Split un Full Body treniņi

Kas ir Split treniņš?

Split, jeb dalītais treniņš nozīmē, ka viena treniņa laikā tiek trenēta tikai viena vai dažas muskuļu grupas. Tas ļauj palielināt konkrēto muskuļu grupu trenēšanas intensitāti un apjomu. Rezultātā – tiek radīts lielāks muskuļu augšanas potenciāls.

Lai maksimāli palielinātu treniņu efektivitāti un izvairītos no pārtrenēšanās vai traumām – treniņi ir iepriekš jāplāno (kad un kuras muskuļu grupas tiks trenētas), jo muskuļiem ir nepieciešams laiks lai atjaunotos un augtu – apmēram 48 līdz 72 stundas. Ja šis laiks muskuļiem netiek dots:

• Muskuļi “nekļūst stiprāki” – Jūsu darbs sporta zālē nedos cerēto rezultātu;
• Var iestāties pārtrenēšanās sindroms un Jums, iespējams, būs jāpārtrauc treniņi uz vairākām nedēļām vai pat mēnešiem.

Split treniņus var strukturēt ļoti dažādi. Trīs visizplatītākie veidi ir sekojoši:

1. Push/Pull/Legs – treniņu rutīna tiek sadalīta trīs kategorijās:
   1. Spiešanas dienā Jūs trenējiet savus “stumšanas” muskuļus, piemēram – krūtis, plecus un tricepsus;
   2. Vilkšanas dienā Jūs trenējiet muguru un bicepsus;
   3. Kāju dienā Jūs trenējiet visu ķermeņa apakšdaļu un vēdera muskuļus.

2. Upper/Lower split – treniņu rutīna tiek sadalīta divās kategorijās:
   1. Ķermeņa augšdaļas trenēšanas dienas ietver krūšu, muguras, plecu un roku muskuļu trenēšanu;
   2. Ķermeņa lejasdaļas trenēšanas dienas ir paredzētas kāju un vēdera muskuļu trenēšanai.

3. Four Day Split – katru dienu tiek trenēta tikai uz viena vai divas muskuļu grupas. Piemēram, vienu dienu tiek trenētas krūtis un tricepsi, nākamajā dienā – tikai bicepsi utt. Šis sadalījums maksimāli palielina katras muskuļu grupas treniņa intensitāti un var labāk veicināt muskuļu masas pieaugumu. Tomēr – tas ir arī laikietilpīgākais un fiziski visgrūtākais sadalījums, tāpēc tas ir vairāk piemērots pieredzējušiem sportistiem.

Split treniņu priekšrocības

1. Veltot visu treniņu vienai vai divām muskuļu grupām tiek nodrošināta to mērķtiecīga un efektīva stimulācija, kas labāk veicina muskuļu augšanu un spēka pieaugumu;
2. Tā kā treniņi koncentrējas uz noteiktām muskuļu grupām, tad treniņa laikā konkrēto muskuļu grupu stimulācijai ir iespējams veikt vairāk dažādu vingrinājumu. Tas palielina iesaistīto muskuļu šķiedru skaitu, kas, savukārt, labāk veicina vispārējo muskuļu augšanu;
3. Sadalot treniņus pa muskuļu grupām katrai muskuļu grupai ir iespējams nodrošināt optimālu atjaunošanās laiku un samazināt pārtrenēšanās iespējamību – kamēr vakar, aizvakar trenētie muskuļi atpūšas, var trenēt citas muskuļu grupas un tādējādi optimizēt kopējo treniņu jaudu;
4. Split treniņi ļauj izveidot ļoti elastīgu treniņu plānu un koncentrēties uz vājākām ķermeņa zonām, noteikt prioritātes noteiktām muskuļu grupām vai iekļaut specializētas treniņu metodes, lai ātrāk sasniegtu vēlamos rezultātus;
5. Split treniņi ļauj veltīt vairāk laika un uzmanības konkrētu vingrinājumu, paņēmienu vai kustību apguvei, tādējādi uzlabojot prasmju attīstību un veiktspēju;
6. Koncentrējoties uz konkrētām muskuļu grupām, var izvairīties no pārmērīgas slodzes jebkurā konkrētā zonā, ļaujot ķermenim labāk atjaunoties un samazināt traumu risku;
7. Sniedz iespēju garīgi sagatavoties un novirzīt savu enerģiju uz konkrētu ķermeņa zonu, kā rezultātā palielināsies koncentrēšanās spējas un prāta-muskuļu savienojums.

Respektīvi – Split treniņi, salīdzinājumā ar Full body treniņiem, nodrošina lielāku konkrētu muskuļu grupu noslodzi, kas kombinācijā ar pareizu treniņu struktūru (kas nodrošina pietiekami daudz laika muskuļu augšanas un atjaunošanās procesiem) var paātrināt muskuļu augšanas ātrumu.

