Kā Diētiskā Kola ietekmē mūsu veselību

Diētiskos mazkaloriju dzērienus mēs parasti izvēlamies kā veselīgāku alternatīvu tādiem cukurotajiem dzērieniem, kā visdažādākās kolas un cita veida limonādes, paku sulas u.tml.

Mēs diētiskos dzērienus uzskatām par veselīgākiem, jo tajos ir maz vai nav nemaz kaloriju. Respektīvi – būtiskākā atšķirības starp, piemēram Kolu un diētisko Kolu ir tā, ka cukurs tiek aizstāts ar mākslīgajiem saldinātājiem un pārslēdzoties no parastās kolas uz diētisko mēs varam būtiski samazināt cukura/kaloriju uzņemšanu (100 g parastās kolas satur gandrīz 10 g cukura/42 kcal).

Tajā pat laikā ir diezgan daudz pētījumu, kas liek domāt, ka šī izvēle patiesībā nepalīdz zaudēt svaru. Vēl sliktāk, diētiskie mazkaloriju dzērieni pat varot veicināt svara pieaugumu!

Iedziļinājos šajā jautājumā un secinājumi bija patiesi pārsteidzoši. Par to arī šis raksts.

Bet.

Pirms sākam, vēlos īsumā pieskarties diviem jautājumiem:

• Ko nozīmē vārds “Diētisks”? Respektīvi – kurš ēdiens, vai dzēriens ir diētisks un kurš nav?
• Pētījumu nozīme dažādu hipotēžu pierādīšanā vai noliegšanā. Vai precīzāk – kādi ir pētījumu veidi un ko katrs no tiem pierāda vai nepierāda?

Diētu veidi

Šodien mēs ar vārdu “Diēta” pārsvarā saprotam uztura plānu svara samazināšanai.

Tomēr.

Šī vārda nozīme ir daudz plašākā – pēc būtības ar vārdu “Diēta” apzīmē visu to, ko mēs liekam mutē ikdienā.

Daudzi no mums tiešām vēlas samazināt savu svaru un viņu ledusskapī ir produkti, kas palīdz sasniegt šo mērķi.

Bet.

Mērķi dažādiem cilvēkiem var būt dažādi, piemēram – mazināt kādas slimības simptomus, ievērot reliģiskos uztura ierobežojumus, palielināt ķermeņa masu u.tml.

Un.

Attiecīgi viņu mērķiem, mainīsies arī viņu pieliekamā un ledusskapja saturs – tiks ievērotas atšķirīgas diētas.

Lūk tikai daži diētu veidi:

• Kultūras un reģionālās diētas, kas atspoguļo dažādu sabiedrību tradicionālos ēšanas paradumus, piemēram – Vidusjūras, franču, japāņu vai indiešu virtuves (jeb diētas) utt.;
• Diētas, kas vērstas uz konkrētām uzturvielām vai sastāvdaļām, piemēram – diētas ar zemu nātrija saturu, diētas ar augstu šķiedrvielu saturu vai diētas, kuru mērķis ir uzlabot kalcija uzņemšanu;
• Terapeitiskās diētas, piemēram – DASH diēta hipertensijas ārstēšanai, Vidusjūras diēta sirds veselībai vai ketogēnā diēta epilepsijas ārstēšanai;
• Diētas, kas izslēdz konkrētus alergēnus, piemēram – bezglutēna diēta celiakijas vai bezpiena produktu diēta laktozes nepanesības gadījumā;
• Ar reliģiskiem vai garīgiem uzskatiem saistīti uztura ierobežojumi, piemēram – košera vai halal diētas;
• Diētas, kuru mērķis ir samazināt pārtikas ražošanas ietekmi uz vidi, piemēram – veģetārās un vegāniskās diētas;
• Diētas, ko ievēro estētisku mērķu vai ķermeņa kompozīcijas uzlabošanas nolūkos, piemēram – diētas muskuļu masas palielināšanai vai diētas, kuru mērķis ir uzlabot ādas, matu u.tml., veselību;
• Diētas, dzīves ilguma palielināšana, piemēram – Okinavas diēta;
• Diētas, veselīgas zarnu mikrofloras uzlabošanai, piemēram – diētas, kas ietver probiotikas un prebiotikas;
• Diētas, ko izmanto ēšanas traucējumu, piemēram, anoreksijas vai bulīmijas, ārstēšanā;
• Diētas sportiskā snieguma veicināšanai, piemēram – izturības sporta veidiem vai spēka treniņiem paredzētas diētas;
• Vispārējas diētas vadlīnijas, kurās uzsvars tiek likts uz sabalansētu visu svarīgāko uzturvielu uzņemšanu vispārējās veselības veicināšanai un labsajūtai.

Kā redziet, klāsts ir ļoti plašs 😊.

Arī vārda “Diētisks” lietojums nav viennozīmīgs:

• Zinātniskajā vidē ar to apzīmē produktus, kas pamatojoties uz uztura zinātni, var veicināt cilvēka veselību un/vai pašsajūtu.

Savukārt.

