Режим голодания

Вы наверняка слышали, что голодание вредно для здоровья и что даже при небольшом дефиците калорий организм перестает сжигать жир и начинает откладывать все, что вы едите, в резервы в виде жира.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что на самом деле происходит в организме, когда мы едим слишком мало?
• Почему замедляется обмен веществ?
• Чем реальная физиологическая адаптация отличается от версии «режима голодания» в TikTok?
• Как создать дефицит калорий разумным способом, чтобы уменьшить именно жир?

Итак, что же такое режим голодания?

Определение таково: “Режим голодания” – это физиологическая реакция организма, возникающая, когда организм в течение длительного времени не получает достаточного питания.

Тем не менее, понимание этого процесса среди худеющих и специалистов по питанию существенно различается.

Люди, сидящие на диете, и энтузиасты диет часто воспринимают “режим голодания” как драматический защитный механизм организма, который включается, если потребляется слишком мало калорий. Они считают, что тело, чтобы сэкономить энергию, резко замедляет обмен веществ. В результате, потеря веса становится невозможной или даже приводит к набору веса. Это часто называют и причиной плато в похудении — когда похудение останавливается.

В свою очередь, специалисты по питанию используют более точные термины, например, “метаболическая адаптация” или “адаптивный термогенез”, понимая под этим физиологическую реакцию организма, которая помогает телу выжить в условиях дефицита энергии.

Да, при большом дефиците калорий организм действительно замедляет обмен веществ. Расход энергии может снизиться примерно до 25 %. Однако это не приводит к полной остановке сжигания жира. Если дефицит сохраняется, жир все равно сжигается, просто более медленно.

Но плато в потере веса на самом деле часто вызвано другими факторами, такими как неточный подсчет калорий или снижение физической активности.

Иными словами – специалисты по питанию фокусируются на физиологических процессах, а не только на ощущениях.

Что происходит, если наш организм не получает достаточно энергии?

В первую очередь используются накопленные в печени и мышцах запасы гликогена. Этот процесс может дать быстрое падение веса, поскольку гликоген связывает воду, и с уменьшением его количества, уменьшается и количество воды в организме.

Как только запасы гликогена истощаются, организм одновременно запускает два процесса:

• Он начинает искать следующий источник энергии – жир.
• И чтобы обеспечить мозг глюкозой, организм начинает расщеплять имеющиеся в нем белки. Или, проще говоря – мышцы.

Параллельно начинает повышаться уровень гормона голода грелина и снижаться уровень гормона сытости лептина.

Чтобы экономить энергию, начинает замедляться основной обмен веществ и термогенез, или выработка тепла. Ты начинаешь ощущать хроническую усталость и холод, движения тела замедляются, кожа становится суше, ногти и волосы растут медленнее. Нам постоянно холодно, становится труднее концентрироваться, мы становимся раздражительными и депрессивными.

Организм начинает использовать жир как основной источник энергии – печень из жирных кислот начинает производить кетоны: бета-гидроксибутират, ацетоуксусную кислоту и ацетон.

Если дефицит калорий слишком велик и продолжителен, например, три недели и дольше, начинается серьезное разрушение тканей. 

Этот процесс вполне реален.

Однако.

Он полностью реализуется только тогда, когда ты длительное время соблюдаешь какую-то экстремальную или модную диету, потому что хочешь сбросить накопленный годами лишний вес за несколько дней или недель.

Вы можете спросить: если же «режима голодания» не существует, то, почему вес стольких людей останавливается или даже увеличивается, когда они начинают есть меньше?

Ответ кроется в нашем поведении и неправильной интерпретации фактов.

Многие начинают снижение веса со слишком большого дефицита калорий – например, всего 800 или 1000 калорий в день. Такой экстремальный подход создает огромный гормональный стресс и является неустойчивым. Через несколько дней или недель ты уже не можешь выдержать, и происходит классический “срыв”.

Ты голодаешь всю неделю, но затем за один день потребляешь очень много калорий и больше не находишься в дефиците калорий. Ты думаешь: “Я голодала всю неделю, съела только одну пиццу на выходных, и ничего не изменилось!” Да – не изменилось, потому что в недельном разрезе дефицита калорий не было.

Во-вторых – что значит “Есть мало”? Это очень субъективно. Тебе кажется, что ты ешь мало. Но, возможно, ты просто неправильно оцениваешь количество потребляемых калорий, например, не учитывая те, которые скрываются в:

• Различных напитках – лимонадах, фруктовых и овощных соках, кофе с молоком…
• Добавляются во время приготовления пищи, например – в масле или соусах для салата…
• Потребляются незаметно – “ну, я просто кинул в рот несколько орешков (или все-таки горсть?).”

Правда заключается в том, что дефицит калорий РАБОТАЕТ ВСЕГДА. Исключений нет, потому что законы термодинамики действуют на всех.

Если твой вес не снижается, это не потому, что «режим голодания» останавливает твой метаболизм, а потому, что твое фактическое потребление калорий все еще слишком близко к уровню поддержания веса.

Как выглядит чрезмерный дефицит калорий?

Мнение, что чем больше дефицит калорий, тем лучше, является ошибочным. Это только усложняет вашу жизнь и значительно увеличивает риски для здоровья.

Мы не говорим о дефиците всего в 300–500 калорий. Дефицит калорий необходим для уменьшения количества жира в организме.

Но…

Не переусердствуйте!

