18 veselīgi produkti svara samazināšanai

Fiziskā aktivitāte un uzturs būtiski ietekmē gan mūsu veselību, gan izskatu un pašsajūtu. Liekais svars ir globāla problēma – šodien gandrīz katram piektajam bērnam/pusaudzim (vecumā no 2 līdz 19 gadiem) ir liekais svars vai aptaukošanās.

Ja vēlaties samazināt savu svaru, šie 18 pārtikas produkti var palīdzēt zaudēt svaru veselīgi, jo rada ilgstošāku sāta sajūtu un nodrošina mūs ar nepieciešamajām uzturvielām.

1 Olas

Olas ir lielisks olbaltumvielu un daudzu uzturvielu avots.

Lai gan daži uzskata, ka olas paaugstina holesterīna līmeni un arī sirds slimību risku – tas nav taisnība, jo mūsu organisms ir tas, kas regulē holesterīna līmeni un no uztura holesterīns tiek ņemts tikai tad, ja iekšējās rezerves nav pietiekamas.

Ir pierādīts, ka mērens olu patēriņš (7-12 olas nedēļā) nerada papildus riskus mūsu veselībai.

Lielākā daļa olās esošo uzturvielu atrodas to dzeltenumos, bet olas baltums vairāk ir proteīna (olbaltumvielu) avots. Tā kā olās ir daudz olbaltumvielu un tauku, tās palīdz mums justies paēdušiem – mēs ēdam mazāk un līdz ar to uzņemam mazāk kaloriju – un tievējam.

Pētījumā, kurā piedalījās 50 veseli cilvēki ar lieko svaru, tika noskaidrots, ka olas brokastīs palielina sāta sajūtu nākamajās 4 stundās un samazina kāri pēc saldumiem.

Cits pētījums parādīja, ka iekļaujot brokastīs olas, radās lielāka sāta sajūta salīdzinājumā ar tiem, kuri ēda pārslas (ar zemu šķiedrvielu saturu) ar pienu.

2 Lapu salāti

Spināti un visu veidu salāti. Lapu salāti ir lielisks papildinājums Jūsu uzturam, jo tajos ir daudz šķiedrvielu un mikroelementu.

Turklāt lapu salāti satur tilakoīdus, augu savienojumus, kas pētījumos tiek saistīti ar paaugstinātu sāta sajūtu un labāku ēstgribas kontroli. Piemēram, sievietes ar lieko svaru, kuras saņēma pat tikai vienu 5 g tilakoīdu devu (līdzvērtīgi aptuveni 100 g neapstrādātu spinātu), ziņoja par labāku sāta sajūtu un apetītes pārvaldību, kā rezultātā tika zaudēts svars.

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai izprastu tilakoīdu ietekmi uz mūsu svaru.

Lapu salātos ir arī daudz K vitamīna – tāpēc, ja lietojiet tādus medikamentus kā, piemēram, asins šķidrinātājus (varfarīnu), konsultējieties ar savu ārstu par Jums uzturā nepieciešamo lapu salātu daudzumu.

3 Lasis

Treknās zivis kā, piemēram, lasis, makreles, foreles, sardīnes, siļķes ir ļoti sātīgas.

Lasis ir viena veselīgākajām un mums pieejamākajām šīs kategorijas zivīm. Tas ir bagāts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, veselīgajiem taukiem un daudzām svarīgām uzturvielām. Lasis ir piesātināts ar omega-3 taukskābēm, kas uzlabo smadzeņu darbību, mazina sirds un asinsvadu slimību risku un var palīdzēt mazināt iekaisumus.

Turklāt zivis un jūras veltes kopumā mūs nodrošina arī ar ievērojamu daudzumu joda, kas ir svarīgs pareizai vairogdziedzera darbībai.

4 Krustziežu dārzeņi

Brokoļi, ziedkāposti, kāposti un Briseles kāposti.

Tāpat kā citos dārzeņos, tajos ir daudz šķiedrvielu un tie mēdz būt neticami sātīgi.

Turklāt šajos dārzeņos ir arī olbaltumvielas, piemēram 100 g Briseles kāpostu ir 3,38 g olbaltumvielu. Tas, protams, ir mazāk, ja salīdzinām ar gaļu, olām vai pākšaugiem, tomēr olbaltumvielu, šķiedrvielu un zema enerģijas blīvuma (maz kaloriju) kombinācija padara krustziežus par ideālu pārtiku, ja vēlaties zaudēt svaru.

Papildus, krustzieži arī satur savienojumus, kas var samazināt vēža attīstības risku.