• Mārketingā un reklāmā ar to apzīmē produktus, kas pēc to ražotāju domām veicina svara samazināšanu (nomācot apetīti vai samazinātā kaloriju daudzuma dēļ).

Cik daudz pētījumu ir nepieciešams, lai pamatotu kādu apgalvojumu par uzturu?

Lai ilustrētu situāciju uzdošu jautājumu: “Vai vīns ir kaitīgs veselībai?”.

Par šo tēmu ir patiešām daudz pētījumu. Liela to daļa mūs brīdina par palielinātu vēža risku un mēs visi zinām, ka vīnu nedrīkst lietot pirms sēšanās pie auto stūres, jo alkohols palēnina mūsu reakciju.

Un.

Mēs visi esam redzējuši kā alkohols pārvērš cilvēkus, kuri to patērē pārāk daudz un/vai pārāk bieži.

No otras puses, vīns tiek ražots no vīnogām, kas satur daudz veselībai labvēlīgu fitoķīmisko vielu un ir arī pietiekami daudz pētījumu, kas liecina, ka vīns var uzlabot, piemēram, sirds veselību.

Tātad – Vai vīns ir veselībai kaitīgs vai labs?

Atbilde ir – tas ir atkarīgs no… Tas ir atkarīgs ne tikai no tā cik daudz vai cik bieži mēs dzeram vīnu, bet arī no mūsu dzīvesveida, ģenētikas, dzimuma, svara un vēl daudziem citiem faktoriem.

Pie tam, ir jāatceras, ka pētījumi mēdz būt dažādi un to rezultāti bieži vien norāda uz saistību, bet neparāda cēloņsakarību, piemēram:

• Aprakstošie pētījumi – apsekojumi un aptaujas. Šie pētījumi tiek veikti, lai apzinātu saistības un izpētītu sakarības, bet tie nevar noteikt cēloņsakarības. Piemēram – cilvēki, kuri dzer diētisko kolu dienas laikā uzņem vairāk kaloriju. Varbūt, ka tas tā patiešām ir, bet mēs nezinām vai palielinātās kaloriju uzņemšanas cēlonis ir tieši diētiskā kola vai pavisam kas cits;
• Randomizēti kontrolēti pētījumi, kas tiek uzskatīti par pētniecības zelta standartu. Lai novērtētu iejaukšanās ietekmi (piemēram, konkrētu vielu, produktu u.tml. ietekmi), pētījuma dalībniekus pēc nejaušības principa sadala terapijas un kontroles grupās. Pētījumu mērķis ir noteikt cēloņsakarības, piemēram – Kolas, kas satur fosforskābi, izraisa kaulu minerālvielu blīvuma samazināšanos, kas var izraisīt lielāku osteoporozes risku;
• Pārskata pētījumi:
  • Sistemātiskie apskati, kas kritiski analizē jau veiktos pētījumus par konkrētu tematu. Tie bieži tiek izmantoti, lai veidotu uz pierādījumiem balstītu praksi;
  • Meta analīzes, kas apvieno vairāku pētījumu datus, lai iegūtu precīzāku konkrētas iedarbības novērtējumu.

Kāpēc es šo visu stāstu?

Lai Jūs saprastu, ka attiecībā uz uzturu, kaut ko nepasakot līdz galam, vai koncentrējoties tikai uz dažu aprakstošo pētījumu rezultātiem, var “pierādīt” gandrīz jebko.

Tieši šī iemesla dēļ, es visiem saviem rakstiem pievienoju izmantoto avotu/pētījumu sarakstu – lai jebkurš raksta lasītājs arī pats varētu izvērtēt manu secinājumu un ieteikumu pareizību.

Problēma nav tikai kalorijas

Ja katru dienu izdzeriet divas skārdenes parastās kolas (2 x 330ml vai 2 x12oz), Jūs uzņemiet ap 280 “tukšo” kaloriju. Mēnesī tas ir ap 8400 kaloriju, kas, ja netiek iztērētas fizisko aktivitāšu laikā, pārvēršas par apmēram 900 g tauku (1 g tauku = 9 kalorijas).

Respektīvi, ja cilvēkam garšo kola un viņš nestrādā smagu fiziku darbu – ir vismaz viens, ļoti pamatots iemesls parastās kolas vietā sākt dzert diētisko kolu.

Bet.

Bažas rada tas, ka mākslīgi saldinātās diētiskās limonādes var izraisīt vēlmi pēc saldiem un kalorijām bagātiem ēdieniem, tāpēc dienas laikā uzņemto kaloriju skaits var nevis samazināties, bet pat pieaugt.

Un.

Pētījumos ar dzīvniekiem ir konstatēts, ka vismaz viens mākslīgais saldinātājs (aspartāms) bojā smadzeņu daļu, kas dzīvniekam signalizē, kad pārtraukt ēst.

Un.

Vairākos pētījumos ar cilvēkiem ir konstatēts, ka cilvēkiem, kuri lieto mākslīgi saldinātus dzērienus, ir tendence palielināt svaru.

Bet.

