12 vienkārši veidi, kā mazināt stresu

Darba, ģimenes un veselības problēmas, tāpat arī finansiālās saistības ir daļa no ikdienas dzīves, kas parasti veicina paaugstinātu stresa līmeni. Tomēr stress mūs ietekmē atšķirīgi – to ietekmē gan mūsu ģenētika, gan mūsu personības iezīmes.

Stresa veidi

Stresa izpētei tiek pievērsta arvien lielāka uzmanība, tomēr stress lielākoties tiek asociēts ar negācijām un tādi stresa pozitīvie aspekti, kā – organisma mobilizācija, reakcijas paātrināšanās un organisma aizsargspēju un izturības paaugstināšanās bieži tiek ignorēti. Tieši stresa situācijās daudzi no mums atrod pēkšņus un/vai nestandarta problēmu risinājumus, tieši stresa situācijās mēs spējam “atvērt” iekšējās rezerves un paveikt tādu darba apjomu, ko mēs citādi nespētu.

Izšķir 2 stresa veidus:

• Pozitīvais stress jeb Eistress – rodas situācijās, kuras mēs uztveram kā ietekmējamas un tas:
  • Mūs motivē un fokusē mūsu enerģiju;
  • Uzlabo mūsu sniegumu;
  • Rada pozitīvās emocijas – prieku, gandarījumu, uzbudinājumu;
  • Ir relatīvi īslaicīgs.
• Negatīvais stress jeb Distress – rodas situācijās, kuras mēs uztveram kā neietekmējamas un tas:
  • Mūs dezorganizē;
  • Pazemina mūsu sniegumu;
  • Rada negatīvās emocijas – trauksmi, bailes, nomāktību;
  • Var būt gan īslaicīgs, gan ilglaicīgs;
  • Var izraisīt psihiskus un arī fiziskus traucējumus.

Visa pamatā galvenokārt ir tieši Jūsu uztvere – katru konkrēto situāciju var uztvert gan kā nolemtību ar Jums negatīvām sekām, gan kā ietekmējamu, risināmu, motivējošu …

Ir svarīgi saprast, ka tas, kas patiesībā notiek un tas kā Jūs to uztveriet var būt savstarpēji pilnīgi nesaistīti un svarīgāk par to, kas notiek ir tas kā Jūs uztveriet notiekošo. Tādējādi vai konkrētā situācija Jūs motivēs un palīdzēs fokusēties vai dezorganizēs radot  trauksmi, bailes vai nomāktību ir atkarīgs no Jūsu pašefektivitātes (Jūsu sprieduma par to, vai un kā Jūs variet veikt vajadzīgo uzdevumu, darbību vai lomu). Respektīvi – viss ir mūsu galvās.

Stresa negatīvās izpausmes sākas tad, kad mēs, vai, nu aizmirstam “atsaukt trauksmes signālu”, vai dzīvojam patstāvīgās negācijās vai to gaidās. Hronisks stress kaitē mūsu veselībai, palielinot sirds slimību, trauksmes un depresijas riskus. Un, protams – emocionālā ēšana (kas ir galvenais iemesls, kas mani pamudināja par šo tēmu uzrakstīt).

Ir svarīgi saprast, ka stress nav tas pats, kas garīgās veselības traucējumi, kuru ārstēšanai ir nepieciešams ārsta palīdzība. Sniegtie padomi var mazināt dažāda veida stresu un mazināt stresa izraisītos veselības riskus, bet tie nepalīdzēs, piemēram, depresijas gadījumā.

12 paņēmieni stresa mazināšanai

1 Esiet fiziski aktīvi

6 nedēļas ilgā pētījumā, kurā piedalījās 185 universitātes studenti, atklājās, ka aerobie treniņi vismaz 2 reizes nedēļā ievērojami samazināja kopējo stresa līmeni un stresu nenoteiktības dēļ.

Arī daudzi citi pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes palīdz samazināt stresa līmeni un uzlabot garastāvokli, savukārt mazkustīgs dzīvesveids var izraisīt paaugstinātu stresu, sliktu garastāvokli un miega traucējumus.

Turklāt ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes, īpaši augstas intensitātes treniņi mazina tādu izplatītu garīgās veselības traucējumu simptomus kā trauksme un depresija.

Ko darīt?

Sāciet ar vienkāršām aktivitātēm, piemēram, pastaigām vai braukšanu ar velosipēdu. Izvēlieties aktivitātes, kas Jums patīk – kas pašas par sevi Jums nerada stresu un, kuras turpmāk variet veikt regulāri. Regulāras vismaz 30 minūšu ilgas fiziskās aktivitātes 3-5 dienas nedēļā ir pietiekami, lai panāktu pārmaiņas. Arī tādas aktivitātes, kas novērš domas un palīdz atpūsties, ir piemērotas stresa mazināšanai, piemēram – joga.

