Funkcionālie treniņi

Termins “Funkcionālais treniņš” fitnesa pasaulē ir populārs jau vairākus gadu desmitus, un arvien biežāk tas parādās sporta zāļu reklāmās, fitnesa žurnālos un sociālo tīklu videoklipos.

Diemžēl, kad svara samazināšanas vai fitnesa industrijā kāds termins kļūst moderns – to sāk lietot pārāk plaši.

Keto diēta, HIIT treniņi un funkcionālais treniņš ir labi piemēri.

Šajā raksta apskatīsim, kas tad īsti it funkcionālie treniņi un ar ko tie atšķiras no citiem treniņu veidiem.

Kas ir funkcionālais treniņš?

Ja lūgsiet pieciem fitnesa speciālistiem definēt kas ir funkcionālais treniņš – Jūs visticamāk saņemsiet piecas atšķirīgas definīcijas. Termins “funkcionālais treniņš” ir viens no nozarē visvairāk pārprastajiem. To sāka lietot sporta medicīnā attiecībā uz sportistu rehabilitāciju – ikdienas dzīves aktivitātēm nepieciešamo prasmju uzlabošanu un/vai attīstīšanu.

Respektīvi – funkcionālie treniņi koncentrējas uz kustībām, kuras palīdz mums labāk funkcionēt ikdienā, piemēram:

• Piecelties stāvus no guļus vai sēdus stāvokļa;
• Pacelt un pārvietot smagus priekšmetus;
• Pacelt bērnu vai mājdzīvnieku u.tml.

Pēc būtības funkcionālie treniņi eksistē tikpat ilgi, cik ilgi eksistē cilvēki. Lai izdzīvotu, senie cilvēki medīja un vāca dažādus augus. Ja viņi nespēja skriet pietiekami ātri, lai medītu, vai nebija pietiekami spēcīgi, lai darbotos ar ieročiem, viņi vienkārši nespēja izdzīvot. Gadu tūkstošiem mūsu senči dzīvoja un attīstījās balstoties tikai uz vienu likumu – izdzīvo stiprākais.

Šodien mēs dzīvojam citādi un mūsu ķermeņi kļūst arvien vārīgāki un mēs tos bieži traumējam, jo vienkārši vairs nemākam pārvaldīt savu ķermeni, piemēram – pareizi pacelt smagus priekšmetus.

Mēs esam radīti, lai stumtu, vilktu, locītos, saliektos, tuptos, pakāptos, grieztos u.tml.

Šo kustību mērķis ir trenēt mūsu muskuļus un uzturēt tos funkcionējošus – lai tie darbotos tā, kā tie ir paredzēti. Funkcionālajā treniņā parasti tiek izmantotas saliktas/kombinētas kustības, kas nozīmē, ka veicot vingrinājumu tiek saliektas vairākas locītavas un kustības veikšanā tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas.

Daudzi no mums ikdienā neizmanto daudzus no iepriekš minētajiem kustību modeļiem, jo īpaši, ja mūsu dzīve pārsvarā rit pie rakstāmgalda.

Tāpēc.

Ir vitāli svarīgi šīs kustības trenēt mērķtiecīgi, jo mēs zaudējam iemaņas, kuras neizmantojam.

Muguras un krustu sāpes, sastiepumi, saišu un cīpslu plīsumi ir tikai dažas iespējamās problēmas.

Mūsdienu funkcionālā fitnesa pamatā ir rehabilitācijas un terapijas metodes. Fizioterapeiti, ergoterapeiti un ķiropraktiķi bieži izmanto funkcionālos treniņus, lai ārstētu pacientus ar kustību traucējumiem – nelaimes gadījumu, traumu, operāciju u.tml, rezultātā gūto kustību traucējumu ārstēšanai tiek “izrakstīti” funkcionālie treniņi, kas palīdz labot kustību nepilnības un dzīvot pilnvērtīgāku dzīvi.

Funkcionālie treniņi vienmēr ir individuāli –  treniņu programma tiek izstrādāta rūpīgi izvērtējot konkrētā cilvēka fiziskās spējas un mērķus.

