fbpx

Viss par diētām un tievēšanu

Meklēt
Close this search box.

FODMAP diēta

Kas ir FODMAP un, kas ir FODMAP diēta? Kā tā darbojas un – kāpēc to vajadzētu vai nevajadzētu ievērot?

Iespējams, par FODMAP diētu esat dzirdējuši no draugiem vai lasījuši par to internetā.

Bet.

Kas tad īsti ir FODMAP?

Un.

Kas ir FODMAP diēta?

 

Kas ir FODMAP?

FODMAP ir saīsinājums no Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.

Jeb.

Vienkāršā valodā runājot – tie ir ogļhidrāti, kas tievajā zarnā uzsūcas vāji un fermentējas resnajā zarnā, piemēram:

  1. Oligosaharīdi (fruktāni un galaktāni):
    • Kvieši (maize, makaroni, graudaugi, krekeri…);
    • Sīpoli (baltie, sarkanie u.c., sīpoli, sīpolu pulveris…);
    • Ķiploki (svaigi ķiploki, ķiploku pulveris…);
    • Pākšaugi (lēcas, aunazirņi, pupiņas…);
    • Artišoki (artišoki, topinambūri…).
 
  1. Disaharīdi (laktoze):
    • Piens (govs piens, kazas piens, aitas piens…);
    • Siers (mīkstie sieri, piemēram, rikota, biezpiens…);
    • Jogurts (jogurts, grieķu jogurts…);
    • Saldējums uz piena bāzes;
    • Krējums (saldais un skābais krējums).
 
  1. Monosaharīdi (fruktozes pārpalikums*):
    • Medus;
    • Āboli (svaigi āboli, ābolu sula, biezeņi…);
    • Bumbieri (svaigi bumbieri, bumbieru sula, biezeņi…);
    • Mango;
    • Arbūzi.
 
  1. Polioli jeb cukura spirti (sorbīts, ksilīts, mannīts):
    • Kauleņi (plūmes, ķirši, aprikozes…);
    • Saldinātāji (sorbīts, mannīts, ksilitols);
    • Ziedkāposti;
    • Sēnes;
    • Avokado.
 

Lielākā daļa FODMAP ir dabiski sastopami pārtikā un mūsu uzturā, bet polioli var būt mākslīgi pievienoti rūpnieciski ražotiem pārtikas produktiem un dzērieniem.

Dažiem cilvēkiem FODMAP var izraisīt gremošanas diskomfortu. Iemesli ir paaugstināta jutība pret vēdera tilpuma paplašināšanos vai nosliece uz pārmērīgu ūdens aizturi un gāzu veidošanos un uzkrāšanos, bet FODMAP neizraisa zarnu iekaisumu.

Dabā sastopamie FODMAP dažiem cilvēkiem var palīdzēt novērst gremošanas diskomfortu, jo rada labvēlīgas izmaiņas zarnu mikroflorā.

Ilgstoša izvairīšanās no visiem FODMAP var nelabvēlīgi ietekmēt zarnu mikrofloru un metabolomu.

 

Mūsu reakcija uz FODMAP ir ļoti individuāla – daži cilvēki atsevišķus FODMAP panes labāk nekā citi. Cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) vai citiem funkcionāliem kuņģa un zarnu trakta darbības traucējumiem simptomi bieži vien ir izteiktāki un nepatīkamāki.

 

* Fruktozes pārpalikums nozīmē to, ka fruktozes pārtikas produktā ir vairāk nekā glikozes. Šī nelīdzsvarotība var radīt problēmas, jo fruktoze tievajās zarnās uzsūcas efektīvāk, ja tajās vienlaikus ir arī glikoze. Ja fruktozes daudzums pārsniedz glikozes daudzumu, uzsūkšanās process var kļūt neefektīvs – fruktoze nonāk resnajā zarnā, kur to fermentē baktērijas, kas, savukārt, var izraisīt tādus simptomus kā vēdera uzpūšanās, gāzu veidošanās un caureja, īpaši cilvēkiem ar fruktozes nepanesību jeb malabsorbciju.

 

Kas notiek, kad mēs ēdam ar FODMAP bagātus produktus?

Kad mēs uzturā lietojam FODMAP saturošus produktus, mūsu organismā notiek vairāki fizioloģiski procesi:

  1. Uzņemšana un gremošana kuņģī:
    1. Sākotnējā sašķelšana – ēdiens tiek sakošļāts un sajaukts ar siekalām, kas satur fermentus, kuri sāk gremošanas procesu;
    2. Pārtika nonāk kuņģī, kur tā sajaucas ar kuņģa sulām. Kuņģī galvenokārt tiek šķeltas olbaltumvielas un tauki, bet ogļhidrāti, tostarp FODMAP, lielākoties paliek neskarti.
 
