Vai lokāls tauku zudums ir iespējams?

Liekais svars (tauki) parasti uzkrājas uz vidukļa, augšstilbiem, sēžamvietas un rokām.

Neviens par to nav sajūsmā, bet secība kādā mēs vēlamies zaudēt taukus katram ir atšķirīga – daži vēlas vispirms samazināt vēdera vai gurnu apkārtmēru, citi notievēt augšstilbos, iegūt slaidākas rokas u.tml.

Bet.

Ķermeņa pārkompozīcija ar diētu un fiziskām aktivitātēm prasa laiku un pūles.

Tāpēc.

Tiem, kas vēlas ātru risinājumu, tiek piedāvātas tauku samazināšanas metodes (pārsvarā vingrinājumi), kas pēc to autoru pārliecības spēj samazināt tauku daudzumu tikai kādā konkrētā ķermeņa daļā.

Šajā rakstā aplūkosim kāda ir tauku zaudēšanas “mehānika” un vai tauku zaudēšana tikai kādā vienā ķermeņa daļā ir iespējama.

Problēmzonas sievietēm un vīriešiem

Dažiem cilvēkiem liekais svars sadalās proporcionāli pa visu ķermeni, bet citiem tas vairāk uzkrājas konkrētās vietās, piemēram, uz sēžamvietas, augšstilbiem vai vēdera.

To, kur tieši taukiem “labpatiks” būt nosaka mūsu dzimums, vecums, ģenētika un dzīvesveids. Piemēram, sievietēm ķermeņa tauku saturs ir lielāks nekā vīriešiem, un viņām ir tendence uzkrāt liekos taukus uz gurniem, augšstilbiem un sēžamvietā.

Perimenopauze un menopauzes laikā hormonālās izmaiņas var izraisīt liekā svara pārvietošanos uz vēdera zonu.

Savukārt, vīrieši taukus visa mūža garumā visbiežāk uzkrāj viduklī.

Teorija par tauku samazināšanu konkrētās ķermeņa daļās

Teorija par lokālu ķermeņa masas samazināšanu paredz, ka, izmantojot lokālus vingrinājumus, var samazināt tauku daudzumu konkrētās ķermeņa zonās. Piemēram – veicot vēdera preses vingrinājumus var samazināt tauku daudzumu uz vēdera, veicot pietupienus – uz ciskām u.tml.

Šī koncepcija joprojām ir populāra fitnesa kultūrā un tā tiek pamatota vai tai tic sekojošu iemeslu dēļ:

• Kad mēs izpildām vingrinājumus, kas vērsti uz konkrētu muskuļu grupu, mēs šajā zonā bieži jūtam “dedzināšanu”. Šo sajūtu dažkārt kļūdaini interpretē kā pierādījumu tam, ka konkrētajā zonā tiek dedzināti tauki. Patiesībā šī sajūta ir saistīta ar muskuļu nogurumu un to šķiedru bojājumiem, skābekļa trūkumu, pienskābes uzkrāšanos u.tml., nevis tauku zudumu;
• Veicot vingrinājumus, kas vērsti uz konkrētām muskuļu grupām, var rasties īslaicīgas izmaiņas attiecīgās muskuļu grupas izskatā. Piemēram, veicot grūšanas vingrinājumus, var uzlaboties vēdera zonas muskuļu tonuss, kas var radīt ilūziju par tauku samazināšanos tajā. Tomēr šīs izmaiņas ir saistītas ar muskuļu attīstību, nevis tauku zudumu;
• Ja vēlamies uzlabot kādas ķermeņa daļas izskatu, mēs tām mēdzam pievērst lielāku uzmanību. Šāda selektīva uzmanības koncentrēšana var radīt pārliecību, ka tauki konkrētajā ķermeņa daļā samazinās vai samazinās straujāk. Patiesībā tauku daudzums samazinās visā ķermenī, nevis tikai tajā daļā, kuru vēlamies uzlabot;
• Mārketings un dezinformācija – fitnesa industrija ļoti ātri reaģē uz dažāda veida pieprasījumiem. Šajā gadījumā – ja vēlies ātri nomest svaru no vēdera – lūdzu, te ir gan speciāla vingrojumu programma, kas ir īpaši “efektīva” tieši vēdera samazināšanai, ir arī diēta, speciālas detoksa programmas u.tml. Diemžēl, ne viss ir zelts, kas spīd.

Kā jau nojaušiet – šai teorijai ir maz zinātnisku pierādījumu un tie, kas ir, nav pārliecinoši.

Tauku “dedzināšana” tā nenotiek.

