Sporta uzturs

Kas ir sporta uzturs?

Sporta uzturs ir KATRAM KONKRĒTAM SPORTISTAM izstrādāts uztura plāns, kas nodrošina visas konkrētajam organismam nepieciešamās uzturvielas un šķidrumus, lai tas funkcionētu maksimāli labākajā iespējamā līmenī. Šī koncentrēšanās uz veiktspējas uzlabošanu ar diētas palīdzību ir tas, kas sporta uzturu atšķir no citām uztura jomām.

Sporta uzturs ir strauji augoša pētniecības un prakses joma. Pētījumi galvenokārt tiek veikti šādos virzienos:

• Kā vingrinājumi ietekmē olbaltumvielu izmantošanu organismā?
• Kāds ir optimālākais ēdienreižu laiks un sastāvs, lai uzlabotu anaboliskos procesus sportista ķermenī?
• Cik būtiskas ir neaizvietojamās aminoskābes?
• Kāda ir ogļhidrātu loma un izmantošana sporta aktivitātīšu laikā?
• Kāda ir ribozes ietekme veiktspējas paaugstināšanā augstas intensitātes treniņos?
• Kā kreatīns ietekmē sportistu veiktspēju?
• Pareiza hidratācija un tās ietekme uz sportisko sniegumu.

Tomēr uzturvielas ir tikai viena sporta uztura sastāvdaļa. Lai sastādītu konkrētajam sportistam atbilstošu uztura plānu, ļoti svarīga ir arī izpratne par cilvēka fizioloģiju un vielmaiņu, vingrojumu fizioloģiju, sporta psiholoģiju, uztura bagātinātājiem un pamatzināšanas par konkrēto sporta veidu.

Sporta uztura pamatsastāvdaļas

Dzīvības uzturēšanai un fiziskajām aktivitātēm nepieciešamo enerģiju mēs iegūstam no tā, ko mēs ēdam un dzeram. Optimālai ķermeņa darbībai nepieciešamo enerģiju nodrošina šīs uzturvielas.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir vissvarīgākais mūsu organisma enerģijas avots. Gremošanas sistēma sašķeļ ogļhidrātus līdz glikozei, kas, savukārt, nodrošina enerģiju mūsu ķermeņa šūnām, audiem un orgāniem.

Ogļhidrātus iedala vienkāršajos un saliktajos ogļhidrātos:

• Vienkāršie ogļhidrāti, kas ir galvenā visu saldumu sastāvdaļa un ietver cukurus, kas dabiski sastopami tādos pārtikas produktos kā augļi, dārzeņi un piens;
• Saliktie ogļhidrāti, piemēram – pilngraudu produkti, kartupeļi, lielākā daļa dārzeņu …

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir vissvarīgākā uzturviela, jo atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem tās nevar aizstāt ar citām uzturvielām.

Gremošanas traktā olbaltumvielas tiek sašķeltas līdz aminoskābēm, ko organisms pēc vajadzības izmanto kā “būvmateriālu” jaunu savienojumu sintēzei. Olbaltumvielas ir mūsu ķermeņu celtniecības materiāls.

Ja uzturā trūkst olbaltumvielu, tiek traucēta organisma augšana (muskuļu veidošanās), nolietoto audu atjaunošanās un mazinās organisma spēja pretoties kaitīgajai apkārtējās vides ietekmei.

Lielas fiziskās slodzes vai badošanās gadījumā organisms olbaltumvielas var izmantot arī kā enerģijas avotu (sportistiem tas nozīmē muskuļu masas samazināšanos).