Tāpēc Split treniņi parasti tiek ieteikti, ja Jūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu.

Split treniņu trūkumi

1. Split treniņi parasti prasa vairāk laika, salīdzinot ar visa ķermeņa treniņiem – sporta zālē vajadzēs pavadīt vairāk laika 2 līdz 3 treniņu vietā vajadzēs veikt 4 līdz 5 treniņus;
2. Split treniņi parasti ietver darbu ar katru muskuļu grupu vienu vai divas reizes nedēļā. Iesācējiem tas nozīmē mazāku spēka pieaugumu un lēnāku muskuļu augšanu (salīdzinājumā ar Full Body treniņiem);
3. Ja treniņi netiek rūpīgi plānoti, dažām muskuļu grupām var tikt pievērsta lielāka uzmanība, kas var izraisīt:
   1. Nevienmērīgu attīstību un palielināt traumu risku;
   2. Samazinātu veiktspēju un palēnināt attīstību (ja muskuļiem nav pietiekami daudz laika, lai atjaunotos).
4. Laika gaitā ķermenis pielāgojas slodzei, kas var izraisīt spēka un muskuļu augšanas plato. Lai novērstu stagnāciju Split treniņos, ir īpaši svarīgi periodiski palielināt slodzi un dažādot vingrinājumus (progresīvā pārslodze);
5. Nav piemēroti cilvēkiem, kuru mērķis ir svara zudums vai kardiovaskulārās sistēmas stiprināšana, jo neskatoties uz to, ka 1 vai 2 muskuļu grupas treniņa laikā tiek pastiprināti stimulētas – kopējais enerģijas patēriņš tomēr ir zemāks salīdzinājumā ar Full Body treniņiem;
6. Nav piemēroti iesācējiem. Slodze un intensitāte, ko atsevišķām muskuļu grupām rada Split treniņi, ir lieliski piemēroti muskuļu veidošanai, tomēr tie var arī palielināt traumu risku;
7. Nav piemēroti cilvēkiem ar saspringtu darba grafiku, jo izlaižot treniņu tiek vai nu izlaista dažu muskuļu grupu trenēšana vai arī tiek būtiski pagarināts to atpūtas laiks. Abos gadījumos rezultāts pasliktināsies.

Kas ir Full Body treniņš?

Full Body jeb visa ķermeņa treniņš nozīmē, ka treniņa laikā tiek nodarbinātas visas galvenās muskuļu grupas.

Atšķirībā no Split treniņiem, kuros koncentrējas uz noteiktām muskuļu grupām vai ķermeņa daļām, Full Body treniņā tiek iekļauti vingrinājumi, kas vienlaikus iesaista vairākas muskuļu grupas ar mērķi nodrošināt līdzsvarotu un visaptverošu visu ķermeņa muskuļu attīstību.

Full Body treniņi ir viegli pielāgojami praktiski jebkurām vajadzībām neatkarīgi no Jūsu prasmju līmeņa un fiziskās sagatavotības – tāpēc tie ir labākais veids, kā sākt attīstīt vispārējo fizisko sagatavotību un līdzsvaru.

Full Body treniņu priekšrocības

1. Katrā treniņā stimulējot visas galvenās muskuļu grupas vispārējās fiziskās sagatavotības uzturēšanai vai uzlabošanai pietiek ar 2 līdz 3 treniņiem nedēļā. Iespējams, ka katrs atsevišķs treniņš aizņems nedaudz ilgāku laiku, taču nedēļas griezumā treniņiem vajadzēs atvēlēt mazāk laika (salīdzinājumā ar Split);
2. Ātrāka muskuļu atjaunošanās. Tam ir divi iemesli (salīdzinājumā ar Split):
   1. Slodze katrai muskuļu grupai ir mazāka;
   2. Mazāk treniņu un vairāk atpūtas dienu.
3. Labāk stimulē testosterona izdalīšanos (īpaši kāju vingrinājumi). Jo vairāk muskuļu tiek nodarbināti, jo vairāk tiek stimulēta testosterona izdalīšanās, un – jo augstāks ir testosterona līmenis, jo ātrāk veidojas muskuļu audi;
4. Mazāks traumu risks, jo vairāku muskuļu grupu nodarbināšana viena treniņa laikā samazinās iespēju radīt nesamērīgi lielu slodzi vienam muskulim vai locītavai;
5. Zemāks centrālās nervu sistēmas (CNS) stresa līmenis. Katrs treniņš centrālajai nervu sistēmai ir lielāks vai mazāks stress. Ja trenējieties 5 vai vairāk dienas nedēļās (piemēram 6-day Split) Jūsu CNS var sākt “nogurt”, kas var izpausties kā nepārtraukta noguruma sajūta, neatkarīgi no tā, ko Jūs dariet;
6. Nav nepieciešams papildus aprīkojums, tāpēc tie ir ideāli piemēroti trenējoties mājas apstākļos;
7. Vienkārša treniņu plānošana. Ja nedēļā ir paredzēti 3 treniņi, starp kādiem no tiem vienmēr būs 2 brīvas dienas. Tāpēc, ja gadās kāds steidzams darbs vai jūtiet, ka Jūsu ķermenis vēl nav pilnībā atjaunojies – Jūs variet pārcelt treniņu uz nākamo dienu neizjaucot savu trenēšanās rutīnu;
8. Full Body treniņi ir ideāli tauku masas samazināšanai. Ir pierādīts, ka Full Body treniņi kas apvieno kardio un spēka treniņus, palielina tauku zudumu (sadedzina vairāk kaloriju) un uzlabo sirds un asinsvadu veselību.