Kā notiek tauku “dedzināšana”?

Lai saprastu, kāpēc lokāla tauku samazināšana nav iespējama, ir svarīgi saprast, kā ķermenis “dedzina” taukus.

Tauki mūsu ķermeņa šūnās glabājas triglicerīdu veidā un, kad mums ir nepieciešama papildus enerģija – triglicerīdi ir jāsadala mazākās daļās (kas var iekļūt mūs asinsritē) un tie tiek sašķelti sastāvdaļās – glicerīnā un taukskābēs. Šo procesu sauc par lipolīzi.

Respektīvi – lai izmantotu taukaudos uzkrāto enerģiju organismam ir jāveic virkne darbību, kas ietver triglicerīdu sašķelšanu, taukskābju izdalīšanu asinsritē, to uzņemšanu muskuļu šūnās, aktivizāciju, beta oksidāciju, Krebsa ciklu … Galarezultāts ir ATP molekulas, kas tad arī nodrošina mūs ar enerģiju šūnu līmenī.

Lai organisms ķertos pie rezervēm (sāktu “dedzināt” taukus) ir jārada kaloriju deficīts – ir “jāsadedzina” vairāk kaloriju, nekā apēdat. Pie tam, lai nezaudētu arī muskuļus, kaloriju deficīts nedrīkst būt lielāks par 10-15 procentiem.

Kad organisms sāk izmantot taukos uzkrāto enerģiju – šīs šūnas sāk samazināties un mūsu ķermenis kļūt slaidāks.

Bet.

Enerģija tiek saņemta no visa ķermeņa kopumā, nevis tikai no tām šūnām, kas atrodas zonā, kura tiek nodarbināti muskuļi. Respektīvi – lai notievētu augšstilbos, kāju pacelšana vien neko daudz nedos.

Tomēr.

Kāju vingrojumi var stimulēt muskuļu veidošanos un palielināt spēku un izturību ķermeņa apakšējā daļā.

Un – jo lielāka ir mūsu muskuļu masa, jo vairāk enerģijas tērē mūsu organisms tā uzturēšanai un mums kļūst vieglāk notievēt. Tai skaitā arī augšstilbos.

Kur tauki pazūd vispirms?

Uz šo jautājumu nav vienas universālas atbildes.

Tas, kurā ķermeņa daļā Jūs zaudēsiet svaru vispirms, ir atkarīgs no Jūsu gēniem, dzimuma, vecuma, muskuļu un tauku attiecības un ķermeņa tipa. Cilvēks ir sarežģīta būtne, tāpēc nevar viennozīmīgi pateikt, kur tieši tiks zaudēts visvairāk tauku vai, kur tie samazināsies vispirms – mēs, diemžēl, to nevaram ietekmēt.

Taču.

Vairumā gadījumu pirmā vieta, kur Jūs uzkrājiet taukus, parasti ir pēdējā vieta, no kuras tie pazūd. Piemēram – ja Jūsu rokas nesen ir kļuvušas apaļākas, tad, sākot vingrot un ēst sabalansētu un veselīgu uzturu, Jūs taukus vispirms zaudēsiet no rokām.

Tauku zudums arī nemaina mūsu ķermeņa formu – ja Jums, piemēram, ir bumbierveida ķermeņa uzbūve, tad Jūs variet samazināt savus apkārtmērus, bet ķermeņa uzbūvi saglabāsies tāda pati.

Vairums cilvēku vispirms samazinās viscerālo tauku daudzums, pēc tam sāk “kust” zemādas tauki.

Sievietēm salīdzinājumā ar vīriešiem ir platāki gurni, sēžamvieta un augšstilbi. Šajās zonās arī ir liels tauku šūnu skaits, tāpēc sievietēm, parasti, visgrūtāk ir zaudēt svaru tieši šajās zonās un tauku daudzums vispirms sāk samazināties uz sejas, kakla un krūtīm.

Kā samazināt tauku daudzumu un tonizēt problēmzonas?

Lai gan mēs nevaram izvēlēties, kur zaudēt taukus vispirms un, kur vēlāk – mēs varam izvēlēties, kuras sava ķermeņa daļas vēlamies uzlabot.

Un.

Vislabāk mēs savu ķermeni varam pārveidot attīstot un trenējot savu muskulatūru, jo tieši muskuļi ir tie, kas piešķir formu mūsu vēderam, dibenam, ciskām…

Muskuļus vislabāk veido un stiprina spēka treniņi, bet tie “sadedzina” salīdzinoši nelielu daudzumu kaloriju un, ja netiks samazināts virs muskuļiem esošais tauku slānis – Jūsu izteiksmīgās formas neviens neredzēs.