Funkcionālo treniņu priekšrocības

Funkcionālie vingrinājumi iemāca mūsu ķermenim funkcionēt kā veselumam, nevis trenē/uzlabo konkrētas mūsu ķermeņa daļas. Šādai visa ķermeņa stiprināšanai ir sekojošas priekšrocības:

• Funkcionālie treniņi trenē tās pašas muskuļu kustības, ko mēs izmantojat ikdienā. Uzlabojot vispārējo ķermeņa darbību, palielinot muskuļu spēku un izturību, uzlabojot līdzsvaru un lokanību un attīstot muskuļu un ķermeņa stabilitāti, uzlabojas arī mūsu dzīves kvalitāte – mazāk stresa, uzlabojas pašsajūta, mēs varam uzkāpt n-tajā stāvā bez aizelšanās un kustamies arvien vieglāk un pārliecinošāk;
• Funkcionālie vingrinājumi var palīdzēt saglabāt un uzlabot līdzsvaru un koordināciju, jo veicina saskaņotas dažādu ķermeņa daļu kustības. Tas ir īpaši noderīgi vecāka gadagājuma cilvēkiem, lai novērstu kritienus un ar tiem saistītas traumas. Arī atveseļojoties pēc traumām, funkcionālie treniņi var palīdzēt atgūt līdzsvaru un uzlabot koordināciju;
• Pilnveidojot ikdienā nepieciešamās kustības, mēs varam novērst traumas, piemēram – pasargāt mugurkaulu no kustībām, kas izraisa muguras sāpes u.tml.
• Izmantojot funkcionālos vingrinājumus, kas balstīti uz konkrētajā sporta veidā raksturīgajām kustībām mēs varam uzlabot savu sportisko sniegumu. Piemēram:
  • Basketbolisti var vingrināties lēkšanā no vienas puses uz otru, lai uzlabotu savu veiklību un ātrumu laukumā;
  • Airētāji var praktizēt pietupienus, lai trenētu tos pašus kāju muskuļus, kurus viņi izmanto laivā;
  • u.tml.
• Funkcionālie treniņi var būt laika ziņā efektīvāki vispārējās fiziskās sagatavotības un svara samazināšanas nolūkos – daži īsāki, bet intensīvāki visa ķermeņa (Full Body) treniņi var ātrāk uzlabot gan ķermeņa kompozīciju, muskuļi spēku un izturību, gan palielināt sadedzināto kaloriju daudzumu.

Ar ko funkcionālie treniņi atšķiras no citiem treniņu veidiem?

Daudzi fitnesa veidi ietver arī funkcionālos vingrojumus. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc dažreiz var būt grūti atšķirt funkcionālos treniņus no citiem treniņu veidiem.

Galvenā atšķirība ir tajā, ka funkcionālie treniņi fokusējas uz visa ķermeņa harmonisku attīstību, bet citiem treniņu veidiem ir specifiskāki/šaurāki mērķi (spēka treniņiem – muskuļu masas palielināšana, kardio – paaugstināt sirds un asinsvadu sistēmas izturību u.tml.).

Lūk galvenās atšķirības starp funkcionālajiem treniņiem un citām populārām treniņu metodēm:

• Funkcionālie un spēka treniņi:
  • Funkcionālie treniņi – uzsvars tiek likts uz kustībām, kas atkārto reālās dzīves darbības, iekļaujot vingrinājumus ar vairāku locītavu kustību apvienošanu, kas uzlabo vispārējo funkcionālo sagatavotību, līdzsvaru un koordināciju.

Bet.

• • Spēka treniņi – ir vērsti galvenokārt uz muskuļu spēka un hipertrofijas (muskuļu augšanas) palielināšanu, koncentrējoties uz konkrētām muskuļu grupām.

• Funkcionālie treniņi un CrossFit:
  • Funkcionālie treniņi – ietver plašu kustību un vingrinājumu klāstu, kas paredzēti ikdienas funkcionālās sagatavotības uzlabošanai. Tos var ietvert vai arī neietvert augstas intensitātes treniņos.

Savukārt.

• • CrossFit – ir augstas intensitātes fitnesa programma, kas apvieno funkcionālo treniņu, svarcelšanas, pauerliftinga, vingrošanas un kardio treniņu elementus.

• Funkcionālie treniņi un grupu nodarbības:
  • Funkcionālie treniņi – var būt arī kā grupu treniņi, bet ar uzsvaru uz funkcionālām kustībām un dažādiem vingrinājumiem, kas pielāgoti dalībnieku individuālajām vajadzībām.

Savukārt.

• • Grupu nodarbības – parasti ietver dažādus funkcionālos, spēka, kardio un citus vingrinājumus.

• Funkcionālie treniņi un kardio treniņi:
  • Funkcionālie treniņi – ietver kardio vingrojumus, bet koncentrējas uz vispārējās funkcionālās sagatavotības, līdzsvara un muskuļu iesaistes uzlabošanu ikdienas kustību laikā.

Bet.

• • Kardio treniņi – galvenokārt ietver vingrinājumus, kas paredzēti sirds un asinsvadu izturības uzlabošanai, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu. Funkcionālie treniņi var ietvert kardio vingrinājumus, bet kardio treniņi var neietvert funkcionālās kustības.

• Funkcionālie treniņi un HIIT (augstas intensitātes intervālu treniņi):
  • Funkcionālie treniņi – var ietvert HIIT principus, bet uzsvars tiek likts uz daudzu locītavu vienlaicīgām kustībām, kas imitē mūsu ikdienas kustības.