Full Body treniņu trūkumi

1. Tā kā Full Body treniņi ir vērsti uz līdzsvarotu visu muskuļu grupu attīstību, tie var nenodrošināt nepieciešamo slodzi un intensitāti, kas nepieciešama maksimālam muskuļu masas pieaugumam;
2. Var kļūt sarežģīti nepārtraukti palielināt slodzi un radīt progresīvo pārslodzi, kas ir nepieciešama muskuļu augšanai;
3. Visu muskuļu grupu trenēšana var izraisīt nogurumu, kas var ietekmēt veiktspēju treniņa beigās. Respektīvi – dažas muskuļu grupas var attīstīties ātrāk, bet dažas lēnāk nepietiekamas slodzes dēļ treniņa beigās;
4. Veicot Full Body treniņu, katrai muskuļu grupai var veikt ierobežotu vingrinājumu skaitu (jo treniņa ilgums ir ierobežots un ir jānodarbina visas muskuļu grupas). Tas samazina iesaistīto muskuļu šķiedru skaitu un līdz ar to muskuļu augšana ātrums var samazināties.

Kas tad ir labāk – Split vai Full Body treniņi?

Par to tiek debatēts jau gadiem ilgi.

Katram treniņu veidam ir gan priekšrocības, gan trūkumi. Nav viennozīmīgas atbildes par to, vai labāks ir Full Body (visa ķermeņa treniņš) vai Split (atsevišķu muskuļu grupu treniņš).

Tāpēc īstais jautājums ir nevis par to, kurš treniņu veids ir labāks, bet gan par to, kurš no tiem šobrīd vislabāk atbilst Jūsu mērķiem, Jūsu fiziskajai sagatavotībai un tam cik laika Jūs variet vai vēlieties veltīt savas fiziskās formas uzturēšanai vai uzlabošanai.

Lūk daži ieteikumi, kas Jums var palīdzēt izlemt, kurš treniņu veids Jums ir vispiemērotākais:        

1. Ja esat iesācējs – izvēlieties Full Body treniņus, jo visa ķermeņa līdzsvarota trenēšana ir labākais veids, kā sākt attīstīt vispārējo fizisko sagatavotību, koordināciju un iepazīt savu ķermeni un tā iespējas. Izveidojiet stabilu pamatu un, ja vēlāk vēlēsieties jau detalizētāk veidot savu ķermeni – pārejiet uz Split treniņiem;
2. Ja Jūsu mērķis ir vienkārši uzlabot vispārējo veselības stāvokli – izvēlieties Full Body treniņus, lai vienmērīgi trenētu visu ķermeni;
3. Ja Jūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu un izveidot izteiksmīgu muskulatūru – izvēlieties Split treniņu, jo tas ir efektīvs veids, kā mērķēti attīstīt savu ķermeni;
4. Ja Jūs variet trenēties tikai divas vai trīs dienas nedēļā – izvēlieties Full Body vai HIIT treniņus. Tā būs visefektīvākā Jūsu laika izmantošana;
5. Ja atveseļojieties pēc traumas – izvēlieties Split treniņus, jo tie Jums ļaus “saudzēt” traumētās ķermeņa daļas;
6. Ja Jūsu muskulatūra nav vienmērīgi attīstīta – izvēlieties Split treniņus un pievērsiet vairāk uzmanības vājāk attīstītajām muskuļu grupām;
7. Ja Jūsu ķermenis pēc treniņa lēni atjaunojas – izvēlieties Full Body treniņus un trenējieties ne biežāk kā 2 līdz 3 reizes nedēļā.

Un atcerieties, ka attiecībā un ķermeņa veidošanu un veselības uzlabošanu 80% panākumu tiek pagatavoti virtuvē.