2 Ievērojiet veselīga uztura priekšnoteikumus

Veselīgs un uzturvielām bagāts uzturs nodrošinās Jūsu ķermeni ar visu nepieciešamo tā optimālai darbībai un netrūks uzturvielu, kas palīdz regulēt stresa līmeni.

Tas, ko lieciet mutē ietekmē gan Jūsu fizisko, gan arī garīgo veselību. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri uzturā lieto daudz rūpnieciski apstrādātu pārtikas produktu, stresa līmenis, visticamāk, būs augstāks.

Esot stresā ir viegli pārēsties un uzņemt daudz lieku kaloriju (emocionālā ēšana) un, ja šādas situācijas ir regulāras – parādās liekais svars, kas savukārt var kaitēt Jūsu veselībai un garastāvoklim – radīt vainas sajūtu un neapmierinātību ar sevi, kas savukārt var mazināt Jūsu pašapziņu … un Jums atkal ir iemesls kaut ko uzēst … .

Turklāt, ja ar veselīgiem pārtikas produktiem esiet uz Jūs – var rasties to uzturvielu deficīts, kas ir būtiskas stresa un garastāvokļa regulēšanā, piemēram – B vitamīnu un magnija deficīts.

Ko darīt?

Centieties neizmantot savā uzturā rūpnieciski apstrādātus pārtikas produktus un saldinātos gāzētos dzērienus. Gatavojiet izmantojot svaigus, neapstrādātus produktu – dārzeņus, augļus, pupiņas, zivis, piena produktus, riekstus un sēklas. Ja nodrošināsiet savu ķermeni ar visu tam nepieciešamo – uzlabosies arī Jūsu pašsajūta un stresa izturība.

3 Samaziniet laiku, ko pavadiet pie ekrāniem

Viedtālruņi, datori, planšetdatori un TV daudziem cilvēkiem ir neizbēgama ikdienas sastāvdaļa. Šīs ierīces mums ir nepieciešamas, bet pārāk bieža to lietošana var palielināt stresa līmeni un otrādi – to izmantošanas laika samazināšana var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot miegu gan bērniem, gan pieaugušajiem.

Ir veikti vairāki pētījumi par pārmērīgu viedtālruņu lietošanas un “iPhone atkarības” saistību ar paaugstinātu stresa līmeni un garīgās veselības traucējumiem.  

Ko darīt?

Centieties atrast nodarbošanos/hobiju, kas nav saistīts ar skatīšanos ekrānā. Piemēram, es pie datora pavadu 4-10 stundas katru dienu – atbildot uz jautājumiem, sastādot ēdienkartes un treniņu programmas, rakstos šo un citus rakstus … Bet katru dienu es vairākas stundas pavadu virtuvē gatavojot – tas ir mans vaļasprieks, kas man palīdz novirzīt domas no ikdienas rūpēm un ļauj iepriecināt manus mīļos.

4 Dzeriet pietiekami daudz ūdens

Pat viegla dehidrācija var izraisīt nogurumu, koncentrēšanās grūtības un nespēju efektīvi pieņemt lēmumus. Slāpes bieži tiek sajauktas ar izsalkumu un var izraisīt kāri pēc ēdiena – kas savukārt izraisa ļoti krasas cukura līmeņa asinīs svārstības un liekā svara uzkrāšanos. Negaidi, kamēr esi izslāpusi, bet turi ūdeni vienmēr pa rokai.  Vairāk par ūdens nozīmi lasiet ŠEIT.

5 Veltiet laiku sev

Dariet to, ko Jums patīk darīt, vai to, kas liek Jums justies labi, piemēram:

• Izejiet pastaigāties;
• Paguliet aromātiskā vannā;
• Iededziet sveces;
• Lasiet labu grāmatu;
• Vingrojiet;
• Pārsteidziet savus mīļos ar gardu maltīti;
• Aizejiet uz masāžu, pie friziera, veiciet manikīru …;
• Atrodiet hobiju
• …

Vairāki pētījumi liecina, ka arī aromterapija var mazināt trauksmi un uzlabot miegu.