  1. Daļēji sagremotā pārtika nonāk tievajā zarnā, kur tā sajaucas ar gremošanas fermentiem. Daži ogļhidrāti tiek sadalīti un uzsūkti, bet FODMAP bieži vien nepakļaujas sagremošanai un turpina pārvietoties pa gremošanas traktu.
 
  1. Osmotiskais efekts – FODMAPs rada osmotisku efektu, ievelkot ūdeni tievajās zarnās (ūdens pārvietojas no apkārtējiem audiem un asinsrites uz zarnu lūmenu, kur atrodas FODMAP). Tas var palielināt ūdens saturu zarnās, potenciāli izraisot caureju vai šķidrus izkārnījumus.
 
  1. Nesagremotie FODMAP nonāk resnajā zarnā, kur tos ātri fermentē zarnu baktērijas. Šajā fermentācijas procesā rodas tādas gāzes kā ūdeņradis, metāns un oglekļa dioksīds. Šo gāzu uzkrāšanās var izraisīt vēdera pūšanos, sāpes vēderā un meteorismu.
 

Šie procesi notiek visiem – gan cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS), gan bez. Atšķirība ir tajā, ka cilvēkiem ar IBS var būt problēmas ar motoriku (ātrumu, ar kādu saturs pārvietojas caur zarnām) un/vai viņiem ir ļoti jutīgas zarnu sieniņas. Papildu ūdens un gāzes zarnās liek zarnu sieniņām izstiepties un izplesties, kā rezultātā rodas tādi IBS raksturīgi simptomi kā vēdera sāpes, pārmērīga vēdera pūšanās, pilnuma sajūta un citi zarnu darbības traucējumi (caureja, aizcietējumi u.tml.).

 

Kas ir FODMAP diēta?

Ar FODMAP diētu parasti saprot diētu ar zemu FODMAP saturu.

Lai gan.

Pareizāk to būtu saukt nevis par diētu, bet par diagnostikas metodi, jo tā ir izstrādāta, lai palīdzētu cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) un/vai noteiktu baktēriju pārmērīgu augšanu tievajās zarnās (SIBO) noskaidrot, kuri pārtikas produkti rada un kuri mazina simptomus.

Zema FODMAP satura diēta ir īslaicīgs ēšanas plāns, kas ir ļoti ierobežojošs, jo tiek izslēgti ļoti daudzi pārtikas produkti.

 

FODMAP diētas posmi:

  1. Izslēgšanas fāze, kuras laikā aptuveni 4-6 nedēļas ir strikti jāizvairās no visiem pārtikas produktiem ar augstu FODMAP saturu;
 
  1. Iekļaušanas fāze. Kad simptomi ir mazinājušies, uzturā pakāpeniski (viens pēc otra) kontrolētā veidā (lai noteiktu, tieši kuri FODMAP produkti izraisa simptomus un noskaidrotu tolerances līmeni) atkal tiek ieviesti pārtikas produkti ar augstu FODMAP saturu;
 
  1. Personalizācijas fāze. Pamatojoties uz iekļaušanas fāzes rezultātiem, tiek izstrādāts personalizēts ēšanas plāns. Šajā plānā ir iekļauti tikai tie FODMAP produkti, kurus organisms labi panes – tādējādi ir iespējams nodrošināt daudzveidīgu uzturu un vienlaikus kontrolēt IBS vai SIBO simptomus.
 

Pārtikas produkti ar augstu un zemu FODMAP saturu

 

Pārtikas produkti ar augstu FODMAP saturu

Alternatīvas ar zemu FODMAP saturu

Dārzeņi

Artišoki, sparģeļi, kāposti, ziedkāposti, Briseles kāposti, sviesta ķirbis, brokoļi, zaļie zirnīši, cukurzirņi, sēnes, ķiploki, sīpoli, puravi, karela, fenhelis, okra.

Baklažāni, zaļās pupiņas, bok choy, zaļā paprika, burkāni, gurķi, salāti, kartupeļi, kabači, cukini, lucerna, selerija, maurloki, gurķi, olīvas, pastinaks, redīsi, spināti, ķirbji, saldie kartupeļi, tomāti, rāceņi, ūdens kastaņi, jamss.

Augļi

Āboli, ābolu sula, ķirši, kazenes, mellenes, vīģes, vīnogas, žāvēti augļi, mango, nektarīni, persiki, bumbieri, plūmes, arbūzi.

Kantalupa, kivi (zaļie), mandarīni, apelsīni, ananāsi, nenogatavojušies banāni, greipfrūti, citroni, laimi, melones, pasifloras augļi, zemenes.

Piena produkti un to alternatīvas

Govs piens, krējums, olu krēms, iebiezinātais piens, saldējums, sojas piens (no veselām sojas pupiņām), jogurts, mīkstie un svaigie sieri (biezpiens, rikota u. tml.), whey proteīns.

Mandeļu piens, cietie sieri un nogatavināti mīkstie sieri (piemēram, Brie un Camembert). piens bez laktozes, sojas piens (no sojas olbaltumvielām).