Olbaltumvielas iedala:

• Vienkāršajās olbaltumvielās (proteīnos), kuru molekulas ir veidotas tikai no aminoskābēm, piemēram – albumīni, kas ir sastopami gan dzīvnieku, gan augu valsts produktos – olas baltumā (ovoalbumīni), pienā (laktoalbumīni) u.tml. Vienkāršās olbaltumvielas sīkāk grupē pēc to šķīdības dažādos šķīdinātājos un daļiņu formas;
• Saliktajās olbaltumvielās (proteīdos), kuru molekulas ir veidotas gan no aminoskābēm, gan arī citām vielām, piemēram – pienā esošais kazeīns vai olas dzeltenumā esošie bitelīni. Saliktās olbaltumvielas sīkāk iedala:
  • Fosfoproteīnos;
  • Nukleoproteīdos;
  • Glikoproteīdos;
  • Lipoproteīnos.

Savukārt olbaltumvielas saturošos pārtikas produktus iedala:

• Pilnvērtīgajos olbaltumvielu avotos, kas satur visas organismam nepieciešamās aminoskābes. Tie galvenokārt ir tādi dzīvnieku izcelsmes produkti kā gaļa, zivis, mājputni un piena produkti.
• Nepilnīgajos olbaltumvielu avotos, kuros trūkst vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju. Pārsvarā tie ir augu izcelsmes produkti kā, piemēram – pupas (sojas pupas ir vienīgās pupas, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes), sēklas, rieksti …

Tauki

Taukiem ir būtiska loma cilvēka organismā. Tauki ir gan enerģijas avots, gan nodrošina taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos, gan ir nepieciešami dažu hormonu izstrādē, palīdz uzturēt imūnsistēmas funkcijas, aizsargā mūsu orgānus …

Tauki tiek iedalīti:

• Nepiesātinātajos taukos, kas nāk no augu valsts avotiem, piemēram – olīveļļa un rieksti;
• Piesātinātajos taukos, kas ir atrodami dzīvnieku valsts produktos, piemēram – sarkanajā gaļā un piena produktos ar augsta tauku saturu (sviestā, saldajā krējumā).

Sporta uztura plāna mērķi

Sporta uztura plāns vienmēr tiek veidots, lai konkrētam cilvēkam palīdzētu sasniegt viņa izvirzītos mērķus, piemēram – muskuļu masas palielināšanu, ķermeņa pārkompozīciju vai sportiskā snieguma uzlabošanu u.tml.

Pētījumu rezultāti liecina, ka optimālais uztura veids, kaloriju patēriņš, uzturvielu un šķidrumu uzņemšanas laiks un uztura bagātinātāju izvēle ir katram cilvēkam atšķirīgi.

Tāpēc katram cilvēkam un katram no šiem mērķiem ir nepieciešama atšķirīga uztura programma.

Uztura plāns sportiskā snieguma paaugstināšanai

Pētījumi liecina, ka, lai optimizētu sportisko sniegumu, sabalansētā uztura plānā ir jāiekļauj pietiekami daudz kaloriju un makroelementu.

Ķermenis kā galveno enerģijas avotu izmantos ogļhidrātus vai taukus atkarībā no slodzes intensitātes un ilguma. Nepietiekams kaloriju patēriņš var mazināt treniņu efektivitāti un kavēt veiktspēju.

Pieaugušie, kas vingro trīs līdz četras reizes nedēļā, parasti var apmierināt uztura vajadzības ar normālu, veselīgu uzturu. Elites sportistiem, kas veic intensīvus treniņus piecas līdz sešas reizes nedēļā, būs nepieciešams ievērojami vairāk barības vielu, lai nodrošinātu savu organismu ar visu tam nepieciešamo.

Piemēram, saskaņā ar pētījumiem, enerģijas patēriņš velosipēdistiem, kas piedalās Tour de France, ir aptuveni 12 000 kaloriju dienā.​

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Vispārējie norādījumi par ogļhidrātu uzņemšanu ir balstīti uz ķermeņa svaru, augumu un treniņa īpašībām. Ogļhidrātu vajadzība ikdienas uzturā var svārstīties no 45 līdz 65 procentiem no kopējā ar ēdienu uzņemtā kaloriju daudzuma.