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri velta laiku sev/savas labsajūtas uzlabošanai, ir zemāks stresa līmenis un dzīves kvalitāte kopumā, savukārt pašaprūpes trūkums ir saistīts ar lielāku stresa un izdegšanas risku. Lai dzīvotu veselīgu dzīvi, ir svarīgi veltīt laiku sev. Nevajag aizbildināties ar laika trūkumu – ja būsiet norūpējusies, kašķīga, ar sevi neapmierināta … Jūs nebūsiet laimīga ne darbā, ne personīgajā dzīvē. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuru ikdiena mēdz būt saspringta un stresa situāciju pārpilna – medmāsām, ārstiem, skolotājiem, sociālās aprūpes darbiniekiem …

6 Samaziniet kofeīna uzņemšanu

Pārmērīgs kafijas, tējas, šokolādes un enerģijas dzērienu patēriņš var paaugstināt Jūsu uzņēmību pret stresu un pazemināt miega kvalitāti, jo šie produkti stimulē Jūsu centrālo nervu sistēmu.

Lai gan daudzi pētījumi liecina, ka mērens kafijas patēriņš ir veselīgs, nav ieteicams uzņemt vairāk par 400 mg kofeīna dienā, kas atbilst 4 – 5 tasītēm (0,9–1,2 l) kafijas. Reakcija uz kofeīnu mums katram ir atšķirīga – ja pamaniet, ka kofeīns padara Jūs nervozu vai nemierīgu – samaziniet izdzertās kafijas daudzumu vai aizstājiet to un enerģijas dzērienus ar zāļu tēju vai ūdeni.

7 Pavadiet vairāk laiku ar ģimeni un draugiem

Mēs esam sociālas būtnes un nepanesam vientulību. Saskarsme ar mums mīļajiem cilvēkiem ir ļoti svarīga mūsu garīgajai veselībai. Kopīga laika pavadīšana ar cilvēkiem, kuri mums patīk, veicina radošumu, prieku un bezrūpību – tās visas ir lieliskas stresa pretindes. Ģimenes un draugu atbalsts un var palīdzēt Jums pārvarēt stresu daudz labāk.

8 iemācieties pateikt NĒ

Jūs nevariet kontrolēt visu, bet daudzas lietas tomēr ir kontrolējamas. Uzņemoties pārāk daudz Jūs palieliniet stresa slodzi un samaziniet laiku ko varētu veltīt sev.

Kontroles pārņemšana pār savu personīgo dzīvi var palīdzēt samazināt stresu un aizsargāt Jūsu garīgo veselību.

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā to izdarīt ir – biežāk teikt “nē”. Jā, dažreiz tas nav viegli, bet atcerieties, ka “katrs pats sev ir vistuvākais”. Tas, protams, izklausās mazliet egoistiski, bet izdegšana nenāks par labu ne Jums pašai, ne Jūsu ģimenei un draugiem, ne arī Jūsu darba devējam. Ja jūtiet, ka kaut ko nespēsiet paveikt, vienalga –  laika, iemaņu vai pozitīvas attieksmes trūkuma dēļ, labāk to neuzņemieties.

Ir svarīgi izveidot veselīgas robežas savā dzīvē, atsakoties uzņemties vairāk, nekā spējiet paveikt. “Nē” ir viens no veidiem, kā kontrolēt stresa izraisītājus un aizsargāt savu labklājību/garīgo veselību.

9 Iemācieties plānot savu ikdienu

Katram no mums ir darbi, kas mums ir nepatīkami, bet ir jāpaveic. Daži tos vienkārši izdara un aizmirst, daži atliek, atliek … līdz pēdējam brīdim. Un šie neizdarītie darbi ir visu laiku kopā ar mums – mēs par tiem domājam, bet nevaram saņemties …

Sāciet plānot savu ikdienu – vislabāk izveidojot veicamo darbu sarakstu un sakārtojot darbus pēc prioritātēm. Piešķiriet sev reālus termiņus un vienkārši izdariet tos vienu pēc otra.

10 Izprotiet sevi

Sevis izzināšana un piesaiste pašreizējam brīdim, piemēram – pat īsa, bet regulāra meditācija var palīdzēt uzlabot garastāvokli un mazināt stresa un trauksmes simptomus. Ja vēlaties izmēģināt meditāciju – ir neskaitāmas grāmatas un interneta vietnes, kas var Jums palīdzēt apgūt pamatus.

Cita, laba sevis izzināšanas metode ir kognitīvās uzvedības terapija (CBT – Cognitive behavioral therapy), kas palīdz atpazīt negatīvas vai nelietderīgas domas un uzvedības modeļus. Daudzi eksperti to uzskata par psihoterapijas zelta standartu.  Atšķirībā no daudzām citām terapijas pieejām, CBT nekoncentrējas uz jūsu pagātnes izzināšanu un runāšanu par to.