Daudzos citos randomizētos kontrolētos pētījumos ir konstatēts, ka mākslīgi saldināti mazkaloriju dzērieni var palīdzēt samazināt svaru.

Pētījumus par bezkaloriju dzērieniem saistībā ar svara zudumu sarežģī arī tā sauktā  “apgrieztā cēloņsakarība”. Respektīvi – cilvēki ar aptaukošanās risku, izvēlas bezkaloriju dzērienus un no malas šķiet, ka svara pieaugumu izraisa šie dzērieni.

Un, protams, arī tie daudzie pētījumi par mākslīgajiem saldinātājiem un ar tiem, iespējams, saistītajām veselības problēmām. Tomēr, pārliecinošu pierādījumu par to, ka mākslīgie saldinātāji patiešām var paaugstināt dažu vēža veidu, sirds un asinsvadu slimību, nieru problēmu utt., utt., riskus joprojām nav.

Labāk dzert gāzētu ūdeni bez mākslīgajiem saldinātājiem?

Gāzētie ūdens dzērieni bez mākslīgajiem saldinātājiem, jau sen tiek uzskatīti par drošiem – kas gan var notikt, ja dzēriena sastāvā nav ne nav cukura (kaloriju), ne mākslīgo saldinātāju?

Tomēr, ir viens pētījums ar žurkām un cilvēkiem, kas liek apšaubīt arī šo uzskatu.

Sāksim ar žurkām.

Žurku tēviņi tika sadalīti četrās grupās un katrai no tām, vairāk kā gadu, tika dots viens no četriem dzērieniem: ūdens, negāzēts dzēriens ar cukuru, gāzēts dzēriens ar cukuru, gāzēts dzēriens ar saldinātāju.

Rezultāti bija patiešām pārsteidzoši:

• Žurkas, kas dzēra gāzētos dzērienus (vienalga ar cukuru vai ar saldinātāju), ēda vairāk nekā žurkas, kas dzēra ūdeni vai negāzēto dzērienu ar cukuru;
• Žurkas, kas dzēra gāzētos dzērienus (vienalga ar cukuru vai ar saldinātāju), ātrāk pieņēmās svarā nekā žurkas, kas dzēra ūdeni vai negāzēto dzērienu ar cukuru;
• Grelīna (hormons, kas kontrolē izsalkumu) daudzums kuņģa audos bija lielāks pēc gāzēto dzērienu lietošanas (salīdzinot ar žurkām, kas lietoja negāzētos dzērienus).

Un tagad par cilvēkiem.

20 studenti (vīrieši) vienu mēnesi dzēra piecus dzērienus dienā (tāpat kā žurkas: ūdeni, negāzētu limonādi ar cukuru, gāzētu limonādi ar cukuru vai gāzētu limonādi ar saldinātāju). Drīz pēc tam viņiem tika izmērīts grelīna līmenis asinīs.

Dzerot jebkuru gāzētu dzērienu grelīna līmenis paaugstinājās līdz augstākai koncentrācijai nekā tad, kad viņi dzēra ūdeni vai limonādi bez gāzes.

Lai gan šajā pētījumā netika vērtēts studentu pārtikas patēriņš vai svara izmaiņas pēc dažādu dzērienu dzeršanas, tomēr – paaugstinātais grelīna līmenis pēc gāzēto dzērienu lietošanas liek domāt, ka tieši šie dzērieni var izraisīt izsalkumu, palielinātu pārtikas patēriņu un sekojošu svara pieaugumu.

Kāpēc gāzēto dzērienu dzeršana varētu veicināt grelīna izdalīšanos?

Pētījuma autori pieļauj, ka kuņģa šūnas, kas ir jutīgas pret spiedienu, palielina gelīna izdalīšanos, reaģējot uz gāzēto dzērienu sastāvā esošo oglekļa dioksīdu.

Ko tad dzert tievētajiem?

Atbilde ir vienkārša – ūdeni. Labas alternatīvas ir arī nesaldināta tēja, ūdens ar citronu, dzērvenēm, piparmētru lapiņām…

Nobeigumā

Lai gan no veselības viedokļa vislabākais dzēriens ir tīrs ūdens, daudziem tas nav mīļākais dzēriens.

Tāpēc.

Ja Jums garšo limonādes, ir lietderīgi pāriet no parastās uz bezkaloriju alternatīvu. Diētiskie (bezkaloriju) gāzētie dzērieni arī var būt saprātīga izvēle, ja vien ikdienā izvēlieties veselīgu uzturu un regulāri uzraugiet savu svaru.

Pastāv reāla iespēja, ka gāzētiem dzērieniem var būt nepietiekami novērtēta negatīva ietekme uz apetīti un svaru. Tomēr būtu pāragri apgalvot, ka mums visiem vajadzētu atteikties no gāzētajiem dzērieniem.

Mākslīgie saldinātāji un citas ķīmiskās vielas, kas pašlaik tiek izmantotas diētiskajās limonādēs, lielākajai daļai cilvēku ir drošas, un joprojām nav ticamu pierādījumu, ka šīs sastāvdaļas izraisa vēzi vai rada citas veselības problēmas.