Olbaltumvielas ir atbildīgas par muskuļu augšanu un atjaunošanos. Pietiekams olbaltumvielu daudzums palīdz uzturēt pozitīvu slāpekļa līdzsvaru organismā, kas ir vitāli svarīgs muskuļu audiem. Nepieciešamība pēc olbaltumvielām var ievērojami atšķirties, sākot no 0,8 g līdz 2 g uz vienu kilogramu ķermeņa svara dienā.

Tauki palīdz uzturēt enerģijas līdzsvaru, regulē hormonus un atjauno muskuļu audus. Omega-3 un omega-6 ir neaizstājamās taukskābes, kas ir īpaši svarīgas sporta uzturā. Pētījumu rezultāti liecina, ka sportistiem ar “veselīgajiem” taukiem vajadzētu uzņemt apmēram 30 procentus no kopējā ar ēdienu uzņemtā kaloriju daudzuma.

Uztura plāns izturības paaugstināšanai

Izturība ir organisma spēja izturēt ilgstošu piepūli (nodrošināt organismu ar šai piepūlei nepieciešamo enerģijas daudzumu) un atjaunoties no traumām vai noguruma.

Izturības treniņi tiek definēti kā vidēji smagas vai augstas intensitātes vingrinājumi vienu līdz trīs stundas dienā. Tiem ir raksturīgs liels enerģijas patēriņš – tāpēc ogļhidrātu uzņemšana ir ļoti būtiska. Saskaņā ar pētījumiem, izturības treniņos nepieciešamais ogļhidrātu patēriņš svārstās no 6 g līdz 10 g uz vienu kilogramu ķermeņa svara dienā.

Taukus, ilgstošu treniņu laikā, izmanto kā sekundāru enerģijas avotu.

Atlēti izturības sporta veidos ir vairāk pakļauti dehidratācijas riskam – tāpēc, lai nodrošinātu maksimālu veiktspēju, ar sviedriem zaudētie šķidrumi un elektrolīti ir jāatjauno ar sporta dzērieniem.

Uztura plāns spēka palielināšanai

Spēka/pretestības treniņu programmas ir paredzētas, lai pakāpeniski palielinātu skeleta muskuļu spēku. Spēka treniņš ir augstas intensitātes darbs – tāpēc muskuļu attīstībai ir nepieciešams pietiekams visu makroelementu daudzums.

Lai un uzturētu un palielinātu muskuļu masu – īpaši svarīga ir olbaltumvielu uzņemšana. Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu nepieciešamība var svārstīties no 1,2 g līdz 3,1 g uz vienu kilogramu ķermeņa svara dienā.

Uztura plāns snieguma paaugstināšanai sacensībās

Gatavošanās sacensībām katram sporta veidam ir atšķirīga, attiecīgi –  atšķiras arī prasības uztura plānam. Piemēram, spēka sporta veidos sportisti cenšas palielināt muskuļu masu un/vai ķermeņa izmēru. Garo distanču skrējēji koncentrējas uz ķermeņa svara/tauku samazināšanu, lai maratona laikā nodrošinātu maksimāli efektīvu ķermeņa darbību.

Respektīvi – labāko uztura stratēģiju nosaka konkrētais sporta veids un izvirzītie mērķi un ēdienreižu plānošana pirms un pēc treniņiem ir unikāla katram sportistam.

Hidratācija un sportista veiktspēja

Mēs visi zaudējam ūdeni gan svīstot, gan elpojot, bet sportisti intensīvu treniņu laikā zaudē ļoti daudz ūdens un arī ievērojamu daudzumu nātrija. Tāpēc atbilstoša hidratācija un elektrolītu atjaunošana ir būtiska gan viņu veselībai, gan sportiskajam sniegumam.

Ar dehidratāciju saprot ķermeņa ūdens zaudēšanas procesu. Šķidruma deficīts, kas pārsniedz 2 procentus no ķermeņa svara, var apdraudēt gan sportisko sniegumu gan kognitīvās spējas.

Rehidratācija ar ūdeni un sporta dzērieniem, kas satur nātriju, tiek veikta atkarībā no sporta veida, sportista un sacensību vai treniņa veida.