5 Vistas fileja (krūtiņa) un liesa gaļa

Gaļa kā pārtikas grupa joprojām tiek uztverta pretrunīgi. Pētījumi par gaļas patēriņu saistībā ar veselības izmaiņām nav devuši pietiekami daudz pierādījumu, lai pateiktu, vai tā izraisa kādus veselības riskus vai nē.

Vistas krūtiņa bez ādas un liesa sarkanā gaļa, piemēram, fileja vai steiks, satur daudz olbaltumvielu un dzelzs, un tajos ir mazāk piesātināto tauku salīdzinājumā ar treknāku gaļu. Tiek uzskatīts, ka piesātinātie tauki veicina iekaisumu procesus, kas savukārt tiek saistīts ar vairākiem hronisko slimību riskiem. Tomēr pētījumi arī par šo tēmu līdz šim ir bijuši diezgan pretrunīgi.

Loti būtisks ir gaļas pagatavošanas veids. Centieties to pagatavot neizmantojot papildus taukvielas, jo, piemēram – cepot gaļu taukos, sviestā vai eļļā, taukos esošās kalorijas “iesūcas” gaļā un to ēdot Jūs uzņemiet jau daudz vairāk kaloriju.

Sarkanās gaļas gatavošana kūpinot vai grilējot arī nav ieteicama, jo taukiem pilot uz karstām virsmām vai oglēm, tie veido toksisku blakusproduktu – policikliskos aromātiskos ogļūdeņražus, kas ar dūmiem nosēžas uz gaļas un var izraisīt vēzi.

Šad tad panašķējoties ar kūpinājumiem vai šašliku, visticamāk, nekādu seku nebūs, bet – ievērojiet mērenību.

6 Kartupeļi un citas saknes

Ir diezgan izplatīts uzskats, ka kartupeļi un tievēšana nav savienojami. Galvenokārt tāpēc, ka tie tiek izslēgti praktiski visās diētās ar zemu ogļhidrātu saturu.

Tomēr kartupeļiem un arī citām saknēm piemīt vairākas īpašības, kas padara tos par brīnišķīgu pārtiku svara samazināšanai:

• Saknes satur neticami daudzveidīgu uzturvielu klāstu — nedaudz no gandrīz visa, kas Jums ir nepieciešams;
• Saknēs/kartupeļos ir ļoti daudz kālija, kam ir svarīga loma asinsspiediena regulēšanā un, kuru lielākā daļa cilvēku ar pārtiku neuzņem pietiekami daudz;
• Vārītiem kartupeļiem ir visaugstākais sāta indekss, kas nozīmē, ka, ēdot vārītus kartupeļus vai saldos kartupeļus, Jūs ilgāk jutīsieties paēduši un arī nodrošināsiet savu organismu ar būtiskākajām uzturvielām.

Tāpat kā gaļai, arī saknēm būtisks ir to pagatavošanas veids, piemēram, kartupeļus vislabāk ir vārīt ar visu mizu. Frī kartupeļi ir vissliktākā izvēle, jo pēc vārīšanas eļļā tie ir kartupeļi vairs tikai nosaukuma dēļ.

Kā dažādi produktu pagatavošanas veidi ietekmē to uzturvērtību lasiet ŠEIT.

7 Tuncis

Tuncis ir liesa zivs, ar augstu olbaltumvielu saturu. Tajā ir arī veselīgie tauki, tai skaitā dokozaheksaēnskābe (DHA) – Omega-3 taukskābes forma, kas veicina sirds, nervu sistēmas un acu veselību.

Tunci vislabāk pirkt svaigu vai strauji sasaldētu, diemžēl tā ir viena no dārgākajām zivīm. Ja izvēlieties konservus, tad labākā izvēle ir tuncis savā sulā. Tuncim eļļā ir vairāk kaloriju (tauku) un nātrija.

8 Pupiņas un pākšaugi

Visa veida pupiņas, zirņi, lēcas un citi pākšaugi parasti satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu – uzturvielas, kas veicina sāta sajūtu.

Augstā šķiedrvielu satura dēļ pupiņas dažiem cilvēkiem var izraisīt vēdera uzpūšanos. Pareiza šo produktu pagatavošana var palīdzēt mazināt šīs blakusparādības.

Vairāk par vēdera pūšanos un kā to mazināt lasiet ŠEIT.

9 Zupas

Zupa ir labs veids, kā dažādot savu ēdienkarti un palielināt dārzeņu un pilngraudu produktu daudzumu Jūsu uzturā (pilngraudu makaroni, rīsi, kuskuss, bulgurs, manna, pilngraudu auzu pārslas u.tml.).