Во время похудения нормально и безвредно для здоровья наблюдать небольшую адаптацию метаболизма.

Проблемы возникают, когда дефицит калорий превышает ~30–40% и сохраняется в течение длительного периода.

Для женщин это соответствует менее 1200 ккал/день, а для мужчин — менее 1600 ккал/день. Однако эти цифры являются приблизительными и будут зависеть от вашего роста, веса и уровня физической активности. Например, здоровый дефицит калорий в 15% для миниатюрных женщин может составлять всего 1000 ккал/день.

Я знаю, что подсчет калорий для многих людей является сложной задачей.

Поэтому вот несколько признаков, которые могут сигнализировать о том, что вы едите слишком мало:

1. Вы постоянно думаете о еде;
2. Вы становитесь раздражительными и легко выходите из себя;
3. У вас кружится или болит голова;
4. Вы постоянно чувствуете усталость, даже после полноценного сна;
5. Ваши руки и/или ноги часто мерзнут;
6. Качество ваших тренировок и ваша сила снижаются;
7. У вас проблемы с концентрацией внимания;
8. Вы спите хуже, чем обычно;
9. У вас часто бывают запоры;
10. Вы испытываете сильную тягу к сладкому;
11. Ваш вес снижается слишком быстро (более чем на 0,5–1 % от вашего веса в неделю);
12. У вас задерживаются месячные или наблюдаются изменения в цикле.

Как интерпретировать результаты?

• 0–2 признака: дефицит, скорее всего, в норме.
• 3–5 признаков: дефицит калорий может быть слишком большим — стоит увеличить потребление калорий на 100–200 ккал;
• 6+ признаков: вы, вероятно, едите слишком мало — стоит пересмотреть свой план питания/диету.

Как создать дефицит калорий, который работает и не вызывает экстремальной метаболической адаптации?

Цель не в том, чтобы избежать метаболической адаптации – она будет происходить всегда. Хотя бы потому, что с уменьшением веса для поддержания организма требуется меньше энергии. 

Цель состоит в том, чтобы максимально замедлить этот процесс и сделать процесс похудения более комфортным.

Лучшее оружие в борьбе против повышения грелина, гормона голода, вызванного метаболической адаптацией, – это белки. Они создают наибольшее чувство сытости и помогают сохранить мышечную массу, что критически важно. Чем больше мышц, тем быстрее твой основной обмен веществ, и во время дефицита калорий он будет замедляться медленнее. Старайся включать не менее 20–30 граммов высококачественного белка в каждый прием пищи.

Второй по важности фактор – это силовые тренировки. Если твой метаболизм естественно замедляется, тебе нужно “ускорить” его искусственно. Силовые тренировки помогают сохранить мышцы и увеличивают расход энергии.

В условиях дефицита калорий происходят существенные гормональные изменения. Поэтому его нельзя соблюдать постоянно. Начни с дефицита калорий от десяти до пятнадцати процентов. Может появиться небольшое чувство голода, но оно будет легко преодолимо. После восьми до двенадцати недель на дефиците калорий, сделай двухнедельную паузу – вернись к поддерживающему количеству калорий, чтобы:

• Психологически отдохнуть;
• Позволить восстановиться нормальному гормональному балансу;
• И предотвратить слишком глубокую и длительную метаболическую адаптацию.

В Заключение.

• Режим голодания как нечто, что останавливает сжигание жира — Не Существует. Дефицит калорий всегда приводит к снижению веса.
• Замедление метаболизма или Метаболическая адаптация — Реальность. Оно происходит потому, что организм экономит энергию, и потому, что тело становится легче, и для его поддержания требуется меньше энергии.
• Самая большая ошибка худеющих – слишком большой дефицит калорий, который приводит к проблемам со здоровьем, неконтролируемым «срывам» и неосознанному потреблению калорий.

При большом дефиците калорий вес, конечно, снизится, но, как только ты начнешь есть нормально, он вернется. 

Ты будешь думать, что диета была хорошей, потому что вес-то снизился, и снова начнешь голодать. 

И так снова и снова. 

Твоя мышечная масса с каждой последующей диетой будет уменьшаться, а жировая масса – расти. 

Твое тело будет становиться все более “мягким” и бесформенным. И худеть с каждым разом будет все труднее.

Прежде чем начать соблюдать какую-то экстремальную модную диету – спроси себя – чего ты на самом деле хочешь достичь?

• Если ты хочешь сбросить несколько лишних килограммов – лучший способ – это небольшой дефицит калорий в сочетании с умеренной кардио нагрузкой, например – часовой прогулкой каждый день.
• Если ты хочешь быстро сбросить накопленные годами лишние килограммы – это невозможно. Ты, конечно, можешь начать соблюдать какую-то драстическую диету с очень низким количеством калорий, твой вес снизится, но ты в основном потеряешь не жир, а задержанную в организме воду, содержимое кишечника и мышечную массу. Начнешь есть нормально, и вес вернется.
• Если ты хочешь обрести подтянутую и красивую фигуру – нужно понять, что это невозможно сделать за неделю или даже несколько месяцев. Рекомпозиция тела требует сбалансированного питания, регулярных силовых тренировок и самодисциплины.

Помни – Лучшая версия себя создается с помощью разумного, устойчивого подхода, а не голодания и стресса. Процесс похудения – это не спринт, а марафон. И в этом марафоне разрешены паузы!

Ешь вкусно, ешь сбалансированно, двигайся и — будь здорова!