Tāpēc.

Lai izmainītu sava ķermeņa formu ir arī aktīvi jādedzina kalorijas.

Respektīvi – Jums, iespējams ir ļoti spēcīga un izteiksmīga vēdera muskulatūra, bet tā kļūs redzama tikai tad, kad izzudīs uz tās esošais “polsterējums”.

Ir pierādīts, ka svars visefektīvāk samazinās veicot augstas intensitātes intervāla treniņus un vingrinājumus, kuros iesaistīts viss ķermenis.

Labākie vingrinājumi vispārējai tauku samazināšanai ir:

• Kardio treniņi (skriešana, riteņbraukšana, airēšana u.tml.). To laikā mēs izmantojam lielās muskuļu grupas un ir pierādīts, ka tie efektīvi sadedzina kalorijas un var būt īpaši efektīvi vēdera tauku daudzuma samazināšanā;
• Augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT) ietver īsus intensīvas aktivitātes periodus, kam tūlīt seko atpūtas/atjaunošanās periods. Pētījumi liecina, ka HIIT var būt efektīvāki tauku dedzināšanā nekā vienmērīgas slodzes kardio treniņi;
• Visa ķermeņa vingrinājumi (tiek nodarbinātas visas galvenās muskuļu grupas). Ir pierādīts, ka vingrinājumi, kas vērsti nevis uz vienu vai dažām ķermeņa daļām (Split), bet gan uz visu ķermeni (Full Body), sadedzina vairāk kaloriju un veicina lielāku tauku zudumu nekā atsevišķu muskuļu grupu vingrinājumi;
• Vingrinājumu kombinēšana. Ir pierādīts, ka lai atbrīvotos no liekā svara, pretestības (spēka) treniņu un kardiovaskulāro (kardio) treniņu kombinēšana ir efektīvāka, nekā koncentrēšanās tikai uz viena veida treniņiem.

Liekā svara samazināšanai ļoti efektīvi ir arī tādi mazas slodzes vingrinājumi kā peldēšana un pastaigas (vismaz 40 minūšu ilgas), turklāt tiem nav nepieciešams ne papildus aprīkojums ne privātais treneris.

Vairāk par ķermeņa pārkompozīciju lasiet ŠEIT.

Kāds ir labākais svara samazināšanas veids?

Galvenais ir saprast (un pieņemt), ka svara samazināšana nav vienreizēja, īstermiņa akcija, bet maratons visas dzīvas garumā.

Patiesībā pat nelielas izmaiņas uzturā un fiziskajā aktivitātē, laika gaitā, var būtiski ietekmēt gan mūsu izskatu, gan veselību.

Labs sākums ir atteikšanās no tādiem augstas kaloritātes dzērieniem kā dažādām limonādēm un paku sulām.

Arī fiziskās slodzes palielināšana var pozitīvi ietekmēt vielmaiņu.

Atcerieties, ka attiecībā uz svara samazināšanu 80 procenti panākumu tiek pagatavoti virtuvē – ja regulāri apēdīsiet vairāk kaloriju nekā Jūsu organisms spēj patērēt, nekādas vingrojumu programmas, diētas, tējas, tabletes vai Voodoo Jums nepalīdzēs.

Vis efektīvākais un arī visveselīgākais veids, kā zaudēt svaru, ir diētas un vingrinājumu kombinācija – diēta tieši ietekmēs uzņemtās enerģijas daudzumu, savukārt fiziskās aktivitātes paātrinās vielmaiņu un palīdzēs mazināt (vai uzturēt) svaru.

Nobeigumā

Vislabākais veids uzzināt, cik ļoti mēs varam izmainīt savu ķermeni ir – uzstādīt mērķi un sākt to konsekventi īstenot.

Reklāmas, žurnāli, interneta treneri un sociālie plašsaziņas līdzekļi turpina un, visticamāk turpinās, popularizēt ideju, ka, nodarbinot nelielus izolētus muskuļus, piemēram, vēdera muskuļus, tauku virs tiem izzudīs. Tomēr, ja trenēsiet tikai vēdera presi – Jūs, visticamāk, gaida vilšanās. Bet, ja ievērosiet sabalansētu diētu, pievērsīsiet uzmanību porciju izmēram un trenēsiet visu ķermeni – Jūsu vēdera preses “kubiki” ar laiku kļūs visiem redzami.

Un.

Atcerieties, ka tauku šūnas nekur nepazūd – ja Jūs palielināsiet uzņemto kaloriju daudzumu, Jūs atkal pieņemsieties svarā.