Sāta sajūta iestājas pamazām un, ja ēdam ātri – mēs parasti apēdam par daudz. Zupas mēs ēdam lēnāk nekā citus ēdienus līdz ar to mazinās pārēšanās risks.

Zupās arī ir vairāk ūdens, respektīvi – apēdot pēc tilpuma it kā lielu porciju, Jūs uzņemiet mazāk kaloriju. Arī tase dārzeņu buljona pirms ēdienreizes var palīdzēt Jums ātrāk sasniegt sāta sajūtu.

Gardas mazkaloriju zupu receptes variet apskatīt ŠEIT.

10 Biezpiens

Piena produktos ir daudz olbaltumvielu (jeb proteīna) un kalcija.

Viens no olbaltumvielām bagātākajiem piena produktiem ir biezpiens, kurā pārsvarā ir tieši olbaltumvielas, kas ir vissvarīgākā viela mūsu dzīvē, jo tās ir smadzeņu, kaulu, muskuļu utt., celtniecības materiāls. Ja olbaltumvielas netiek uzņemtas pietiekamā daudzumā var rasties dažādi veselības traucējumi – sākot no noguruma un miegainības līdz nespējai pretoties infekcijas slimībām. Īpaši svarīgi tas ir tagad – COVID laikā.

11 Avokado

Avokado ir unikāli augļi, jo tie pretstatā citiem ir veselīgo tauku, nevis ogļhidrātu avots. Tie satur arī daudz šķiedrvielu, kas kopā ar taukiem padara tos ļoti sātīgus.

Avokado satur īpaši daudz mononepiesātinātās oleīnskābes (tāda paša veida tauki, kā olīveļļā).

Avokado ir ideāls papildinājums dārzeņu salātiem, jo ​​pētījumi liecina, ka to tauki var 4,6–12,6 reizes palielināt to karotinoīdu antioksidantu daudzumu, ko Jūsu ķermenis absorbē no dārzeņiem.

Avokado esošie tauki palīdz absorbēt arī taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E un K vitamīnus).

Bet ir jāatceras, ka avokado satur arī daudz kalorijas (180 – 190Kcal/100 g), tāpēc lietojiet to apdomīgi.  

12 Rieksti

Lai gan rieksti ir pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu, vairāki pētījumi liecina par to labvēlīgo ietekmi uz mūsu veselību.

Rieksti ir augu tauku un proteīnu avots. Tajos ir arī daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un arī karotinoīdi un fitosterīni.

Pētījumi liecina, ka rieksti var uzlabot vielmaiņu un pat veicināt svara zudumu un, ka cilvēki, kas ēd riekstus, parasti saņem vairāk uzturvielu un ir veselīgāki nekā tie, kuri tos neēd.

Rieksti ir lieliskas uzkoda, bet tiem ir viens liels trūkums – sākot ar tiem našķēties ir grūti apstāties. Atcerieties, ka rieksti ir ēdiens ar augstu tauku saturu (daudz kaloriju) tāpēc centieties aprobežoties ar sauju riekstu dienā un noteikti izvēlieties nesālītus riekstus.

13 Pilngraudu produkti

Galvenā pilngraudu produktu priekšrocība ir tā, ka apstrādājot graudus tiek noņemts tikai to nesagremojamais ārējais apvalks un līdz ar to tajos saglabājas vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Savukārt baltos miltus maļ tikai no graudu kodoliem – līdz ar to tajos ir daudz cietes (cukura), bet maz citu uzturvielu.

Pētījumi liecina, ka ar pilngraudu produktiem bagāts uzturs var gan uzlabot vielmaiņu, gan palīdzēt veselīgi zaudēt svaru.

Īpaši ieteicamas ir pilngraudu auzu pārslas, brūnie rīsi un kvinoja.

Vairāk par pilngraudu produktiem lasiet ŠEIT.

P.s. Atcerieties arī, ka ja produkta etiķetē vai sastāvā ir vārds “pilngraudu” – tas nenozīmē, ka tie tiešām arī ir 100% pilngraudu produkti, iespējams, ka “pilngraudu” tur ir tikai daži procenti.

14 Čili pipari

Čili pipari satur kapsaicīnu – vielu, kas padara tos asus/pikantus.

Daži pētījumi liecina, ka kapsaicīns var paātrināt tauku vielmaiņu un palielināt sāta sajūtu.

Čili pipari arī paaugstina garšas receptoru jūtīgumu, tāpēc gatavojot ēdieniem var pievienot mazāk sāls un tādējādi mazināt ūdens aizturi organismā.

15 Augļi

Lielākā daļa uztura ekspertu piekrīt, ka augļi ir veselīgi.