Savukārt.

• • HIIT treniņi – koncentrējas uz īsiem intensīvu vingrinājumu posmiem, kam seko īsi atpūtas periodi. Lai gan HIIT var būt funkcionāls, tas var ietvert arī vingrinājumus, kas nodarbina tikai atsevišķas muskuļu grupas vai locītavas.

• Funkcionālie treniņi un bodibildings:
  • Funkcionālie treniņi – prioritāte ir funkcionālās kustības un vispārējā funkcionālā sagatavotība. Tiek veikti vingrojumi, kas vienlaikus iesaista vairākas muskuļu grupas un locītavas. Estētiskie mērķi var būt sekundāri.

Bet.

• • Bodybuildings – galvenokārt koncentrējas uz muskuļu hipertrofiju un estētiku, izolējot un mērķtiecīgi palielinot konkrētas muskuļu grupas. Funkcionālā sagatavotība ir sekundāra.

Respektīvi – funkcionālo treniņu mērķis ir sagatavot mūs visiem dzīves aspektiem, ne tikai uzlabot mūsu izskatu, sagatavot smagu svaru celšanai vai vairāku stundu ilgai soļošanai pa skrejceliņu sporta zālē.

Koncentrējoties, piemēram, tikai uz spēka vingrinājumiem Jūs, iespējams, varēsiet pacelt 300 kg smagu svaru stieni un vēl ar to dažas reizes pietupties, bet aizelsīsieties, ja strauji uzkāpsiet pa trepēm piektajā stāvā.

Cik bieži vajadzētu veikt funkcionālos treniņus?

Tāpat kā jebkurā citā treniņu veidā, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, organismam ir jādod laiks atpūsties un atjaunoties. Tas, cik reizes nedēļā trenēties ir atkarīgs no Jūsu mērķiem un treniņu intensitātes un tā kā funkcionālajos treniņos tiek iesaistīts viss ķermenis, starp treniņiem ir lietderīgi paņemt vienu brīvdienu.

Lai nodrošinātu muskuļu un kaulu veselību, ir nepieciešams trenēties vismaz divas reizes nedēļā.

Taču, ja Jūsu organisms ātri atjaunojas (katru reizi, kad trenējaties, jūtiet enerģijas pieplūdumu), variet trenēties līdz pat 4 reizēm nedēļā.

Kā iekļaut funkcionālos vingrinājumus savā treniņu programmā?

Funkcionālie vingrinājumi dažādām muskuļu grupām un mērķiem var atšķirties. Daži izplatītākie funkcionālie vingrinājumi ir sekojoši:

• Atspiešanās;
• Soļošana ar izklupieniem;
• Pietupieni;
• Pietupieni ar palēcieniem;
• Lēkšana vai pakāpšanās uz paaugstinājuma;
• Skriešana sāniski;
• Lēkāšana ar lecamauklu;
• Kustības, ko veic, balansējot uz vienas kājas.

Ja Jums patīk HIIT treniņi, grupu nodarbības vai jebkurš cits treniņu veids – palieciet pie tā. Katram no mums var būt savi specifiski mērķi, kuru sasniegšanai ir nepieciešami specifiski vingrinājumi. Piemēram, vingrinājumi, kas ir vērsti tikai uz dažiem kāju muskuļiem, var palīdzēt skrējējiem palielināt ātrumu u.tml.

Bet.

Centieties savā treniņu rutīnā iekļaut arī funkcionālos vingrojumus.

Tādējādi Jūs ne tikai īstenosiet savus fitnesa mērķus, bet arī palielināsiet sava ķermeņa kustību amplitūdu, uzlabosiet līdzsvara sajūtu, koordināciju, lokanību … – savu fizisko sagatavotību kopumā.

Nobeigumā

Mūsu ķermeņi ir veidoti tā, lai visi muskuļi strādātu kopā un atbalstītu viens otru noteiktu kustību/uzdevumu veikšanai.

Tāpēc.

Funkcionālie treniņi ir fantastisks veids, kā saglabāt labu fizisko formu un veselību.

Funkcionālajos vingrojumos lielākoties tiek izmantots sava ķermeņa svars, tāpēc papildus aprīkojums, vairumā gadījumu, nav nepieciešams un tie ir vienkārši, droši un izpildāmi gandrīz katram.

Iekļaujiet funkcionālos vingrojumus savā treniņu programmā, bet lai gūtu no tiem maksimālu labumu – treniņu programmas sastādīšanu vislabāk ir uzticēt sertificētam trenerim ar vismaz 10 gadu darba pieredzi.

Ēdiet sabalansēti, vingrojiet un esiet veseli un dzīvespriecīgi!