CBT balstās uz uzskatu, ka Jūsu domas, emocijas un darbības ir saistītas. Citiem vārdiem sakot, tas, kā Jūs domājiet un jūtaties par kaut ko, var ietekmēt to, ko un kā Jūs dariet. Piemēram, ja darbā esiet pakļauts lielam stresam, Jūs variet redzēt situācijas savādāk un izdarīt izvēli, ko citos apstākļos neizdarītu. Ar CBT Jūs variet iemācīties atpazīt savas domāšanas un uzvedības modeļus un tos izmainīt.

11 Domājiet pozitīvi

Stresa iemesls var būt arī Jūsu negatīvās domas kā, piemēram – “Es to nevaru paveikt”. “Esmu pārliecināta, ka man neizdosies”, „Visi domā, ka esmu stulba”, „ Es nevienam nepatīku” u.tml. Atcerieties, ka šādām domām bieži vien trūkst reāla pamata vai arī tās ir stipri pārspīlētas.

Negatīvā domāšana prognozē bēdīgu nākotni, kas traucē cilvēkam dzīvot tagadnē un visbiežāk tā balstās uz mūsu  pieņēmumiem, nevis uz faktiem. Pajautājiet sev:

• Kā es zinu, ko citi par mani domā?
• Vai tiešām mani kolēģi man aiz muguras mani aprunā, vai arī man tikai tā liekas?
• Vai šī konkrētā neizdošanās ir “dzīves beigas”? Vai/kā es varu to izmainīt?
• Ja kāds darbs ir pārāk grūts – vai man tas ir jāizdara vienai? Vai es varu kādam lūgt palīdzību?

12 Izvairies no nevajadzīgas sacensības

Savstarpēja sacensība mūs motivē un palīdz attīstīties, tomēr dzīvē ir daudzas situācijas, kurās sacensība ir lieka vai pat kaitīga. Ja pastāvīgi vētāties būt pats labākais visās dzīves jomās, Jūs radiet sevī papildus spriedzi, kas izraisa stresu un var padarīt Jūs nevajadzīgi agresīvu.

Ko darīt, ja esiet nonākuši paaugstināta stresa situācijā?

Viens no visefektīvākajiem un ātrākajiem veidiem stresa pārvarēšanas veidiem ir elpas aizturēšana. Labi palīdz arī elpošanas ritma un dziļuma maiņa – no straujas un seklas ieelpas, uz lēnāku un dziļāku ieelpu:

• Koncentrējamies uz izelpu;
• Veiciet garāku izelpu un īsāku ieelpu;
• Iztēlojamies, ka ieelpojiet pozitīvu enerģiju;

Jau pēc dažām minūtēm, šādi elpojot, jutīsieties mierīgāk.

Cits paņēmiens – muskuļu grupu sasprindzināšana un atslābināšana:

• Sasprindziniet pēdu, kāju, sēžamvietas, vēdera un muguras lejas daļas muskulatūru;
• Pievērsiet uzmanību savām izjūtām un atslābinieties;
• Sasprindziniet pēdu, kāju, sēžamvietas, vēdera un muguras lejas daļas muskulatūru;
• Dziļi ieelpojiet;
• Pievērsiet uzmanību savām izjūtām, izelpojiet un atslābinieties.

Ar ko sākt?

Ja vēlaties mazināt stresu un ieviest pārmaiņas savā dzīvē, vispirms izrunājiet tās ar sev tuvākajiem cilvēkiem – lai viņi saprot, ko Jūs centieties panākt un kāpēc. Variet palūgt viņiem palīdzību kādos ikdienas darbos vai uzdevumu veikšanā, pārdalīt ikdienas pienākumus u.tml.

Centies atlicināt vairāk brīva laika sev.

Nestrādājiet daudzas stundas no vietas – izmantojiet pārtraukumus. Tā Jūs jutīsieties mundrāki un darbs būs ražīgāks.

Ja Jums ir kādas īpašas problēmas (veselības, finansiālas vai cita veida), tad, lai tās sekmīgāk risinātu vērsies pie kāda pēc padoma, konsultējies.

Ja esiet atraduši sev hobiju vai izlēmuši atvēlēt laiku sportam vai kādai citai aktivitātei – uzaiciniet tajā piedalīties kādu draugu. Tā Jūs gūsiet vairāk gandarījuma no šīm nodarbēm.

Pārmaiņas Jūsu dzīvē izriet no Jūsu pašreizējās situācijas reāla izvērtējuma un tām nevajadzētu aizņemt daudz laika. Samazinot savu stresa līmeni, Jūs būsiet produktīvāki un ieplānotos darbus paveiksiet ātrāk. Jums atliks vairāk laika gan sev, gan ģimenei, gan draugiem.

Baudām dzīvi skatoties uz to bez rozā brillēm 😊.