Pietiekamas hidratācijas trūkums sportistiem var izraisīt šādas sekas:

• Hipohidratācija (dehidratācija);
• Hipovolēmija (samazināts plazmas/asins tilpums);
• Hiponatriēmija (zems nātrija līmenis asinīs/ūdens intoksikācija).

Sporta uzturs un uztura bagātinātāji

Uztura bagātinātāju lietošana ir personīga izvēle un joprojām ir pretrunīga gan ētisku apsvērumu dēļ, gan arī tāpēc, ka uztura bagātinātāju regulējums ir nepietiekams (uztura bagātinātāju ražotājiem/tirgotājiem nav jāpierāda savu produktu efektivitāte un drošums).

Neatkarīgi pētījumi (klīniskie pētījumi bez ražotāka finansiālā atbalsta) par uztura bagātinātājiem ir visai ierobežoti.

Vispārīgs uztura bagātinātāju iedalījums varētu būt sekojošs:

• Sporta pārtika (pārliecinoša, zinātniski pierādīta efektivitāte) – sporta dzērieni, batoniņi un želejas, elektrolītu piedevas, olbaltumvielu piedevas, šķidrās maltīšu piedevas (piemēram, makroelementu kokteiļi);
• Uztura bagātinātāji (ir atbalstoši pētījumu, bet ir nepieciešama papildus izpēte) – pārtikas polifenoli, antioksidanti, tastanti (mentols, hinīns …), kolagēns, karnitīns, ketonu piedevas, zivju eļļas, kurkumīns, N-acetilcisteīns;
• Medicīniskās piedevas (pētījumi neapstiprina ieguvumus vai pētījumi nav veikti) – dzelzs, magnijs, kalcijs, vitamīni, omega-3 taukskābes, probiotikas, HMB, BCAA/leicīns, Alfa liposkābe, fosfāts, tirozīns;
• Veiktspējas veicinātāji (aizliegti vai pastāv augsts piesārņojuma risks ar vielām, kas var izraisīt pozitīvu dopinga testu):
  • Stimulanti, piemēram – efedrīns, strihnīns, sibutramīns, metilheksanamīns (DMAA), 1,3-dimtilbutilamīns (DMBA), citi augu izcelsmes stimulatori;
  • Prohormoni un hormonu sintēzes veicinātāji, piemēram – androstenedions, 19-norandrostenions/ol, Tribulus terrestris un citi testosterona pastiprinātāji, maca saknes pulveris;
  • Augšanas hormonu atbrīvojošie peptīdi, piemēram – GHRP-1 un GHRP-2, CJC-1293 un CJC-1295;
  • Beta-2 agonisti, piemēram – higenamīns;
  • Selektīvie androgēnu receptoru modulatori (SARMS), piemēram – andarīns, ostarīns, ligandrols;
  • Vielmaiņas modulatori, piemēram – GW1516 (Cardarine).

Sporta uzturs jauniešiem

Viņu organisms vēl attīstās, tāpēc sabalansētam uzturam ar visām nepieciešamajām uzturvielām (olbaltumvielām, ogļhidrātiem, lipīdiem, vitamīniem un minerālvielām) ir vēl jo lielāka nozīme.

Muskuļu spēks un augšana tiek optimizēti, rūpīgi līdzsvarojot olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanu. Turklāt atbilstoši aktivitātes veidam ir jānosaka pareizais kalcija, dzelzs, D vitamīna un šķidruma daudzums.

Sporta uzturs īpašos apstākļos

Eksistē arī uztura vadlīnijas noteiktām sportistu grupām un treniņu/sacensību vidēm.

Atlēti veģetārieši

Veģetārais sporta uzturs satur daudz augu olbaltumvielu, augļu, dārzeņu, pilngraudu produktu un riekstu. Uzturvielu ziņā tas var būt pietiekams, taču nav pietiekamu pierādījumu par sportistu veģetāriešu sniegumu ilgtermiņā.