Olbaltumvielu avoti

Lielākā daļa pākšaugu, marinēta vai ar garšvielām pagatavota gaļa un jūras veltes (satur ķiplokus, sīpolus vai garšvielu maisījumus u.tml.) un rūpnieciski ražoti gaļas produkti.    

Olas, stingrs tofu, vārīta vai tvaicēta gaļa un jūras veltes, tempeha.

Maize un graudaugi

Kviešu/rudzu/miežu maize, amarants, brokastu pārslas, pankūkas, makaroni, tortiljas, vafeles, cepumi un rūpnieciski ražotas uzkodas.   

Kukurūzas pārslas, auzu pārslas, kvinojas pārslas, kvinojas/rīsu/kukurūzas makaroni, rīsu maize, sadskābmaize no speltas miltiem, maize bez kviešu/rīsu/miežu miltiem, sorgo, tapioka.

Cukurs, saldinātāji un konditorejas izstrādājumi

Viss kā sastāvā ir kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, agaves nektārs, medus, izomalts, iesala ekstrakts, maltitols, mannīts, melase, sorbīts un ksilīts.

Tumšā šokolāde, kļavu sīrups, rīsu iesala sīrups, galda cukurs, stēvija.

Rieksti un sēklas      

Indijas rieksti un pistācijas.

Makadamijas rieksti, zemesrieksti, valrieksti, ciedru rieksti, ķirbju un sezama sēklas.

Dzērieni

Kokosriekstu ūdens, stiprināti vīni, rums, augļu sulas, kombuča, auzu piens, bezalkoholiskie dzērieni ar kukurūzas sīrupu, sojas piens, tēja (chai, kumelīšu, fenheļa).

Ūdens, kafija un zaļā, melnā vai baltā tēja.

 

Šis saraksts nav pilnīgs.

Turklāt.

Katrs cilvēks uz šiem produktiem reaģē atšķirīgi – daži produkti ar augstu FODMAP saturu Jums var neradīt nekādus simptomus, bet citi, pat nelielās devās, radīt ļoti nepatīkamas sajūtas.

 

Nobeigumā

FODMAP ir fermentējami ogļhidrāti, kas netiek sagremoti.

Daudzi FODMAP saturoši pārtikas produkti ir ļoti veselīgi, un daži FODMAP darbojas kā prebiotikas, kas veicina draudzīgo zarnu baktēriju darbību.

Tāpēc tiem, kuriem šāda veida ogļhidrāti nerada vēdera problēmas, nevajadzētu no tiem izvairīties.

 

Tomēr cilvēkiem ar FODMAP nepanesamību produkti ar augstu šo ogļhidrātu saturu var izraisīt nepatīkamus gremošanas traucējumus.

Lai noskaidrotu tieši, kuri FODMAP rada šos traucējums – visi produkti ar augstu FODMAP saturu būtu jāizslēdz no uztura, vai jāierobežo uz apmēram 4 nedēļām.

Pēc tam, sākot tos pa vienam atkal ēst, Jūs variet noteikt, kuri produkti Jums izraisa gremošanas traucējumus un turpmāk tos izslēgt no savas ēdienkartes vai ierobežot to patēriņu.

Respektīvi – ja bieži izjūtiet gremošanas traucējumus, kas pazemina Jūsu dzīves kvalitāti, FODMAP varētu būt aizdomās turamo sarakstā.

Un.

Lai gan diēta ar zemu FODMAP saturu, visticamāk, nevarēs novērst visas Jūsu gremošanas problēmas, pastāv liela iespēja, ka nosakot “galvenos vaininiekus” Jūs  ievērojami uzlabosiet situāciju.

Bet.

Tā kā FODMAP diēta pirmajā, izslēgšanas fāzē var būt sarežģīta, ir svarīgi sadarboties ar dietologu vai uztura speciālistu, lai nodrošinātu pareizu diētas ievērošanu.

 

Ēdiet gardi, ēdiet sabalansēti un – esiet veseli!

Zaļa aploksbe ar sirdi

Palīdziet uzturēt šo vietni, veidot interesantus rakstus un gardas mazkaloriju receptes!

Pastāsti par šo rakstu arī citiem

Seko man

Izvēlieties ziedojuma summu

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 5. augustā, pēc

Dienām
Stundām
Minūtēm
Sekundēm

Viņi nometa lieko

Tu arī vari!

Jaunais tievēšanas izaicinājums sākas jau 5. augustā, pēc

Dienām
Stundām
Minūtēm
Sekundēm
Tievēšabas izaicinājums

Apmeklējot šo vietni, Jūs piekrītat sīkfailu saglabāšanai savā ierīcē, lai uzlabotu vietnes navigāciju un analizētu vietnes lietojumu.

Pārbaudiet savas zināšanas par veselīgu uzturu

26 jautājumi
Apmēram 3 – 5 min.