Lai gan augļi satur dabisko cukuru, tiem ir zems enerģijas blīvums (mazāk kaloriju) un tie ir piesātināti ar mikroelementiem. Turklāt augļos ir arī daudz šķiedrvielu, kas palīdz novērst pārāk ātru cukura izdalīšanos asinīs. Šī iemesla dēļ augļus iesaka ēst veselus, jo sulā gan paliek lielākā daļa vitamīnu un minerālvielu, bet vairs nav gandrīz nemaz šķiedrvielu.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri ēd vairāk augļu un dārzeņu, parasti ir veselīgāki nekā cilvēki, kuri tos neēd.

16 Greipfrūti

Greipfrūti satur daudz šķiedrvielu un ir uzturvielām bagāti.

Ir vairāki pētījumi par greipfrūtu labvēlīgo ietekmi uz svara samazināšanu. Piemēram, vienā 2006. gada pētījumā tika konstatēts, ka pirms ēdienreizes apēdot pusi svaiga greipfrūta samazinājās insulīna rezistence un svars pētījuma dalībniekiem 12 nedēļu laikā samazinājās par 1,6kg.

Tomēr visos pētījumos dalībnieku skaits ir neliels, tāpēc ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai izprastu kā greipfrūts ietekmē svara zudumu, cik lielā mērā un vai vispār ietekmē.

Ja lietojiet medikamentus, piemēram, statīnus vai asinsspiedienu regulējošus medikamentus, pirms sāciet eksperimentēt ar greipfrūtu ēšanu, konsultējieties ar savu ārstu, jo  greipfrūtos esošās vielas var pastiprināt vai traucēt šo medikamentu iedarbību.

17 Čia sēklas

Čia sēklas, lai arī mazas, taču tās ir neticami bagātas ar uzturvielām. Patiesībā tās ir viens no ar uzturvielām visbagātākajiem produktiem.

Čia sēklās esošie antioksidanti, minerālvielas, šķiedrvielas un omega-3 taukskābes veicina sirds veselību, stiprina kaulus, uzlabot cukura līmeni asinīs …

Čia sēklās ir zems ogļhidrātu saturs, bet tās ir viens no labākajiem šķiedrvielu avotiem pasaulē – tajās ir 35% šķiedrvielu!  

Lielākā daļa čia sēklās esošo šķiedrvielu ir ūdenī šķīstošas. Nonākot gremošanas traktā tās uzsūc ūdeni, izplešas un tādējādi palēnina gremošanu, kas savukārt palīdz mums justies paēdušiem ilgāku laiku.

Pētījumi par šo tēmu ir dažādi. Daži no tiem liecina, ka šķiedrvielām var būt liela nozīme liekā svara samazināšanā un aptaukošanās novēršanā.

18 Pilnpiena grieķu jogurts

Grieķu jogurts ir īpaši piemērots svara samazināšanai, jo tas ir bagāts ar uzturvielām, piemēram olbaltumvielu tajā ir divreiz vairāk nekā parastajā jogurtā un tas satur probiotiskas – baktērijas, kas var uzlabot zarnu darbību.

Noteikti izvēlieties jogurtu ar dzīvām, aktīvām kultūrām, jo ​​citi jogurta veidi var nesaturēt probiotikas. Ja sastāvdaļu sarakstā neredziet “dzīvās kultūras” vai “aktīvas kultūras”, meklējiet probiotisko celmu nosaukumus, piemēram, S. thermophilus vai Bifidus.

Veselas zarnas var palīdzēt mazināt iekaisumu procesus un leptīna rezistenci, kas ir viens no galvenajiem hormonālajiem aptaukošanās faktoriem.

Lai gan pierādījumi joprojām ir pretrunīgi, vairāki pētījumi liecina, ka tieši pilnpiena produkti ir efektīvāki  aptaukošanās un 2. tipa diabēta attīstības risku mazināšanā (nevis vājpiena produkti kā tika uzskatīts līdz šim).

Nobeigumā

Kā redziet – ir no kā izvēlēties. Centieties vairāk gatavot paši, izmantojot rūpnieciski neapstrādātus produktus. Tādējādi Jūs saņemsiet vairāk uzturvielu un mazāk sintētisko pārtikas piedevu. Respektīvi – mazāk piesārņosiet savu organismu un būsiet veselīgāki.

Zivis, liesa gaļa, dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas un pākšaugi ir mūsu labākie draugi. Arī daži minimāli apstrādāti pārtikas produkti kā, piemēram, jogurta tīrkultūra, grieķu jogurts, biezpiens, auzu pārslas …  ir lieliska izvēle.

Ēdiet garšīgi un esiet veseli!