Treniņi/sacensības augstu virs jūras līmeņa

Sportistiem, kas trenējas lielā augstumā, ir nepieciešama specializēta apmācība un uzturs. Jo augstāk, jo mazāk skābekļa – tāpēc it svarīgi palielināt sarkano asins šūnu daudzumu, lai nodrošinātu ķermenim vairāk skābekļa. Svarīga uztura sastāvdaļa būs pārtikas produkti, kas ir bagāti ar dzelzi.

Lielā augstumā ir arī paaugstināts dažādu saslimšanu risks – tāpēc ēdienkartē ir jāiekļauj produkti ar augstu antioksidantu un olbaltumvielu saturu.

Hidratācijas stāvoklis katram sportistam būs atšķirīgas un ir jāuzrauga individuāli.

Karsta vide

Sportistiem, kas trenējas/sacenšas karstos apstākļos, ir lielāks karstuma slimību risks, kas var izraisīt veselības komplikācijas. Šķidruma un elektrolītu līdzsvars šiem sportistiem ir ļoti svarīgs, tāpēc ķermeņa hidratācijai ir jāpievērš galvenā uzmanība.

Auksta vide

Galvenās problēmas vingrojot aukstumā, ir atbilstoša hidratācija un ķermeņa temperatūra. Tievākiem sportistiem ir lielāks hipotermijas risks, tāpēc, trenējoties aukstumā, šiem sportistiem ir nepieciešams cits kaloriju un ogļhidrātu daudzums.

Ēšanas traucējumi un uzturvielu deficīts

Ēšanas traucējumi sportistiem nav nekas neparasts. Daudziem sportistiem ir jāuztur zems ķermeņa svars un vienlaikus jāveicina muskuļu attīstība. Nepārtraukta konkurence sportistam var radīt psiholoģisku un fizisku stresu, kas savukārt var izraisīt nepareizus/neveselīgus ēšanas paradumus.

Visbiežāk sastopamie ēšanas traucējumi sportistu vidū ir:

• Anorexia nervosa;
• Bulimia nervosa;
• Treniņu atkarība;
• Pārtrenēšanās sindroms.

Acīmredzami, ka šo cilvēku uztura vajadzības ievērojami atšķiras no veselu sportistu uztura vajadzībām. Šādos gadījumos galvenā uzmanība ir jāpievērš ēšanas traucējumu ārstēšanai, nevis sportiskā snieguma veicināšanai.

Sportisti, lai koriģētu savu svaru, bieži ierobežo uzņemto kaloriju daudzumu un izslēdz pat veselas pārtikas produktu grupas, Tas var izraisīt būtisku mikroelementu deficītu. Pētījumi liecina, ka visbiežāk ir sastopams šo mikroelementu trūkums:

• Dzelzs deficīts, kas var pasliktināt muskuļu darbību un apdraudēt sportisko sniegumu;
• D vitamīna deficīts, kas var izraisīt kaulu stipruma samazināšanos un muskuļu vielmaiņas funkciju samazināšanos;
• Kalcija deficīts, kas var pasliktināt kaulu audu atjaunošanos, samazināt nervu vadītspēju un muskuļu kontrakciju regulēšanu.

Nobeigumā

Uzturam ir liela nozīme Jūsu sportiskā snieguma veicināšanā. Lai kāds arī būtu Jūsu mērķis – ap 80 procentiem panākumu tiek radīti tieši virtuvē.

Pareizs, mērķim atbilstošs uzturs var palīdzēt uzlabot treniņu kvalitāti, paātrināt atjaunošanos pēc treniņiem un rezultātā uzlabot sportisko sniegumu.

Uzturs un gribasspēks ir tie, kas mērķu sasniegšanu padara iespējamu – vienalga vai vingrojiet veselības uzlabošanai vai gatavojieties augstākā līmeņa sacensībām.

Avoti:

Physiology, Metabolism

Sports Nutrition: What the Future may Bring

Sport nutrition for young athletes

New strategies in sport nutrition to increase exercise performance

Exercise and functional foods

Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?

IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete

ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

Carbohydrates

Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults

Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations

USADA