сжигают меньше калорий во время активности.

Снижение энерготрат в течение 24 часов при дефиците калорий 20-40 %.

Метаболическая адаптация также влияет на нашу психику и поведение:

• Повышается аппетит и тяга к высококалорийным продуктам;
• Снижается мотивация продолжать диету или заниматься спортом;
• Повышается уровень стресса, и эмоциональное переедание становится более частым.

Другими словами, дефицит калорий приводит к изменениям как в нашей физиологии, так и в психике. Причем мы сами не в состоянии заметить эти изменения – нам кажется, что все осталось по-прежнему.

И.

Мы удивляемся, почему дефицит калорий не работает?

Влияние метаболической адаптации на потерю веса

Метаболическая адаптация может оказывать значительное влияние на скорость и объем потери веса:

1. Плато в снижении веса – после первоначального снижения веса часто наступает период, когда вес больше не снижается. Дальнейшее ограничение калорий и/или увеличение физической активности не помогают;
2. Возврат веса – исследования показывают, что большинство людей возвращают сброшенный вес в течение нескольких лет. После диеты (особенно после жестких диет или длительного дефицита калорий), в результате метаболической адаптации, организму требуется меньше калорий, и когда человек возвращается к прежним пищевым привычкам и размерам порций, то он съедает гораздо больше лишних калорий (калорий, которые организм не использует), чем до диеты. И вес быстро возвращается.

Мифы о метаболической адаптации

1. Метаболической адаптации не существует – это просто оправдание для неудачных диет.

Если этот миф облегчает кому-то жизнь, придерживайтесь его.

Однако.

Многие научные исследования подтверждают, что скорость метаболизма снижается при потере веса больше, чем должна снижаться при вновь обретенном весе. Например, Миннесотский эксперимент по голоданию еще в 1944 году показал, что длительное ограничение калорий может снизить скорость метаболизма (количество калорий, необходимых организму) до 40 %.

2. При «режиме голодания» (дефицит калорий более 30-40% в течение ~3 дней или дольше) потеря веса полностью прекращается.

Хотя замедление метаболизма снижает энергозатраты, оно не останавливает снижение жира, а лишь замедляет его.

Другими словами, потеря жира во время голодания уменьшается не потому, что организм перестает сжигать жир, а потому, что он значительно снижает общие энергозатраты и переключается на механизмы энергосбережения и более простые способы получения энергии, например, расщепление мышц (белок легче превратить в глюкозу, чем жир). В результате скорость метаболизма падает еще больше по мере уменьшения мышечной массы (органы потребляют 60-70 % (в том числе мозг ~20 %, печень ~27 %), мышцы 18-22 %, жир 4-5 % от базового метаболизма).

3. Чтобы ускорить метаболизм, нужно есть чаще.

Более частые приемы пищи мало влияют на круглосуточный расход энергии – изменение порядка подсчета не меняет общую сумму.

Исследование, в котором сравнивались 1 и 3 приема пищи в день, не выявило разницы в скорости метаболизма.

Я также рекомендую своим клиентам и участникам моих программ по снижению веса питаться не менее 4 раз в день.

Но.

Эта рекомендация направлена не на ускорение метаболизма, а на более равномерное распределение потребляемых калорий, что снижает чувство голода и риск переедания.

4. Метаболическая адаптация применима только к людям с очень большим избыточным весом.

Ничто не появляется из ниоткуда – если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, он будет пытаться экономить (выживать на том, что получает).

Другими словами, при длительном дефиците калорий организм будет пытаться приспособиться к нему – критерием здесь является дефицит «топлива», а не вес тела.

5. Метаболическая адаптация необратима.

Если бы это было правдой, это было бы ужасно 😊.

Однако это не так. Обратная диета (постепенное увеличение количества калорий) может восстановить скорость метаболизма.

Как уменьшить метаболическую адаптацию?

1. Периодическое, на несколько дней или недель, увеличение количества потребляемых калорий до уровня поддержания веса может помочь восстановить гормональный баланс и предотвратить метаболическую адаптацию;
2. Регулярная физическая активность, особенно силовые тренировки, помогает поддерживать мышечную массу и более высокую базальную скорость метаболизма;
3. Достаточное количество сна и эффективное управление стрессом помогают поддерживать гормональный баланс, что крайне важно в процессе снижения и поддержания веса;
4. Отказ от «краш»/«фад»-диет (1000 Ккал/день или меньше для женщин) и концентрация на долгосрочных изменениях образа жизни помогает снизить риск метаболической адаптации и способствует устойчивому снижению веса;
5. Питание с высоким содержанием белка помогает уменьшить потерю мышечной массы и чувство голода, а также увеличить термический эффект пищи (TEF). При похудении ориентируйтесь на 1,6-2,2 г белка на кг массы тела.

В заключение

Метаболическая адаптация — это естественная реакция нашего организма на длительный дефицит калорий и снижение веса.

«Термостатом веса» нашего тела является мозг, а точнее, его часть, называемая гипоталамусом.

Когда запасы жира уменьшаются, мозг

• Снижает энергозатраты (адаптивный термогенез);
• усиливает сигналы голода, чтобы восстановить утраченные запасы энергии (жира).

Этот механизм исторически сформировался, чтобы помочь нам выжить, но сейчас он работает против наших усилий по снижению веса.

Однако.

Это также не трагедия и не непреодолимая проблема – адаптивный термогенез не является необратимым (хотя он может сохраняться годами).

И еще.

Хотя мы не можем сознательно влиять на работу мозга, мы можем значительно снизить/замедлить метаболическую адаптацию во время похудения.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что поддержание веса в течение 12 месяцев и более может помочь мозгу адаптироваться к новому, более низкому весу.

Ешьте вкусно, питайтесь сбалансированно, двигайтесь и – будьте здоровы!